Про надкостницу

Попросили тут в фейсбуке поделиться опытом про мою травму надкостницы. Вот, делюсь :)

А потом наступил январь, и самый сложный период за этот беговой год — у меня воспалилась надкостница на левой ноге, и бегать стало просто невозможно. Это было ужасно — хотеть бегать, и не иметь такой возможности, потому что любой шаг причиняет бой... о, никому такого не пожелаю. Почти два месяца бездействия, лишь в конце февраля во время отдыха в Египте я снова смог стать на беговую дорожку. Малые дистанции, малый темп — но это было уже хоть что-то.

Собственно, как я её получил? В конце 2012 года на Новый год я поехал в Астрахань, чтобы порешать дела с разводом, увидеться с родителями, сыном и друзьями. После нового года пошёл в один из местных фитнес-центров (самый лучший, какой нашёл в инете — уровень его оказался действительно очень высоким, мой «Правда» на Савёловской даже похуже будет), и купил там 5 тренировок, рассчитывая до возвращения в Москве побегать там на дорожке несколько раз.

На первой же тренировке 3 января (пробежал 7 с небольшим км с темпом в 5 минут), где-то после середины дистанции я почувствовал боль в голени левой ноги, с правой стороны. Боль бы не слишком сильная, бегать не мешала, скорее, это было такое постоянное раздражение. Естественно, я не обратил на это никакого внимания. После тренировки достаточно быстро боль ушла, и через день я побежал снова. Практически сразу же после начала новой тренировки боль вернулась. Я пробежал меньше, чем в первый день (6 км), боль была уже ощутимее и неприятнее. Но фигня, подумал я, и забил на неё снова.

Ещё через день, 7 января, я снова встал на дорожку, сделал 9.74 км (побив свой на тот момент рекорд на дистанции по дорожке), и всю тренировку меня снова сопровождала боль в ноге. И нога стала болеть даже сильно после тренировки. Да вообще боль стала сопровождать при ходьбе всё время. Она не была слишком сильной, почти не мешала — но она БЫЛА.

«ОК», — сказал я, «что-то это никак не пройдёт», и взял 2 дня отдыха вместо одного. Естественно, это никак не помогло. 10 января я пробежал 6 с копейками км, и это было очень больно. ОК, значит, надо, значит, сделать перерыв побольше.

Неделю не бегал, 17 января уже в Москве снова попробовал встать на дорожку — и опа, смог пробежать только 5 километров с темпом 6’36’’, то есть 9 км/ч. Следующий месяц я не бегал вовсе. Вообще. Просто каждый раз, когда боль проходила, и мне казалось, что «ну вроде всё, теперь можно побегать», я брал в руки скакалку и пробовал сделать несколько прыжков — буквально всего через 20-30 повторов нога начинала болеть и потом долго не успокаивалась.

В конце концов, лишь после середины февраля я смог начать потихоньку бегать снова, на совсем-совсем малые дистанции, по 2-3-4 километра за раз, и очень медленно (не более 9-10 км/ч). Где-то к концу первой декады марта всё уже более-менее прошло, и я стал бегать и быстрее, и дальше, и чаще.

Иногда я время от времени после длительного бега ощущаю некоторые неудобства в левой надкостнице, но потом это проходит. В последние пару месяцев, наверное, уже и не было такого.

Естественно, за время травмы я перелопатил весь инет на предмет того, что её вызывает. Узнал, что в англоязычном мире это называется “shin splints”, что это довольно распространённая травма у бегунов, и возникает она, как правило, вследствие очень быстрого и значительного увеличения нагрузки (поскольку сухожилия и мышцы не успевают восстанавливаться после тренировок, и потому перестают нормально поглощать ударную силу при соприкосновении стопы с поверхностью). Есть и другие причины, но вот эта — основная. Именно это и произошло у меня, весь декабрь я бегал очень много и очень интенсивно, постоянно повышая нагрузки. Плюс плохая, старая обувь (сразу же после возвращения в январе в Москву я купил себе 2 пары Nike Lunarglide+ 4, а до того бегал в не очень мне подходящих Mizuno).

Я перепробовал разные способы борьбы с надкостницей. Принимал горячие ванны — не сильно помогло, насколько я помню. Прикладывал на долгое время лёд к ноге — это утихомиривало боль, но на время. Пробовал мази — не помогло.

В целом, сейчас я думаю, что если у вас есть проблемы с надкостницей, то лучший способ — это дать ногам отдохнуть. Одну, две недели, полностью убрать бег из программы тренировок, занявшись ОФП, силовыми, плаваньем или велосипедом. За это время форма не потеряется, а вот нога отдохнёт и скорее всего, придёт в норму. Ну а лучше всего, на мой взгляд, не допускать такой проблемы, и не увеличивать серьёзно и быстро нагрузки и объёмы.

Несколько внешних ссылок:
http://en.wikipedia.org/wiki/Shin_splints
http://www.webmd.com/fitness-exercise/shin-splints
http://wap.maraforum.borda.ru/?1-11-0-00000181-000-0-0-1325710759
http://www.irc-club.ru/faq/periostitis_andrew.html
http://msuathletics.ru/articles/travma1.html

Запись опубликована в рубрике Бег с метками , , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.