Отчёт. Берлинский марафон 28.09.2014

Почему Берлин?

Ну как бы всё очевидно: большой красивый город, очень плоская трасса, на которой ставятся каждый год мировые рекорды, очень много участников и зрителей, золотой статус IIAF, один из шести «мейджоров», удобное время (конец сентября), лететь недалеко. В общем, на мой взгляд, марафон в Берлине стоит пробежать хотя бы раз в жизни любому бегуну на длинные дистанции.

Как открылась регистрация, подал заявку, но, увы — по лотерее не прошёл, чем был сильно расстроен. Однако там была вторая волна лотереи (среди неудачников распределялись места тех, кто выиграл в первый раз, но не оплатил), и внезапно я вдруг вытянул счастливый билетик! Это была настоящая удача, и, учитывая моё душевное состояние той осенью, — просто бальзам на больную душу.

Организация поездки

Билеты купил месяца за 3 до поездки, у лоукостера airberlin, отдал порядка 150 евро по текущему курсу. Вопрос с проживанием решил в тот же день — на сайте марафона был список «проверенных» отелей, выбрал самый дешёвый вариант — оказалось, вполне приличный хостел. Номер на двоих (две отдельные кровати), душ и туалет на этаже, совмещённые с другим номером (то есть один на четыре человека), завтраки за отдельную плату (5 евро с человека в сутки). Инет там, правда, был плохой и тоже за отдельные деньги, но крайне небольшие. В итоге за всё отдал порядка 450 евро + ещё где-то на 350 закупился всякими спортивными товарами на экспо (новые кроссовки, пояс для тренировок с бутылочкой, пояс для номера и гелей, футболки и т.п.).

Визу отдельно не получал, так как у меня к этому времени уже была шенгенская мульти от поляков (получал для командировки в Варшаву), дававшее право спокойно прилететь в Германию на время марафона. Длительная командировка в Польшу, кстати, чуть не спутала мне все планы — по первоначальному замыслу я должен был из неё вернуться в Москву в субботу перед марафоном, пришлось это дело корректировать. 🙂

Вылетели из Москвы вечером в пятницу, обратно из Берлина утром в понедельник — и вот это была ошибка, потому что в результате я город практически и не увидел. Прилетели, когда в Берлине было уже шесть вечера, пока получили багаж и прошли паспортный контроль — было уже поздно, чтобы ехать на экспо. Поехали в хостел, скинули вещи, пошли поужинали, и спать. Утром на Breakfast Run побегали, вернулись домой, душ, и пошли на экспо, где потеряли полдня. Вечером там же (рядом с экспо) устроили маленькую паста-пати, потом вернулись в номер отдыхать и раскладываться перед марафоном. Утром в воскресенье — собственно марафон, с него вернулись в хостел часа в 3-4 дня уже, душ, обед — и поехали на after party. А утром уже рано (часов в 11) пришлось улетать. В итоге город увидел лишь во время пешего похода до экспо да во время бега. Лена и Люба со Стасом, прилетевшие утром в пятницу и улетевшие вечером в понедельник — успели увидеть гораздо больше.

Собственно, отсюда для себя делаю вывод на будущее — если ехать так, то лучше приезжать либо в пятницу утром (чтобы посвятить этот день экспо, а субботу прогулкам), либо даже в четверг вечером. А улетать — тоже попозже в понедельник, а не утром.

Организация марафона

Экспозиция была просто гигантской — внутри старого аэропорта Темпельхоф, занимала несколько высоченных ангаров, и там было ВСЁ. Множество различных производителей спортивной одежды, обуви, питания и аксессуаров, представители различных марафонов (в том числе и Московского), стенды, товары... В общем, столько всего интересного! Чувствовал себя Скруджем Макдаком, оказавшемся в своём хранилище (так бы и плавал там). 🙂

Понабрали там кучу макулатуры (приглашения на участие в марафонах), в паре мест даже оставили свои реквизиты на лотерею «заполни анкету и выиграй у нас бесплатно место на марафоне», пообщались с нашими ребятами-организаторами Московского марафона — у них был отдельный стенд, где крутили ролик с марафона + раздавали буклеты. Обошли всех производителей одежды и обуви. Протестировал свои ноги на стенде Asics, после чего прикупил себе там новые кроссовки для марафона в Париже (об этом, наверное, отдельно ещё напишу).

На экспо Берлинского марафона

Выдача номеров была организована просто образцово, одно слово — «немецкий порядок». 🙂 Что удивило — сами номера печатались прямо на месте! То есть никто за ранее не готовил номера, не приклеивал к ним чипы, не было никаких разделений «первые 1000 номеров подходят к этому окошку», нет. Куча стоек, подходи к любой (там было только разделение на мужчин и женщин). Показываешь свой «аусвайс», показываешь подтверждение регистрации, при тебе тут же на принтере печатают твой именной номер, выдают чип, сам чип (номер) в программе привязывают к тебе (твоему номеру), и всё. Свободен, следующий.

Остальной стартовый пакет получаешь на выходе — это был огромный прозрачный мешок-рюкзачок с завязками. Внутри куча информационных материалов, пара гелей и чуток вкусняшек. Дальше на выходе ещё отдельно получили заказанные при регистрации футболки и ветровки. Уже после марафона выдавали ещё отдельный пакет с водой, яблоком, печеньками и всяким таким для утоления голода.

Сама трасса была подготовлена просто великолепно. Небольшая путаница была с тем, где конкретно расположены пункты питания (вроде бы, насколько я помню, на одной карте были указаны они в одних местах, на другой — в других), но проблемы это не составило. Вообще, пунктов питания было много, на каждой были вода, изотоники, чай (это лично сам не видел, но говорят, были в конце каждого пункта), всё в отдельных стаканчиках. Плюс раздавали бананы, яблоки, на 28 км был пункт с гелями PowerBar (которые я себе как раз взял на экспо). В общем, никаких проблем с этим не было.

Подход к месту старта был организован также отлично, куча указателей и сотни доброжелательных волонтёров, всегда готовых прийти на помощь. Раздевалками не пользовался (пришёл на старт уже одетым по всей форме), гардеробных была куча (большие палатки по 200 номеров на каждую), туда сдавался тот рюкзачок, который выдавали на экспо с номером (на него клеилась отдельная бумажка с твоим номером, которую также на экспо печатали при тебе). Получить потом рюкзак не составило никакого труда. Во множестве выдавали яркие жёлтые накидки, в которых можно было согреться перед стартом (и на финише их тоже выдавали). С туалетами проблем не было, вдоль прям стартовой зоны они были.

Карта стартовой зоны Берлинского марафона

Вообще, уровень организации произвёл просто огромное впечатление. Всё, абсолютно всё предусмотрено и подготовлено, всё объяснено (на сайте, в брошюрах и везде) и разжёвано. Никаких накладок нигде не видел. А масштабы события (число участников, волонтёров, зрителей) поражают воображение. Весь день на экспо и после ходил в восторженном настроении — «как же блин тут всё круто». Настоящий спортивный праздник, заряжающий просто неимоверной энергией. Стоит один раз съездить и оценить всё своими глазами, чтобы снова и снова захотелось сюда приезжать. Всё было просто идеально. Иными словами — мне очень, очень понравилось. 🙂

Конечно, можно списать всё на восторг неофита (всё-таки первый международный марафон), но невозможно не заметить контраст между организацией марафона здесь, и, скажем, в Питере. Просто небо и земля, совершенно другой уровень. И вот очень хочется, чтобы и лет через пять-десять у нас в России было также круто.

Подготовка к марафону

На подготовку к марафону у меня было ровно три месяца, после предыдущего марафона в Питере. Все три месяца получились очень разными в плане подготовки.

Июль получился провальным, говоря по-честному. Всего 47 км, 4 с копейками часа тренировок. Сначала отдыхал после Питера, потом болел несколько дней, потом улетел в Астрахань на неделю, и там не было возможности тренироваться. В итоге сделал всего 7 пробежек.

Август же, по контрасту, получился просто шикарным. Лучший месяц в беге вообще за всё время, 21 пробежка, 183 км, и два побитых рекорда на полумарафоне (сначала 1:44:17, потом через две недели 1:40:18). Снял в совокупности 7.5 минут с этой дистанции.

Сентябрь получился чуть хуже августа, сказалась небольшая травма ахилла, из-за которой не выдержал план и пропустил две тренировки, но в целом, удалось почти всё, что хотел в этом месяце.

Кстати, о плане. Изначально я хотел создать его в My Asics, но слегка затупил с этим, а когда уже собрался — программа отказалась мне его генерировать на дату 28 сентября, так как оставалось слишком мало времени на подготовку (там минимум 12 недель, а я собрался за планом на полторы недели позже). В итоге пришлось попросить план у Димы, который тренировался по My Asics с целевым временем на 3:45, и где-то с 22 июля я стал следовать такому же графику тренировок, как и он. Это, конечно, было не самым лучшим решением (у Димы к тому времени был солидный базис тренировок по данному плану), но лучшей альтернативы не нашёл.

В итоге, думаю, подготовка была проведена на «троечку»:

• три месяца (а по сути, два) — это крайне мало для нормального тренировочного процесса, надо, конечно больше.
• очень не хватило длинных тренировок, объёмов — два полумарафона плюс одна тренировка на 22 км (вместо 24) — вот и все длинные. Вместо 24 км сделал 16, потом вместо 28 — 18, вместо финальной 32 км — 17. То есть по объёмам постоянно не дорабатывал.

С другой стороны, это, вероятно, спасло от меня от травм, и позволило сохранить относительную свежесть. Думаю, если бы сделал эти объёмы как планировалось, мог бы накопить слишком большую усталость, и «сломаться» (физически или психологически). Опять же, это недостаток короткой подготовки: было бы больше времени, сумел бы подойти к «длинным» в нормальной форме.

План на марафон и цель

Изначально цель была простая, и не очень амбициозная — выбежать из 4х часов, то есть убрать с «питерского» времени чуть более 9 минут. Это мне было явно по силам, даже при всех недостатках в подготовке.

Но варшавский полумарафон за 1:40 спутал все карты — потому что такое время говорило, что марафон я должен бегать за 3:30–3:40. Но никак не за 4 часа, а гораздо быстрее. В душе зародился червячок «давай попробуем покруче время, ну давай, ну чё ты, if you dream, dream big» и т.п... Масло в огонь подливал ещё Дима, собиравшийся на 3:45. А план у нас-то был одинаковый. А я был по полумарафонскому времени быстрее его.

В итоге решил пойти на 3:45, для чего сделал раскладку на дистанции по марафонскому калькулятору Марко, решив впервые в жизни попробовать пробежать дистанцию с чётко заданным планом.

Но тут снова вмешался Дима — он прокалькулировал план Марко на 3:40, и ему эта идея понравилась. Потому что сделанный Марко прогноз времени Димы на других дистанциях и его тренировочные скорости 100% совпадали с его текущими данными и говорили, что 3:40 ему по силам. И он решил пойти на 3:40, в связи с чем стал уговаривать меня к нему присоединиться.

Первоначально я был негативно настроен к этой идее, считая, что и 3:55 для меня хорошая цель, не надо спешить, и снимать время с марафона надо потихоньку и полегоньку, а не сразу по полчаса. Но Дима был настойчив, я стал поддаваться, и, в итоге, плюнул, и согласился с его предложением. 3:40 так 3:40. Как сказал Дима: «Попробовать-то стоит. А если идти на 3:55 будешь потом жалеть, что не попробовал».

Переписка в скайпе по этому поводу была довольно забавная, но в связи с её некоторой нецензурностью выкладывать я её не буду, хехе. 🙂

В итоге была выбрана вот такая раскладка по дистанции:
https://feelrace.com/fr.pl?ds=42&hh=03&mm=40&ss=00&bt=190&un=K&th=MARCO&pg=Exec
Целевое время — 3:39:56, с negative splits (когда первая половина чуть медленнее второй). Предполагалось разбить дистанцию на четыре отрезка:

• С 1-го по 3-й км — по 5'23'' — время 0:16:09 в сумме
• С 4-го по 14-й км — по 5'17'' — и целевое время 1:14:16
• С 15-го по 28-й км — по 5'13'' — целевое время 2:27:18
• С 28-го по 42-й км — по 5'07'' — и 3:39:56

Идея negative splits сама по себе мне очень нравилась, и я уже встречал среди более опытных бегунов рассуждения об их полезности. Ну а про обязательность медленного старта на марафоне мне тоже не раз говорили прежде, плюс перед этим в книге “Running on Air” я как раз прочитал слова, которые сильно запали мне в душу:

When running the marathon, if you go out too fast, you have no control over how slow you will finish. But if you go out slow, you have total control over how fast you finish.

Начав марафон быстро, вы в итоге не сможете проконтролировать то, насколько медленно вы финишируете. Но если вы начнёте медленно, то к концу дистанции сами сумеете решить, насколько быстро вам её заканчивать.

За пару недель до марафона я попробовал потренироваться и побегать с negative splits — мне понравилось (хотя, конечно, тренировки и паркраны с ними были не «марафонскими» по дистанции, но всё же). Да и после обсуждения у меня в Фейсбуке за 3 недели до Берлина (о том, с какой тактикой идти на марафон), понял, что лучше всё-таки начать медленно, экономя силы, а не «втапливать» на старте сразу, чтобы потом выдохнуться и плестись (как примерно у меня и вышло в Питере).

В общем, цель была 3:40, раскладка была, оставалось только воплотить её в жизнь.

Сам бег

В течение всей недели перед марафоном думал, в чём бежать — я ориентировался на «флайниты» и в них же бегал длинные. Мягкие, удобные, лёгкие кроссовки, лучшая пара, что у меня была. Но незадолго до старта на одной из последних тренировок они мне натёрли мозоль на правой стопе (на ставшей для меня уже притчей во языцех левой, внутренней стороне посередине, где я за сезон много раз стирал кожу). Я беспокоился, что марафон в них из-за этого не выдержу. И уже собирался бежать в старых, проверенных «Соконях» (в которых пробежал оба предыдущих марафона), Но на Breakfast Run побегал во «флайнитах», всё было просто супер, и я решил рискнуть. В итоге не прогадал — ничего не натёр (сказалось, конечно, профилактика в виде натирания проблемных мест компидом).

Перед стартом встретились с ребятами из Москвы (MRR и других клубов), поболтали, пообщались, договорились о встрече после марафона, и вместе пошли на старт. Тут мы с Димоном немного замешкались, и всех потеряли, в результате остались лишь вдвоём нас старте.

Оказались в самом последнем стартовом кластере, плюс ещё перед нами в нём была огромная куча народа. Кластеры запускали по очереди, к тому же внутри кластеров тоже не сразу всех пускали. В итоге побежали лишь в 9:13:43, то есть спустя почти полчаса после начала марафона (мы только пересекали стартовую линию, а Киметто уже преодолел 10 км, хех). Погода стояла довольно солнечная и тёплая, утром, конечно, было слегка зябко, и я прихватил с собой накидку, оставшуюся у меня с московского ещё марафона в прошлом сентября, и укрывался ей. Однако она не особо понадобилась (выбросил незадолго до стартового сигнала, то есть, потом простоял полчаса без неё).

Долго и медленно приближались к стартовой линии, затем побежали — и, в общем, немедленно уткнулись в стену из других бегунов. Просто море других участников, которые бегут сильно медленнее тебя. Как следствие, первые километры напоминали не бег, а слалом — тут обойти, тут влево метнуться, тут вправо, здесь по центру, по разделительной зоне побежать. Да и не только первые километры — вообще, вся дистанция была заполнена обгонами и обходами. Всё-таки стартовали почти в самом конце пелотона, впереди нас были тысячи более медленных бегунов, и, воленс-неволенс, настраиваясь на 3:40, приходилось их всех обходить. В результате я по GPS накрутил 42.88 км, Дима и того больше.

Мораль, собственно, проста — если хочется улучшить результат, то на таких гигантских марафонах, как на Берлинском, следует записываться в кластер поменьше и пораньше. С Парижем я так уже и сделал, попросив организаторов переместить меня из зоны 3:45 в кластер 3:30.

Перед стартом с Димоном договорились, что если кто будет отставать, то другой его ждать не будет — но в итоге преодолели всю дистанцию вместе, практически не выпуская друг друга из вида. В итоге результат получился не совсем «чистым», единоличным, а общим — присутствие партнёра на трассе очень помогло обоим. Тянули друг друга, попеременно выступая пейсером второму — то впереди бежал я, а Димон за мной, то наоборот. Это оказывало очень сильный положительный психологический эффект, не позволяло расслабиться, сбросить темп — потому что не хотелось отставать от друга (да и определённая конкуренция тоже подстёгивала морально, ага). Да и бежать за кем-то оказалось гораздо легче не только морально, но и физически — ты видишь спину друга впереди и держишься за ним, за его пейсом.

По официальным сплитам хорошо видно, как мы менялись на трассе:

Моя раскладка

Раскладка Димы

5 км — я впереди, 10, 15, 20 км — впереди Дима, 25 км — впереди я, 30 км — снова Дима раньше, 35 км — опять я впереди, 40 км и финиш — одинаково, вместе. И, конечно, на трассе менялись друг с другом местами гораздо чаще. В целом первые километров 10 больше пейсил я, дальше в основном Дима, а концовку снова я.

Для меня самым трудным был, пожалуй, участок километра с 20 по 25 — тут мы увидели, что немножко не укладываемся в график, ускорились (особенно я — 20й км у меня за 4:59), и тут я подсел. Именно здесь присутствие Димы мне здорово помогло. А ему, наоборот, я помог в концовке, когда километре на 37 он начал сдавать от усталости. Дима даже озвучил идею в стиле «бросай меня, и уходи вперёд, я не тяну», к чему у меня не было никакого желания, так что я вышел вперёд и дальше вёл его за собой до конца. А финишировали вместе, обнявшись. 🙂

Незадолго до финиша, перед Бранденбургскими воротами. Фотография, которую я назвал «два дебила — это сила». :-)

Непосредственно уже финиш.

Вообще, этот марафон вышел для меня самым лёгким из всех трёх. Хорошо подготовился физически, очень грамотно разложился на дистанции, не летел, но и не тормозил, нормально питался — и никаких проблем, или болей. Да, усталость была, но колени выдержали, а стопы, что стопы — перетерпелось. 🙂

По пятикилометровым сплитам видно, что шли в целом довольно ровно: 27:18, 26:45, 26:55, 26:53, 26:01, 26:18, 26:14, 27:09 — такая получилась разбивка на 40 км по «пятёркам». То есть всё время практически в районе 26-27 минут, разница максимальная — чуть больше 1 минуты. Да, вот отдельные километровые сплиты получились очень рваными — от 4:52 до 5:44 (это, кстати, 40й и 38й километры соответственно), да и внутри километровых отрезков тоже были периоды ускорений. Концовка, естественно, смазалась чуток (пара километров по 5:43-5:44), и выдержать планируемый темп в 5:07 не получилось. Ну и метания по трассе накинули чуток больше усталости, чем хотелось. Но в целом, план удалось выполнить почти на все 100%. И вторая половина, пусть и ненамного, но получилась быстрее первой — что, на мой взгляд, очень хороший показатель. Тренировать «негативные сплиты» надо будет обязательно.

Трек Гармина: http://connect.garmin.com/modern/activity/601975144

Итоговое время: 3:45:35, скинул почти 24 минуты с результата Питера.

Из других впечатлений о трассе: запомнился ресторан «Москва» (где-то на первых десяти километрах) — прям с русскими буквами на огромном здании, привет из ГДР. «Калинка-малинка» из колонок у небольшого ресторанчика. Какая-то большая церковь («кирха»), к которой на последней трети мы бежали и бежали несколько километров. Вязкий «сладкий» асфальт на 29 км, после пункта питания с гелями. Половинка яблока, которую я жевал километров пять. Встречи с бегунами из Москвы на трассе, как знакомыми, так и не знакомыми, заряжавшие дикой энергией («Вперёд, Москва!» — «Давай, брат!»). Мысль «Never again», бившаяся у меня в голове всю вторую половину дистанции (естественно, сменившаяся на «Give me more!» после марафона). Любимая мантра от Мураками «Pain is inevitable, suffering is optional», позволившая мне преодолеть последние, самые сложные километры. Вкуснейшее безалкогольное пиво после финиша, и релакс на солнечной зелёной лужайке перед Рейхстагом. Ну и совершенно фантастическая поддержка болельщиков, которая гнала и гнала вперёд — под их взглядами просто невозможно было остановиться!

Радость после финиша

После марафона

Много времени валялись на лужайке у Рейхстага, болтая о всяком и расслабляясь. Ноги устали, но практические не болели. Было ощущение, что вот сейчас чуток ещё отдохнуть, и можно хоть десяточку ещё пробежать, силы есть.

После вернулись в хостел, пообедали, а вечером поехали на After-party, где вживую увидели всех призёров марафона, в том числе и победителя и нового рекордсмена, Денниса Киметто, которому мне даже удалось пожать руку (ну, точнее, хлопнуть по протянутой в салюте). Отлично потусили, поболтали с друзьями и командой Московского марафона, расслабились и получили море удовольствия.

В целом, марафон и поездка удались на славу — отличный результат, которым жутко доволен, приятная компания, море радости, улыбок и веселья. Обязательно вернусь в Берлин ещё раз — не в следующем году, но через годик, наверное.

Собственно, наши довольные лица на фотках после финиша говорят сами за себя:

Московские бегуны, покорившие Берлин.

А эту фотку даже крутили потом на After-party!

Резюме: Берлин — один из лучших марафонов планеты, и его обязательно стоит пробежать хотя бы раз. 🙂