Обзор книги “Runner's World Running on Air”

Недавно в почтовой рассылке от Runner’s World мне попалась ссылка на книгу “Runner's World Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter” за авторством Бадда Коутса (Badd Coates). В описании книги было сказано, что она поможет «бегать быстрее и избежать травм», о чём, естественно, мечтает каждый бегун. :-) Дескать, этому способствует новый метод дыхания во время бега, так называемое «ритмичное дыхание» (rhythmic breathing), разработанный автором. Но меня больше всего зацепила фраза, что «до использования ритмичного дыхания я бегал марафон за 2:52, а после моим лучшим временем стало 2:13».

Running on Air

Сам автор четыре раза принимал участие в американских отборочных соревнованиях, которые определяют, кто от США поедет на летнюю олимпиаду, чтобы бороться за золото в марафонском беге (US Marathon Olympic Trials), имеет степень магистра (master degree) по физкультуре\физиологии спорта (physical education/exercise physiology), и в течение многих лет тренирует других бегунов + работает на Rodale Inc., то самое издательство, что выпускает Runner’s World.

Ок, заинтересовался, пошёл на Amazon, купил себе электронную версию, прочитал за несколько дней. Я думал, книга будет посвящена тому, как правильно (по мнению автора) дышать, какие упражнения надо делать для развития ритмичного дыхания и т.п. То есть, таким специализированным вещам именно про дыхание. Оказалось, что нет — этому посвящено 1-2 главы, тогда как всё остальное время уделяется более общим темам (но в тесной связи с дыханием).

Например, одна глава целиком посвящена тому, как вообще начать бегать с нуля, и содержит детальный 10-недельный план, в конце которого вы должны суметь пробежать без остановки 30 минут. Другая глава (самая большая в книге, занимающая буквально чуть ли не половину объёма) содержит детальные планы подготовки к дистанциям от 15К до марафона. Предшествует ей глава с такими же планами подготовки для 5К и 10К.

Есть отдельные главы про «горочки» (то есть бег по холмам), про cross-training (то есть тренировки в других видах спорта, типа плавания или велосипеда) и его пользу для бега, про силовые тренировки, про trail running (бег по пересечённой местности), про растяжку, про то, как лучше всего разложиться на конкретной дистанции в день соревнования и т.п.

Другое дело, что все эти темы увязаны с ритмичным дыханием, и те же планы тренировок не указывают вам конкретный темп тренировки, а говорят в стиле «пробегите 30 минут, дыша в зоне 51».

Что лично меня заинтересовало в этой книге, на что я обратил внимание и что я из неё извлёк?

1. В чём состоит суть дыхания и как этот процесс происходит

Под лёгкими у человека расположена диафрагма. Когда мы делаем вдох, диафрагма сокращается, и опускается вниз по направлению к пупку. Вдобавок наружные межрёберные мышцы в груди сжимаются и толкают рёбра вверх и наружу. Это создаёт свободное пространство в грудной клетке, что снижает атмосферное давление в груди относительно давления воздуха вне тела. По законам физики, воздух из зон с высоким давлением перемещается в зоны с низким давлением, и таким образом воздух и попадает в наши лёгкие. Во время выдоха, соответственно, всё наоборот, диафрагма и наружные межрёберные мышцы расслабляются, полость в грудной клетке уменьшается, и воздух выходит наружу.

Цель дыхания — доставить работающим органам и мышцам кислород, где тот используется для переработки глюкозы (сахара в крови), жира и протеина в энергию. Кислород из воздуха внутри лёгких попадает в кровь и доставляется посредством кровеносной системы в органы и мышцы. Те, в свою очередь, вырабатывая энергию, производят из кислорода углекислый газ (CO2), который посредством крови доставляется обратно в лёгкие, откуда выходит наружу.

Чем интенсивнее работают мышцы, тем больше углекислого газа они производят, тем больше CO2 доставляется в лёгкие. Увеличение уровня CO2 в крови является сигналом для мозга: «требуется больше кислорода». И тогда мозг отдает сигнал дыхательным мышцам работать быстрее, чтобы организм получал больше воздуха. В результаты человек начинает дышать глубже и\или быстрее, что увеличивает приток кислорода в лёгкие. И всё это происходит автоматически, непроизвольно.

Наше сердце также реагирует на рост нагрузки: увеличивает объём крови, которое оно перегоняет, и ускоряет своё биение, благодаря чему циркулирующая кровь быстрее доставляет кислород органам и мышцам. Однако в отличие от сердцебиения, которое человек не может напрямую контролировать силой мысли, мы можем изменять то, как мы дышим. Мы можем начать дышать быстрее или медленнее, глубже или наоборот, поверхностнее. Мы можем дышать через нос, или через рот, или обоими способами. Можно дышать определённым ритмом: например, делая вдох на 3 удара, и выдох также на 3 удара. В этом и состоит особенность дыхания — оно одновременно и непроизвольный процесс, но и, вместе с тем, управляемый. Именно поэтому дыхание может быть эффективным инструментом, который поможет вам бежать быстрее и лучше.

2. Разница между анаэробным и аэробным бегом

Наконец-то понял для себя, в чём разница между анаэробным и аэробным бегом, что такое анаэробный порог. Много раз читал про них в разных книжках и статьях, но всё как-то не улавливал. А тут после прочтения книги понял. Суть в следующем (в моём понимании):

Чем серьёзнее\напряжённее работают мышцы, тем больше им необходимо кислорода, и тем более углекислого газа они производят. Проблема в том, что необходимость в кислороде возникает немедленно, а вот ответ на эту нужду происходит с задержкой. Только увеличение углекислого газа в крови является сигналом для мозга, что телу требуется больше кислорода, и центральная нервная система не получит такой сигнал, пока излишний углекислый газ не будет доставлен в лёгкие. Лишь после этого мозг отдаёт приказ дышать чаще и быстрее, чтобы заменить кислородом покидающий тело углекислый газ.

В результате такого лага образуется временной промежуток, когда организму не хватает кислорода для выполнения требуемой работы, и этот факт, вместе с тем, что вы работаете с большим усилием, чем можете обеспечивать такую работу достаточным кислородом, приводит к кислородному голоданию. В результате вы бежите за анаэробным порогом, и быстро теряете силы. В такой момент у вас образуется три варианта действия: либо совсем прекратить бег (остановиться), либо продолжать бежать с таким же усилием до тех пор, пока вас окончательно не покинут силы (что случится довольно быстро), или же замедлиться. Обычно все выбирают вариант три, и в результате работа мышц уменьшается, им требуется меньше кислорода, они отдают меньше углекислого газа в лёгкие, и вскоре мозг даёт сигнал ослабить дыхание.

То есть аэробный бег — это когда в мышцы через кровь доставляется достаточный объём кислорода, которого хватает для выработки энергии, необходимой для бега. А анаэробный бег — соответственно, наоборот, когда кислорода не хватает, мышцы получают с его помощью недостаточно энергии, и вынуждены компенсировать этот недостаток другими способами (не аэробным путём).

3. Как правильно дышать

При соприкосновении ноги с землёй (то есть при приземлении), сила удара в 2-3 раза превышает собственный вес атлета. И исследования показывают, что эта ударная нагрузка максимальна, если приходится на момент начала выдоха. А когда человек выдыхает, то его диафрагма и связанные с ней мускулы расслабляются, что уменьшает стабильность кора, и в результате бегун становится более восприимчивым к травмам.

Тут и проявляется такая проблема, что, хотим мы того или нет, подавляющее большинство бегунов дышит синхронно с приземлением ног. Более того, бегуны всегда приземляются при выдохе на одну и ту же ногу (как правило, правую).

“Most runners breathe in time with their footsteps, whether they realize it or not. We tend to breathe in a footed pattern, breathing in and out when landing on a particular foot. Most runners are right-footed breathers, inhaling and exhaling off the right foot.”

И вот ещё цитата:

I found that serious running required longer inhalations than exhalations. Years later, I discovered that the greatest impact stress of running occurs when the foot strikes the ground at the beginning of exhalation and also that core stability is at its lowest during exhalation.

В результате одна часть тела бегуна подвергается всё время большим нагрузкам, чем другая (так как на неё приходится самая большая ударная нагрузка), и как следствие, чаще травмируется.

Вот это самый спорный, на мой взгляд, момент в книге, потому что, несмотря на обширную библиографию в конце, автор не даёт здесь каких-то конкретных ссылок на исследования, которые могли бы подтвердить его слова (что дыхание 2-2 или 3-3, когда выдох приходится всё время на одну и ту же ногу, приводит к росту риска получить травму).

Однако я уже несколько раз встречал подобные утверждения в разных источниках, да и мой собственный опыт за 2+ года в беге подтверждает это. За это время я неоднократно получал разные травмы, и по большей части они все приходились на левую ногу. Как, например, бурсит\синовит в левом колене во второй половине 2013, или воспаление надкостницы на левой ноге в январе 2013, или вот недавнее воспаление ахилла — все пришлись на левую ногу. Даже все 4 раза, когда я на забегах и тренировках подворачивал ногу — это всегда была именно левая нога. Тогда как с правой ногой у меня связана лишь одна небольшая травма в икроножной мышце, которая довольно скоро прошла, перейдя в травму левой икры. А всё потому, что при беге я всегда выдыхаю на левую ногу. В общем, я склонен согласиться с автором с автором, что выдох постоянно при приземлении на одну и ту же ногу может приводить к травмам.

Чтобы избежать этого, автор предлагает дышать неравномерно, не 3-3 или 2-2 (то есть, когда на вдох приходится два шага, и на выдох также два шага), а 3-2 или 2-1. То есть вдох делается за три шага, а выдох за два шага (или за два и один соответственно), в результате чего при каждом цикле вдоха\выдоха нога, на которую бегун приземляется при выдохе, меняется. Тем самым нагрузка на ноги распределяется равномерно, и риск получить травму снижается.

Кстати, знакомые многим бегунам боли в боку во время бега (stitches, side-stickers) также объясняются именно тем, что при выдохе удар от приземления приходится всё время на одну и ту же ногу. Тут автор ссылается на Оуэна Андерсона (Owen Anderson), автора книги “The Science of Running”, который утверждает, что шансы на такие боли максимальны, когда приземление и выходы синхронизируются на одной стороне тела:

“Since the diaphragm is in the up position when you are breathing out ... stitch chances are maximized when footstrike and exhalation are synchronized on one side of the body.”

Тут автор и рассказывает, как лучше всего дышать таким манером (3-2 и 2-1), как постепенно выработать в себе привычку так дышать.

Любопытно, что рассказывая о преимуществе дыхания в качестве инструмента оценки своих тренировок (по сравнению с ЧСС), автор в качестве аналогии он приводит пример с автомобилями — как машины с АКПП против «механики». АКПП (как монитор сердечного ритма), сама оценивает работу двигателя и переключает передачи, исходя из этой оценки. Тогда как при «механике» водитель сам оценивает работу двигателя и переключает передачи, что при должном опыте и практике даёт водителю больше контроля над автомобилем. И, дескать, все гоночные болиды (намекает автор) имеют «механику», с чего бы это? :-)

4. Уровни усилий ритмичного дыхания

Автор вводит такое понятие, как Rhythmic Breathing Effort (RBE), то есть уровень усилий ритмичного дыхания, и вводит шкалу, по которой он разделяет эти уровни. Всего он их выделяет семь, каждый уровень состоит из двух цифр, первая из которых определяет тип\схему дыхания, вторая — уровень усилий внутри этой схемы.

  1. Уровень 51 — лёгкий бег, малые усилия. Цифра 5 здесь обозначает схему 3-2 — когда мы вдыхаем на 3 шага, выдыхаем на 2 шага, а вторая цифра 1 — уровень усилий (минимальный).
  2. Уровень 52 — средний уровень усилий, легкое утомление, средние и длинные дистанции.
  3. Уровень 53 — быстрый аэробный бег, близкий к пределу.
  4. Уровень 31 — соревновательный темп на «половинке» или полном марфоне, когда мы переходим на схему дыхания 2-1 (два шага вздох, один шаг выдох).
  5. Уровень 32 — соревновательный темп на «десятке» или «пятёрке».
  6. Уровень 33 — соревновательный темп на одной миле или интервалах.
  7. Уровень 2:1:1:1 — короткие интервалы, резкие напряжение (surges), подъём в гору, и финиш на соревнованиях. В этом случае схема дыхания идёт так: два шага вдох, один шаг выдох, один шаг вздох, один шаг выдох — и снова два шага вдох и т.д.

Соответственно, при тренировках и соревнованиях следует ориентироваться не на ЧСС или темп, а на усилия при дыхании. А как определить, с каким усилием ты сейчас дышишь, 52 или 53, как понять, что надо перейти от 53 к 31? А тело и практика сами подскажут. :-)

Можно довольно легко соотнести эти уровни усилий дыхания с тренировочными зонами по ЧСС:

  • Первая зона — RBE 51;
  • Вторая зона — RBE 52;
  • Третья зона — RBE 53 и 31;
  • Четвёртая зона — RBE 32
  • Пятая зона — RBE 33 и 2:1:1:1

Ну и дышать надо животом, а не грудью.

5. Техника бега

Нет универсальной техники бега, у каждого бегуна она индивидуальна, как личная подпись. Бегуны постоянно спорят, какая техника лучше, пытаясь найти идеальную технику, раскрыть её секрет — тогда как секрет в том, что никакого секрета нет. В последние годы популярностью пользуются такие методы, как:

  • чи-бег (chi running), придающий особое значение кору, то есть центральной части тела;
  • естественный бег (barefoot running), делающий ставку на приземление на переднюю часть стопы;
  • позный бег (pose method), основанный на занятии бегунов во время бега позиции, напоминающей букву S.

Однако элитные бегуны находят эти методы малоценными. Идеальной техники нет, но есть определённые общие принципы, которые можно применить ко всем бегунам (вне зависимости т результатов и уровня).

  • Тело должно быть слегка наклонено вперёд во время бега, таким образом, что можно провести прямую линию от пяток (перед самым отрывом их от земли) через бёдра, кор и голову.
  • У бегунов нет единодушия по поводу того, на какую часть ступни следует приземляться (пятку, носок или среднюю часть, как рекомендует автор), но в любом случае при приземлении ноги колено должно быть слегка согнуто, а сама нога находится под делом, а не впереди него.
  • Локти должны быть согнуты под углом в 90 градусов или меньше, и махать ими во время бега следует от спины сзади и до рёбер так, чтобы они не переднюю часть вашего тела (то есть, насколько я понял, руки должны быть параллельны телу, а не пересекать его под углом во время взмаха).
  • Руки должны быть расслаблены, но не болтаться. Представьте, что вы держите в руках картофельную чипсину. :-) Автор предпочитать держать большой палец внутри несжатого плотно кулака.
  • Голова должна смотреть вперёд, а глаза быть сфокусированы на том, что лежит впереди, а не непосредственно на поверхности земли перед вами.

6. 14-дневный тренировочный план и планы занятий

Рассказывая о предлагаемых им планах подготовки, автор продвигает идею 14-дневного тренировочного цикла. Дескать, все привыкли к семидневному циклу, хорошо ложащемуся на характерную для большинства бегунов пятидневную рабочую неделю с двумя выходными. Однако это не очень оптимально для тренировок, так как 7-дневный цикл не позволяет вместить в себя все компоненты успешной тренировочной программы. При этом многие профессионалы следуют 9-дневному или даже 21-дневному циклу, в основе которых лежат более мелкие трёхдневные циклы (состоящие из одного дня длинной или интенсивной пробежки, за которой следует день отдыха или лёгкой пробежки, после которой идёт средняя тренировка).

Трёхдневные циклы тренировок получили распространение в восьмидесятых годах, однако у них был один недостаток синдром отсроченной мышечной болезненности (delayed-onset muscle soreness или DOMS). Исследования показали, что после интенсивных физических нагрузок, типа серьёзной тренировки (quality workout) или соревнования, пик болезненности мышц наступает спустя 48 часов, так что разумно между двумя тяжёлыми пробежками брать два дня отдыха.

Тут автор объясняет, что 14-дневный цикл он разработал самостоятельно, потому что на протяжении всей своей карьеры всегда имел полный рабочий день, поэтому 9-дневный цикл не согласовывался с его рабочей неделей, а 21-дневный цикл казался слишком уж длинным. Зато 14-дневный цикл позволял автору делать 4 трёхдневных микроцикла, плюс один «перехватывающий день» (для коротких и быстрых повторений) и день отдыха.

Каждая конкретная тренировка будет зависеть от уровня и опыта бегуна, его физического состояния, километража за неделю и других факторов. Например для того, кто пробегает 40 км в неделю, «лёгкий день» — это вообще отсутствие тренировки, полный отдых. А кто делает 120 км в неделю — те пробегут 6-8 км.

Соответственно, в зависимости от уровня бегуна, автор разделяет свои планы на 4 группы (A, B, C и D) с разным уровнем нагрузки. При этом тренировки он определяет не по темпу и километражу, а по времени и усилиям. То есть не «пробегите 15 км», а «пробегите 1 час 20 минут в умеренном темпе». Такой подход автор объясняет тем, что различные условия во время тренировки могут влиять на её результат.

Например, в жаркий и влажный день вам надо пробежать 6 км в лёгком темпе, что вы делаете за 30 минут. Но день жаркий и влажный, и ваша скорость падает — тогда, чтобы пробежать 5 км, вам надо или бежать дольше 30 минут, или увеличить скорость, чтобы успеть за 30 минут. И в том, и другом случае вы тратите больше усилий, чем нужно было бы. И плюс это влияет на ваше психологическое состояние («я бегу медленнее, я слабак», условно). Тогда как с ориентаций на «30 минут при дыхании 51» вы всегда будете делать именно ту тренировку, которую необходимо.

То есть, автор предлагает не обращать внимания на километраж, и не гоняться за цифрами, а следить за усилиями. Со временем вы станете бегать лучше и быстрые, и за те же 30 минут будете успевать уже 6 км. Кроме того, тренировки исходя из времени проще вместить в расписание, чем исходя из километража.

Как выглядит базовый тренировочный 14-дневный цикл? Вот на примере уровня B:

  • 1 день, воскресенье — длинная тренировка (60-90 минут);
  • 2 день, понедельник — лёгкая тренировка (0-20 минут);
  • 3 день, вторник — умеренная тренировка (30-40 минут);
  • 4 день, среда — длинные интервалы (40-50 минут);
  • 5 день, четверг — лёгкая тренировка (0-20 минут);
  • 6 день, пятница — умеренная тренировка (30-40 минут);
  • 7 день, суббота — темповая тренировка или «горочки» (40-60 минут);
  • 8 день, воскресенье — лёгкая тренировка (0-20 минут);
  • 9 день, понедельник — умеренная тренировка (30-40 минут);
  • 10 день, вторник — длинные интервалы (40-60 минут);
  • 11 день, среда — легкая тренировка (0-20 минут);
  • 12 день, четверг — умеренная тренировка (30-40 минут);
  • 13 день, пятница — короткие интервалы (30-40 минут);
  • 14 день, суббота — полный отдых (0 минут);

Что в итоге получается по такому плану? Две самых важных тренировки за две недели (длинная в воскресенье и темповая в следующую субботу), четыре умеренных тренировки, плюс две тренировки с длинными интервалами и одна с короткими, и между всеми ими 5 дней отдыха. То есть 9 тренировки за две недели, или 4-5 в неделю — вполне терпимо, надо сказать, я последний месяц примерно так и занимался. Смущает только наличие трёх интервальных — для меня это как-то очень много... Но, как я понял, автор рассматривает как quality workouts — тренировки, которые способствует росту вашей скорости, силы и мощи мышц, и достижению нового уровня результатов. Если это не является целью, то можно заменять интервалы просто тренировкой такой же длительности.

Для 5-10К автор предлагает готовиться 12 недель (6 циклов по 2 недели) + 1 неделя до забега (итого 13 + неделя после для восстановления), для 15К-«половинки» аналогично, а для марафона автор настаивает на 18 неделях (и 9 циклах).

В целом, мне эти планы показались очень интересными. Я привык к сервису MyAsics, построенному на 7-дневном цикле, с определёнными километражём и темпом тренировок, и такой подход (время и усилия) — он очень резко отличается от того, к чему я привык. То есть такой подход для меня — terra incognita, я никогда так не тренировался, и не знаю, какой будет эффект, и будет ли вообще. С другой стороны, попробовать что-то новое и неизведанное — это манит.

7. Обзор остальных глав

Кратко пройдусь по оставшимся, ещё не описанным мною главам.

«Горочки», или тренировки по холмам — многие относятся к ним скептически, и считают, что к ним имеет смысл готовиться, если забег\соревнование у вас будет по холмам. Как сказал один из сотоварищей автор по команде в колледже: «нет холмов на треке стадиона — нет их и на моих тренировках». Однако сам автор считает, что бег в горку (способствующий росту силы мышц) и под горку (способствующий росту их упругости и эластичности) позволит улучшить результаты у любого бегуна. Вообще эта глава про горочки очень интересна.

В главе про соревнования автор рассказывает, как лучше всего разложиться по конкретной дистанции. И я уже приводил в своём фейсбуке фразу, которая тут меня очень зацепила (мой русский перевод получается дико корявым и не отражает всю чеканность оригинала):

When running the marathon, if you go out too fast, you have no control over how slow you will finish. But if you go out slow, you have total control over how fast you finish.

Если вы начнёте марафон быстро, то в итоге не сможете проконтролировать то, насколько медленно вы на нём финишируете. Но если вы начнёте марафон медленно, то к концу дистанции сможете проконтролировать, насколько быстро вы её закончите.

Cross training: лучший способ стать более хорошим бегуном — это бегать, но тренировки в других видах спорта также могут сослужить хорошую службу, например, во время травмы они позволят не потерять особо форму. Автор описывает такие способы, как тренировка на эллиптических тренажёрах (наиболее приближено к бегу), подъёмы по лестницам, велосипед, плавание, и другие.

Ещё одна глава посвящена трейлам, и как на них тренироваться — лично мне это было не особо интересно, так как мои цели в беге связаны с шоссейными соревнованиями.

Другая глава посвящена силовым тренировкам, тут автор рекомендует упражнения, направленные не на «прокачку» конкретных мыщц, а на общее развитие тела, в первую очередь кора. То есть это функциональные тренировки (с собственным весом, где упор идёт на собственно какое-то движение, а не на изолированные мышцы) или базовые силовые упражнения: приседания, отжимания, подтягивания, становая тяга, жим лёжа и т.п. Также тут автор говорит о том, как тренировать мышцы, участвующие в дыхании (что увеличивает грудную плоскость и тем самым позволяет потреблять при дыхании больше кислорода). Плюс предлагает разные программы силовых тренировок с собственным весом и такими инструментами, как Core-Slider и резиновыми амортизаторами.

Наконец, последняя глава, про растяжку (stretching). Перед пробежкой растяжку проводить не следует (это увеличивает риск травмы), а вот после — наоборот, крайне рекомендуется (хотя бол-во бегунов лениться это делать). Автор предлагает свою собственную программу упражнений на растяжку, в части из которых применяется stretching strap — нечто, сильно похожее на резиновый амортизатор.

Различные интересные мысли и цитаты

Постоянство в тренировках — жизненно необходимо для достижения успеха в беге.

***

Не так важно, что именно вы делаете на тренировках; гораздо важнее то, что вы бегаете постоянно, согласно плану и в течение длительного времени — именно это позволит вам бегать быстрее и дальше.

***

Тренироваться лучше всего, не ориентируясь на показания ЧСС, или на конкретный темп, или ради того, чтобы пробежать конкретную дистанцию, а на собственные ощущения, на то, насколько тяжело дышится. Совет автора: «оставьте свои часы дома».

***

В первые полгода-год после приобщения к бегу не рекомендуется соревноваться на дистанциях более 10 км, а на тренировках бегать дольше 200 минут (или 20 миль, то бишь 32 км) в неделю.

***

«У каждой тренировки есть своя цель», как учит нас Джэк Дэниелс.

***

Спорт, он про изучение наших физических возможностей, про определение наших физических пределов. Каждое соревнование — это игра скорости и выносливости, тестирование того, как долго мы можем выдерживать определённый темп и прикладывать определённые усилия.

***

Многие бегуны рассматривают марафон как событие на один раз в жизни. Однако в реальности те же самые бегуны потом выходят и на свой второй, и третий, и четвёртый марафоны. Как сказал Фрэнк Шортер: «Вам следует забыть о своём последнем марафоне, прежде чем начать думать о своём следующем». И хотя автор соглашается с этим, он уточняет, что часто именно память о прошедшем марафоне вдохновляет на то, чтобы пробежать ещё один. Возможно, вы знаете, что можете пробежать его быстрее, или же вам нравится безжалостная к нему подготовка, что возносит вас на новый уровень собственных физических возможностей. Да и вообще, марафон — отличный повод для путешествий, знакомства с новыми людьми, расширения собственных горизонтов.

***

Если есть сомнения, значит, сомнений нет (“My rule is this: When in doubt, don’t.”) — так автор говорит о необходимости прислушиваться к своему организму. И если вы себя сегодня чувствуете неважно, чувствуете усталость — выберите более лёгкий вариант тренировки на сегодня. И если после 5-10 бега вы вдруг чувствуете, что что-то не то — остановитесь и вернитесь домой. Не насилуйте себя, лучше отдохните.

В добавок к этому автор говорит о необходимости проверять свою ЧСС в покое каждое утро — рост на 10% вашей ЧСС утром по сравнению со средними значениями говорит о том, что вы перетренированы и вам нужен отдых. В целом ЧСС по утрам должна быть примерно одинакова, некоторые флуктуации возможны, но если в течение нескольких дней вы наблюдаете рост ЧСС, то, значит, лучше в ближайшее время дать себе отдых, и потренироваться по более лёгкой программе, возможно, даже взять парочку дней отгула от бега.

Итого

Книга мне понравилась, не скажу, что прям открыла глаза на что-то, но заставила призадуматься над некоторыми вещами. Идеи 14-недельных циклов мне особенно понравились, думаю, попробую после Берлина что-то подобное. Паттерны дыхания 3-2 и 2-1 — тоже очень интересны, сейчас на тренировках время от времени пробую их использовать, пока эффект не ясен (так как параллельно работаю над каденсом, а и то и то одновременно разрабатывать крайне тяжело). Многие вещи мне уже давно знакомы по собственному опыту или по информации от других бегунов. Например, про необходимость контроля пульса утром недавно рассказывал Эдуард Безуглов на семинаре. Что растяжку лучше делать после бега — тоже слышал не раз, и т.п. Но было интересно прочитать про эти вещи ещё раз.

В общем, к прочтению рекомендуется. :-)

P.S. Вот ещё хороший обзор книги на LifeHacker.ru. Там уделено много внимания именно технике тренировки дыхания и упражнениям, что я не акцентировал.

Запись опубликована в рубрике Бег с метками , , , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.