Отчёт. Марафон «Белые Ночи 2014» 29.06.2014

Данный отчёт должен был появиться давным давно, ещё в начале июля — к вечеру пятницы 4 июля у меня было написано порядка 6 страниц текста про своё участие в марафоне, и оставалось всего ничего (чуток дописать + добавить фоток). Но в тот же вечер «умер» мой переносной винт, на котором я держал отчёт — и его бэкапов у меня не оказалось. А написать заново всё — как-то не хватало времени, да и особого желания.

Тем не менее, зафиксировать для себя обстоятельства путешествия в Питер и второго своего марафона надо бы, так что деваться некуда, надо писать. :-) Поэтому кратко и галопом.

Почему Питер?

Изначально я хотел пробежать свой первый марафон в 2013 году именно в Питере, в своём любимом городе. Но тогда не сложилось — из-за полученной травмы прервал подготовку, и решил не рисковать, пробежать первый марафон в сентябре. В итоге от поездки в Питер отказался, но потом в силу обстоятельств всё-таки поехал, и пробежал там «десятку» с лучшим до сих пор в моей истории результатом. Впечатления от той поездки остались самые положительные, и в 2014 году я твёрдо пообещал себе съездить туда снова, на этот раз на марафон.

Потом я хотел пробежать в Питере свой третий марафон (так как второй планировал на весну 2014, где-нибудь в Европе), но, опять-таки — не сложилось из-за проблем с подготовкой (всю осень и зиму практически не бегал).

В итоге Питер стал моим вторым марафоном — зарегистрировался я на него в числе первых, в середине декабря ещё, как только открылась такая возможность. Как следствие, получил номер 108, при том что первые 50 ушли элите.

Подготовка к марафону

Для подготовки к марафону сделал план на My Asics, лучший сервис, какой я знаю для этого. Цель была под время в 3:49, для чего предполагалось 82 пробежки на 718 км в сумме (реально чуть меньше, так как часть пробежек должны были быть восстановительными уже после марафона).

Но подготовку я всю и в этот раз (как в случае с московским марафоном) прошляпил. Нет, первый месяц в марте прошёл отлично и строго по плану — 12 пробежек и 106 км (пропустил только одну тренировку, 5 км джоггинга). Соблюдал всё — и дистанцию, и темп, и даты пробежек. А вот дальше, после Первого забега, как-то вдруг пропала мотивация — мне стало скучно бегать по плану и под определённый темп, хотелось бегать с друзьями и «просто так».

В итоге:

  • апрель — 8 пробежек и 75 км;
  • май — 13 пробежек и 75 км;
  • июнь — 9 пробежек и 76 км.

Для марафона такие объёмы — полная ерунда, так готовиться нельзя к нему. Это очень хорошие недельные объёмы, но никак не месячные. За четыре месяца не сделал ни одной длинной, самые большие по дистанции пробежки были равны полумарафону (в апреле был «Гром», в мае — Московский, в июне — Тушинский).

Недостаток объёмов компенсировался частично регулярными силовыми тренировками, что помогли мне удержаться в форме и чуток нарастить мышцы — но всё равно, понимал, что, скорее всего, марафон выльется в очередное преодоление себя, о хорошем результате нет смысла даже и надеяться, тут бы доползти до финиша хотя бы.

Организационные моменты

Обкатал на Питере схему участия в иногородних марафонах, которой в дальнейшем собираюсь и придерживаться — прибытие в пятницу (утром, в течение дня или вечером — главное, ночь с пятницы на субботу провести в отеле), убытие в понедельник (аналогично — в течение дня). Это даёт возможность нормально поспать с пятницы на субботу, плюс отдохнуть уже после забега с воскресенья на понедельник. Как показывает практика, ночь перед марафоном проходит довольно напряжённое, организм, хочешь не хочешь, несколько волнуется и нервничает, поэтому толком выспаться нельзя.

Впрочем, в этот раз я не особо выспался ни в пятницу, ни в субботу, ни в воскресенье — не из-за волнения, а от того что много гуляли по городу. :-) В пятницу вечером я ещё бегал к тому же.

Вообще, непосредственно перед марафоном бегал очень активно: прямо перед выездом в четверг побегал у себя в парке (в темноте да по лесу чуть было не расшиб ноги), потом побегал в пятницу вечером в Питере по набережным и Дворцовой, в субботу устроили с друзьями Breakfast Run в честь Терри Фокса, ну а в воскресенье был сам марафон.

Организация самого марафона

Не то, чтобы из рук вон плохо — но с явными недостатками. Волонтёры плохо обучены (и каждый по разному полагал, что требуется для получения номера), очереди и ажиотаж на выдаче номеров, футболок марафонских всем не хватило и т.п. Я бы поставил не больше тройки по пятибалльной системе. Число участников растёт, а вот роста уровня организации что-то пока не видно. То есть, на мой взгляд, организация похуже, чем на последних московских забегах от New Runners.

Собственно марафон

Так как подготовки особой не было, то и плана на забег и каких-то целей у меня не было. Главным было просто «добежать», а уж как это получится — было неважно.

Поэтому шёл неторопливо — сначала в районе 5'40'' вместе с Василиной Рыжановой из «Тихоходов». Потом, когда с ней расстались (она бежала «десятку») у Троицого моста — слегка прибавил. Вскоре после 9 километра и «Авроры» увидел пейсеров на 4 часа. Догнал, чуток подержался рядом, понял, что они идут медленно, обошёл и пошёл вперёд сам.

Вскоре встретил Катю Старостину, с которой вместе мы прошли километров пять-шесть, болтая про всякое. Шли быстрее 4х часов, и никаких проблем это не вызывало. Потом в районе Крестовского я также от неё стал отрываться и уходить вперёд. На 15 км съел первый гель (на экспо перед марафоном купил себе 4 геля и две бутылочки какой-то жидкости, помогающий при таких нагрузках — одну выпил перед марафоном, другую после 21 км). Потом дальше ел гели через каждые 5-10 км.

Полумарафон, судя по официальному сайту, пробежал за 2 часа и 1 минуту. Здесь встретил своих московских друзей, видеть которых было очень приятно, ну а их поддержка была неоценимой. Незадолго до этого потерял одну из двух своих бутылочек с изотоником (вывалилась с пояса).

В целом, бежалось довольно легко и приятно, без особого надрыва или усилий, в районе 5'20'' или около (плюс-минус), пил активно воду, на пунктах питания ел бананы и хлеб, плюс свои гели. Долго думал, что всё закончится на ура.

Проблемы начались в районе 26-27 километра, на набережной Фонтанки, видимо, после некоторого подъёма (на графике Гармина на 25 км у меня вырисовывается какой-то резкий подъём в гору метров на 100 вверх). Стали потихоньку сдавать колени, не то, чтобы появилась боль, но, скорее, начала накапливаться усталость. Подумал о том, что долго они, скорее всего, не выдержат такой темп.

После выхода на Невский проспект стало уже ещё труднее, 31-й километр пробежал медленнее всего, и в первый раз с темпом за 6 минут (хотя тут сыграла остановка небольшая на пункте питания). Дальше чуть ускорился, но силы уже стали покидать. Ну и 34-й километр стал рубежом — между нормальным бегом и началом мучений.

Выйдя на Синопскую набережную Невы, я почувствовал боль и сильнейшую усталость в коленях. Остановился, попытался унять неприятные ощущения, побежал снова. Через какое-то время — всё повторилось. Я сказал себе нечто в стиле: «Всё, ты пробежал, сколько мог и сколько было сил, теперь надо лишь доползти до финиша», перестал думать о времени и результате, а лишь о том, как бы дойти до конца. Ощущения в коленях — какой-то непередаваемой усталости в них, как будто у «шестерёнок» кончилось масло, и оборачиваться они стали с огромным скрипом.

33-й км был за 5:29, а 34-й — уже за 6:46, такая разница говорит о многом. Ну и следующие 6 километров по набережной — боль, печаль, страдание. То бежал, то шёл, то останавливался, разминал ноги, мышцы, прыгал на месте, пытаясь облегчить боль в коленях, начинал снова бежать, но вскоре тут же переходил на шаг. И всё в таком духе. 37-39 километры в этом плане были самыми тяжёлыми, тут просто шага было наверное больше, чем бега.

Где-то как раз в этот момент встретил Мишу Святловского из 21runners, с которым мы пробежали/прошли пару километров, а потом мы вышли к Зимнему, тут появились болельщики — и вид друзей из «Тихоходов», а также ребят из Moskva River Runners, Gorky Park Runners и других людей очень здорово прибавил сил. Как-то было стыдно идти пешком рядом с ними, ноги «запустились», и оказалось, что бежать уже не так тяжело, как прежде. В итоге, если 40-й километр был за 8:21, то 41-й — уже за 6:34, 42-й — за 5:47, а финишировал вообще в темпе 5:24.

Какой-то огромной усталости на финише не было (её «съел» моральный подъём на последних км), но и эйфории сродни той, что была после первого марафона — тоже. Так, ощущения в стиле «ОК, второй марафон сделан, галочка поставлена, работаем дальше».

Выводы для себя

1. Пока я ещё не в том состоянии, чтобы бегать марафоны просто так, без подготовки. К марафону надо долго и упорно готовиться, соблюдать план тренировок и набегать объёмы. Нет, конечно, бегая по 75 км за месяц, пробежать марафон-то можно, но это глупость и идиотизм. «Слабоумие и отвага» ©. Просто хотелось пробежать Питерский марафон, вот и побежал, не особо думая. Хорошо, что в этот раз обошлось без травм и последствий.

2. Значительная моя проблема лежит в плоскости морально-волевых качеств. Я не всегда готов «терпеть», сжимать зубы и выдерживать страдания — а ведь именно это одно из важнейших качеств спортсменов циклических видов спорта. Как написал известный триатлет Крис Маккормак в своей автобиографии: «успех в нашем виде спорта зависит от настойчивости как раз в тот момент, когда страдания оказываются почти невыносимыми». Я не строил особых планов на Питер, не собирался побивать своё время, и поэтому, когда начались проблемы, довольно легко «сдался», перестав терпеть. С этим надо будет бороться. :-)

Тем не менее, несмотря на проблемы в конце трассы, пробежал на десять минут быстрее московского марафона, что меня несколько удивило, мягко говоря. Видимо, год назад в Москве я был ещё в более худшей форме, чем я был перед Питером, иных объяснений не вижу.

После марафона

Много ходил, вечером отправился на встречу с питерскими друзьями, где выпил несколько кружек пива, потом пошёл на встречу с друзьями-бегунами, где выпил ещё, потом погуляли по городу, так что вернулся домой часа в 2-3 ночи, поспал часов до 9, пошёл дальше гулять с друзьями, а вечером на поезде укатил в Москву. Использовал компрессионные гетры, и это (плюс то, что не сидел, а много ходил, «раскачивая» мышцы) позволило быстро восстановиться после марафона, никаких особых болей или проблем (как было после первого Московского) я не испытывал.

В целом, поездка вышла отличная, море положительных эмоций, куча приятных людей рядом и новых знакомств. В следующем году, конечно же, приеду в Питер снова — в этот раз, скорее всего, просто на «десятку». Летний марафон 2015, думаю, пробегу в другом городе.

Трек Гармина: http://connect.garmin.com/modern/activity/532115622

P.S. Искать фотографии с забега было лень, да и времен не было. Вот лишь одна с финиша.

piter2014

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , , , , | Комментариев нет

Конспект семинара Эдуарда Безуглова «Первый марафон легко и красиво»

10 сентября в Москве состоялся семинар Эдуарда Безуглова «Первый марафон легко и красиво». Эдуард — главный врач сборной России по футболу и заядлый бегун, выбегающий марафон из трёх часов. Я уже несколько раз писал в своём блоге про него: и про его семинар «Бег без травм», который проводила школа правильного бега I Love Running, и про его советы о подготовке к марафону. Читать и слушать Эдуарда очень интересно, а его советы, по моему опыту, крайне хороши, и к ним стоит прислушаться всем, особенно начинающим бегунам.

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №1

Так вот, Эдуард провёл ещё один семинар про бег, который я, к сожалению, пропустил, так как сейчас не в Москве. Но зато на него сходила мой друг Света Хатуева, которая поделилась у себя в Facebook конспектом семинара, ну а я, с любезного разрешения Светланы, копирую его к себе сюда.

Слайды лекции взяты со страницы Smart Recovery в Facebook.

КАК ПРОБЕЖАТЬ МАРАФОН ЛЕГКО И КРАСИВО?

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №2

Одна неделя до марафона

Тренировки: предстартовый релакс, всестороннее снижение нагрузки. Если вы тренировались, как следует, и у вас есть тактический план (расклад по дистанции) на марафон, то вы его и придерживаетесь. Если тренировались так себе, уже поздно что-либо менять, ваша цель – финишировать без амбициозных целей по времени.

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №4

Режим дня: как можно больше спать. Последние дни – до 10 часов. В помощь сдающим перед стартом нервам – «Мелаксен», более-менее безобидное снотворное, синтетический аналог гормона сна мелатонина, принимать за час до сна 1-2 таблетки, эффект прекрасный.

Питание: так называемое тейпирование (3-4 тотально-белковых дня, после которых следуют 3-4 дня углеводной загрузки) имеет смысл делать только опытным и очень быстрым спортсменам, которые бьются за 2-3 минуты результата. Велик риск «попасть в яму», не угадать с гликогеновыми трансформациями. Нужно точно вешать в граммах, а это не всегда даже профессионалам удаётся.

Главные враги легкого и красивого марафона

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №3

  • Старт более быстрый, чем был запланирован, и вообще бег не по плану, а исходя из логики: «бежится хорошо, сил много, побегу-ка побыстрее окружающих меня тихоходов». Вся «пруха» железно закончится после 25 км, и вы проиграете всё, что выиграли в начале гонки, + будет добавка.
  • Недостаточное питание и питьё на дистанции (подробнее в разделе «на дистанции»).
  • Неадекватная оценка собственного состояния и сил.
  • Неудобная одежда и обувь.

Подготовка к старту

  • Изучить схему трассы, понять, где будут пункты питья и питания, спланировать собственные остановки.
  • Продумать, в какой одежде пойдете от камеры хранения до старта и будете дожидаться старта (это около 1-1.5 часов), чтобы не замерзнуть. Вариант: «костюм маляра» из хозмага и малярные же перчатки = комплект дешевый, лёгкий, закрывает всё тело и легко выбрасывается на старте. Сдавать вещи и оставаться в шортах и майке до старта никак нельзя!
  • Не покупать перед стартом новых кроссовок, не бежать ни в чем непроверенном, даже в спонсорской футболке, которую выдают на забеге. Может повезти, и вы в ней ничего себе не натрёте, но может и не повезти. 50 на 50. Хотите рискнуть? Бежать только в проверенной одежде, кроссовках, белье, на проверенных гелях и еде.

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №5

  • Купить ко дню старта (чтобы взять с собой в поясной сумке): вазелин (для мест, которые натирают), гели (разведённые в воде, если пояс с бутылками, и неразведённые, чтобы хватило на все 42 км), лейкопластырь — для возможных мозолей, болеутоляющие (для тех, кто не готов сойти с дистанции из-за мышечной или суставной боли), ношпу для желудка.
  • Проявить благоразумие и сходить на осмотр в спортивный диспансер, где сделают эхо-ЭКГ. Важно исключить проблемы с сердцем. Если с сердцем проблем нет, можно со спокойной душой выходить на старт и настраиваться не сходить с дистанции до финиша, даже если где-то появится острая боль. Умереть на марафоне можно только из-за проблем с сердцем. Всё остальное решается болеутоляющим. Крайне важно убедиться в том, что сердце в порядке.

Рюкзак на забег

Вечером перед стартом необходимо собрать рюкзак, в котором будет и то, с чем побежите, и то, что сдадите в камеру хранения. Туда должны войти следующие предметы:

  • Комплект одежды, в котором побежите (если в нём и пойдете, то комплект одежды, в котором пойдёте домой, включая кроссовки).
  • Вьетнамки (или та удобная свободная обувь, в которую захотим переобуться после финиша).
  • Компрессионные гольфы (если в них ни разу не бегали, то и на марафоне не экспериментируем).
  • Вазелин — нужен на трассе, поскольку заранее сложно предугадать, в каком именно месте начнёт натирать одежда (соски, подмышки, пах). Имея маленький и лёгкий контейнер с вазелином, можно решать проблемы по мере их поступления на трассе.
  • Болеутоляющие: можно принять таблетку после 20-го км, не дожидаясь недомогания, можно не принимать. В этом вопросе возникло много про- и контра- , которых, почему-то не возникает, когда в обычной жизни люди охотно пьют болеутоляющие, когда заболит голова или зуб.

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №7

  • Ношпа (на случай, если крутит живот – она избавит от спазмов).
  • Купюра в 100 или 500 руб (если придётся сойти с дистанции, нужно будет попасть в метро и добраться домой/на финиш).
  • Лейкопластырь (чтобы облегчить состояние в случае сильных мозолей, натёртостей).
  • Бутылка воды (выбросите на старте).
  • Напульсник (широкий тканевый «браслет» на запястье, которым удобно промакивать лоб и убирать стекающий со лба на глаза пот).
  • Гели.

Пояс на забег

В пояс, с которым побежите марафон, сразу сложите:

  • Проверенные на длинных тренировках гели.
  • Лейкопластырь
  • Болеутоляющие, ношпу, вазилин (что сочтёте необходимым)
  • Деньги + (опционально) записку с контактным телефоном ближайшего родственника/друга на случай форс-мажора
  • Кто слушает музыку – плеер с плейлистом на 4ч

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №8

Стартовое утро

  • Проснуться – за 3.5 ч до старта. Позавтракать – за 3 ч до старта. Сходить в туалет.
  • Чем завтракать: углеводы в большом количестве (булочка с джемом, сладкий чай). НЕ надо: молоко, клетчатка (фреши и фрукты, овощные салаты – на другой раз), во избежание неожиданностей с ЖКТ.
  • Прибыть на старт за 1.5 ч до него, чтобы успеть пройти формальности + выстоять очередь в туалет.

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №6

На дистанции

1. Что нести с собой: воду — не надо, т.к. она есть на пунктах питания, а нести её с собой – это лишний вес + неудобство. Изотоник – та же логика. С собой целесообразнее всего нести энергию – т.е. проверенные гели, в достаточном количестве. Например, в 2 бутылочках на поясе – разведенные в воде + 3-5 шт. – в пакетиках (на каждые 7 км). Маленькую баночку вазелина, болеутоляющие, желудочные средства, лейкопластырь, денежную купюру.

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №9

2. Как пользоваться пунктами питания:

  • Не пропускать их. Не подкрепились – значит, не хватит сил на запланированный бег. Упаковка с гелем должна поглощаться каждые 6-7 км.
  • Чем меньше по массе упаковка геля, тем легче ЖКТ его усвоить.
  • Схема прохода пункта питания/питья:
    • За 500 м до ПП начинаем есть гель. Приближаясь к ПП, плавно и заранее перестраиваемся (если бежим в плотной толпе, оглядываемся, чтобы никого не сбить, на западных марафонах принято вытягивать в сторону правую руку, чтобы сигнализировать своё перестроение), на пункте запиваем гель изотоником и водой (сдавив стаканчик, чтобы вода не расплескалась).
    • Подбежав к ПП, не останавливаемся у стола резко, а, взяв стакан/еду, сразу отходим, чтобы не создавать неудобств другим бегунам. Когда кто-то внезапно останавливается/меняет направление, вдруг, на последних метрах до ПП решив подбежать к нему, это очень мешает другим бегунам, вынуждает их менять траекторию, делать резкие движения, сбивает с темпа.
    • Взяв стаканчик, старайтесь допить его содержимое, и не выбрасывайте его под ноги другим бегунам, особенно, если в стакане осталась жидкость! Доп. влага на кроссовках – последнее, что нужно на марафоне.

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №10

3. В начале и середине дистанции потребляем не содержащие кофеин гели. К концу дистанции – кофеино-содержащие. Это обязательно. Они помогают сохранить максимально возможный, учитывая обстоятельства, доступ к мозгу.

4. Если на трассе есть губки или ворота, разбрызгивающие жидкость, пользуйтесь ими с осторожностью, т.к. в мокрых кроссовках, одежде еще легче себе что-то натереть. Если уже есть натертости, крайне аккуратно пользуйтесь губками (если это вообще вам необходимо) и полностью избегайте поливальных установок на дистанции.

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №11

5. Тепловой удар? Перейдите на шаг или остановитесь, попейте воды, дождитесь стабилизации состояния. Затем решайте, сможете ли вернуться в бег.

6. Риск солнечной погоды? Солнцезащитный крем, очки, кепка.

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №12

7. Вы решили сойти? ОК, просто перейдите на шаг и продолжайте идти вперёд. Возможно, через 10 минут концепция поменяется и желание добежать до финиша вернётся.

8. Когда нужно сходить с дистанции? Если у Вас нет проблем с сердцем, никогда! Только вперёд!

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №13

После финиша

  • Есть как можно больше: если остался гель, съесть его. Геля нет – любые углеводы в достаточном количестве и витамины группы В.
  • Есть возможность? Массаж, прохладная ванна в ближайшие 15-20 мин.
  • Вьетнамки, медаль и финишные сэлфи – вот оно, счастье!

И ДАВАЙТЕ ПРОБЕЖИМ ТАК, ЧТОБЫ ПЕРВЫЙ МАРАФОН ОСТАЛСЯ В ПАМЯТИ ПРАЗДНИКОМ!

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , | 2 комментария

Итоги московской эстафеты #MoscowRelay

Я уже писал о своих впечатлениях от участия в эстафете #MoscowRelay, где было неимоверно круто и ваще, а тут наконец-то нашёл время поизучать результаты, которые Семён и Ко опубликовали ещё две с лишним недели назад.

В первом раунде мы (то бишь наша команда RunToDream) пробежали 1200 метров за 3:28'65, в общем зачёте по времени это 17 место среди 20 команд. Не густо. С другой стороны, можно утешать себя «неудачной» жеребьёвкой – попади, к примеру, мы в 4й раунд вместо «Тушиноги» (у которых 3:28'16, и второе место) – прошли бы дальше. В утешительном раунде – снова были 17-е, показав время 3:36 – ухудшение на 8 секунд понятно, сильно выложились в первом раунде. Такое ухудшение было характерно для всех команд, кроме призовой тройки, и пятой «Тихоходы-4» (остальные все в той или иной мере ухудшили свой результат – и по величине этого ухудшения мы тоже не самые последние, хе-хе). В первом раунде заняли 4-е место, в утешительном – 3-е в свой группе, что уже какой-то прогресс, хе-хе.

Сам я первый раунд пробежал за 0:01:05, выложившись по полной на первых 200 метрах, после чего уже еле-еле добегал. Теоретически это я мог 1 км пробежать за 162.5 секунды (что, конечно, вряд ли), но хотя бы на 400 метрах темп средний был 2:43 – если честно, не помню, бегал ли я когда-нибудь так вот быстро.

Второй раунд, уже будучи сильно уставшим после первого, я при этом пробежал за 0:01:07, потеряв всего 2 секунды – зато при этом более грамотно распределил силы на дистанции. Думаю, если бы рванул так же, как в первом раунде – пробежал бы сильно медленнее.

До гришиных 00:54 мой результат, конечно, не дотягивает совершенно – ну что ж, будем работать со временем над этим. :-)

Итоговые результаты доступны на Google Docs.

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , , | Комментариев нет

Журнал «Марафонец»

Тут в конце августа вышел в свет первый номер нового журнала про бег, под названием «Марафонец». Главным редактором журнала выступил Александр Гуляев, основатель бегового движения 21runners, широко известный в нашей беговой тусовке.

У нас в России с периодическими изданиями про бег как-то довольно туговато: есть журнал «Бег и мы» (сайт которого обновляется крайне редко, а найти на нём сами журналы, по-моему, просто невозможно), и... всё. Больше я других журналов и не знаю. Беговых сайтов полным полно, а вот именно периодики – не хватает.

Поэтому с интересом ознакомился с первым номером «Марафонца». Выпуск, на мой взгляд, получился несколько неровным, есть крайне интересные материалы, а есть и более слабые тексты. Меня, к примеру, заинтересовало интервью с организатором полумарафона 21andMe, который прошёл этим летом в Мещёрском парке, или рассказ ультрамарафонца Андрея Хачатурова (был просто поражён цифрами его достижений). А вот «7 типов бегунов-любителей» или история марафона (которую я и так знаю) – меня не зацепили. Зато вот цифры и таблички из материалов про московский и таллиннский марафоны – просто красота, очень люблю такие штуки (в силу своего математического прошлого и занудного характера).

В общем, первый номер получился вполне себе на хорошем уровне, есть, что почитать и чем насладиться, надеюсь, у ребят всё получится, и они с каждым выпуском будут повышать качество журнала всё больше и больше. Так, глядишь, через пару лет у нас будет свой Runner's World, хе. :-)

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , | Комментариев нет

Варшавские заметки #4. parkrun Warszawa-Praga #69

Уже выработавшаяся привычка приходить к 9 утра на паркран подняла меня сегодня в 7 утра с постели и привела в Скарышевский парк, который я уже избегал вдоль и поперёк за последние две недели.

Сегодня это был несколько необычный ивент – 69-й по счёту, пришедшийся на 6 сентября (6/9), после которого показательную тренировку для бегунов провела местная команда STF69 – какая магия цифр, а?

Про собственно parkrun писать особо нечего, тут всё как обычно. Так как у меня в воскресенье по плану последняя длинная (на 32 км) перед марафоном, то сегодня нужно было сделать лёгкую пробежку на 5 км. Потому пробежал паркран совсем не торопясь с темпом под 6 минут (да и плюс левый ахилл побаливает после четверга и очень быстрых 8 км). А вот дальше была тренировка от STF69 – и это было очень интересно.

Название STF69 образовано аббревиатурой от Strefa Treningu Funkcjonalnego, что означает «Зона функциональной тренировки» (или функционального тренинга, кому как удобнее). Как я понял, ребята устраивают свои тренировки пару раз в неделю в одном из варшавских парков, они открыты для всех желающих, а участие в них стоит какие-то символические деньги (вроде 10 злотых, как мне сказали).

По формату было похоже на то, что у нас в Коломенском летом устраивал Милан Милетич. То есть сначала все пробежали, отсканировались, чуток отдохнули, пофоткались – а потом оставшиеся бегуны потренировались ещё сверх по другой программе. И если тогда в июне Милан нам говорил про специальные беговые упражнения, то сегодня в Скарышевском парке нам показывали, что такое функциональный тренинг.

Штука, на мой взгляд, очень клёвая и интересная (хотя нам явно продемонстрировали облегчённую программу). Чем-то несколько напомнила кроссфит (или скорее то, что я знаю про кроссфит). Упражнения на все группы мышц (whole body), с собственным весом, без отягощений и «железа». Особенность того, что нам показали сегодня на паркране, в том, что работать надо было в парах, вдвоём. Например, первое упражнение: хватаемся руками с партнёром в крепком рукопожатии (как в армреслинге), расставляем ноги – после чего надо свободной рукой шлёпнуть партнёра по бёдрам, при этом уклонившись от его шлепка. Очень забавная штука вышла. :-)

Следующее упражнение – встать спинами друг к другу и потом сделать наклон, взвалив партнёра на себя (так чтобы он в воздухе висел). Никогда такое не делал – и понял, что висеть самому гораздо тяжелее и труднее, чем держать партнёра на спине. Третье упражнение – партнёр занимает «планку», а ты должен упасть рядом с ним, отжаться, встать, подпрыгнуть, после чего перепрыгнуть через него. И так шесть раз, после чего вы меняетесь местами. А потом по второму кругу (вот тут я уже почувствовал прям усталость хорошую). Следующее упражнение – партнёр ложится наземь, ты ложишься сверху на него головой у него ног, он хватает тебя руками за твои ноги, ты хватаешься за его – и делаешь отжимания. Сколько сможешь. :-) Второй круг, опять таки, был тяжелее первого. Далее – отжимания в паре. Это когда ты занимаешь стойку для отжиманий, а партнёр такую же рядом, вот только он кладёт свои ноги тебе на плечи. А третий участник – уже на плечи ему.

Вот это было самое тяжелое, что я на этой тренировке делал. В первой попытке не смог даже и раза отжаться, руки тупо не выдержали, и упали. :-) Во второй раз уже смог сделать одно отжимание. В самой конце тренировки мы потом сделали такую общую цепочку, один за одним – только отжиматься уже не стали (и так в ней стоят было тяжело).

parkrun-praga-69-2

Ещё одно упражнение – ты встаёшь в присед, сцепляешь руки перед собой, и закрываешь глаза – после чего партнёр пытается вывести тебя из равновесия (например, отводя рукой бедро в сторону, или чуток потянув спину назад и т.п.). С закрытыми глазами удержаться так – очень непросто!

Все остальные упражнения были в таком же духе – 1) работа с партнёром; 2) используя чисто собственный вес; 3) не классические, знакомые по силовым тренировкам, упражнения, а вот такие довольно необычные, но дающие почувствовать тебе, что некоторые мышцы в твоём теле не развиты.

В концовке сделали ещё растяжку, поели маффинов и печенек, принесённых бегунами (кстати, тут, скажу я вам, им далеко до Коломенского или Тушино – у нас столы явно лучше польских!), и клёво пообщались на разные темы. Тренинг STF69 мне очень понравился (мне здесь в Варшаве дико не хватает турника и подтягиваний, и нигде пока не могу его найти), так что попробую вырваться к ним на тренировку на след. неделе.

parkrun-praga-69-1

Кстати, об общении – русский язык тут знают многие, особенно те, кто застал коммунистическое время, когда язык учили в школе (это те, кто старше 35 примерно). А молодёжь неплохо знает английский, так что в принципе языкового барьера особого нет.

Поспрашивал, что местные думают про прошедший в воскресенье тут полумарафон – ругаются, что у него была не очень хорошая организация (так как его проводит новая команда, и этот ивент был организован этими ребятами в первый раз). Например, не хватило воды всем бегунам (кто шёл в середине и конце гонки) и т.п. Вспомнились проблемы прошлого московского марафона, хехе.

Поспрашивал про марафоны – в Варшаве их проводится два. Один весной (в конце апреля), Orlen, другой – в конце сентября. Вот этот второй, «Варшавский марафон», будет уже 36-м по счёту! Неплохая такая традиция у ребят. И в прошлом году его пробежало восемь с половиной тысяч марафонцев. Думаю, в Москве такие цифры будут через год-два только.

В общем, как обычно на паркране провёл дело с пользой, и отлично пообщался – прекрасное настроение на целый день :-)

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , , | Комментариев нет

Август 2014. Итоги тренировок

Лучший месяц в плане тренировок за всё время, что я занимаюсь спортом. Плавание давно заброшено (просто нет времени ходить в бассейн), силовыми этим летом в силу ряда причин как-то не получается заниматься, но вот бег в августе удался на славу. 183 с половиной километра, 21 пробежка (ну три правда были заминкой/разминкой, так что по гамбургскому счёту — всего 18). Но всё равно по обоим показателям — рекорд. До этого таким же хорошим месяцем был июнь 2013, когда пробежал 157 км, сделав 17 пробежек и установив тогда рекорд на «десятке» в Питере.

В этом же августе — сразу два рекорда на полумарафоне, сначала на «музыкальном» 1:44:17, потом через две недели на варшавском — 1:40:18. Восстановил работу над интервалами (спустя более чем год, правда, всего два workout за месяц, но лиха беда начало). Если бы не некоторый перерыв на второй неделе (когда сделал всего две пробежки вместо четырёх по плану), да халтура 24 августа (20 км вместо 28) — можно было и больше 200 км сделать.

Впервые с марта удалось позаниматься практически строго по плану My Asics, результат (благодаря такому постоянству) налицо. Собственно, если за месяц регулярных тренировок удалось скинуть 7 с лишним минут со времени на полумарафоне, то что будет через полгода регулярности?

Из экспериментов (кроме интервалов) добавил две тренировки в понедельник (лёгкий джоггинг на 5 км) после long runs — пошли «на ура», никакой усталости, дискомфорта или проблем. Думаю, со временем перейду с 4х тренировок в неделю до 5, но это скорее уже следующей весной, после Парижского марафона.

В сентябре основное — Берлинский марафон. Хочу из четырёх часов, но такое полумарафонское время говорит мне, что надо стремиться на 3:40. Ну, посмотрим. Главный вывод месяца — consistency творит чудеса, плану надо следовать, и результаты не заставят себя ждать.

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , | Комментариев нет

Варшавские заметки #3. Отчёт. Полумарафон BMW Półmaraton Praski 31.08.2014

Как и в случае с паркраном, узнав о поездке в Польшу, стал искать, какие там проводятся забеги интересные. Быстро нашёл, что в воскресенье 31 августа здесь «пройдёт первый полумарафон на правом берегу Вислы», как его рекламировали (где-то то ли в фейсбуке, то ли на сайте, то ли в рассылке, не помню уже). Официальное название забега — BMW Półmaraton Praski (по-польски) или BMW Praski Half Marathon (по-английски), ну а по-нашему это «Пражский полумарафон от BMW». Прага — это не только столица Чехии, но и когда-то предместье Варшавы, потом самостоятельный город, а нынче — исторический район польской столицы, формально делящийся на два района (дзельницы) — Прага-Пулноц (Прага Северная) и Прага-Полудне (Прага Южная). В Праге Северной я как раз сейчас и живу, хехе. :-)

Зайдя первый раз на сайт забега, я обомлел — он практически 1 в 1 по дизайну, вёрстке и цветовой гамме напоминал сайт Берлинского марафона. Видимо, сказывается то, что у обоих забегов один и тот же титульный спонсор, BMW. Посмотрев карту забега, захотел пробежать этот полумарафон ещё сильнее — всего один ровный круг туда-обратно, с небольшим аппендиксом на старте и финише около Национального стадиона.

Как только насчёт поездки в Варшаву стало всё окончательно ясно (это случилось 22 августа в пятницу, когда мы получили визы — притом что вылетать надо было 24 в воскресенье), сразу же зарегистрировался на полумарафон. Стоимость участия была 99 польских злотых, в рублях это было чуть меньше 1200. Если бы зарегистрировался раньше, заплатил бы меньше (79 злотых), но в целом, здесь цена была как на наших московских забегах, примерно одного порядка.

После регистрации (кстати, для неё надо было сначала зарегистрироваться на сайте, а потом уже выбирать забег и на него записываться — ну как на NewRunners) получил письмо со своим номером, а на сайте в разделе «мой аккаунт» появилось «подтверждение регистрации». Это был текст формата A4, с моим именем и фамилией, стартовым номером, размером футболки, всякой инфой на польском, местом для подписи и информацией, как пройти за стартовым пакетом. Вот для получения пакета надо было «подтверждение регистрации» распечатать, подписать и принести на место вместе с документом, подтверждающим личность.

Чтобы участвовать в забеге, надо было быть старше 16 лет. По-моему, можно было и участникам моложе побегать, но для этого надо было заполнять родителям/опекунам специальное согласие. Медицинскую справку никто не требовал, и, насколько я понял (в электронном виде «подтверждения регистрации» у меня не осталось, а распечатанную копию лень набирать на польском, чтобы потом Google Translate перевести), вот в этом «подтверждении» своей подписью я удостоверял, что здоров, к бегу противопоказаний не имею, равно как и претензий к организаторам, случись чего. Плюс одним из основных спонсоров была страховая компания Skandia, которая вроде как всем участникам на день забега выписывала какой-то страховой полис на энную сумму, но как он работает и что вообще даёт, я не разбирался :-)

Регистрация на сайте была открыта до 28 августа включительно, 29 и 30 можно было зарегиться на месте выдачи стартовых пакетов (я видел, там была отдельная зона для этого). При регистрации я получил номер 6507, на забеге видел участников с номерами до 6900 и выше, но вот с 7000 и выше мне не попадались (хотя не факт, что их не было). На сайте в результатах 72 страницы, на каждой из них максимум по 100 участников, то есть финальное число бегунов — чуть меньше 7200.

Для сравнения, самый крупный современный российский полумарафон («Музыкальный» в Москве 17 августа) собрал 2112 финишеров (плюс ещё 1108 тех, кто побежал «десятку»). Я не знаю, насколько такие цифры (7200 участников) характерны для Польши (рекорд ли для них это, или норма) — в любом случае, это в несколько раз больше, чем в Москве. А с учётом численности Варшавы, меньшей 2-х миллионов (1.6 или 1.7 примерно здесь жителей), соотношение бегун\не бегун ещё гораздо больше.

Лимит регистрации был 10000, номера выдавались по принципу «кто первый встал, того и тапки», так что за последнюю неделю зарегилось порядка 700 человек ещё. Супер-пупер ажиотажа не было (как на последних московских крупных забегах), лимит не выбрали, впрочем, он был достаточно большим. На музыкальном то полумарафоне лимит (4800) вроде как выбрали при регистрации, а пробежало его гораздо меньше, чем на него записалось.

Варшавский полумарафон. Выдача номеров

По организации у меня нареканий нет вообще. :-) Всё было на высоком уровне. Номера выдавались в течение недели с лишним, так что у всех была куча возможностей их забрать. Я пришёл примерно часов в 12 дня в субботу (последний день выдачи и через час после её открытия) — ажиотажа не было никакого вообще. Огромное помещение, при этом практически пустое, несколько стоек (с разбивкой по номерам) для выдачи. Передо мной в очереди был 1 человек, и через минуту я уже получал свой номер. Дал паспорт, дал «подтверждение регистрации», мне выдали мешок. Сами мешки собирались прямо при тебе, туда входило:

  • Собственно сам мешок (белый хлопчатобумажный с символикой забега и твоим номером, который написали на мешке прямо на месте). В таких мешках спортсмены или школьники носят сменную обувь, с двумя ремешками, чтобы было удобно носить на спине. В этот же мешок надо было сложить свои вещи при сдаче их в гардероб. На мой взгляд, это очень удобная штука. Не нужны отдельные наклейки на номер, наклейки на рюкзак, мусорные мешки (куда кладёшь свой рюкзак с вещами), бумажные браслеты на руку. Просто мешок с номером, получаешь его потом обратно по своему же номеру.
  • Сам номер — он был неименной (что удобно для оргов), передавать его нельзя было. Пощупав, удивился, настолько хорошо сделан был (плотная бумага), и чип был так хорошо запрятан, что только на просвет был виден.
  • Всякие разные рекламные проспекты и информационные буклеты, в том числе, к примеру, скидка в 15% на беговую обувь Reebok тут я удивился, не знал, что у Reebok есть беговые кроссы. :-) Плюс буклет с описанием марафона.
  • Футболка — у мужчин клёвая белая, у девушек не менее клёвая голубенькая.
  • И ещё забавная штука — соляные таблетки от одного из спонсоров ALE (Active Life Energy), для пополнения солевого баланса в организме после забега. В первый раз с таким столкнулся. :-)

Варшавский полумарафон. Стойки регистрации

В общем, нормальный такой набор, ничего прям крышесносящего, но всё добротное.

Кстати, во время похода за стартовым пакетом со мной случился забавный случай. Когда проходил мимо местного ж/д и автовокзала, меня окликнула какая-то тётенька. Из её речи я не понял ничего, кроме слова «марафон» — видимо, моя красная футболка с недавнего московского музыкального полумарафона натолкнула её на мысль, что я тут тоже могу искать место выдачи пакетов. Я, увы, не понимаю по-польски, а она не понимала по-английски, но как-то жестами мы смогли объясниться, вместе пошли искать место выдачи, сориентировались на местности, нашли требуемую улицу и дом. И даже у стоек выдачи оказались рядом, и напоследок она пожелала мне удачи на полумарафоне. :-) Так это было забавно — разные совершенно люди, не понимающие друг друга, но, тем не менее, способные найти общий язык (бег объединяет, факт).

Варшавский полумарафон. Регистрация

На следующее утро, в день соревнования, я собирался прийти пораньше к месту старта, но немного задержался в силу некоторых причин, и был там только в 8:30. Вещи с собой решил не брать, благо живу-то всего в паре километров от стадиона, поэтому дойти пешком проблем не было, и смысла тащить вещи не было. Народу было на месте уже полно, вся площадь перед стадионом была запружена. Слегка размялся, побегал туда-сюда, сделал ОФП, в 8:45 пошёл в указанную мне зону (я выбрал 1:40).

Варшавский полумарафон. Бегуны на фоне стадиона

Вроде по правилам, запрещалось занимать стартовые позиции вне своей зоны, но, как мне показалось, никто за этим особо не следил — во всяком случае, как на музыкальном двумя неделями раньше, никто из судей не бегал, не орал и не требовал у бегунов перейти в другую зону. Волонтёры, как мне показалось, тоже особо не следили за этим. Всё было очень спокойно и дружелюбно.

Варшавский полумарафон. Зона старта

Началось всё ровно в 9:00, ведущий отсчитывал время старта вместе со всеми. Кстати, слышимость была прекрасной, ибо вдоль стартового коридора стояли колонки, транслировавшие звук от сцены. Никаких долгих промежутков между запусками волн, как у нас, не было — линию старта я пересёк примерно через минуту после стартового выстрела, если не раньше (две недели на музыкальном у меня это заняло минут 5).

Варшавский полумарафон. Старт

Собственно, о самом беге. До последнего момента, как обычно, не знал, как и на что бежать. Была такая безумная идея побежать за пейсером на 1:40, чтобы побить прошлый двухнедельный результат, но напрягало то, что через 4 недели Берлин и вот так выкладываться могло бы быть глупостью. С другой стороны, идея поступить вопреки разуму, как обычно, будоражила — новый вызов же. В конце концов, решил рискнуть, потому что если не пробовать выходить из своей комфортной зоны, то фиг чего добьёшься когда-либо. :-)

В общем, план был: держимся за пейсером, а там как получится. Народу было много, поэтому бег долгое время шёл в довольно плотной толпе. Приходилось оглядываться по сторонам, дабы кого вдруг не задеть своим локтем, следить за тем, кто бежит впереди или сборку, порой даже притормаживать. Честно говоря, никогда ещё не приходилось бегать такой плотной группой и так долго. Порой шёл прямо рядом с пейсером, порой чуть отвалился назад, но в целом, первые километров 10 держался бодрячком рядом.

Погода стояла довольно тёплая, жарко не было, но было влажно. Первый пункт с водой был после третьего километра, он был очень в тему — и что особенно заинтересовало, там давали не только воду в стаканчиках, но и воду в бутылках, причём не обычную, а минеральную, какую-то местную специальную для спортсменов, с названием «Магнезия». :-) Очень она мне понравилась.

Особого дискомфорта не испытывал, скорость была относительно высокая (под 4'40'' примерно шли), но с дыханием или сердцем проблем не было, а вот ноги постепенно начали уставать, сил не хватило именно им. Тяжёлыми выдались километры с 7 по 10 примерно, когда всех мыслей было только о «скорей бы уже разворот», особенно после того, как увидел лидера . После разворота чуток морально полегчало («ну всё, осталось меньше, чем пробежали»).

Километре на 13-14 начал уже явно отставать от пейсера — он пока держался в поле зрения, но приблизится к нему у меня уже не было сил. Как раз на 14-км был единственный пункт питания на трассе — цепанул там половинку банана и какой-то гель от спонсора. Гель вот не пошёл, сделав пару глотков, выкинул, а банан пригодился. :-) Но есть как-то не сильно хотелось, а на последних км слегка мучила изжога, но вполне терпимая.

Варшавский полумарафон. Километровые отрезки

Пока туда-сюда, пока хватал, пока ел на ходу — потерял ещё десяток секунд от темпа, в результате этот километр получился самым медленным, и впервые с темпом 4'50'' (до этого всё время меньше этой цифры был темп). После пятнадцатого км отметил для себя мысленно: «о, 1:09, это быстрее, чем пятнашка на Путяевском год назад». Это придало несколько моральных сил.

Следующие четыре километра были довольно медленные, я не то, чтобы страдал или мучился, но было тяжело, особенно ногам. И морально тоже было нелегко: считал километры до финиша, и радовался каждой отметке (в стиле «о, осталось 8 км, это один целый и три пятых паркрана»). Семнадцатый и восемнадцатый километры оказались самыми медленными, по 4'58'' — еле-еле удержался, чтобы не пробежать их медленнее 5 минут. А потом как-то полегчало и отпустило: «осталось три километра, чувак, ты справился с тем, чтобы удержать такой темп, давай попробуй прибавить». Вообще после разворота бежать ещё стало и тяжелее в том плане, что отстал от пейсмейкера, и уже бежал не в группе — и тут как-то внезапно оказалось, что большая часть народа подотстала, и тут вокруг всё свободно, следить за локтями уже не надо. :-) В пелотоне же явно бежать легче.

Ещё тут морально помогло то, что после 18 км по часам выходило, что если буду бежать быстрее 5 минут, то выбегу из часа сорок (а я бежал-то), а этого как раз очень хотелось к этому моменту — именно на такой результат я уже ориентировался. Но с другой стороны, часы меня слегка подвели — GPS показывало больше дистанцию, чем километраж на трассе, что означало, что иду медленнее, чем есть на самом деле, и ещё надо будет пробежать чуть больше, чем я думаю, а значит, могу не успеть.

После двадцатого километра по часам было где-то 1:33 с копейками, и мне казалось, что я успеваю — но на самом деле я был метрах в 100 от отметки, плюс ещё 100 метров надо было пробежать после 21 км. Я ускорился, бежал уже как загоняемый лось (в итоге 21 км за 4:36, а последний отрезок вообще со средним темпом 4'03''), надеясь успеть до 1:40... И каким же сильным было моё разочарование, когда увидел на часах 1:40:19 — не хватило всего каких-то 20 секунд, чтобы выбежать из 1:40. Долго ругался после финиша и махал руками от разочарования. Ну что ж, значит это будет следующая цель. :-) Ещё на последних двух километрах громко ругался по-английски + повторял любимую мантру из Мураками. :-)

После финиша оказался в очень длинном коридоре, потребовалось пройти метров 50, а может и 100 (короче, реально длинный), прежде чем мне выдали медаль. И тут вот ещё, что отличается варшавский полумарафон, к примеру, от московского — на финише дали полуторалитровую бутылку минералки «Магнезии», а не пол-литра воды, как дают у нас. Ну и плюс бананчик. :-) Немного посидел, приходя в себя и поедая банан, снял HRM и footpod, потом дошёл до базы, сделал пару фоток, посмотрел на народ, и пошёл домой нежиться в ванную. :-)

В итоге официальный результат — 1:40:18, 821 место в общем зачёте и 784 среди мужчин (и первое в своём клубе parkrun Russia, хехе). Самое лучшее время на трассе было 1:03:51, а самым худшим — 3:12:36 при лимите в 3.5 часа. Трек Гармина: http://connect.garmin.com/modern/activity/579259937

В следующем году, думаю, попробую сперва выбежать из 1:40, а ближе к концу 2015 года — уже замахнуться на 1:35.

Что ещё можно сказать об этом полумарафоне? Трасса была, ну, довольно скучная, если не сказать унылая. Хорошая многорядная качественная дорога, перекрытая полицейскими во всех нужных местах. То есть всё шоссе отдали под бегунов на всё время забега. Туда с одной стороны (правой) большой насыпной холм, скрывающий все виды — смотреть было не на что. С левой пейзаж был тоже так себе — в общем, если по дороге хотелось на что-нибудь посмотреть, то смотреть-то было не на что. :-) Зато трасса прямая, ровная (была пару спусков и потом километре 19-м небольшой подъём, и всё). Отлично подходит именно для установления новых рекордов. :-)

Зрителей было, в целом, немного. Я бы сказал, что чуть побольше, чем московских забегах, но всё равно мало. Особенно в первые 10 километров — кроме скопления на старте и на первых нескольких километрах, бежали в основном без зрителей. Вкрапления их попадались, порой стояли одиночные пары, или велосипедисты, или другие бегуны — но, в целом, их было мало. Зато были барабанщики от организаторов — небольшие бэнды (по 5-6 человек), от души фигачившие по барабанам на дистанции (2-3 группы туда, парочка на обратном пути).

После разворота (где шоссе, по которому мы бежали, ответвлялось в жилые кварталы) зрителей уже стало побольше, они появлялись чаще. Последние несколько километров их становилось всё больше и больше, финишный отрезок вообще был плотно ими забит. И, естественно, все кричали, орали, поддерживали, придавали сил. Некоторые зрители, к примеру, даже стояли с бутылками воды и предлагали её бегунам.

Туалетов на старте (это мне вспомнился «музыкальный» с его проблемами в этом вопросе) было очень много, даже прямо вдоль стартовой линии они стояли чуть ли не через каждые 5 метров, так что тут проблем никаких не было. Ещё увидел такую штуку, которой нет у нас — переносные (мобильные) умывальники. После забега у всех желающих была возможность и умыться, и ополоснуться. Палатки для переодевания были просто огромные, равно как и палатки для вещей, плюс ещё была большая палатка с массажистами. В этом плане мне вспомнился We Run Moscow от Nike в 2012 году.

Ещё что впечатлило — огромное разнообразие футболок. В Москве, к примеру, на крупных забегов большая часть бегунов одевается в только что полученные футболки (см. всё тот же «музыкальный», где почти все были в красном). Организаторы Варшавского полумарафона писали про это, что «одеть нашу футболку желательно, но совершенно не обязательно», и я думал, что, как и в Москве, тут все (или почти) будут в футболках забега. Оказалось — что нет. Да, таких бегунов было много, но гораздо больше было тех, кто бежал в своём.

И вот это разнообразие футболок меня удивило. Очень сильно. Разные фасоны, разные цвета — и очень много разных надписей на спинах. У кого-то — название своего бегового клуба, которых просто огромное количество, у кого — своей компании/работы (очень было много футболок банков, типа Райфайзена или всяких местных), у кого — свой город, у кого-то — своё имя или фамилия. Кстати, одним из организаторов полумарафона выступила такая организация, как Stowarzyszenie Warszawski Klub Biegacz — то есть Объединение варшавских беговых клубов. То есть в Варшаве столько беговых клубов, что у них есть своя собственная ассоциация\объединение, работающее в интересах всех клубов. Для Москвы, я думаю, о таком в ближайшие пять лет и подумать нельзя будет...

Резюмирая — ивент понравился, организация выше всяких похвал (лучшее из того, что я пока видел, нам ещё есть куда расти), участников море, позитив и отличное настроение обеспечены, трасса хорошо подходит для установления рекордов. Некоторое собственное одиночество (за два года привык уже, что на любом забеге встречаешь и бежишь с друзьями) беспокоило, на будущее, думаю, если куда буду выезжать — буду собираться свою команду, «чтобы было ещё веселее» ©. :-)

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , , | Комментариев нет

Варшавские заметки #2. parkrun Warszawa-Praga #68

Узнав, что поеду в Варшаву, первым делом пошёл на сайт польского паркрана, чтобы узнать, как у них там с моими любимыми забегами. Оказалось — всё очень хорошо. :-)

Сейчас Польше уже 13 забегов parkrun. Самый первый открылся почти три года назад (15 октября 2011) в Гдыне — тогда там было 5 бегунов, и долгое время это был очень «камерный» забег (первые 19 забегов, к примеру, там ни разу не было более 25 бегунов, а чаще и того меньше). А сейчас они собирают уже по сотне человек каждую неделю. Вскоре появился второй забег в соседнем Гданьске, потом долгое время (5 месяцев) у поляков не было новых забегов, пока летом 2012 не открылось ещё два в Лодзи и Познани. Затем в мае-июне 2013 был третий такой «набор» ивентов, когда появились забеги в Варшаве, Вроцлаве и Кракове, а в сентябре 2013 у них на карте один за другим прибавились Щецинек, Зары и Лешно. И вот этой весной в Польше открылись ещё три забега — в Цешине, Констанцин-Езёрне (это небольшой город южнее Варшавы) и второй забег в Варшаве. И вот вскоре откроется 14-й ивент — третий варшавский.

Вообще, когда мы в прошлом году начинали работу по приходу parkrun в Россию, Польша была долгое время для нас ориентиром — страна Восточной Европы, потребовавшая обширной локализации сайта (хотя им было легче, потому что у них тоже латиница, хоть и с расширенным набором символов), схожий во многом климат (с холодной и снежной зимой), некоторая общность менталитета, слабая развитость бегового движения и т.д. И глава польского паркрана Якуб Федорович оказал нам тогда большую помощь — несколько часов терпеливо отвечая на мои вопросы в видеоконференции в скайпе. :-) И тогда я думал, что вот если у нас получится (в плане развития) как у поляков — то мы будем большими молодцами и крутышами. А теперь у нас уже 7 ивентов за полгода, на что у поляков ушло 1.5 года. И соответствующие перспективы развития (на подходе в России ещё несколько забегов и городов). :-)

В общем, открыв карту Варшавы и увидев два ивента, я не особо долго думал, куда идти первым — забег Warszawa-Praga всего в паре километров от моего места жительства, да и в Скарышевском парке я к субботе уже несколько раз успел побегать, оценив особенности трассы. Забег Warszawa-Praga был первым паркраном в Варшаве, он открылся 11 мая 2013 года (соответственно, сегодня был 68-й забег). Рекорд трассы — 15:59 у мужчин и 19:11 у женщин, рекорд посещаемости — 217 человек (а меньше 38 никогда не было).

Вышел из дому в районе 8-15, неторопливо добежал до места старта (ровно 2 км получилось). В пятницу вечером, используя Google Translate, примерно понял по польскому сайту, где у них старт — как оказалось, рядом с памятником советским солдатам. В 8-30 никого ещё не было, но вскоре народ стал потихоньку подтягиваться. К 8-55 уже было человек 70, что чуть больше, чем обычно бывает в Коломенском.

Атмосфера царила такая же, как и у нас — все друг с другом здоровались, общались, делились всяким. Было несколько неловко и непривычно чувствовать себя «белой вороной» — польского я не знаю, а по-английски или по-русски тут явно никто не разговаривал. :-) Однако пообщался немного с организаторами, уточняя маршрут (по карте видно, что трасса идёт вдоль большого круга парка, но он, как я уже успел узнать, там примерно 1.7 км, явно для паркрана маловато). Ребята оказались открытыми и дружелюбными (ну как у нас :-) конечно). Выяснилось, что трасса состоит из двух с половиной кругов — причём место старта не совпадает с финишем, и чтобы не заплутать, мне предложили — «follow the leader». :-)

Как и у нас, стараются начинать забег в 9 утра, но не всегда получается. Тут где-то за несколько минут до девяти мы все пошли на место старта (оно было примерно в сотне метров от памятника, на большом круге). Далее был небольшой брифинг, из которого я ничего не понял :-) — кстати, для этого у них использовался мегафон, что очень даже хорошая идея при большом числе участников. Ну и далее последовал старт (в районе 9:05).

Сама трасса довольно простая (поэтому местные ребята, как мне показалось, спокойно обходятся двумя волонтёрами на трассе, по одному на концах центральной аллеи, пересекающий большой круг в двух местах и делящей его пополам). Вот только покрытием там достаточно опасное — очень тяжёлый асфальт, местами с сильными неровностями, всякими выбоинами (по вечерам там бегать довольно неприятно и опасно, особенно если быстро).

Учитывая, что завтра здесь в Варшаве будет полумарафон, в котором я собираюсь принять участие, бежал неторопливо, чуток быстрее 6 минут на километр (хотя при этом пульс держался очень высоким почему-то). Где-то километре на четвёртом ко мне обратился один из бегунов (его звали Лукаш, и он из Вроцлава), и мы всю дорогу с ним проболтали до финиша про бег. Как оказалось, он завтра на полумарафон будет пейсмейкром на два часа, а через две недели планирует пробежать свой первый марафон (во Вроцлаве). Регулярно бегает у себя в городе паркраны — в общем, наш человек. :-)

После финиша (на котором я забыл выключить часы, чего со мной, по-моему, ранее никогда не бывало) отсканировались, и тут (на мне был лонглив московского марафона с Первого забега) ко мне подошёл другой бегун, Марчин — и мы с ним очень клёво пообщались следующие минут 15. Марчин когда-то, лет 15 назад, жил в Москве, где учился в институте русского языка им. Пушкина — и до сих пор помнит станцию метро, на которой был универ — Беляево, соответственно, знает русский — ну и, как и у любых бегунов, у нас быстро нашлись общие темы. Марчин расспрашивал меня про московский марафон (который планирует когда-нибудь пробежать) и про наши паркраны. И он тоже завтра бежит полумарафон, хехе.

Что могу отметить из разницы в организации? Ну, есть некоторые нюансы. Например, у них есть два флага, которые они ставят параллельно друг другу на финише — один паркрана, другой, как я понял, местного спонсора. Кстати, спонсор у них — местный небольшой ресторанчик (я так понял, принадлежащий кому-то из бегунов). И после каждого забега они разыгрывают бесплатные гамбургер и соду в этом ресторанчике. Фото они делают ПОСЛЕ забега, а не до, как мы. :-) На сканировании у них два волонтёра — один собственно сканирует, другой держит пакет, куда складывают финишные токены. Для выдачи финишных токенов — примерное такое же устройство с твёрдой проволокой, какое у нас сделал Алишер. На дистанции есть столбики с отметками километров. Фишки, как и у нас были когда-то, Kipsta :-) Они делают ивенты в Фейсбуке, как их делаю я для Коломенского (кстати, у страницы этого варшавского паркрана в ФБ лайков больше, чем у всего parkrun Россия). А ещё у них классные паркрановские жилеты и футболки.

В общем, как сказал мне местный директор забега Аркадиуш на моё замечание по поводу разницы в паркранах в Польше и России: «да всё то же самое, только парки разные». Та же система результатов (один штрихкод на любой парк), те же токены позиций и финишные туннели, волонтёры из бегунов, и общая весёлая и дружеская атмосфера добрых и позитивных людей, вместе бегающих субботним утром. Чем паркран и славен, собственно, и что лично меня (да и многих других) так в нём привлекает.

Фотки частично мои, часть взял из ивента в Фейсбуке.

parkrun-Warszawa-Praga-68

parkrun-Warszawa-Praga-68

parkrun-praga-68-3

parkrun-praga-68-4

parkrun-praga-68-5

parkrun-praga-68-6

parkrun-praga-68-7

parkrun-praga-68-8

parkrun-praga-68-9

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , , | Комментариев нет

Советы Эдуарда Безуглова по поводу марафона

Скопирую к себе два поста Эдуарда Безуглова (про него я уже у себя писал) в группе Smart Recovery в сети Facebook. Сам со многим сталкивался неоднократно, в принципе, все его слова поддерживаю и разделяю. Про экипировку — что нельзя бегать в новых, ещё непроверенных на тренировках вещах — поддерживаю особенно. Меня в этом плане удивляют многочисленные бегуны, выступающие на забегах в новых, только что полученных при регистрации футболках. Ведь неизвестно, как отреагирует организм на данную конкретную одежду. Или на конкретные условия — в жаркую погоду, например, футболка/майка, отлично показывавшие себя осенью или зимой, могут вдруг натереть. Ну и про мозоли тоже всё верно — в этом году для меня это главный бич моих тренировок и соревнований, приходится теперь перестраховываться. В общем, слово Эдуарду:

----

В сентябре грядет Московский марафон. Судя по сайту забега, побегут его не менее 4000 человек — то есть, как минимум 2000 человек сделают его в первый раз.

При подготовке и во время самого забега многие из нас совершают ошибки, которые могут, как минимум, ухудшить результат, а иногда привести к сходу с дистанции.

Как человек, пробежавший уже 7 марафонов и являющийся спортивным врачом, могу дать несколько советов:

  1. При подготовке к марафону длинные тренировки не должны быть более 30 км (ну, максимум 32)! Темп их должен быть на 20-25 секунд медленнее предполагаемого марафонского. Не надо шпарить полные тренировочные марафоны!
  2. Во время длинных тренировок и самого марафона ОБЯЗАТЕЛЬНО пользуйтесь углеводными гелями!!! 5-10-15-20 км и так далее. Апробируйте заранее и начинайте применять — они очень помогут. Можете развести их в воде/изотонике и на поясе прикрепить. Минимум 250 граммов примените, и всё будет. И не надо рассказывать, что вас от них тошнит и кишечник бунтует — подберите достойные гели, и всё будет переноситься.
  3. Во время тренировок бегайте в двух вариантах формы и кроссовок — план Б всегда должен быть. Никаких экспериментов с новой экипировкой в день забега!
  4. Бегите только в том, что привычно. А привычка во время тренировок вырабатывается! Поэтому гели, напоясные сумки, и компрессию надо начинать применять задолго до целевого марафона.
  5. Бойтесь потертостей и мозолей! Они сильно усложняют жизнь и выглядят не очень красиво :-). Пластыри на соски, лубриканты (или обычный вазелин) — перед стартом. Еще лучше взять вазелин с собой в дорогу.
  6. Бежать 42 км — дело не очень физиологичное, как ни крути, поэтому организм и его опорно-двигательный аппарат (ОДА) может иногда сигнализировать — мне тяжело. Обычно это проявляется болью. Не надо ее бояться — без нее все равно не обойтись. Что-то будет колоть, что-то воспаляться. Это нормально — многие из нас никогда не бежали марафон, так почему мы должны думать, что организм должен с радостью все это воспринимать? Особенно когда мы тренируемся «побольше и подольше» и имеем целый ворох аномалий развитий — плоскостопие, варусные деформации стоп и прочее.
  7. Во время старта возьмите с собой пару таблеток но-шпы и что-нибудь из обезболивающего. Я беру аркоксию или адвил. И пью одну таблетку перед стартом, вторую после 25 км. И обхожусь без болей.
  8. Отработайте режим питания перед забегом заранее — здесь точно экспериментам не место: побольше углеводов (мюсли, маффины, тосты с джемом), сладкий чай/кофе. Никаких молочных продуктов и клетчатки.
  9. Придерживайтесь строго плана на марафон — на адреналине многие новички начинают бежать на все деньги, чувствуя себя прекрасно... Километра так до 25-го. :-) Потом они начинают «умирать», рассказывая про стены и прочие мучения. И никогда не рассказывают про отсутствие мозгов. :-) Если правильно все разложить, то никаких проблем не бывает. Ну а время покажете ровно то, на какое натренировались.
  10. Высыпайтесь перед длинными тренировками и марафоном! Это очень поможет на дистанции. Минимум 10 часов сна.

----

Главные враги «быстрых и беспроблемных» марафонов (по мере убывания):

  • чрезмерный/ недостаточный объем тренировок (причем лучше не добегать, чем перебегать);
  • лишний вес;
  • недостаточное восстановление и контроль над ним;
  • неправильная техника бега;
  • непродуманная подготовка к конкретному пробегу (несвоевременное сбрасывание объемов, неадекватное тейпирование, недосыпания);
  • недостаточное восполнение водно-электролитного баланса и углеводов во время забега;
  • несоблюдение плана на забег;
  • «неправильно подобранная экипировка».
Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , | Комментариев нет

Варшавские заметки #1

Увы, практически нет пока времени записывать свои впечатления от жизни в Варшаве – хотя их уже набралось достаточно :-) Удивительно интересный город, резко контрастирующий с Москвой в некоторых моментах. Польский язык не менее интересен, особенно его написание – как говорилось в одном известном кино, «у них там все точно так же, как и здесь, только немного по-другому». При знании латиницы, смысл многих польских слов легко угадывается. Сразу видны общие корни с русским. Или цены – дикая дешевизна некоторых товаров или их ассортимент.

Впрочем, для бегуна интереснее, насколько город пригоден для бега. В этом плане у Варшавы всё в полном порядке. Пробежал в воскресенье вечером после прибытия около 20 километров по городу, в основном по Скарышевскому парку. Парк этот удивительно красив, и чем-то напоминает мне Кузьминки, только вот гораздо более ухоженные. Я сначала слегка заплутал, когда искал парк, поэтому вышел к нему не там, где планировал – и оказался на набережной вокруг пруда (с восточной стороны). Набережная – очень красивая, дорожка покрыта плиткой, вокруг везде плавают утки :-)

Варшава. Скарышевский парк

Варшава. Скарышевский парк

Добежал до конца пруда, выбежал из парка (кстати, парк никаким забором закрыт не был, его границы лишь чисто номинально определяли маленькие столбики), перебрался на другую сторону пруда – и тут уже дорожка вместо асфальта или плитки оказалась простой протоптанной тропкой. В какой-то момент бежать по ней стало затруднительно, кусты обступали со всех сторон (а так как шёл дождь, то они были мокрые и вмиг обкатили меня водой с головы до ног). Но добежал по тропке до середины пруда, где она совсем потерялась, и пришлось перебираться на более цивилизованную дорожку.

Варшава. Скарышевский парк

Варшава. Скарышевский парк

Следующие километров пять бегал по парку, куда глаза глядят – вверх, вниз, влево, вправо, нашёл несколько красивых статуй и памятников, видел ухоженную оранжерею цветов, футбольный стадион, теннисные корты, забирался на холм, сбегал с него, бегал по лестницам и по аллеям. В общем, получал огромное эстетическое удовольствие от бега, так что несколько раз даже останавливался, чтобы пофоткать. :-)

Варшава. Скарышевский парк

В конце концов, вышел на общую круговую аллею, опоясывающую парк, и по ней наматывал круги один за одним, чтобы набрать километраж. Бегал по асфальту, пока мне одна бегунья не показала, что рядом с асфальтовой дорогой есть небольшая утоптанная трейловая тропа, по которой все и бегают, потому что она удивительно мягкая и удобная, не то, что асфальт. :-)

Варшава. Скарышевский парк

Бегунов, кстати, было очень мало, и я ещё удивлялся, почему так, вроде место такое просто супер-подходящее для бега, да и погода была хоть и дождливая, но самое то для бега. В понедельник вечером понял – просто не подходящее время, потому что во время вечернего джоггинга и одного круга в парке я встретил порядка полусотни бегунов, раз в десять больше, чем в воскресенье :-).

Ну а больше всего в парке потряс памятник солдатам Красной армии, погибшим при освобождении Варшавы. Памятник был поставлен на месте захоронения 26 солдат, погибших в этом месте в сентябре 44. По обеим сторонам его надпись на польском и русском с одинаковым текстом:

Вечная слава героям Красной армии, павшим в боях за освобождение столицы Польши г. Варшавы

Варшава. Скарышевский парк

Варшава. Скарышевский парк

Варшава. Скарышевский парк

Был этим удивлён и тронут.

В общем, в Варшаве хорошо и интересно :-).

Опубликовано в рубриках: Бег, Дыбр | Метки записи: , | Комментариев нет