Отчёт. Берлинский марафон 28.09.2014

Почему Берлин?

Ну как бы всё очевидно: большой красивый город, очень плоская трасса, на которой ставятся каждый год мировые рекорды, очень много участников и зрителей, золотой статус IIAF, один из шести «мейджоров», удобное время (конец сентября), лететь недалеко. В общем, на мой взгляд, марафон в Берлине стоит пробежать хотя бы раз в жизни любому бегуну на длинные дистанции.

Как открылась регистрация, подал заявку, но, увы — по лотерее не прошёл, чем был сильно расстроен. Однако там была вторая волна лотереи (среди неудачников распределялись места тех, кто выиграл в первый раз, но не оплатил), и внезапно я вдруг вытянул счастливый билетик! Это была настоящая удача, и, учитывая моё душевное состояние той осенью, — просто бальзам на больную душу.

Организация поездки

Билеты купил месяца за 3 до поездки, у лоукостера airberlin, отдал порядка 150 евро по текущему курсу. Вопрос с проживанием решил в тот же день — на сайте марафона был список «проверенных» отелей, выбрал самый дешёвый вариант — оказалось, вполне приличный хостел. Номер на двоих (две отдельные кровати), душ и туалет на этаже, совмещённые с другим номером (то есть один на четыре человека), завтраки за отдельную плату (5 евро с человека в сутки). Инет там, правда, был плохой и тоже за отдельные деньги, но крайне небольшие. В итоге за всё отдал порядка 450 евро + ещё где-то на 350 закупился всякими спортивными товарами на экспо (новые кроссовки, пояс для тренировок с бутылочкой, пояс для номера и гелей, футболки и т.п.).

Визу отдельно не получал, так как у меня к этому времени уже была шенгенская мульти от поляков (получал для командировки в Варшаву), дававшее право спокойно прилететь в Германию на время марафона. Длительная командировка в Польшу, кстати, чуть не спутала мне все планы — по первоначальному замыслу я должен был из неё вернуться в Москву в субботу перед марафоном, пришлось это дело корректировать. :-)

Вылетели из Москвы вечером в пятницу, обратно из Берлина утром в понедельник — и вот это была ошибка, потому что в результате я город практически и не увидел. Прилетели, когда в Берлине было уже шесть вечера, пока получили багаж и прошли паспортный контроль — было уже поздно, чтобы ехать на экспо. Поехали в хостел, скинули вещи, пошли поужинали, и спать. Утром на Breakfast Run побегали, вернулись домой, душ, и пошли на экспо, где потеряли полдня. Вечером там же (рядом с экспо) устроили маленькую паста-пати, потом вернулись в номер отдыхать и раскладываться перед марафоном. Утром в воскресенье — собственно марафон, с него вернулись в хостел часа в 3-4 дня уже, душ, обед — и поехали на after party. А утром уже рано (часов в 11) пришлось улетать. В итоге город увидел лишь во время пешего похода до экспо да во время бега. Лена и Люба со Стасом, прилетевшие утром в пятницу и улетевшие вечером в понедельник — успели увидеть гораздо больше.

Собственно, отсюда для себя делаю вывод на будущее — если ехать так, то лучше приезжать либо в пятницу утром (чтобы посвятить этот день экспо, а субботу прогулкам), либо даже в четверг вечером. А улетать — тоже попозже в понедельник, а не утром.

Организация марафона

Экспозиция была просто гигантской — внутри старого аэропорта Темпельхоф, занимала несколько высоченных ангаров, и там было ВСЁ. Множество различных производителей спортивной одежды, обуви, питания и аксессуаров, представители различных марафонов (в том числе и Московского), стенды, товары... В общем, столько всего интересного! Чувствовал себя Скруджем Макдаком, оказавшемся в своём хранилище (так бы и плавал там). :-)

Понабрали там кучу макулатуры (приглашения на участие в марафонах), в паре мест даже оставили свои реквизиты на лотерею «заполни анкету и выиграй у нас бесплатно место на марафоне», пообщались с нашими ребятами-организаторами Московского марафона — у них был отдельный стенд, где крутили ролик с марафона + раздавали буклеты. Обошли всех производителей одежды и обуви. Протестировал свои ноги на стенде Asics, после чего прикупил себе там новые кроссовки для марафона в Париже (об этом, наверное, отдельно ещё напишу).

На экспо Берлинского марафона

На экспо Берлинского марафона

Выдача номеров была организована просто образцово, одно слово — «немецкий порядок». :-) Что удивило — сами номера печатались прямо на месте! То есть никто за ранее не готовил номера, не приклеивал к ним чипы, не было никаких разделений «первые 1000 номеров подходят к этому окошку», нет. Куча стоек, подходи к любой (там было только разделение на мужчин и женщин). Показываешь свой «аусвайс», показываешь подтверждение регистрации, при тебе тут же на принтере печатают твой именной номер, выдают чип, сам чип (номер) в программе привязывают к тебе (твоему номеру), и всё. Свободен, следующий.

Остальной стартовый пакет получаешь на выходе — это был огромный прозрачный мешок-рюкзачок с завязками. Внутри куча информационных материалов, пара гелей и чуток вкусняшек. Дальше на выходе ещё отдельно получили заказанные при регистрации футболки и ветровки. Уже после марафона выдавали ещё отдельный пакет с водой, яблоком, печеньками и всяким таким для утоления голода.

Сама трасса была подготовлена просто великолепно. Небольшая путаница была с тем, где конкретно расположены пункты питания (вроде бы, насколько я помню, на одной карте были указаны они в одних местах, на другой — в других), но проблемы это не составило. Вообще, пунктов питания было много, на каждой были вода, изотоники, чай (это лично сам не видел, но говорят, были в конце каждого пункта), всё в отдельных стаканчиках. Плюс раздавали бананы, яблоки, на 28 км был пункт с гелями PowerBar (которые я себе как раз взял на экспо). В общем, никаких проблем с этим не было.

Подход к месту старта был организован также отлично, куча указателей и сотни доброжелательных волонтёров, всегда готовых прийти на помощь. Раздевалками не пользовался (пришёл на старт уже одетым по всей форме), гардеробных была куча (большие палатки по 200 номеров на каждую), туда сдавался тот рюкзачок, который выдавали на экспо с номером (на него клеилась отдельная бумажка с твоим номером, которую также на экспо печатали при тебе). Получить потом рюкзак не составило никакого труда. Во множестве выдавали яркие жёлтые накидки, в которых можно было согреться перед стартом (и на финише их тоже выдавали). С туалетами проблем не было, вдоль прям стартовой зоны они были.

Карта стартовой зоны Берлинского марафона

Карта стартовой зоны Берлинского марафона

Вообще, уровень организации произвёл просто огромное впечатление. Всё, абсолютно всё предусмотрено и подготовлено, всё объяснено (на сайте, в брошюрах и везде) и разжёвано. Никаких накладок нигде не видел. А масштабы события (число участников, волонтёров, зрителей) поражают воображение. Весь день на экспо и после ходил в восторженном настроении — «как же блин тут всё круто». Настоящий спортивный праздник, заряжающий просто неимоверной энергией. Стоит один раз съездить и оценить всё своими глазами, чтобы снова и снова захотелось сюда приезжать. Всё было просто идеально. Иными словами — мне очень, очень понравилось. :-)

Конечно, можно списать всё на восторг неофита (всё-таки первый международный марафон), но невозможно не заметить контраст между организацией марафона здесь, и, скажем, в Питере. Просто небо и земля, совершенно другой уровень. И вот очень хочется, чтобы и лет через пять-десять у нас в России было также круто.

Подготовка к марафону

На подготовку к марафону у меня было ровно три месяца, после предыдущего марафона в Питере. Все три месяца получились очень разными в плане подготовки.

Июль получился провальным, говоря по-честному. Всего 47 км, 4 с копейками часа тренировок. Сначала отдыхал после Питера, потом болел несколько дней, потом улетел в Астрахань на неделю, и там не было возможности тренироваться. В итоге сделал всего 7 пробежек.

Август же, по контрасту, получился просто шикарным. Лучший месяц в беге вообще за всё время, 21 пробежка, 183 км, и два побитых рекорда на полумарафоне (сначала 1:44:17, потом через две недели 1:40:18). Снял в совокупности 7.5 минут с этой дистанции.

Сентябрь получился чуть хуже августа, сказалась небольшая травма ахилла, из-за которой не выдержал план и пропустил две тренировки, но в целом, удалось почти всё, что хотел в этом месяце.

Кстати, о плане. Изначально я хотел создать его в My Asics, но слегка затупил с этим, а когда уже собрался — программа отказалась мне его генерировать на дату 28 сентября, так как оставалось слишком мало времени на подготовку (там минимум 12 недель, а я собрался за планом на полторы недели позже). В итоге пришлось попросить план у Димы, который тренировался по My Asics с целевым временем на 3:45, и где-то с 22 июля я стал следовать такому же графику тренировок, как и он. Это, конечно, было не самым лучшим решением (у Димы к тому времени был солидный базис тренировок по данному плану), но лучшей альтернативы не нашёл.

В итоге, думаю, подготовка была проведена на «троечку»:

  • три месяца (а по сути, два) — это крайне мало для нормального тренировочного процесса, надо, конечно больше.
  • очень не хватило длинных тренировок, объёмов — два полумарафона плюс одна тренировка на 22 км (вместо 24) — вот и все длинные. Вместо 24 км сделал 16, потом вместо 28 — 18, вместо финальной 32 км — 17. То есть по объёмам постоянно не дорабатывал.

С другой стороны, это, вероятно, спасло от меня от травм, и позволило сохранить относительную свежесть. Думаю, если бы сделал эти объёмы как планировалось, мог бы накопить слишком большую усталость, и «сломаться» (физически или психологически). Опять же, это недостаток короткой подготовки: было бы больше времени, сумел бы подойти к «длинным» в нормальной форме.

План на марафон и цель

Изначально цель была простая, и не очень амбициозная — выбежать из 4х часов, то есть убрать с «питерского» времени чуть более 9 минут. Это мне было явно по силам, даже при всех недостатках в подготовке.

Но варшавский полумарафон за 1:40 спутал все карты — потому что такое время говорило, что марафон я должен бегать за 3:30–3:40. Но никак не за 4 часа, а гораздо быстрее. В душе зародился червячок «давай попробуем покруче время, ну давай, ну чё ты, if you dream, dream big» и т.п... Масло в огонь подливал ещё Дима, собиравшийся на 3:45. А план у нас-то был одинаковый. А я был по полумарафонскому времени быстрее его.

В итоге решил пойти на 3:45, для чего сделал раскладку на дистанции по марафонскому калькулятору Марко, решив впервые в жизни попробовать пробежать дистанцию с чётко заданным планом.

Но тут снова вмешался Дима — он прокалькулировал план Марко на 3:40, и ему эта идея понравилась. Потому что сделанный Марко прогноз времени Димы на других дистанциях и его тренировочные скорости 100% совпадали с его текущими данными и говорили, что 3:40 ему по силам. И он решил пойти на 3:40, в связи с чем стал уговаривать меня к нему присоединиться.

Первоначально я был негативно настроен к этой идее, считая, что и 3:55 для меня хорошая цель, не надо спешить, и снимать время с марафона надо потихоньку и полегоньку, а не сразу по полчаса. Но Дима был настойчив, я стал поддаваться, и, в итоге, плюнул, и согласился с его предложением. 3:40 так 3:40. Как сказал Дима: «Попробовать-то стоит. А если идти на 3:55 будешь потом жалеть, что не попробовал».

Переписка в скайпе по этому поводу была довольно забавная, но в связи с её некоторой нецензурностью выкладывать я её не буду, хехе. :-)

В итоге была выбрана вот такая раскладка по дистанции:
https://feelrace.com/fr.pl?ds=42&hh=03&mm=40&ss=00&bt=190&un=K&th=MARCO&pg=Exec
Целевое время — 3:39:56, с negative splits (когда первая половина чуть медленнее второй). Предполагалось разбить дистанцию на четыре отрезка:

  • С 1-го по 3-й км — по 5'23'' — время 0:16:09 в сумме
  • С 4-го по 14-й км — по 5'17'' — и целевое время 1:14:16
  • С 15-го по 28-й км — по 5'13'' — целевое время 2:27:18
  • С 28-го по 42-й км — по 5'07'' — и 3:39:56

Идея negative splits сама по себе мне очень нравилась, и я уже встречал среди более опытных бегунов рассуждения об их полезности. Ну а про обязательность медленного старта на марафоне мне тоже не раз говорили прежде, плюс перед этим в книге “Running on Air” я как раз прочитал слова, которые сильно запали мне в душу:

When running the marathon, if you go out too fast, you have no control over how slow you will finish. But if you go out slow, you have total control over how fast you finish.

Начав марафон быстро, вы в итоге не сможете проконтролировать то, насколько медленно вы финишируете. Но если вы начнёте медленно, то к концу дистанции сами сумеете решить, насколько быстро вам её заканчивать.

За пару недель до марафона я попробовал потренироваться и побегать с negative splits — мне понравилось (хотя, конечно, тренировки и паркраны с ними были не «марафонскими» по дистанции, но всё же). Да и после обсуждения у меня в Фейсбуке за 3 недели до Берлина (о том, с какой тактикой идти на марафон), понял, что лучше всё-таки начать медленно, экономя силы, а не «втапливать» на старте сразу, чтобы потом выдохнуться и плестись (как примерно у меня и вышло в Питере).

В общем, цель была 3:40, раскладка была, оставалось только воплотить её в жизнь.

Сам бег

В течение всей недели перед марафоном думал, в чём бежать — я ориентировался на «флайниты» и в них же бегал длинные. Мягкие, удобные, лёгкие кроссовки, лучшая пара, что у меня была. Но незадолго до старта на одной из последних тренировок они мне натёрли мозоль на правой стопе (на ставшей для меня уже притчей во языцех левой, внутренней стороне посередине, где я за сезон много раз стирал кожу). Я беспокоился, что марафон в них из-за этого не выдержу. И уже собирался бежать в старых, проверенных «Соконях» (в которых пробежал оба предыдущих марафона), Но на Breakfast Run побегал во «флайнитах», всё было просто супер, и я решил рискнуть. В итоге не прогадал — ничего не натёр (сказалось, конечно, профилактика в виде натирания проблемных мест компидом).

Перед стартом встретились с ребятами из Москвы (MRR и других клубов), поболтали, пообщались, договорились о встрече после марафона, и вместе пошли на старт. Тут мы с Димоном немного замешкались, и всех потеряли, в результате остались лишь вдвоём нас старте.

Оказались в самом последнем стартовом кластере, плюс ещё перед нами в нём была огромная куча народа. Кластеры запускали по очереди, к тому же внутри кластеров тоже не сразу всех пускали. В итоге побежали лишь в 9:13:43, то есть спустя почти полчаса после начала марафона (мы только пересекали стартовую линию, а Киметто уже преодолел 10 км, хех). Погода стояла довольно солнечная и тёплая, утром, конечно, было слегка зябко, и я прихватил с собой накидку, оставшуюся у меня с московского ещё марафона в прошлом сентября, и укрывался ей. Однако она не особо понадобилась (выбросил незадолго до стартового сигнала, то есть, потом простоял полчаса без неё).

Долго и медленно приближались к стартовой линии, затем побежали — и, в общем, немедленно уткнулись в стену из других бегунов. Просто море других участников, которые бегут сильно медленнее тебя. Как следствие, первые километры напоминали не бег, а слалом — тут обойти, тут влево метнуться, тут вправо, здесь по центру, по разделительной зоне побежать. Да и не только первые километры — вообще, вся дистанция была заполнена обгонами и обходами. Всё-таки стартовали почти в самом конце пелотона, впереди нас были тысячи более медленных бегунов, и, воленс-неволенс, настраиваясь на 3:40, приходилось их всех обходить. В результате я по GPS накрутил 42.88 км, Дима и того больше.

Мораль, собственно, проста — если хочется улучшить результат, то на таких гигантских марафонах, как на Берлинском, следует записываться в кластер поменьше и пораньше. С Парижем я так уже и сделал, попросив организаторов переместить меня из зоны 3:45 в кластер 3:30.

Перед стартом с Димоном договорились, что если кто будет отставать, то другой его ждать не будет — но в итоге преодолели всю дистанцию вместе, практически не выпуская друг друга из вида. В итоге результат получился не совсем «чистым», единоличным, а общим — присутствие партнёра на трассе очень помогло обоим. Тянули друг друга, попеременно выступая пейсером второму — то впереди бежал я, а Димон за мной, то наоборот. Это оказывало очень сильный положительный психологический эффект, не позволяло расслабиться, сбросить темп — потому что не хотелось отставать от друга (да и определённая конкуренция тоже подстёгивала морально, ага). Да и бежать за кем-то оказалось гораздо легче не только морально, но и физически — ты видишь спину друга впереди и держишься за ним, за его пейсом.

По официальным сплитам хорошо видно, как мы менялись на трассе:

Моя раскладка

Моя раскладка


Раскладка Димы

Раскладка Димы

5 км — я впереди, 10, 15, 20 км — впереди Дима, 25 км — впереди я, 30 км — снова Дима раньше, 35 км — опять я впереди, 40 км и финиш — одинаково, вместе. И, конечно, на трассе менялись друг с другом местами гораздо чаще. В целом первые километров 10 больше пейсил я, дальше в основном Дима, а концовку снова я.

Для меня самым трудным был, пожалуй, участок километра с 20 по 25 — тут мы увидели, что немножко не укладываемся в график, ускорились (особенно я — 20й км у меня за 4:59), и тут я подсел. Именно здесь присутствие Димы мне здорово помогло. А ему, наоборот, я помог в концовке, когда километре на 37 он начал сдавать от усталости. Дима даже озвучил идею в стиле «бросай меня, и уходи вперёд, я не тяну», к чему у меня не было никакого желания, так что я вышел вперёд и дальше вёл его за собой до конца. А финишировали вместе, обнявшись. :-)

Незадолго до финиша, перед Бранденбургскими воротами. Фотография, которую я назвал «два дебила — это сила». :-)

Незадолго до финиша, перед Бранденбургскими воротами. Фотография, которую я назвал «два дебила — это сила». :-)


Непосредственно уже финиш.

Непосредственно уже финиш.

Вообще, этот марафон вышел для меня самым лёгким из всех трёх. Хорошо подготовился физически, очень грамотно разложился на дистанции, не летел, но и не тормозил, нормально питался — и никаких проблем, или болей. Да, усталость была, но колени выдержали, а стопы, что стопы — перетерпелось. :-)

По пятикилометровым сплитам видно, что шли в целом довольно ровно: 27:18, 26:45, 26:55, 26:53, 26:01, 26:18, 26:14, 27:09 — такая получилась разбивка на 40 км по «пятёркам». То есть всё время практически в районе 26-27 минут, разница максимальная — чуть больше 1 минуты. Да, вот отдельные километровые сплиты получились очень рваными — от 4:52 до 5:44 (это, кстати, 40й и 38й километры соответственно), да и внутри километровых отрезков тоже были периоды ускорений. Концовка, естественно, смазалась чуток (пара километров по 5:43-5:44), и выдержать планируемый темп в 5:07 не получилось. Ну и метания по трассе накинули чуток больше усталости, чем хотелось. Но в целом, план удалось выполнить почти на все 100%. И вторая половина, пусть и ненамного, но получилась быстрее первой — что, на мой взгляд, очень хороший показатель. Тренировать «негативные сплиты» надо будет обязательно.

Трек Гармина: http://connect.garmin.com/modern/activity/601975144

Итоговое время: 3:45:35, скинул почти 24 минуты с результата Питера.

Из других впечатлений о трассе: запомнился ресторан «Москва» (где-то на первых десяти километрах) — прям с русскими буквами на огромном здании, привет из ГДР. «Калинка-малинка» из колонок у небольшого ресторанчика. Какая-то большая церковь («кирха»), к которой на последней трети мы бежали и бежали несколько километров. Вязкий «сладкий» асфальт на 29 км, после пункта питания с гелями. Половинка яблока, которую я жевал километров пять. Встречи с бегунами из Москвы на трассе, как знакомыми, так и не знакомыми, заряжавшие дикой энергией («Вперёд, Москва!» — «Давай, брат!»). Мысль «Never again», бившаяся у меня в голове всю вторую половину дистанции (естественно, сменившаяся на «Give me more!» после марафона). Любимая мантра от Мураками «Pain is inevitable, suffering is optional», позволившая мне преодолеть последние, самые сложные километры. Вкуснейшее безалкогольное пиво после финиша, и релакс на солнечной зелёной лужайке перед Рейхстагом. Ну и совершенно фантастическая поддержка болельщиков, которая гнала и гнала вперёд — под их взглядами просто невозможно было остановиться!

Радость после финиша

Радость после финиша

После марафона

Много времени валялись на лужайке у Рейхстага, болтая о всяком и расслабляясь. Ноги устали, но практические не болели. Было ощущение, что вот сейчас чуток ещё отдохнуть, и можно хоть десяточку ещё пробежать, силы есть.

После вернулись в хостел, пообедали, а вечером поехали на After-party, где вживую увидели всех призёров марафона, в том числе и победителя и нового рекордсмена, Денниса Киметто, которому мне даже удалось пожать руку (ну, точнее, хлопнуть по протянутой в салюте). Отлично потусили, поболтали с друзьями и командой Московского марафона, расслабились и получили море удовольствия.

В целом, марафон и поездка удались на славу — отличный результат, которым жутко доволен, приятная компания, море радости, улыбок и веселья. Обязательно вернусь в Берлин ещё раз — не в следующем году, но через годик, наверное.

Собственно, наши довольные лица на фотках после финиша говорят сами за себя:

Московские бегуны, покорившие Берлин.

Московские бегуны, покорившие Берлин.


А эту фотку даже крутили потом на After-party!

А эту фотку даже крутили потом на After-party!

Резюме: Берлин — один из лучших марафонов планеты, и его обязательно стоит пробежать хотя бы раз. :-)

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , , , | Комментариев нет

Наши цели ясны, задачи определены. За работу, товарищи!

Ну, всё, хватит отдыхать (на прошлой неделе всего 10 км), пора за работу! План на My Asics на Париж создан. Четыре тренировки в неделю с самым высоким темпом, 117 тренировок, 1175 километров, 27 недель.

Делал по полумарафонскому времени 1:40:18 (результат в Варшаве 31 августа). С таким результатом My Asics даёт прогноз 3:28:11. А если делать по времени Берлина (3:45:35), то прогноз уже хуже — 3:32:34. Так как хочу из 3:30 выбежать, то взял «полумарафонский» вариант.

Ближайшие три недели (с 7 по 26 октября) — Pre-Conditioning фаза, 12 пробежек на 92 км, в основном джоггинг и комфортный бег. В ноябре-декабре много темповых (тут буду разбавлять их интервалами), с января уже пойдёт жесткач, типа пробежек на 22 км, где сначала надо фигачить 9 км по 4'26'', а потом после 13.5 в комфортных 5'00''. Ну и самое тяжелое в марте — две длинных по 30 км и одна на 35 аж.

План очень амбициозный для меня, да ещё и зимой то, которую я терпеть не могу из-за холода, брр. Но 3:30 очень уж хочется себе на ДР подарить. :-)

Spring Marathon

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , , | Комментариев нет

parkrun Kolomenskoe #32

Наконец-то первый раз в жизни официально выбежал на «пятёрке» из 21 минуты. Протокольное время: 20:53. Больше года никак не мог преодолеть этот барьер — после того, как 22 июля прошлого года здесь же на паркране в Коломенском сделал 21:03.

В том году на 22 июля у меня был пик беговой формы, никогда ни до, ни после я так быстро не бегал. Да и то, из-за развязавшихся посередине дистанции шнурков (на их завязывании я потерял секунд 20-30), я тогда наверняка мог бы сделать меньше 21 минуты. И был разочарован, помню, и надеялся уже вскоре побить этот результат. Но буквально через пару дней получил травму колена по глупости, которая меня потом полгода мучила, и как следствие, так и не побил это время.

А в этом году всё как-то было не до «пятёрок», так как я сосредоточился полностью на марафоне. 5К бегал несколько раз на время, проверяя свои силы, но не так, чтобы выкладываясь именно с целью побить результат, а экономно. Только один раз попробовал подойти к 21 минуте, сделав 21:23 — также в Коломенском, в конце июля.

5km

И вот значит, таки разменял вчера 21 минуту. Причём — снова не удовлетворён результатом, потому что снова, как и год назад, выложился не полностью. Стартовал вообще с задержкой (проверял, запустила ли Юля правильно секундомер), самым последним, при этом первые метров 300 возился с телефоном, запуская метроном и пытаясь убрать телефон в задний карман шорт (неудачно, отчего пришлось бежать всю дистанцию с телефоном в руке). И даже часы забыл запустить.

В результате трек Гармина показал 4.69 за 19:39 минут, то есть первые 300 метров я сделал за 74 секунды, или с темпом 4'06'' — хм, учитывая, что после старта часов у меня скорость была в районе 3'30'' — явно задержка на старте стоила мне десятка секунд общего результата. Плюс ещё секунд пять потерял на развороте, когда затормозил немного, чтобы предупредить Сашу Малкина на развороте, кто идёт последним в забеге.

Первые 2 км по часам получились по 4'02''–4'03'', а вот дальше стал проседать — 4'13'' и 4'16'', последний отрезок вообще 4'27'' — хотя бы уверен, что бежал быстрее...

Вообще, по часам хорошо видно, когда именно я просел: 3.5 км примерно — именно после него стал падать темп с 4'02'' до 4'18'', и каденс уменьшился с 176 до 174. Ну а отрезок после 4.44 км — самый слабый был, каденс упал до 170, а скорость стала снижаться до 4'25''. То есть я тупо стал реже переставлять ноги, и, соответственно, медленнее бежать.

Глуповато было пытаться пробежать быстро через 6 дней после марафона, но опять не удержал себя в руках. :-) В следующий раз надо будет подойти к вопросу серьёзнее, и нормально разложиться на дистанции — не гнать по 3'30'' вначале, чтобы закончить по 4'30'' в конце, а спокойно идти по 4'00 всё время. Бежал, кстати, в адидасовских Energy Boost, которые я никак не могу раскусить, нравиться ли мне в них бегать или нет. Думаю, если бы бежал в любимых «флайнитах», результат тоже мог бы быть получше.

Зверский оскал на финише :-)

parkrun Kolomenskoe #32

В итоге, получается, за год улучшил время на всех дистанциях, кроме 10К — и хотя на «пятёрке» прогресс небольшой, то на «половинке» и марафоне уже прям отличный. А это и было целью всего бегового сезона в этом году. Сейчас, думаю, закончу соревноваться на длинных вообще, только тренировки к Парижу + тесты на 5К на пакранах раз в месяц.

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , , | Комментариев нет

Обзор книги комиксов “The Terrible and Wonderful Reasons Why I Run Long Distances”

Уже писал в ФБ про новую книгу комиксов Мэтью Инмэна (Matthew Inman), более известного под псевдонимом The Oatmeal. Мэтью — популярный автор многочисленных и крайне интересных комиксов, причём сделанных в довольно необычном (на мой взгляд) графическом стиле. Кроме того, он заядлый бегун (за плечами у него множество марафонов и ультрамарафонов), бегает много лет, и в общем, знает «беговую кухню» изнутри. Потому его комиксы про бег и питание отличаются очень ценными и точными наблюдениями, заключёнными внутрь обёртки из хорошего юмора и сатиры. Читать их — одно удовольствие.

Так вот, его новая книга комиксов — The Terrible and Wonderful Reasons Why I Run Long Distances («Отвратительные и прекрасные причины того, почему я бегаю длинные дистанции»). Купил на Амазоне по пре-ордеру за 8.5 баксов (с 50% скидкой), обещали выдать на чтение 7 октября, но обнаружил в своём приложении Kindle книгу несколько раньше. Почитал — она небольшая, всего 167 страниц. Часть комиксов он уже опубликовал на своём сайте (и для книги он их слегка переделал/перекрасил), часть впервые показана именно в этой книге.

Собственно, книга состоит из следующих комиксов:

1) The terrible and wonderful reasons why I run long distances
http://theoatmeal.com/comics/running

Это самый популярный его комикс (вообще, по данным его же сайта): он про то, почему он бегает («я верю в блёрча»). Про пищевое поведение автора («я бегу, чтобы есть»), про то, какое удовольствие приносит ему бег («я хочу убить Кракена, я просто не хочу поднимать меч»). Что такое для него бег вообще («я бегаю, чтобы чувствовать себя хорошо, а не чтобы выглядеть хорошо»), и какой самый интересный опыт в беге у него был. И собственно о том, что бег позволяет ему заглушить мир вокруг себя, заглушить все свои страхи, сомнения, тревоги, и получить от жизни удовольствие. Вообще этот комикс настолько великолепен, что его можно просто дёргать на цитаты, настолько всё точно и красочно подмечено и записано.

The Oatmeal Comics #1

2) The DOs and DO NOTs of running your first marathon («Что делать и что НЕ делать на своём первом марафоне)
http://theoatmeal.com/comics/marathon_do
На пикабу был его русский перевод:
http://pikabu.ru/story/chto_stoit_a_chto_ne_stoit_delat_na_vashem_pervom_marafone_2417026

Забавный комикс, в котором правильные и ошибочные вещи сознательно перепутаны местами: типа «начинайте бежать очень быстро, и вас коронуют чемпионом второй мили» или «не останавливайтесь попить на пункте питания» (ведь тем самым вы снимете 3-4 секунды со своего времени в 5+ часов!), и т.п. Очень веселая штука, как по мне.

3) AssCore 9000
О том, почему «стоит» покупать беговую дорожку. Не публиковался ранее.

The Oatmeal Comics #2

4) The Blerch’s guide to dieting («Руководство по диетологии от Блёрча»)

О том, что «стоит» есть бегуну. Не публиковался ранее.

5) “Oh look, running shoes” («О, глянь-ка, кроссовки!»)

Маленький комикс (2 страницы) про то, что бег помогает справиться с проблемами и стрессом. Не публиковался ранее.

6) At the gym: who is looking at whom («Кто на кого смотрит в спортзале»)
http://theoatmeal.com/comics/gym

Комикс про то, о чём люди думают и на кого смотрят, когда занимаются в спортзале фитне-сцентров. О зависти и о том, что завидовать то, собственно, нечему.

7) Log out, right now («Сейчас же выключи компьютер»)
http://theoatmeal.com/comics/log_out

Ещё один короткий комикс о том, что следует выключить комп и пойти гулять — и почему этого можно и не делать.

The Oatmeal Comics #3

8) A conversation with my taste buds («Разговор с моими вкусовыми рецепторами»)

О том, чем следует питаться, почему следует избегать junk food и почему это не очень получается.

9) Just do it later («Просто сделай это попозже»)
http://theoatmeal.com/blog/justdoitlater

Хорошая пародия на известный слоган Nike.

10) Things that make me run fast («Что заставляем меня бежать быстрее»)

Очередной маленький юмористический комикс на тему бега, где автор говорит о том, что обычные, вдохновляющие других бегунов вещи (типа мотивационных постеров) отнюдь не придают ему сил, тогда как одна определённая штука («когда тебя обходит вон тот чувак в носках») — его мотивирует круче всего.

The Oatmeal Comics #4

11) A lazy cartoonist's guide to becoming a runner («Как начать бегать: руководство от ленивого художника»)

А это вообще без сомнения гениальнейшая вещь — о том, как начать бегать, и над чем не стоит заморачиваться, а на что, наоборот, стоит обратить внимание. Автор описывает свою историю прихода к бегу («я начал бегать не потому, что хотел похудеть, а потому что хотел сбежать от своего рабочего компьютера»), и рассказывает, что помогло ему выработать в себе привычку бегать. Речь тут идёт в первую очередь о всяких психологических приёмах: «просто заткнись и выходи на пробежку», «не пытайся изменить сразу несколько привычек за один присест» и т.п. Прочитал с огромным интересом, и во многих вещах увидел самого себя.

В общем, в этой книге The Oatmeal на основе своего опыта рассказывает про бег и про питание — и то, что он пишет (точнее, рисует) на мой опыт и мои отношения к бегу и еде ложиться просто идеально. У меня во многом были (и есть) те же проблемы и схожие способы решения, что и у автора, и мне очень нравиться смотреть его комиксы. Однозначно рекомендуется всем бегунам, уверен, каждый найдёт там что-то и для себя.

The Oatmeal Comics #5

P.S. Интересное интервью с автором: http://www.menshealth.com.sg/guy-wisdom/mh-interview-matthew-inman-oatmeal

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , | Комментариев нет

Ролик «Nike Presents Ellie Goulding: Ready for Anything»

Всё-таки я очень сильно люблю то, какие классные ролики делает Nike :)

Ellie Goulding is the kind of girl who does what she wants, when she wants. On the road or in a new city, Ellie always finds new ways to push herself. She's one of us. Are you? #justdoit

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , | Комментариев нет

Про образование

Зацепило:

Когда мы говорим о школе, мы думаем о программах, учебниках, результатах и очень мало думаем о том, что вообще-то нормальному пацану в 14–17 лет просто вредно полдня проводить под властью (а ученик находится под властью учителя) уставших, не очень уравновешенных, часто не удовлетворенных своей жизнью женщин.
Позиция мальчика в школе потом проецируется на семейные роли. Мы из поколения в поколение растим инфантильных парней, потому что в школе нет мужчин, которые могли бы служить для них примером. И мне кажется, что это играет колоссальную отрицательную роль в российском социуме в целом.

Вспомнилось, что два моих самых любимых и больше всего мне давших учителя (в универе) — были мужчинами. И что даже в школе моим любимым преподавателем тоже был мужчина. В том числе, видимо, и поэтому, как пример для подражания. Как-то прям грустно стало.

Отсюда: http://www.novayagazeta.ru/society/65522.html

Опубликовано в рубриках: Дыбр | Метки записи: , | Комментариев нет

Сентябрь 2014. Итоги тренировок

Прошедший месяц получился очень насыщенным и продуктивным. План предлагал 15 тренировок на 132 километра, в том числе длинную на 32 км. В итоге же получилось сделать 13 тренировок на 100 с небольшим километров.

Во-первых, длинная на 32 км в первое воскресенье сентября не получилась. Удалось сделать только 17 км — было слишком жарко (стартовал в 12 дня ровно, не подумав о погоде), взятый с собой изотоник выпил довольно быстро, и вскоре стал страдать от обезвоживания. Плюс сильно разболелся левый ахилл, который стал побаливать ещё после скоростной тренировки в четверг. Поэтому решил не рисковать и остановиться раньше, чем планировалось.

Как выяснилось позже, не зря, потому что несколько следующих дней ахилл болел просто дико, даже ходить было трудно и неприятно, не то, чтобы бегать. Пропустил в итоге две тренировки в среду и четверг — но к субботе уже был в полном порядке. Помогли многочисленные ледяные компрессы на ахилл.

В воскресенье 14 сентября пробежал вместо 16 км лишь 12, не помню уже, почему — видимо, почувствовал себя не очень хорошо в процессе, и снова решил перестраховаться.

Дальше всё было строго по плану — ну, почти. :-) В субботу 20 числа вместо джоггинга сделал быструю тренировку с negative splits, перед этим 17 также вместо джоггинга сделал race-pace тренировку (тестировал, есть ли смысл бежать марафон по заранее созданному в Гармине workout с заданным показателями темпа). Ну и последнюю pace тренировку со среды 24 перенёс на четверг 25 (когда прилетел из Варшавы в Москву), а джоггинг пятницы пробежал в субботу уже в Берлине перед марафоном.

В итоге закрыл месяц просто отличным марафоном в Берлине (подробности воспоследуют, конечно), сделав в сумме 14 пробежек на 143 км — что есть третий результат в моей беговой истории. :-)

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , | Комментариев нет

Света Хатуева о своём первом марафоне (и дыхании на нём)

В продолжение темы дыхания во время бега (о чём у меня в ФБ была небольшая дискуссия, после моего обзора книги «Running on Air»).

Света Хатуева, которая в это воскресенье пробежала свой первый в жизни марафон (с прекрасным временем 4:08:01), поделилась своими впечатлениями от участия в забеге с точки зрения того, как эта информация (про дыхание) повлияла на её результат.

Ну а сейчас расскажу про свой дыхательный опыт на марафоне. Не претендую на истину или подтверждение какой-то теории, чисто рассказываю свой опыт. К 19 километру марафона ощутимо заболели левый ахилл, левая голень и левый тазобедренный сустав. Впереди 23 км и предстоящая динамика наполняла меня грустью и страхом. Я не особо представляла, как с этим можно было бы добежать.

И тут я внезапно вспомнила про твою книжку и с удивлением обнаружила, что выдыхаю на левую ногу. Тут же сфокусировалась на дыхании и стала следить за тем, чтобы выдыхать только на правую. Помню, что в книжке призывалось выдыхать на разные ноги, но я решила снять груз с левой совсем.

В общем, стала дышать только на правую, форсированно. Как только фокус смещался и я отвлекалась на что-то, через какое-то время замечала, что выдох опять возвращался на левую. Тогда я опять концентрировала внимание на выдохе, возвращала его к правому приземлению.

Результат я заметила очень быстро! У меня просто перестало болеть всё вышеописанное! Для меня это было из разряда «чудеса в решете», я поверить не могла, что все эти серьёзные проблемы могут уйти. :-) Не знаю, может, всё дело не в этом, может, это совпадение или может и так бы прошло, но вот как только я начала совершать эти усилия по осознанному выдоху на правую ногу, я увидела эффект.

Чтобы не делать громких выводов, могу сказать, что, как минимум, этот способ стоит иметь в виду как один из вариантов симптоматического лечения на трассе! Ведь когда бежишь, уже не так много чего можно сделать, чтобы себе помочь. Стоит помнить об этой возможности, которую даёт нам дыхание. Её можно испробовать, если появляется боль.

Так что я очень рада, что перед своим первым марафоном я не поленилась сходить на семинар Безуглова и узнала, в частности, про кофеиновые гели. Один из них спас меня на последних км, когда я не знала, как помочь своему отказывающему мозгу. И рада, что случайно наткнулась на твой, Саша, обзор и не поленилась его прочитать и вникнуть. И, получается, это помогло мне пробежать марафон без боли в конечностях.

Даже если это и не дыхалка сработала, психологически на трассе помогает знание, что ты можешь что-то сделать, что есть какие-то инструменты на вооружении, а не просто безвольно бежишь, понимая, что бессилен перед нарастающей болью. Помню момент — поворот на Цветном бульваре это был — когда вспомнила про этот выдох и помню, как воодушевилась, поняв, что выдыхаю неправильно и что вот щас-то я всё попробую сделать иначе. :-)

Для меня еще открытием (несвоевременным, правда) стало то, что выдыхаю на нетолчковую левую. Была уверена, что у меня всё справа — и толчок, и силы все справа, и ритмичные вдох-выдох... Так что мне с левой особенно и перемещать-то было нечего, она вроде как «халявная» нога... Буду стараться теперь не забыть, что можно работать и дыханием, и переносом нагрузки.

И другой комментарий, от Александра Тырина:

В такой же ситуации я переключил осознано толчковую правую на левую. Т.е. вдумчиво стал работать левой ногой, нагрузка с правой ушла и боль вслед за ней.

И моё мнение:

Меня, кстати, что заинтересовало в книге при прочтении — что если болит в правом боку во время бега сильно, значит, вы приземляетесь всё время на правую ногу при выдохе, и вам надо переключиться на левую (при выдохе).

Дело в том, что у меня раньше бывали такие проблемы (боль в правом боку) на соревнованиях, когда бежал относительно быстро для себя. И я ранее читал совет, как с этим бороться: «выдыхайте на левую ногу», и мне это не раз помогало. То есть, как только начинал чувствовать боль, сразу смотрел за дыханием, и понимал, что я выдыхаю на правую, после чего начинал выдыхать при приземлении на левую, и боль в боку проходила.

То есть, возможно, да, решение не в дыхании как таковом, а в том, что фокус и нагрузка перемещаются на другую ногу — но вот дыханием этого добиться очень просто, именно сместив выдох на другую ногу.

Итого: метод дыхания, описанное в этой книге, конечно не панацея, и не гарантирующий стопроцентный результат способ, однако, на мой взгляд, некоторые здравое зерно в нём есть. Ну и лучший критерий истины — практика, проверка на собственном опыте. Кому-то поможет, кому-то нет — и я рад, что Свете моя небольшая заметка помогла. :-)

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , , , | Комментариев нет

Интервью Максима Машкова

Создателя библиотеки lib.ru и журнала «Самиздат».

http://www.unkniga.ru/innovation/tehnology/3379-maksim-moshkov-socialnye-seti-voruyut-avtorov-i-chitateley.html

Максим рассказывает о том, как создавался сайт lib.ru, какие использовались технологии и механизмы, как отбирались и добавлялись книги, сколько сейчас авторов и файлов на серверах, как осуществляется финансирование проекта, как соблюдаются авторские права и т.д. Для меня в своё время (в 90-х и начале 00-х) lib.ru была основным источником литературы (причём я получал её в те времена не через онлайн, а покупая разные диски со «сборниками» в оффлайне). И мне было интересно узнать про создание и развитие lib.ru, ну и мысли Мошкова про текущее развитие ситуации на книжном рынке и в Интернете тоже были крайне интересны — я не раз ранее читал его интервью, и всякий раз приходил в восхищением умом и здравомыслием Максима.

О конкуренции с социальными сетями:

Думаю, что в Рунете хватит места ещё для пяти систем такого же размера, но все они будут мизерными по сравнению с LiveJournal, Facebook и «ВКонтакте». Вот это – наши основные конкуренты, потому что какой-то из авторов, который мог бы писать книги, вместо этого каждый день публикует в LiveJournal посты, и они там «тонут», а читают их один раз – при размещении. То, что размещено в Facebook, вообще никто не читает, кроме нескольких сотен «друзей».

Иногда в LiveJournal кто-то ставит ссылки на какой-нибудь текст по теме поста. По этой ссылке могут прийти тысяча, две, а то и три тысячи читателей. Ссылки из внешнего мира, в том числе из соцсетей, в целом повышают трафик, так что польза от них есть. Но они воруют не только авторов, но и читателей: вместо того, чтобы читать книги, люди читают ленту в Facebook.

Об отношении к «антипиратскому» ФЗ-187

Я к любому вмешательству государства в Интернет отношусь плохо, потому что оно нарушает естественное развитие рынка, где есть те, кто предоставляют информацию, и те, кто её потребляют. Государство на этом рынке – лишний участник, оно предлагает механизмы, которые всё ломают. Эти законы неудобны, и они либо не работают, либо делают существование невыносимым для всех. По нынешнему закону в Интернете, если строго соблюдать его рамки, нельзя делать ничего и никому. Почти любого можно объявить нарушителем авторских прав – и владельцев сайтов, и разработчиков технологий. В таких условиях, когда нарушителями являются 80% игроков, с одной стороны, это значит, что нарушителей нет, с другой, это даёт возможность механизмам действовать выборочно и хаотически. В итоге государство предоставило не механизм для нормализации деловых отношений, а инструмент для троллинга, рейдерских захватов, политического давления.

О читателях в России:

Один человек может прочитать одну книгу в день, чаще, чем 300 раз в году, он к вам не придёт. Во всей стране читают от силы 20 млн человек. Я поставлю ещё три сервера за 10 тыс. долларов и обеспечу все потребности нашей страны в чтении.

И о пиратстве:

Для меня пиратство – это когда делают деньги на авторском контенте и с авторами не делятся. Всё остальное я пиратством считать не могу.

Очень интересно, мне понравилось.

Опубликовано в рубриках: Новости | Метки записи: , | Комментариев нет

Обзор книги “Runner's World Running on Air”

Недавно в почтовой рассылке от Runner’s World мне попалась ссылка на книгу “Runner's World Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter” за авторством Бадда Коутса (Badd Coates). В описании книги было сказано, что она поможет «бегать быстрее и избежать травм», о чём, естественно, мечтает каждый бегун. :-) Дескать, этому способствует новый метод дыхания во время бега, так называемое «ритмичное дыхание» (rhythmic breathing), разработанный автором. Но меня больше всего зацепила фраза, что «до использования ритмичного дыхания я бегал марафон за 2:52, а после моим лучшим временем стало 2:13».

Running on Air

Сам автор четыре раза принимал участие в американских отборочных соревнованиях, которые определяют, кто от США поедет на летнюю олимпиаду, чтобы бороться за золото в марафонском беге (US Marathon Olympic Trials), имеет степень магистра (master degree) по физкультуре\физиологии спорта (physical education/exercise physiology), и в течение многих лет тренирует других бегунов + работает на Rodale Inc., то самое издательство, что выпускает Runner’s World.

Ок, заинтересовался, пошёл на Amazon, купил себе электронную версию, прочитал за несколько дней. Я думал, книга будет посвящена тому, как правильно (по мнению автора) дышать, какие упражнения надо делать для развития ритмичного дыхания и т.п. То есть, таким специализированным вещам именно про дыхание. Оказалось, что нет — этому посвящено 1-2 главы, тогда как всё остальное время уделяется более общим темам (но в тесной связи с дыханием).

Например, одна глава целиком посвящена тому, как вообще начать бегать с нуля, и содержит детальный 10-недельный план, в конце которого вы должны суметь пробежать без остановки 30 минут. Другая глава (самая большая в книге, занимающая буквально чуть ли не половину объёма) содержит детальные планы подготовки к дистанциям от 15К до марафона. Предшествует ей глава с такими же планами подготовки для 5К и 10К.

Есть отдельные главы про «горочки» (то есть бег по холмам), про cross-training (то есть тренировки в других видах спорта, типа плавания или велосипеда) и его пользу для бега, про силовые тренировки, про trail running (бег по пересечённой местности), про растяжку, про то, как лучше всего разложиться на конкретной дистанции в день соревнования и т.п.

Другое дело, что все эти темы увязаны с ритмичным дыханием, и те же планы тренировок не указывают вам конкретный темп тренировки, а говорят в стиле «пробегите 30 минут, дыша в зоне 51».

Что лично меня заинтересовало в этой книге, на что я обратил внимание и что я из неё извлёк?

1. В чём состоит суть дыхания и как этот процесс происходит

Под лёгкими у человека расположена диафрагма. Когда мы делаем вдох, диафрагма сокращается, и опускается вниз по направлению к пупку. Вдобавок наружные межрёберные мышцы в груди сжимаются и толкают рёбра вверх и наружу. Это создаёт свободное пространство в грудной клетке, что снижает атмосферное давление в груди относительно давления воздуха вне тела. По законам физики, воздух из зон с высоким давлением перемещается в зоны с низким давлением, и таким образом воздух и попадает в наши лёгкие. Во время выдоха, соответственно, всё наоборот, диафрагма и наружные межрёберные мышцы расслабляются, полость в грудной клетке уменьшается, и воздух выходит наружу.

Цель дыхания — доставить работающим органам и мышцам кислород, где тот используется для переработки глюкозы (сахара в крови), жира и протеина в энергию. Кислород из воздуха внутри лёгких попадает в кровь и доставляется посредством кровеносной системы в органы и мышцы. Те, в свою очередь, вырабатывая энергию, производят из кислорода углекислый газ (CO2), который посредством крови доставляется обратно в лёгкие, откуда выходит наружу.

Чем интенсивнее работают мышцы, тем больше углекислого газа они производят, тем больше CO2 доставляется в лёгкие. Увеличение уровня CO2 в крови является сигналом для мозга: «требуется больше кислорода». И тогда мозг отдает сигнал дыхательным мышцам работать быстрее, чтобы организм получал больше воздуха. В результаты человек начинает дышать глубже и\или быстрее, что увеличивает приток кислорода в лёгкие. И всё это происходит автоматически, непроизвольно.

Наше сердце также реагирует на рост нагрузки: увеличивает объём крови, которое оно перегоняет, и ускоряет своё биение, благодаря чему циркулирующая кровь быстрее доставляет кислород органам и мышцам. Однако в отличие от сердцебиения, которое человек не может напрямую контролировать силой мысли, мы можем изменять то, как мы дышим. Мы можем начать дышать быстрее или медленнее, глубже или наоборот, поверхностнее. Мы можем дышать через нос, или через рот, или обоими способами. Можно дышать определённым ритмом: например, делая вдох на 3 удара, и выдох также на 3 удара. В этом и состоит особенность дыхания — оно одновременно и непроизвольный процесс, но и, вместе с тем, управляемый. Именно поэтому дыхание может быть эффективным инструментом, который поможет вам бежать быстрее и лучше.

2. Разница между анаэробным и аэробным бегом

Наконец-то понял для себя, в чём разница между анаэробным и аэробным бегом, что такое анаэробный порог. Много раз читал про них в разных книжках и статьях, но всё как-то не улавливал. А тут после прочтения книги понял. Суть в следующем (в моём понимании):

Чем серьёзнее\напряжённее работают мышцы, тем больше им необходимо кислорода, и тем более углекислого газа они производят. Проблема в том, что необходимость в кислороде возникает немедленно, а вот ответ на эту нужду происходит с задержкой. Только увеличение углекислого газа в крови является сигналом для мозга, что телу требуется больше кислорода, и центральная нервная система не получит такой сигнал, пока излишний углекислый газ не будет доставлен в лёгкие. Лишь после этого мозг отдаёт приказ дышать чаще и быстрее, чтобы заменить кислородом покидающий тело углекислый газ.

В результате такого лага образуется временной промежуток, когда организму не хватает кислорода для выполнения требуемой работы, и этот факт, вместе с тем, что вы работаете с большим усилием, чем можете обеспечивать такую работу достаточным кислородом, приводит к кислородному голоданию. В результате вы бежите за анаэробным порогом, и быстро теряете силы. В такой момент у вас образуется три варианта действия: либо совсем прекратить бег (остановиться), либо продолжать бежать с таким же усилием до тех пор, пока вас окончательно не покинут силы (что случится довольно быстро), или же замедлиться. Обычно все выбирают вариант три, и в результате работа мышц уменьшается, им требуется меньше кислорода, они отдают меньше углекислого газа в лёгкие, и вскоре мозг даёт сигнал ослабить дыхание.

То есть аэробный бег — это когда в мышцы через кровь доставляется достаточный объём кислорода, которого хватает для выработки энергии, необходимой для бега. А анаэробный бег — соответственно, наоборот, когда кислорода не хватает, мышцы получают с его помощью недостаточно энергии, и вынуждены компенсировать этот недостаток другими способами (не аэробным путём).

3. Как правильно дышать

При соприкосновении ноги с землёй (то есть при приземлении), сила удара в 2-3 раза превышает собственный вес атлета. И исследования показывают, что эта ударная нагрузка максимальна, если приходится на момент начала выдоха. А когда человек выдыхает, то его диафрагма и связанные с ней мускулы расслабляются, что уменьшает стабильность кора, и в результате бегун становится более восприимчивым к травмам.

Тут и проявляется такая проблема, что, хотим мы того или нет, подавляющее большинство бегунов дышит синхронно с приземлением ног. Более того, бегуны всегда приземляются при выдохе на одну и ту же ногу (как правило, правую).

“Most runners breathe in time with their footsteps, whether they realize it or not. We tend to breathe in a footed pattern, breathing in and out when landing on a particular foot. Most runners are right-footed breathers, inhaling and exhaling off the right foot.”

И вот ещё цитата:

I found that serious running required longer inhalations than exhalations. Years later, I discovered that the greatest impact stress of running occurs when the foot strikes the ground at the beginning of exhalation and also that core stability is at its lowest during exhalation.

В результате одна часть тела бегуна подвергается всё время большим нагрузкам, чем другая (так как на неё приходится самая большая ударная нагрузка), и как следствие, чаще травмируется.

Вот это самый спорный, на мой взгляд, момент в книге, потому что, несмотря на обширную библиографию в конце, автор не даёт здесь каких-то конкретных ссылок на исследования, которые могли бы подтвердить его слова (что дыхание 2-2 или 3-3, когда выдох приходится всё время на одну и ту же ногу, приводит к росту риска получить травму).

Однако я уже несколько раз встречал подобные утверждения в разных источниках, да и мой собственный опыт за 2+ года в беге подтверждает это. За это время я неоднократно получал разные травмы, и по большей части они все приходились на левую ногу. Как, например, бурсит\синовит в левом колене во второй половине 2013, или воспаление надкостницы на левой ноге в январе 2013, или вот недавнее воспаление ахилла — все пришлись на левую ногу. Даже все 4 раза, когда я на забегах и тренировках подворачивал ногу — это всегда была именно левая нога. Тогда как с правой ногой у меня связана лишь одна небольшая травма в икроножной мышце, которая довольно скоро прошла, перейдя в травму левой икры. А всё потому, что при беге я всегда выдыхаю на левую ногу. В общем, я склонен согласиться с автором с автором, что выдох постоянно при приземлении на одну и ту же ногу может приводить к травмам.

Чтобы избежать этого, автор предлагает дышать неравномерно, не 3-3 или 2-2 (то есть, когда на вдох приходится два шага, и на выдох также два шага), а 3-2 или 2-1. То есть вдох делается за три шага, а выдох за два шага (или за два и один соответственно), в результате чего при каждом цикле вдоха\выдоха нога, на которую бегун приземляется при выдохе, меняется. Тем самым нагрузка на ноги распределяется равномерно, и риск получить травму снижается.

Кстати, знакомые многим бегунам боли в боку во время бега (stitches, side-stickers) также объясняются именно тем, что при выдохе удар от приземления приходится всё время на одну и ту же ногу. Тут автор ссылается на Оуэна Андерсона (Owen Anderson), автора книги “The Science of Running”, который утверждает, что шансы на такие боли максимальны, когда приземление и выходы синхронизируются на одной стороне тела:

“Since the diaphragm is in the up position when you are breathing out ... stitch chances are maximized when footstrike and exhalation are synchronized on one side of the body.”

Тут автор и рассказывает, как лучше всего дышать таким манером (3-2 и 2-1), как постепенно выработать в себе привычку так дышать.

Любопытно, что рассказывая о преимуществе дыхания в качестве инструмента оценки своих тренировок (по сравнению с ЧСС), автор в качестве аналогии он приводит пример с автомобилями — как машины с АКПП против «механики». АКПП (как монитор сердечного ритма), сама оценивает работу двигателя и переключает передачи, исходя из этой оценки. Тогда как при «механике» водитель сам оценивает работу двигателя и переключает передачи, что при должном опыте и практике даёт водителю больше контроля над автомобилем. И, дескать, все гоночные болиды (намекает автор) имеют «механику», с чего бы это? :-)

4. Уровни усилий ритмичного дыхания

Автор вводит такое понятие, как Rhythmic Breathing Effort (RBE), то есть уровень усилий ритмичного дыхания, и вводит шкалу, по которой он разделяет эти уровни. Всего он их выделяет семь, каждый уровень состоит из двух цифр, первая из которых определяет тип\схему дыхания, вторая — уровень усилий внутри этой схемы.

  1. Уровень 51 — лёгкий бег, малые усилия. Цифра 5 здесь обозначает схему 3-2 — когда мы вдыхаем на 3 шага, выдыхаем на 2 шага, а вторая цифра 1 — уровень усилий (минимальный).
  2. Уровень 52 — средний уровень усилий, легкое утомление, средние и длинные дистанции.
  3. Уровень 53 — быстрый аэробный бег, близкий к пределу.
  4. Уровень 31 — соревновательный темп на «половинке» или полном марфоне, когда мы переходим на схему дыхания 2-1 (два шага вздох, один шаг выдох).
  5. Уровень 32 — соревновательный темп на «десятке» или «пятёрке».
  6. Уровень 33 — соревновательный темп на одной миле или интервалах.
  7. Уровень 2:1:1:1 — короткие интервалы, резкие напряжение (surges), подъём в гору, и финиш на соревнованиях. В этом случае схема дыхания идёт так: два шага вдох, один шаг выдох, один шаг вздох, один шаг выдох — и снова два шага вдох и т.д.

Соответственно, при тренировках и соревнованиях следует ориентироваться не на ЧСС или темп, а на усилия при дыхании. А как определить, с каким усилием ты сейчас дышишь, 52 или 53, как понять, что надо перейти от 53 к 31? А тело и практика сами подскажут. :-)

Можно довольно легко соотнести эти уровни усилий дыхания с тренировочными зонами по ЧСС:

  • Первая зона — RBE 51;
  • Вторая зона — RBE 52;
  • Третья зона — RBE 53 и 31;
  • Четвёртая зона — RBE 32
  • Пятая зона — RBE 33 и 2:1:1:1

Ну и дышать надо животом, а не грудью.

5. Техника бега

Нет универсальной техники бега, у каждого бегуна она индивидуальна, как личная подпись. Бегуны постоянно спорят, какая техника лучше, пытаясь найти идеальную технику, раскрыть её секрет — тогда как секрет в том, что никакого секрета нет. В последние годы популярностью пользуются такие методы, как:

  • чи-бег (chi running), придающий особое значение кору, то есть центральной части тела;
  • естественный бег (barefoot running), делающий ставку на приземление на переднюю часть стопы;
  • позный бег (pose method), основанный на занятии бегунов во время бега позиции, напоминающей букву S.

Однако элитные бегуны находят эти методы малоценными. Идеальной техники нет, но есть определённые общие принципы, которые можно применить ко всем бегунам (вне зависимости т результатов и уровня).

  • Тело должно быть слегка наклонено вперёд во время бега, таким образом, что можно провести прямую линию от пяток (перед самым отрывом их от земли) через бёдра, кор и голову.
  • У бегунов нет единодушия по поводу того, на какую часть ступни следует приземляться (пятку, носок или среднюю часть, как рекомендует автор), но в любом случае при приземлении ноги колено должно быть слегка согнуто, а сама нога находится под делом, а не впереди него.
  • Локти должны быть согнуты под углом в 90 градусов или меньше, и махать ими во время бега следует от спины сзади и до рёбер так, чтобы они не переднюю часть вашего тела (то есть, насколько я понял, руки должны быть параллельны телу, а не пересекать его под углом во время взмаха).
  • Руки должны быть расслаблены, но не болтаться. Представьте, что вы держите в руках картофельную чипсину. :-) Автор предпочитать держать большой палец внутри несжатого плотно кулака.
  • Голова должна смотреть вперёд, а глаза быть сфокусированы на том, что лежит впереди, а не непосредственно на поверхности земли перед вами.

6. 14-дневный тренировочный план и планы занятий

Рассказывая о предлагаемых им планах подготовки, автор продвигает идею 14-дневного тренировочного цикла. Дескать, все привыкли к семидневному циклу, хорошо ложащемуся на характерную для большинства бегунов пятидневную рабочую неделю с двумя выходными. Однако это не очень оптимально для тренировок, так как 7-дневный цикл не позволяет вместить в себя все компоненты успешной тренировочной программы. При этом многие профессионалы следуют 9-дневному или даже 21-дневному циклу, в основе которых лежат более мелкие трёхдневные циклы (состоящие из одного дня длинной или интенсивной пробежки, за которой следует день отдыха или лёгкой пробежки, после которой идёт средняя тренировка).

Трёхдневные циклы тренировок получили распространение в восьмидесятых годах, однако у них был один недостаток синдром отсроченной мышечной болезненности (delayed-onset muscle soreness или DOMS). Исследования показали, что после интенсивных физических нагрузок, типа серьёзной тренировки (quality workout) или соревнования, пик болезненности мышц наступает спустя 48 часов, так что разумно между двумя тяжёлыми пробежками брать два дня отдыха.

Тут автор объясняет, что 14-дневный цикл он разработал самостоятельно, потому что на протяжении всей своей карьеры всегда имел полный рабочий день, поэтому 9-дневный цикл не согласовывался с его рабочей неделей, а 21-дневный цикл казался слишком уж длинным. Зато 14-дневный цикл позволял автору делать 4 трёхдневных микроцикла, плюс один «перехватывающий день» (для коротких и быстрых повторений) и день отдыха.

Каждая конкретная тренировка будет зависеть от уровня и опыта бегуна, его физического состояния, километража за неделю и других факторов. Например для того, кто пробегает 40 км в неделю, «лёгкий день» — это вообще отсутствие тренировки, полный отдых. А кто делает 120 км в неделю — те пробегут 6-8 км.

Соответственно, в зависимости от уровня бегуна, автор разделяет свои планы на 4 группы (A, B, C и D) с разным уровнем нагрузки. При этом тренировки он определяет не по темпу и километражу, а по времени и усилиям. То есть не «пробегите 15 км», а «пробегите 1 час 20 минут в умеренном темпе». Такой подход автор объясняет тем, что различные условия во время тренировки могут влиять на её результат.

Например, в жаркий и влажный день вам надо пробежать 6 км в лёгком темпе, что вы делаете за 30 минут. Но день жаркий и влажный, и ваша скорость падает — тогда, чтобы пробежать 5 км, вам надо или бежать дольше 30 минут, или увеличить скорость, чтобы успеть за 30 минут. И в том, и другом случае вы тратите больше усилий, чем нужно было бы. И плюс это влияет на ваше психологическое состояние («я бегу медленнее, я слабак», условно). Тогда как с ориентаций на «30 минут при дыхании 51» вы всегда будете делать именно ту тренировку, которую необходимо.

То есть, автор предлагает не обращать внимания на километраж, и не гоняться за цифрами, а следить за усилиями. Со временем вы станете бегать лучше и быстрые, и за те же 30 минут будете успевать уже 6 км. Кроме того, тренировки исходя из времени проще вместить в расписание, чем исходя из километража.

Как выглядит базовый тренировочный 14-дневный цикл? Вот на примере уровня B:

  • 1 день, воскресенье — длинная тренировка (60-90 минут);
  • 2 день, понедельник — лёгкая тренировка (0-20 минут);
  • 3 день, вторник — умеренная тренировка (30-40 минут);
  • 4 день, среда — длинные интервалы (40-50 минут);
  • 5 день, четверг — лёгкая тренировка (0-20 минут);
  • 6 день, пятница — умеренная тренировка (30-40 минут);
  • 7 день, суббота — темповая тренировка или «горочки» (40-60 минут);
  • 8 день, воскресенье — лёгкая тренировка (0-20 минут);
  • 9 день, понедельник — умеренная тренировка (30-40 минут);
  • 10 день, вторник — длинные интервалы (40-60 минут);
  • 11 день, среда — легкая тренировка (0-20 минут);
  • 12 день, четверг — умеренная тренировка (30-40 минут);
  • 13 день, пятница — короткие интервалы (30-40 минут);
  • 14 день, суббота — полный отдых (0 минут);

Что в итоге получается по такому плану? Две самых важных тренировки за две недели (длинная в воскресенье и темповая в следующую субботу), четыре умеренных тренировки, плюс две тренировки с длинными интервалами и одна с короткими, и между всеми ими 5 дней отдыха. То есть 9 тренировки за две недели, или 4-5 в неделю — вполне терпимо, надо сказать, я последний месяц примерно так и занимался. Смущает только наличие трёх интервальных — для меня это как-то очень много... Но, как я понял, автор рассматривает как quality workouts — тренировки, которые способствует росту вашей скорости, силы и мощи мышц, и достижению нового уровня результатов. Если это не является целью, то можно заменять интервалы просто тренировкой такой же длительности.

Для 5-10К автор предлагает готовиться 12 недель (6 циклов по 2 недели) + 1 неделя до забега (итого 13 + неделя после для восстановления), для 15К-«половинки» аналогично, а для марафона автор настаивает на 18 неделях (и 9 циклах).

В целом, мне эти планы показались очень интересными. Я привык к сервису MyAsics, построенному на 7-дневном цикле, с определёнными километражём и темпом тренировок, и такой подход (время и усилия) — он очень резко отличается от того, к чему я привык. То есть такой подход для меня — terra incognita, я никогда так не тренировался, и не знаю, какой будет эффект, и будет ли вообще. С другой стороны, попробовать что-то новое и неизведанное — это манит.

7. Обзор остальных глав

Кратко пройдусь по оставшимся, ещё не описанным мною главам.

«Горочки», или тренировки по холмам — многие относятся к ним скептически, и считают, что к ним имеет смысл готовиться, если забег\соревнование у вас будет по холмам. Как сказал один из сотоварищей автор по команде в колледже: «нет холмов на треке стадиона — нет их и на моих тренировках». Однако сам автор считает, что бег в горку (способствующий росту силы мышц) и под горку (способствующий росту их упругости и эластичности) позволит улучшить результаты у любого бегуна. Вообще эта глава про горочки очень интересна.

В главе про соревнования автор рассказывает, как лучше всего разложиться по конкретной дистанции. И я уже приводил в своём фейсбуке фразу, которая тут меня очень зацепила (мой русский перевод получается дико корявым и не отражает всю чеканность оригинала):

When running the marathon, if you go out too fast, you have no control over how slow you will finish. But if you go out slow, you have total control over how fast you finish.

Если вы начнёте марафон быстро, то в итоге не сможете проконтролировать то, насколько медленно вы на нём финишируете. Но если вы начнёте марафон медленно, то к концу дистанции сможете проконтролировать, насколько быстро вы её закончите.

Cross training: лучший способ стать более хорошим бегуном — это бегать, но тренировки в других видах спорта также могут сослужить хорошую службу, например, во время травмы они позволят не потерять особо форму. Автор описывает такие способы, как тренировка на эллиптических тренажёрах (наиболее приближено к бегу), подъёмы по лестницам, велосипед, плавание, и другие.

Ещё одна глава посвящена трейлам, и как на них тренироваться — лично мне это было не особо интересно, так как мои цели в беге связаны с шоссейными соревнованиями.

Другая глава посвящена силовым тренировкам, тут автор рекомендует упражнения, направленные не на «прокачку» конкретных мыщц, а на общее развитие тела, в первую очередь кора. То есть это функциональные тренировки (с собственным весом, где упор идёт на собственно какое-то движение, а не на изолированные мышцы) или базовые силовые упражнения: приседания, отжимания, подтягивания, становая тяга, жим лёжа и т.п. Также тут автор говорит о том, как тренировать мышцы, участвующие в дыхании (что увеличивает грудную плоскость и тем самым позволяет потреблять при дыхании больше кислорода). Плюс предлагает разные программы силовых тренировок с собственным весом и такими инструментами, как Core-Slider и резиновыми амортизаторами.

Наконец, последняя глава, про растяжку (stretching). Перед пробежкой растяжку проводить не следует (это увеличивает риск травмы), а вот после — наоборот, крайне рекомендуется (хотя бол-во бегунов лениться это делать). Автор предлагает свою собственную программу упражнений на растяжку, в части из которых применяется stretching strap — нечто, сильно похожее на резиновый амортизатор.

Различные интересные мысли и цитаты

Постоянство в тренировках — жизненно необходимо для достижения успеха в беге.

***

Не так важно, что именно вы делаете на тренировках; гораздо важнее то, что вы бегаете постоянно, согласно плану и в течение длительного времени — именно это позволит вам бегать быстрее и дальше.

***

Тренироваться лучше всего, не ориентируясь на показания ЧСС, или на конкретный темп, или ради того, чтобы пробежать конкретную дистанцию, а на собственные ощущения, на то, насколько тяжело дышится. Совет автора: «оставьте свои часы дома».

***

В первые полгода-год после приобщения к бегу не рекомендуется соревноваться на дистанциях более 10 км, а на тренировках бегать дольше 200 минут (или 20 миль, то бишь 32 км) в неделю.

***

«У каждой тренировки есть своя цель», как учит нас Джэк Дэниелс.

***

Спорт, он про изучение наших физических возможностей, про определение наших физических пределов. Каждое соревнование — это игра скорости и выносливости, тестирование того, как долго мы можем выдерживать определённый темп и прикладывать определённые усилия.

***

Многие бегуны рассматривают марафон как событие на один раз в жизни. Однако в реальности те же самые бегуны потом выходят и на свой второй, и третий, и четвёртый марафоны. Как сказал Фрэнк Шортер: «Вам следует забыть о своём последнем марафоне, прежде чем начать думать о своём следующем». И хотя автор соглашается с этим, он уточняет, что часто именно память о прошедшем марафоне вдохновляет на то, чтобы пробежать ещё один. Возможно, вы знаете, что можете пробежать его быстрее, или же вам нравится безжалостная к нему подготовка, что возносит вас на новый уровень собственных физических возможностей. Да и вообще, марафон — отличный повод для путешествий, знакомства с новыми людьми, расширения собственных горизонтов.

***

Если есть сомнения, значит, сомнений нет (“My rule is this: When in doubt, don’t.”) — так автор говорит о необходимости прислушиваться к своему организму. И если вы себя сегодня чувствуете неважно, чувствуете усталость — выберите более лёгкий вариант тренировки на сегодня. И если после 5-10 бега вы вдруг чувствуете, что что-то не то — остановитесь и вернитесь домой. Не насилуйте себя, лучше отдохните.

В добавок к этому автор говорит о необходимости проверять свою ЧСС в покое каждое утро — рост на 10% вашей ЧСС утром по сравнению со средними значениями говорит о том, что вы перетренированы и вам нужен отдых. В целом ЧСС по утрам должна быть примерно одинакова, некоторые флуктуации возможны, но если в течение нескольких дней вы наблюдаете рост ЧСС, то, значит, лучше в ближайшее время дать себе отдых, и потренироваться по более лёгкой программе, возможно, даже взять парочку дней отгула от бега.

Итого

Книга мне понравилась, не скажу, что прям открыла глаза на что-то, но заставила призадуматься над некоторыми вещами. Идеи 14-недельных циклов мне особенно понравились, думаю, попробую после Берлина что-то подобное. Паттерны дыхания 3-2 и 2-1 — тоже очень интересны, сейчас на тренировках время от времени пробую их использовать, пока эффект не ясен (так как параллельно работаю над каденсом, а и то и то одновременно разрабатывать крайне тяжело). Многие вещи мне уже давно знакомы по собственному опыту или по информации от других бегунов. Например, про необходимость контроля пульса утром недавно рассказывал Эдуард Безуглов на семинаре. Что растяжку лучше делать после бега — тоже слышал не раз, и т.п. Но было интересно прочитать про эти вещи ещё раз.

В общем, к прочтению рекомендуется. :-)

P.S. Вот ещё хороший обзор книги на LifeHacker.ru. Там уделено много внимания именно технике тренировки дыхания и упражнениям, что я не акцентировал.

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , , | Комментариев нет