akmych.org

По плану планировалось 17 пробежек и 155 км. В итоге получилось 16 и 150 соответственно. Практически весь месяц провёл в командировке в Варшаве, так что из этих 16 пробежек лишь две сделал в Москве, остальное в столице Польше. Там в целом было теплее, чем когда я уезжал из Москвы (и лишь в последнюю пару дней похолодало), так что бегать там было приятно.

В Варшаве полно уютных мест для бега, к примеру, нашёл себе интересный маршрут на 20 км по обеим сторонам Вислы, и побегал по старому городу, и в районе их Национального стадиона (забежав, естественно, в любимый Скарышевский парк, где я в прошлый приезд сделал 4 паркрана). И для 5 км джоггинга и для быстрых девяток нашёл места — буквально так, что ничего не мешает (никаких светофоров и остановок). Вообще бегать в Варшаве приятно, для бегунов (и особенно велосипедистов) там все условия — приятный асфальт и освещение, все дела. Бегал, как всегда, в темноте, после работы.

Пропустил только одну тренировку по плану — пришёл из кино после Interstellar уже в 12+ ночи, и идти бегать не было никакого желания (9км быстрым). И это я сделал зря, надо было пойти. Вообще с мотивацией у меня пока никаких проблем — уже, по сути, четвёртый месяц подряд бега по планам, и мне не надоедает. Нет, времена накатывало «зачем я это делаю» и «а может сегодня не побежишь, ты же устал после работы» — но приходил домой, все эти мысли тупо игнорировал, одевался и выходил на тренировку.

В итоге как-то за месяц такой неплохой прогресс пошёл. К примеру, быстрые «девятки» я стал делать с темпом 4'22''-4'25'', темп джоггинга подрос до чуть ниже 6 минут на км (при этом роста ЧСС нет, каждый раз по разному, но в диапазоне от 135 до 144). Правда и серьёзного падения ЧСС тоже не наблюдается пока. У быстрых темповых — диапазон от 166 до 173, хотелось бы поменьше. С другой стороны, вот в начале сентября я сделал темповые 8 км за 4'29'' в среднем, и помню, как мне было тяжело. А сегодня вот сделал за 4'22'', и как-то гораздо легче далось.

Ну и самое главное — побил на тренировке своё самое быстрое время на «десятке». Ещё недавно сокрушался, что вот не удалось в этом сезоне сделать новый PB на «десятке», а вот на тебе — на тренировке выбежал из 44 минут. Время — 43:48, темп 4'22''. То есть на соревновании можно было бы и побыстрее, я думаю, пробежать. И, что интересно, через день после это десятки сделал 20 км комфортным темпом. Бежал, не смотря на часы, по самочувствию — бежится комфортно, ну и ОК. И оказался темп — 4'49'' средний, я очень сильно чем удивился. Возможно, как-то повлияли остановки на светофорах, где я тормозил часы и успевал отдохнуть, но всё же.

В итоге My Asics мне написал буквально: «чувак, ты бегаешь быстрее, чем требуется, может, пора план то проапгрейдить, давай я тебе новое время рассчитаю и новые данные для тренировок». Я — «а давай!». И вот на тебе: прогноз на Париж теперь 3:15:48, ни фига себе! И ведь главное, не поспоришь, я действительно сейчас вот бегаю так, как предполагает новый план, то есть силы-то есть.

Итоги ноября

С другой стороны, я вот тут скалькулировал свой VDOT по данным всех рекордов на четырёх дистанциях, установленных за последние 3 месяца. Получается в целом такая картина, что чем больше дистанция, тем ниже мой VDOT, причём если на пятёрке, десятке и полумарафоне он падает незначительно, то вот, если речь заходит о марафоне, падение уже ощутимое. Исходя из результатов пятёрки, я марафон должен пробегать за 3:20 примерно. Чего явно не наблюдается. То есть мне не хватает выносливости и умения держать заданный темп всю дистанцию. Ну, будем над этим работать, благо новое время на марафоне — офигеть, насколько амбициозно. И чтобы его сделать, придётся очень сильно постараться.

Сайт: http://www.runbayou.com/jackd.htm

• 5K (20:53 – 04.10.2014) — 47, прогноз: 21:02 – 43:36 – 1:36:38 – 3:21:00
• 10K (43:48 – 21.11.2014) — 46, прогноз: 21:25 – 44:25 – 1:38:27 – 3:24:39
• 21K (1:40:18 – 31.08.2014) — 45, прогноз: 21:50 – 45:16 – 1:40:20 – 3:28:26
• 42K (3:45:35 – 28.09.2014) — 40, прогноз: 24:08 – 50:03 – 1:50:59 – 3:49:45

Сайт: http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp

• 5K — 47.35, прогноз: 20:53 – 43:18 – 1:35:56 – 3:19:35
• 10K — 46.72, прогноз: 21:07 – 43:38 – 1:37:03 – 3:21:51
• 21K — 44.97, прогноз: 21:49 – 45:15 – 1:40:17 – 3:28:21
• 42K — 40.87, прогноз: 23:40 – 49:06 – 1:48:52 – 3:45:35

Сайт: http://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/calculate

• 5K — прогноз: 20:53 – 43:22 – 1:36:41 – 3:23:29
• 10K — прогноз: 21:05 – 43:38 – 1:37:39 – 3:25:30
• 21K — прогноз: 21:40 – 44:59 – 1:40:18 – 3:31:05
• 42K — прогноз: 23:09 – 48:95 – 1:47:11 – 3:45:35

План на декабрь: 17 пробежек, 160.5 км. Три недели подряд будет одно и то же: лёгкий джоггинг во вторник, потом в среду 9 км быстрым темпом, через день снова 9 км быстрым и в воскресенье длинная на 18 км. Лишь в последнюю полную неделю декабря – небольшое послабление, два джоггинга и 13.5 км вместо 18.

Уже сейчас понимаю, что вряд ли смогу выдержать план на 100%, два небольших путешествия в середине и конце месяца, затрагивающие воскресенья и длинные, вряд ли позволят всё провести по плану. Что-то придётся передвинуть по дням, какие-то пробежки отменить. Ну, там видно будет.

Дедушка Мартин, всё-таки, изрядный шутник:

A later monarch, Tyrion II, was known as the Tormentor. Though a strong king, famed for prowess with his battle-axe...

Посмотрел новый фильм Нолана – Interstellar. У меня были очень большие ожидания от этой картины, и Нолан целиком и полностью их оправдал. Фильм – шикарный, великолепный, очень красивый и эмоциональный, заставляющий задуматься и поднимающий очень много вопросов.

Актёры (особенно Макконахи) – великолепны, операторская работа и спецэффекты – выше всяких похвал, музыка и вообще звуковое сопровождение нагнетают эмоции и атмосферу просто невероятным образом (когда в одной сцене внезапно наступает тишина, это бьёт сильнее, чем вся музыка до).

Вообще всё-всё сделано очень круто, я в полном восторге. Хочется быстрее посмотреть его ещё раз, посмаковать все эпизоды, разобрать на цитаты («Мы родились на этой планете, но это не значит, что мы должны на ней и умереть» и т.п.).

Interstellar – это как «Космическая одиссея 2001 года», только масштабнее, красивее и интереснее. На мой взгляд, это лучший фантастический фильм за последние несколько лет, если не на десятилетие, однозначно лучший фильм про космос из когда-либо мною виденных.

Ну и да, роботы с чувством юмора — это прекрасно!

Очень спокойный и ненапряжный месяц. Несколько дней после Берлинского марафона позволил себе отдохнуть, потом пару раз побегал просто так, а затем сделал новый план подготовки к Парижу и уже занимался по нему. Куча джоггинга и медленных пробежек, все на очень короткие расстояния, не более 9 км. В принципе, прозанимался строго по плану, лишь один раз отступив от него, когда после паркрановской эстафеты пробежал 5 км fast вместо 9 км build-up (тупо слишком устал и не было моральных сил бежать «девятку»).

В итоге: 17 пробежек, 120 с небольшим километров, десять с половиной часов тренировок. Меньше, чем в сентябре, и ещё меньше, чем в августе, ну дык и цели – восстановление после Берлина и начало подготовки к Парижу, так что никакой гонки за цифрами нет.

Единственный раз за весь месяц принял участие в соревновании (условном, всё-таки для меня паркран это ни в коем случае не race), где выбежал 5 км из 21 минуты. В остальном – все октябрьские забеги в Москве пропустил, что, впрочем, нисколько не огорчает. В былые времена (год назад, к примеру), я бы записался бы на всё, и сожалел бы сильно, если бы что-то пропустил. Сейчас же моя главная цель (и ближайшая к ней промежуточная) настолько важнее всего остального, и всех других соревнований, что пропуск их даётся совершенно легко и спокойно. Хотя, конечно, всё время исключительно тренироваться, и не бегать соревнования (и не видеть друзей!) – оно тоже не дело, надо время от времени куда-нибудь выбираться. Только вот погода к этому не располагает, увы. Ну и, конечно, октябрь в плане работы был крайне напряжённый, элементарно нет возможности куда-либо ехать, когда ты работаешь без выходных.

В ноябре должно быть 17 тренировок и 155 км, посмотрим, что выйдет в итоге. 🙂

Легко и понятно, как писать отчёты с забегов, в которых участвовал. Гораздо труднее писать о том, где волонтёрил или помогал в организации. Тут сразу появляется совершенно другой взгляд на мероприятие — когда наблюдаешь со стороны, легко критиковать за «нехватку туалетов» или «недостаток стаканчиков на трассе». Когда же лично поваришься в этом котле — понимаешь, какой это тяжёлый труд, в котором значение имеют тысячи различных мелочей.

Ну, собственно, почти всё воскресенье провёл на праздновании десятилетия нашего бегового движения parkrun в Мещёрском парке. Мы там устроили эстафету (5 х 1000), в которой приняло участие 52 команды. Я лично был одним из двух судей (старта/финиша), отвечавших за хронометраж участников + помогал в организации непосредственно старта и закрытии трассы после завершения эстафеты.

Ну что сказать? Адовый труд. Реально очень тяжело, и морально, и физически. Причём собственно к организации всего мероприятия я не имел никакого отношения (из-за большой занятности по работе — три недели уже без выходных в режиме «нон-стоп» в офисе). И вся тяжесть пала на плечи Семёна, Макса, Семёна, Алишера, Нины и Вани. Я только краем глаза наблюдал за обсуждением организации эстафеты в чатах, и потому видел лишь маленькую часть картины, но даже этого было достаточно, чтобы понять — необходимо было решить множество самых различных вопросов, обсудить, найти решение, воплотить его в жизни, договориться с разными людьми.

В списке инвентаря было более 50 пунктов — и там было реально всё, от двух генераторов (для обогрева палаток для переодевания и чая) до туалетной бумаги в туалет у стартовой зоны (да-да, там её не было изначально, мы привезли свою). Манишки, секундомеры, рации, планшетки, бумага, ведомости, чайники, эстафетные палочки, мегафон, мешки для мусора, булавки, вода, чай, кофе, столы, шатры и палатки, фишки, разметочная лента, удлинители, маркеры — в общем, перечислять можно долго, сколько разных мелочей требовалось подготовить для эстафеты.

Один только вопрос с чаем и горячей водой потребовал долгого обсуждения. Купить чайник? 15 литров (100 чашек), 40 минут для кипячения, почти 5 тысяч стоимости. Дорого и долго. А потом их куда девать? Взять в аренду? Какие и где? И так далее.

Нужны шатры (зима в этом году пришла рано) для переодевания, их нужно обогревать (это обогреватели + генератор к ним + удлинители) — а волонтёры на выдаче номеров обойдутся и без тепла, потерпят. 🙂

Сами номера — это надо продумать макет, подготовить его, распечатать (команд было заявлено в итоге 54, умножить на 5 — это 270 номеров отдельных), разложить по кучкам, каждую кучку в отдельный файл. И ещё предусмотреть пустые номера на случай непредвиденных ситуаций (в итоге было 3 запасных комплекта, и все понадобились).

Продумать трассу — чтобы и место было удобное, и была возможность поставить палатки, и чтобы сама трасса была интересная, и разметить её, и подготовить там точки, и потом перед началом пройтись и расставить волонтёров и судей этапов.

Короче говоря — нюансов было море. Но ребята всё предусмотрели. 🙂

Сам встал довольно рано утром, в 7.25 мы уже были на Юго-западной, откуда на двух машинах с инвентарём поехали в Мещерский парк. Часам к восьми туда добрались, и стали раскладывать палатки. Это заняло больше времени, чем ожидалось, так как некоторые дуги для шатров оказались неподходящего размера, и пришлось помучиться с ними, прежде чем смогли их правильно присоединить.

Пока готовили палатки, Семён съездил, привёз генераторы — поставили, подключили, проверили работу. Один генератор был для палаток, другой для чая (чай у нас был устроен на детской площади метрах в 100 от футбольного поля, где были палатки). Пока туда-сюда всё перетаскивали и настраивали — уже часов 10 стало. Начали подходить первые команды, я остался на пункте выдачи номеров помогать Даниле, а большая часть команды занялась размёткой трассы.

На выдаче особых проблем не было — ребята уже всё подготовили. Каждой команде давался пакет участника, в нём пять номеров + карта забега + булавки, плюс ещё очень клёвые маленькие рюкзачки с нашей символикой, которые сделал нам adidas + зелёные браслеты parkrun на руку. Процесс выдачи был прост, тебе называли команду, находил её номер в списке, выдавал стартовый пакет + отдельный рюкзачок, внутри которого уже были остальные рюкзаки и браслеты. Работы минимум. 🙂

Задержка была только с гардеробом — у нас не было отдельных самоклеющихся номеров, в результате каждый участник, сдававший вещь в гардероб, клал всё в пакет, на пакет наклеивал кусок самоклеющейся бумаги, который подписывал, как хотел. Это занимало слишком много времени + мы, волонтёры, помогали участникам, что нас/меня отвлекало — в следующий раз я бы сделал отдельно наклейки с номерами участников специально для сдаваемых вещей, чтобы они были в комплекте участника и каждый сам готовил свои вещи. Это сэкономило бы кучу времени всем.

Самая большая проблема возникла, когда пришёл тренер местного (мещёрского) лыжного клуба, которому Саша Мороз в среду обещала, что будет регистрация на месте, и захотел зарегистрировать две свои команды. Регистрация у нас к тому времени уже была закрыта (она шла через онлайн только), команд было более 50, и мы с трудом представляли, как сможем всех разместить и провести эстафету. По правилам, конечно, регистрировать нельзя было — но раз уж мы (устами одного из ивент-директоров) обещали зарегистрировать — значит, это надо было делать обязательно (обещания следует всегда выполнять). Что я и сделал. 🙂 Так у нас появились 52 и 53 команды. Потом ещё была и 54 — те, кому в пятницу вечером Семён тоже обещал зарегистрировать на старте. В итоге пригодились все три запасных комплекта номеров. 🙂

Эта накладка с регистрацией — показатель того, что всё предусмотреть всё-таки невозможно, и всегда будут возникать какие-то проблемы (Саша предупреждала про лыжников в чате, но никто особо на это не обратил внимания, и к воскресению все про них забыли). Надо быть к этому готовым, иметь «про запас» всего и не бояться возникновения внештатных ситуаций и того, что придётся «разруливать» их на месте.

Вообще изначально для нас и цифра в 30 команд казалось огромной, а когда уже их стало 50... Мы были уверены, что «не потянем», однако у страха глаза велики — на самом деле, думаю, можно было и больше брать. Основная проблема была в довольно узкой трассе, казалось, все там не разместятся — но самый первый этап (где было 8 команд) показал, что вследствие разной подготовки участников команды растягиваются, и на «медленные» этапы можно было бы ставить и по десять команд спокойно. Лишь на последние этапы, где бежали быстрые участники, надо было ставить поменьше команд (что мы и сделали).

За всеми эти хлопотами время пролетело незаметно, пошёл первый час и я выдвинулся на старт, где мы вместе с Ваней отвечали за хронометраж. У нас, ввиду особенностей трассы (круг был около полтора километра, и сделать по-другому не получилось), старт и финиш были разнесены друг с другом. Поэтому, дав старт, мы уходили на финиш (метров 450-500 между ними было, 4 минуты пешком). А закончив на финише отмечать все команды, приходилось быстро бежать обратно на старт, чтобы запустить следующий этап. В итоге я так набегал километра 3-3.5 за весь день. 🙂

Следующие четыре часа пролетели также абсолютно незаметно. Мы давали старт, потом шли на финиш, там всех отмечали, я брал эстафетные палочки и список команд, мы с Ваней бежали на старт, удостоверялись по рации, что всё ОК и второй этап эстафеты готов, запускали команды, снова шли на финиш — и так восемь раз в итоге. 🙂

Старты этапов у нас были разнесены по времени, временную разницу мы брали на основе заявленного командами, и, в принципе, почти не ошиблись. Второй старт был с некоторой задержкой, но потом догнали и четвёртый запустили вовремя, но потом снова притормозили, и последние забеги шли на 5-10 минут позже планируемого, что в принципе, было не смертельно.

У меня была обязанность резервного судьи, и Саша Мороз вносила моё время к себе в планшет, тогда как Ваня был главным судьёй (все отметки даны по его секундомеру), а его время записывал Семён Лазарев. Собственно, без меня можно было бы и обойтись, Ваня своё дело знает отлично, и никаких проблем с хронометражем не было — я лишь был на всякий случай, если что-то вдруг случиться — но ничего и не случилось. 🙂

После того, как пробежала последняя команда, я пошёл убираться на дистанции — собрать фишки, снять ленту с деревьев, забрать флаги (впрочем, это сделала наша команда волонтёров с четвёртого этапа), отнести всё в зону старта и т.п. Потом ещё немного помог убраться в стартовой зоне (отнести чайники и т.п.), поболтал немного с ребятами, попил чаю, и затем поехал на работу (спасибо Свете Хатуевой, что подбросила до метро).

В общем, первые часы организации были самыми сложными и трудными, а потом, когда уже непосредственно началась сама эстафета, стало гораздо проще — стой себе, нажимай на кнопочки, бегай туда-сюда, и всё. Ну и ещё активно болел за своих друзей и знакомых — «тихоходов», «коломенских лосят» и «жёлтые торпеды», ну и всех остальных. 🙂

Конечно, в следующий раз хотелось бы устроить всё по-другому в плане трассы. Если бы получилось сделать круг строго по одному километру — было бы гораздо проще и лучше. Можно было бы отмечать и время отдельных участников команды (а так у нас было только общее время), и все тусили бы на одном месте (старта/финиша/передачи эстафеты), мероприятие было бы гораздо зрелищнее, болельщикам было бы лучше и т.п. Но и так неплохо вышло. 🙂

Ну а самым сложным за весь день было потом в десять вечера заставить себя выйти на пробежку. Организм, уставший от 9 часов на ногах на свежем воздухе (а плюс потом ещё и работа), требовал горячей ванны и чая с малиной, но разум в итоге его победил, дал пинка под зад и заставил пробежаться. 🙂 План тренировок есть план, и его следует придерживаться во что бы то ни было (даже если сильно не хочется).

Резюме — в целом, всё прошло на отлично, мелкие недочёты в организации были (что естественно), но совершенно не смертельные, возникающие проблемы мы успешно решали, ну и всем бегунам вроде всё понравилось. 🙂 Лично я не слышал ни одного отрицательного отзыва, а только строго положительные. Эстафета — штука очень клёвая, и для разнообразия в них принимать участие очень интересно. А уж организовывать — ещё интереснее. 🙂 Спасибо всем волонтёрам, без которых ничего у нас не получилось бы. И Нине отдельное спасибо за вторую пару носков, без них мои ноги замёрзли бы совсем. 🙂

Спортивные итоги — любимые «Тихоходы» в этот раз вторые, а первыми были, если я не ошибаюсь, команда «Наш бег». Самым сильным был седьмой этап, там все команды выбежали из 16 минут, если я правильно помню (а самые быстрые пробежали за 14:52).

Немного фотографий:

• От Ромы Быкова
• От Жени Стрельцова
• От Юлии Ганичевой

Ну, в общем, они уже почти «продали» мне это. 🙂 Старт и финиш на стадионе — вспоминая свои эмоции на Московском в прошлом году с финишем на «Лужниках» — хочется повторить такое 🙂 И тепло, там тепло! +18, когда в Москве снег с грязью и минус!

Почему Берлин?

Ну как бы всё очевидно: большой красивый город, очень плоская трасса, на которой ставятся каждый год мировые рекорды, очень много участников и зрителей, золотой статус IIAF, один из шести «мейджоров», удобное время (конец сентября), лететь недалеко. В общем, на мой взгляд, марафон в Берлине стоит пробежать хотя бы раз в жизни любому бегуну на длинные дистанции.

Как открылась регистрация, подал заявку, но, увы — по лотерее не прошёл, чем был сильно расстроен. Однако там была вторая волна лотереи (среди неудачников распределялись места тех, кто выиграл в первый раз, но не оплатил), и внезапно я вдруг вытянул счастливый билетик! Это была настоящая удача, и, учитывая моё душевное состояние той осенью, — просто бальзам на больную душу.

Организация поездки

Билеты купил месяца за 3 до поездки, у лоукостера airberlin, отдал порядка 150 евро по текущему курсу. Вопрос с проживанием решил в тот же день — на сайте марафона был список «проверенных» отелей, выбрал самый дешёвый вариант — оказалось, вполне приличный хостел. Номер на двоих (две отдельные кровати), душ и туалет на этаже, совмещённые с другим номером (то есть один на четыре человека), завтраки за отдельную плату (5 евро с человека в сутки). Инет там, правда, был плохой и тоже за отдельные деньги, но крайне небольшие. В итоге за всё отдал порядка 450 евро + ещё где-то на 350 закупился всякими спортивными товарами на экспо (новые кроссовки, пояс для тренировок с бутылочкой, пояс для номера и гелей, футболки и т.п.).

Визу отдельно не получал, так как у меня к этому времени уже была шенгенская мульти от поляков (получал для командировки в Варшаву), дававшее право спокойно прилететь в Германию на время марафона. Длительная командировка в Польшу, кстати, чуть не спутала мне все планы — по первоначальному замыслу я должен был из неё вернуться в Москву в субботу перед марафоном, пришлось это дело корректировать. 🙂

Вылетели из Москвы вечером в пятницу, обратно из Берлина утром в понедельник — и вот это была ошибка, потому что в результате я город практически и не увидел. Прилетели, когда в Берлине было уже шесть вечера, пока получили багаж и прошли паспортный контроль — было уже поздно, чтобы ехать на экспо. Поехали в хостел, скинули вещи, пошли поужинали, и спать. Утром на Breakfast Run побегали, вернулись домой, душ, и пошли на экспо, где потеряли полдня. Вечером там же (рядом с экспо) устроили маленькую паста-пати, потом вернулись в номер отдыхать и раскладываться перед марафоном. Утром в воскресенье — собственно марафон, с него вернулись в хостел часа в 3-4 дня уже, душ, обед — и поехали на after party. А утром уже рано (часов в 11) пришлось улетать. В итоге город увидел лишь во время пешего похода до экспо да во время бега. Лена и Люба со Стасом, прилетевшие утром в пятницу и улетевшие вечером в понедельник — успели увидеть гораздо больше.

Собственно, отсюда для себя делаю вывод на будущее — если ехать так, то лучше приезжать либо в пятницу утром (чтобы посвятить этот день экспо, а субботу прогулкам), либо даже в четверг вечером. А улетать — тоже попозже в понедельник, а не утром.

Организация марафона

Экспозиция была просто гигантской — внутри старого аэропорта Темпельхоф, занимала несколько высоченных ангаров, и там было ВСЁ. Множество различных производителей спортивной одежды, обуви, питания и аксессуаров, представители различных марафонов (в том числе и Московского), стенды, товары... В общем, столько всего интересного! Чувствовал себя Скруджем Макдаком, оказавшемся в своём хранилище (так бы и плавал там). 🙂

Понабрали там кучу макулатуры (приглашения на участие в марафонах), в паре мест даже оставили свои реквизиты на лотерею «заполни анкету и выиграй у нас бесплатно место на марафоне», пообщались с нашими ребятами-организаторами Московского марафона — у них был отдельный стенд, где крутили ролик с марафона + раздавали буклеты. Обошли всех производителей одежды и обуви. Протестировал свои ноги на стенде Asics, после чего прикупил себе там новые кроссовки для марафона в Париже (об этом, наверное, отдельно ещё напишу).

На экспо Берлинского марафона

Выдача номеров была организована просто образцово, одно слово — «немецкий порядок». 🙂 Что удивило — сами номера печатались прямо на месте! То есть никто за ранее не готовил номера, не приклеивал к ним чипы, не было никаких разделений «первые 1000 номеров подходят к этому окошку», нет. Куча стоек, подходи к любой (там было только разделение на мужчин и женщин). Показываешь свой «аусвайс», показываешь подтверждение регистрации, при тебе тут же на принтере печатают твой именной номер, выдают чип, сам чип (номер) в программе привязывают к тебе (твоему номеру), и всё. Свободен, следующий.

Остальной стартовый пакет получаешь на выходе — это был огромный прозрачный мешок-рюкзачок с завязками. Внутри куча информационных материалов, пара гелей и чуток вкусняшек. Дальше на выходе ещё отдельно получили заказанные при регистрации футболки и ветровки. Уже после марафона выдавали ещё отдельный пакет с водой, яблоком, печеньками и всяким таким для утоления голода.

Сама трасса была подготовлена просто великолепно. Небольшая путаница была с тем, где конкретно расположены пункты питания (вроде бы, насколько я помню, на одной карте были указаны они в одних местах, на другой — в других), но проблемы это не составило. Вообще, пунктов питания было много, на каждой были вода, изотоники, чай (это лично сам не видел, но говорят, были в конце каждого пункта), всё в отдельных стаканчиках. Плюс раздавали бананы, яблоки, на 28 км был пункт с гелями PowerBar (которые я себе как раз взял на экспо). В общем, никаких проблем с этим не было.

Подход к месту старта был организован также отлично, куча указателей и сотни доброжелательных волонтёров, всегда готовых прийти на помощь. Раздевалками не пользовался (пришёл на старт уже одетым по всей форме), гардеробных была куча (большие палатки по 200 номеров на каждую), туда сдавался тот рюкзачок, который выдавали на экспо с номером (на него клеилась отдельная бумажка с твоим номером, которую также на экспо печатали при тебе). Получить потом рюкзак не составило никакого труда. Во множестве выдавали яркие жёлтые накидки, в которых можно было согреться перед стартом (и на финише их тоже выдавали). С туалетами проблем не было, вдоль прям стартовой зоны они были.

Карта стартовой зоны Берлинского марафона

Вообще, уровень организации произвёл просто огромное впечатление. Всё, абсолютно всё предусмотрено и подготовлено, всё объяснено (на сайте, в брошюрах и везде) и разжёвано. Никаких накладок нигде не видел. А масштабы события (число участников, волонтёров, зрителей) поражают воображение. Весь день на экспо и после ходил в восторженном настроении — «как же блин тут всё круто». Настоящий спортивный праздник, заряжающий просто неимоверной энергией. Стоит один раз съездить и оценить всё своими глазами, чтобы снова и снова захотелось сюда приезжать. Всё было просто идеально. Иными словами — мне очень, очень понравилось. 🙂

Конечно, можно списать всё на восторг неофита (всё-таки первый международный марафон), но невозможно не заметить контраст между организацией марафона здесь, и, скажем, в Питере. Просто небо и земля, совершенно другой уровень. И вот очень хочется, чтобы и лет через пять-десять у нас в России было также круто.

Подготовка к марафону

На подготовку к марафону у меня было ровно три месяца, после предыдущего марафона в Питере. Все три месяца получились очень разными в плане подготовки.

Июль получился провальным, говоря по-честному. Всего 47 км, 4 с копейками часа тренировок. Сначала отдыхал после Питера, потом болел несколько дней, потом улетел в Астрахань на неделю, и там не было возможности тренироваться. В итоге сделал всего 7 пробежек.

Август же, по контрасту, получился просто шикарным. Лучший месяц в беге вообще за всё время, 21 пробежка, 183 км, и два побитых рекорда на полумарафоне (сначала 1:44:17, потом через две недели 1:40:18). Снял в совокупности 7.5 минут с этой дистанции.

Сентябрь получился чуть хуже августа, сказалась небольшая травма ахилла, из-за которой не выдержал план и пропустил две тренировки, но в целом, удалось почти всё, что хотел в этом месяце.

Кстати, о плане. Изначально я хотел создать его в My Asics, но слегка затупил с этим, а когда уже собрался — программа отказалась мне его генерировать на дату 28 сентября, так как оставалось слишком мало времени на подготовку (там минимум 12 недель, а я собрался за планом на полторы недели позже). В итоге пришлось попросить план у Димы, который тренировался по My Asics с целевым временем на 3:45, и где-то с 22 июля я стал следовать такому же графику тренировок, как и он. Это, конечно, было не самым лучшим решением (у Димы к тому времени был солидный базис тренировок по данному плану), но лучшей альтернативы не нашёл.

В итоге, думаю, подготовка была проведена на «троечку»:

• три месяца (а по сути, два) — это крайне мало для нормального тренировочного процесса, надо, конечно больше.
• очень не хватило длинных тренировок, объёмов — два полумарафона плюс одна тренировка на 22 км (вместо 24) — вот и все длинные. Вместо 24 км сделал 16, потом вместо 28 — 18, вместо финальной 32 км — 17. То есть по объёмам постоянно не дорабатывал.

С другой стороны, это, вероятно, спасло от меня от травм, и позволило сохранить относительную свежесть. Думаю, если бы сделал эти объёмы как планировалось, мог бы накопить слишком большую усталость, и «сломаться» (физически или психологически). Опять же, это недостаток короткой подготовки: было бы больше времени, сумел бы подойти к «длинным» в нормальной форме.

План на марафон и цель

Изначально цель была простая, и не очень амбициозная — выбежать из 4х часов, то есть убрать с «питерского» времени чуть более 9 минут. Это мне было явно по силам, даже при всех недостатках в подготовке.

Но варшавский полумарафон за 1:40 спутал все карты — потому что такое время говорило, что марафон я должен бегать за 3:30–3:40. Но никак не за 4 часа, а гораздо быстрее. В душе зародился червячок «давай попробуем покруче время, ну давай, ну чё ты, if you dream, dream big» и т.п... Масло в огонь подливал ещё Дима, собиравшийся на 3:45. А план у нас-то был одинаковый. А я был по полумарафонскому времени быстрее его.

В итоге решил пойти на 3:45, для чего сделал раскладку на дистанции по марафонскому калькулятору Марко, решив впервые в жизни попробовать пробежать дистанцию с чётко заданным планом.

Но тут снова вмешался Дима — он прокалькулировал план Марко на 3:40, и ему эта идея понравилась. Потому что сделанный Марко прогноз времени Димы на других дистанциях и его тренировочные скорости 100% совпадали с его текущими данными и говорили, что 3:40 ему по силам. И он решил пойти на 3:40, в связи с чем стал уговаривать меня к нему присоединиться.

Первоначально я был негативно настроен к этой идее, считая, что и 3:55 для меня хорошая цель, не надо спешить, и снимать время с марафона надо потихоньку и полегоньку, а не сразу по полчаса. Но Дима был настойчив, я стал поддаваться, и, в итоге, плюнул, и согласился с его предложением. 3:40 так 3:40. Как сказал Дима: «Попробовать-то стоит. А если идти на 3:55 будешь потом жалеть, что не попробовал».

Переписка в скайпе по этому поводу была довольно забавная, но в связи с её некоторой нецензурностью выкладывать я её не буду, хехе. 🙂

В итоге была выбрана вот такая раскладка по дистанции:
https://feelrace.com/fr.pl?ds=42&hh=03&mm=40&ss=00&bt=190&un=K&th=MARCO&pg=Exec
Целевое время — 3:39:56, с negative splits (когда первая половина чуть медленнее второй). Предполагалось разбить дистанцию на четыре отрезка:

• С 1-го по 3-й км — по 5'23'' — время 0:16:09 в сумме
• С 4-го по 14-й км — по 5'17'' — и целевое время 1:14:16
• С 15-го по 28-й км — по 5'13'' — целевое время 2:27:18
• С 28-го по 42-й км — по 5'07'' — и 3:39:56

Идея negative splits сама по себе мне очень нравилась, и я уже встречал среди более опытных бегунов рассуждения об их полезности. Ну а про обязательность медленного старта на марафоне мне тоже не раз говорили прежде, плюс перед этим в книге “Running on Air” я как раз прочитал слова, которые сильно запали мне в душу:

When running the marathon, if you go out too fast, you have no control over how slow you will finish. But if you go out slow, you have total control over how fast you finish.

Начав марафон быстро, вы в итоге не сможете проконтролировать то, насколько медленно вы финишируете. Но если вы начнёте медленно, то к концу дистанции сами сумеете решить, насколько быстро вам её заканчивать.

За пару недель до марафона я попробовал потренироваться и побегать с negative splits — мне понравилось (хотя, конечно, тренировки и паркраны с ними были не «марафонскими» по дистанции, но всё же). Да и после обсуждения у меня в Фейсбуке за 3 недели до Берлина (о том, с какой тактикой идти на марафон), понял, что лучше всё-таки начать медленно, экономя силы, а не «втапливать» на старте сразу, чтобы потом выдохнуться и плестись (как примерно у меня и вышло в Питере).

В общем, цель была 3:40, раскладка была, оставалось только воплотить её в жизнь.

Сам бег

В течение всей недели перед марафоном думал, в чём бежать — я ориентировался на «флайниты» и в них же бегал длинные. Мягкие, удобные, лёгкие кроссовки, лучшая пара, что у меня была. Но незадолго до старта на одной из последних тренировок они мне натёрли мозоль на правой стопе (на ставшей для меня уже притчей во языцех левой, внутренней стороне посередине, где я за сезон много раз стирал кожу). Я беспокоился, что марафон в них из-за этого не выдержу. И уже собирался бежать в старых, проверенных «Соконях» (в которых пробежал оба предыдущих марафона), Но на Breakfast Run побегал во «флайнитах», всё было просто супер, и я решил рискнуть. В итоге не прогадал — ничего не натёр (сказалось, конечно, профилактика в виде натирания проблемных мест компидом).

Перед стартом встретились с ребятами из Москвы (MRR и других клубов), поболтали, пообщались, договорились о встрече после марафона, и вместе пошли на старт. Тут мы с Димоном немного замешкались, и всех потеряли, в результате остались лишь вдвоём нас старте.

Оказались в самом последнем стартовом кластере, плюс ещё перед нами в нём была огромная куча народа. Кластеры запускали по очереди, к тому же внутри кластеров тоже не сразу всех пускали. В итоге побежали лишь в 9:13:43, то есть спустя почти полчаса после начала марафона (мы только пересекали стартовую линию, а Киметто уже преодолел 10 км, хех). Погода стояла довольно солнечная и тёплая, утром, конечно, было слегка зябко, и я прихватил с собой накидку, оставшуюся у меня с московского ещё марафона в прошлом сентября, и укрывался ей. Однако она не особо понадобилась (выбросил незадолго до стартового сигнала, то есть, потом простоял полчаса без неё).

Долго и медленно приближались к стартовой линии, затем побежали — и, в общем, немедленно уткнулись в стену из других бегунов. Просто море других участников, которые бегут сильно медленнее тебя. Как следствие, первые километры напоминали не бег, а слалом — тут обойти, тут влево метнуться, тут вправо, здесь по центру, по разделительной зоне побежать. Да и не только первые километры — вообще, вся дистанция была заполнена обгонами и обходами. Всё-таки стартовали почти в самом конце пелотона, впереди нас были тысячи более медленных бегунов, и, воленс-неволенс, настраиваясь на 3:40, приходилось их всех обходить. В результате я по GPS накрутил 42.88 км, Дима и того больше.

Мораль, собственно, проста — если хочется улучшить результат, то на таких гигантских марафонах, как на Берлинском, следует записываться в кластер поменьше и пораньше. С Парижем я так уже и сделал, попросив организаторов переместить меня из зоны 3:45 в кластер 3:30.

Перед стартом с Димоном договорились, что если кто будет отставать, то другой его ждать не будет — но в итоге преодолели всю дистанцию вместе, практически не выпуская друг друга из вида. В итоге результат получился не совсем «чистым», единоличным, а общим — присутствие партнёра на трассе очень помогло обоим. Тянули друг друга, попеременно выступая пейсером второму — то впереди бежал я, а Димон за мной, то наоборот. Это оказывало очень сильный положительный психологический эффект, не позволяло расслабиться, сбросить темп — потому что не хотелось отставать от друга (да и определённая конкуренция тоже подстёгивала морально, ага). Да и бежать за кем-то оказалось гораздо легче не только морально, но и физически — ты видишь спину друга впереди и держишься за ним, за его пейсом.

По официальным сплитам хорошо видно, как мы менялись на трассе:

Моя раскладка

Раскладка Димы

5 км — я впереди, 10, 15, 20 км — впереди Дима, 25 км — впереди я, 30 км — снова Дима раньше, 35 км — опять я впереди, 40 км и финиш — одинаково, вместе. И, конечно, на трассе менялись друг с другом местами гораздо чаще. В целом первые километров 10 больше пейсил я, дальше в основном Дима, а концовку снова я.

Для меня самым трудным был, пожалуй, участок километра с 20 по 25 — тут мы увидели, что немножко не укладываемся в график, ускорились (особенно я — 20й км у меня за 4:59), и тут я подсел. Именно здесь присутствие Димы мне здорово помогло. А ему, наоборот, я помог в концовке, когда километре на 37 он начал сдавать от усталости. Дима даже озвучил идею в стиле «бросай меня, и уходи вперёд, я не тяну», к чему у меня не было никакого желания, так что я вышел вперёд и дальше вёл его за собой до конца. А финишировали вместе, обнявшись. 🙂

Незадолго до финиша, перед Бранденбургскими воротами. Фотография, которую я назвал «два дебила — это сила». :-)

Непосредственно уже финиш.

Вообще, этот марафон вышел для меня самым лёгким из всех трёх. Хорошо подготовился физически, очень грамотно разложился на дистанции, не летел, но и не тормозил, нормально питался — и никаких проблем, или болей. Да, усталость была, но колени выдержали, а стопы, что стопы — перетерпелось. 🙂

По пятикилометровым сплитам видно, что шли в целом довольно ровно: 27:18, 26:45, 26:55, 26:53, 26:01, 26:18, 26:14, 27:09 — такая получилась разбивка на 40 км по «пятёркам». То есть всё время практически в районе 26-27 минут, разница максимальная — чуть больше 1 минуты. Да, вот отдельные километровые сплиты получились очень рваными — от 4:52 до 5:44 (это, кстати, 40й и 38й километры соответственно), да и внутри километровых отрезков тоже были периоды ускорений. Концовка, естественно, смазалась чуток (пара километров по 5:43-5:44), и выдержать планируемый темп в 5:07 не получилось. Ну и метания по трассе накинули чуток больше усталости, чем хотелось. Но в целом, план удалось выполнить почти на все 100%. И вторая половина, пусть и ненамного, но получилась быстрее первой — что, на мой взгляд, очень хороший показатель. Тренировать «негативные сплиты» надо будет обязательно.

Трек Гармина: http://connect.garmin.com/modern/activity/601975144

Итоговое время: 3:45:35, скинул почти 24 минуты с результата Питера.

Из других впечатлений о трассе: запомнился ресторан «Москва» (где-то на первых десяти километрах) — прям с русскими буквами на огромном здании, привет из ГДР. «Калинка-малинка» из колонок у небольшого ресторанчика. Какая-то большая церковь («кирха»), к которой на последней трети мы бежали и бежали несколько километров. Вязкий «сладкий» асфальт на 29 км, после пункта питания с гелями. Половинка яблока, которую я жевал километров пять. Встречи с бегунами из Москвы на трассе, как знакомыми, так и не знакомыми, заряжавшие дикой энергией («Вперёд, Москва!» — «Давай, брат!»). Мысль «Never again», бившаяся у меня в голове всю вторую половину дистанции (естественно, сменившаяся на «Give me more!» после марафона). Любимая мантра от Мураками «Pain is inevitable, suffering is optional», позволившая мне преодолеть последние, самые сложные километры. Вкуснейшее безалкогольное пиво после финиша, и релакс на солнечной зелёной лужайке перед Рейхстагом. Ну и совершенно фантастическая поддержка болельщиков, которая гнала и гнала вперёд — под их взглядами просто невозможно было остановиться!

Радость после финиша

После марафона

Много времени валялись на лужайке у Рейхстага, болтая о всяком и расслабляясь. Ноги устали, но практические не болели. Было ощущение, что вот сейчас чуток ещё отдохнуть, и можно хоть десяточку ещё пробежать, силы есть.

После вернулись в хостел, пообедали, а вечером поехали на After-party, где вживую увидели всех призёров марафона, в том числе и победителя и нового рекордсмена, Денниса Киметто, которому мне даже удалось пожать руку (ну, точнее, хлопнуть по протянутой в салюте). Отлично потусили, поболтали с друзьями и командой Московского марафона, расслабились и получили море удовольствия.

В целом, марафон и поездка удались на славу — отличный результат, которым жутко доволен, приятная компания, море радости, улыбок и веселья. Обязательно вернусь в Берлин ещё раз — не в следующем году, но через годик, наверное.

Собственно, наши довольные лица на фотках после финиша говорят сами за себя:

Московские бегуны, покорившие Берлин.

А эту фотку даже крутили потом на After-party!

Резюме: Берлин — один из лучших марафонов планеты, и его обязательно стоит пробежать хотя бы раз. 🙂

Ну, всё, хватит отдыхать (на прошлой неделе всего 10 км), пора за работу! План на My Asics на Париж создан. Четыре тренировки в неделю с самым высоким темпом, 117 тренировок, 1175 километров, 27 недель.

Делал по полумарафонскому времени 1:40:18 (результат в Варшаве 31 августа). С таким результатом My Asics даёт прогноз 3:28:11. А если делать по времени Берлина (3:45:35), то прогноз уже хуже — 3:32:34. Так как хочу из 3:30 выбежать, то взял «полумарафонский» вариант.

Ближайшие три недели (с 7 по 26 октября) — Pre-Conditioning фаза, 12 пробежек на 92 км, в основном джоггинг и комфортный бег. В ноябре-декабре много темповых (тут буду разбавлять их интервалами), с января уже пойдёт жесткач, типа пробежек на 22 км, где сначала надо фигачить 9 км по 4'26'', а потом после 13.5 в комфортных 5'00''. Ну и самое тяжелое в марте — две длинных по 30 км и одна на 35 аж.

План очень амбициозный для меня, да ещё и зимой то, которую я терпеть не могу из-за холода, брр. Но 3:30 очень уж хочется себе на ДР подарить. 🙂

Наконец-то первый раз в жизни официально выбежал на «пятёрке» из 21 минуты. Протокольное время: 20:53. Больше года никак не мог преодолеть этот барьер — после того, как 22 июля прошлого года здесь же на паркране в Коломенском сделал 21:03.

В том году на 22 июля у меня был пик беговой формы, никогда ни до, ни после я так быстро не бегал. Да и то, из-за развязавшихся посередине дистанции шнурков (на их завязывании я потерял секунд 20-30), я тогда наверняка мог бы сделать меньше 21 минуты. И был разочарован, помню, и надеялся уже вскоре побить этот результат. Но буквально через пару дней получил травму колена по глупости, которая меня потом полгода мучила, и как следствие, так и не побил это время.

А в этом году всё как-то было не до «пятёрок», так как я сосредоточился полностью на марафоне. 5К бегал несколько раз на время, проверяя свои силы, но не так, чтобы выкладываясь именно с целью побить результат, а экономно. Только один раз попробовал подойти к 21 минуте, сделав 21:23 — также в Коломенском, в конце июля.

И вот значит, таки разменял вчера 21 минуту. Причём — снова не удовлетворён результатом, потому что снова, как и год назад, выложился не полностью. Стартовал вообще с задержкой (проверял, запустила ли Юля правильно секундомер), самым последним, при этом первые метров 300 возился с телефоном, запуская метроном и пытаясь убрать телефон в задний карман шорт (неудачно, отчего пришлось бежать всю дистанцию с телефоном в руке). И даже часы забыл запустить.

В результате трек Гармина показал 4.69 за 19:39 минут, то есть первые 300 метров я сделал за 74 секунды, или с темпом 4'06'' — хм, учитывая, что после старта часов у меня скорость была в районе 3'30'' — явно задержка на старте стоила мне десятка секунд общего результата. Плюс ещё секунд пять потерял на развороте, когда затормозил немного, чтобы предупредить Сашу Малкина на развороте, кто идёт последним в забеге.

Первые 2 км по часам получились по 4'02''–4'03'', а вот дальше стал проседать — 4'13'' и 4'16'', последний отрезок вообще 4'27'' — хотя бы уверен, что бежал быстрее...

Вообще, по часам хорошо видно, когда именно я просел: 3.5 км примерно — именно после него стал падать темп с 4'02'' до 4'18'', и каденс уменьшился с 176 до 174. Ну а отрезок после 4.44 км — самый слабый был, каденс упал до 170, а скорость стала снижаться до 4'25''. То есть я тупо стал реже переставлять ноги, и, соответственно, медленнее бежать.

Глуповато было пытаться пробежать быстро через 6 дней после марафона, но опять не удержал себя в руках. 🙂 В следующий раз надо будет подойти к вопросу серьёзнее, и нормально разложиться на дистанции — не гнать по 3'30'' вначале, чтобы закончить по 4'30'' в конце, а спокойно идти по 4'00 всё время. Бежал, кстати, в адидасовских Energy Boost, которые я никак не могу раскусить, нравиться ли мне в них бегать или нет. Думаю, если бы бежал в любимых «флайнитах», результат тоже мог бы быть получше.

Зверский оскал на финише 🙂

В итоге, получается, за год улучшил время на всех дистанциях, кроме 10К — и хотя на «пятёрке» прогресс небольшой, то на «половинке» и марафоне уже прям отличный. А это и было целью всего бегового сезона в этом году. Сейчас, думаю, закончу соревноваться на длинных вообще, только тренировки к Парижу + тесты на 5К на пакранах раз в месяц.