Официальное видео с «Зачарованного забега»

ZZABEG from Чудаки on Vimeo.

Вообще клёвое дико :) И музыка отличная :) Прекрасно передаёт атмосферу события.

Опубликовано в рубриках: Бег, Видео | Метки записи: | Комментариев нет

Июль 2014. Итоги тренировок

Провальный месяц с точки зрения тренировок и подготовки. Сначала после питерского марафона отдыхал — побегал первый раз в четверг 3 июля (легкие 6 км), а потом меня свалила простуда, подхваченная в промозглой и дождливой северной столице. Даже пришлось на пару дней взять больничный и полежать дома, что для меня событие чрезвычайно редкое. Из-за этого целиком вылетело больше недели, а когда я уже почти вылечился — пришлось лететь по делам в Астрахань, а там возможности бегать не было совсем. В итоге ещё минус одна неделя.

Следующую неделю провёл под девизом «бегаем, когда есть возможность и время, чисто ради фана» — занимался не по плану, а просто так, возвращаясь к бегу. И лишь вот на этой начал следовать плану подготовки к Берлину, да и то — вчера во время скоростной пробежки в парке на 3-ем км подвернул ногу (сколько раз уже себе говорил, не бегать в том месте парка, ибо там слишком неровная поверхность). Ничего страшного нет, небольшое растяжение и опухоль, лёд + водочный компресс на ночь купировали большую часть потенциальных проблем, но всё равно — пробежал 8 км вместо 12, и некоторое время придётся чуток поберечься (а ведь в воскресенье надо бежать длинную).

В итоге — всего 7 пробежек за месяц, 47 километров, 4 часа и 9 минут тренировок — ни о чем, по сути. Худший месяц с февраля. И ни одной силовой тренировки ещё — взял паузу перед марафоном с ними, но что-то она слишком уж затянулась, пора возвращаться уже к гантелькам и штангам.

Впрочем, есть и свои плюсы в этом месяце:

  • Купил новые кроссовки Nike Flyknit Lunar 2 — и они просто чумовые! Мягкие, лёгкие, обволакивающие ногу (на 50 грамм легче моих Saucony). Бежать одно удовольствие, скорость сразу подросла, как их попробовал, улучшилась техника. Не уверен, что следует бежать Берлин именно в них (слишком мягкая и лёгкая подошва, 42 км может не выдержать), но пока собираюсь именно так и сделать.
  • Стал бегать с метрономом, что сразу дало мне +10 к каденсу. Для сравнения — в среду бегал без него, получил каденс 162 средний. Вчера с ним — 172 средний. Конечно, до Димы с его ровными 180 мне ещё далеко, но, надеюсь, если юзать активно метроном, рано или поздно выйду на 180+.
  • В субботу 26 июля, участвуя в Коломенском паркране, внезапно чуть было не побил свой рекорд на пятёрке. Я там задержался со стартом, пошёл вроде как неторопливо, однако после первого км было 4'20'', и я решил попробовать бежать так и дальше. Получилось, второй и третий км прошёл также по 4'20'' ровно. Тут мне в голову почему-то пришло, что в минуте 100 секунд, а не 60, и что если я буду бежать по 4'20'', то пробегу в сумме за 21 минуту, а значит, смогу побить свой прошлый PB. :-) В итоге четвёртый км — 4'14'', пятый — 4'03'', на финише обогнал Сергея Небольсина — славная битва получилось, все последние 3 км думал, как бы его обогнать, и что вряд ли у меня получится, а вот поди же ты. На финише я бежал быстрее 3 минут на километр! В итоге получилось время 21:23, далековато (20 секунд) до PB — но я как-то не представлял себе, что смогу в этом сезоне на пятёрке так быстро бегать. Думаю, ближе к осени попробую как-нибудь выложиться посильнее, и побить свой личник.
  • parkrun22

    На финише parkrun Kolomenskoe #22

  • Плюс начал по утрам делать зарядку: популярный The Scientific 7-Minute Workout. Про него я знаю уже больше года, и много раз пытался регулярно по утрам им заниматься, но всё что-то не сросталось: сделаю разок утром, и потом несколько месяцев ничего не делаю. В этом месяце сделал его 6 раз за 12 дней: первый пропуск — приходил в себя после него, второй — был на «Зомби-забеге», потом три пропуска подряд — приходил в себя после этого соревнования (мышцы все болели сильно), плюс ещё сегодня не сделал. Но дальше, надеюсь, будет без пропусков.

Вообще подбил в этом месяце статистику по всем своим тренировкам за последние два года, и по ней сразу стало видно, что главная моя проблема с отсутствием прогресса на «коротких» (меньше марафона) дистанциях в этом году — не отсутствие скоростной работы (интервалов, к примеру), а низкие объёмы. Лучший результат на «десятке» — июнь 2013, когда у меня было 156 км за месяц. На «пятёрке» — июль, когда было 113 (хотя там уже была травма). Полумарафон — начало августа, когда я уже был уставший и травмированный, но всё равно запасов хватило на то, чтобы побить тогда личник. Тупо проблема выносливости, которая решается накоплением объёмов.

Впереди август, самый важный месяц в подготовке к Берлину — времени осталось уже всего ничего (8 с небольшим недель), если провалю август — надеяться на улучшение результата в Берлине не стоит.

Из событий июля отмечу участие в Ночном забеге и в Зомби-забеге, плюс сходил на семинар Эдуарда Безуглова по поводу травм, а также на тренировку фонда «Дети наши» на ранбазе с Charity Runners. Везде было интересно.

В августе предполагается музыкальный полумарафон, Путяевский лабиринт, гонка Over the Top. На полумарафоне даже и не буду пытаться пробежать быстро, Путяевский — аналогично, а с Over the Top основная цель — лишь пройти дистанцию. Бить рекорды предполагается в сентябре :-)

Вес на начало месяца — 74.8, на конец — 74.4, средний за месяц — те же 74.4. Стабильность :-)

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , , , | Комментариев нет

Что такое скорость при регистрации на соревнования

Помнится, в этом беговом сезоне народ активно жаловался, что на забегах New Runners маленький лимит участников, что регистрации уходят за несколько часов и т.п.

А вот тут прошла регистрация на триатлон Challenge Roth на следующий июль в Германии — все слоты (как я понимаю, их было порядка 2500) были раскуплены в течение... 55 секунд! Ещё 15 секунд потребовалось, чтобы раскупить оставшиеся слоты для немецких атлетов. Вот это я понимаю, скорость...

All start places for DATEV Challenge Roth on July 12, 2015 were booked up within a few minutes. On Monday (July 28) the online registration process had been launched at precisely 10 a.m., and no more than 54 seconds later all of the available places for foreign athletes were gone. After 1:10 minutes all Slots for german athletes had been gone too.

http://www.challenge-roth.com/newsdetails-en/datev-challenge-roth-booked-out-within-minutes.html

Опубликовано в рубриках: Бег, Дыбр | Метки записи: | Комментариев нет

Отчёт. Зачарованный забег

Поучаствовал в воскресенье в «Зачарованном забеге» — бывшем «Зомби-забеге». Изначально ивент предполагалось провести в Кузьминках, но потом его перенесли в Сокольники. Поменяли и название заодно — как я слышал, слово «зомби» не устроило кого-то из многочисленных разрешающих организаций (дескать, иностранное), и его потребовали заменить — что, конечно, редкостный маразм.

Помнится, в прошлом году в октябре в Кузьминках проводился «Забег Мертвецов» на 3 км — и я хотел в нём тогда поучаствовать, однако что-то у меня тогда не срослось, и я его пропустил. Но идея такого необычного фан-рана мне понравилась. Поэтому, как только узнал о «З-Забеге» — сразу решил в нём поучаствовать, именно в качестве зомби.

Зарегистрировался сразу, как в начале июля открылась регистрация. Организаторы сделали лимит в 1600 человек (100 зомби и 1500 бегунов), но выбрать его не сумели. Регистрация шла через громовский 3sport.org — и в итоге там зарегистрировалось 417 человек и 100 зомби, организаторы же сообщили примерно о 600+ участниках. Возможно, не хватило рекламы — предполагаемая дистанция в 5 км достаточно серьёзная, и не бегунов явно бы отпугнула. Поэтому нацеливаться надо было бы на беговую аудиторию, но вот особой рекламы забега на соответствующих сайтах и сообществах я не заметил (на NewRunners была пара новостей, но особого отклика она нигде не встретила). Возможно, отпугнула довольно высокая цена участия в 1000 рублей (хотя для бегунов такой уровень взносов уже привычный, эх). Впрочем, я думаю, для первого, по сути, старта такого начинания 600+ участников — более чем неплохо (учитывая, что в «Забеге Мертвецов» в прошлом году было раз в 10 меньше бегунов).

Для зомби старт забега был назначен на 8 утра — надо было приехать за 2 часа до простых бегунов, чтобы на нас наложили грим и расставили на трассе (обычные бегуны должны были приехать к 10, а собственно старт предполагался на 11 часов). Я лично прибыл на место уже в районе 6 часов — после Ночного забега в субботу с друзьями гулял всю ночь по городу, поэтому, едва открылось метро, сразу поехал в Сокольники. Место старта нашёл довольно быстро, после чего часа полтора кемарил на лавочке в несколько пограничном состоянии — спать было нельзя, а хотелось, поэтому через силу и с переменным успехом боролся со сном.

Где-то в 7:45 подошёл к стойке регистрации, где уже начиналась движуха, но меня попросили подождать, так как ничего готово не было. Постоял, погрелся на солнышке (пока сидел на лавочке, слегка подзамёрз). Вскоре подошли Ибрагим с Аней — как выяснилось на Ночном забеге, они записали на «З-Забег» в качестве волонтёров-координаторов зомби (а потом вскоре подошла и Рая, которую они уговорили поучаствовать тоже в качестве волонтёра).

Потом приехал Дима, с которым мы собирались вместе изображать зомби, мы быстренько переоделись, и пошли на грим. Мазали нас относительно долго (мы были среди самых первых, и потом ещё нас пришлось подкрашивать, так как за время ожидания старта грим несколько поистрепался на солнце). Но в итоге грим вышел на славу, девочки (и мальчики) гримёры были настоящими профессионалами — зомби из нас получились просто загляденье.

Потом пошли сдали вещи, и в течение пары часов, наверное, тусили на «гримерной площади» — ждали, пока всех подготовят. Затем нам устроили инструктаж, рассказав про правила «общения» с людьми-бегунами, и распределили по группам. Всего было 10 групп/зон, я первоначально пошёл в последнюю десятую группу с Димой и Варей (из Girls&Solo), но нам там оказалось довольно много, другим группам не хватило, в результате перебазировался в восьмую к Ане и Рае.

Я тут справа

Я тут справа

Затем мы отправились на трассу занимать свои позиции — и Аня с Ибрагимом повели нас по всей трассе, чтобы продемонстрировать, что ждёт бегунов. Надо сказать, трасса была продумана организаторами просто отлично. Исключительно по лесу (пару раз мы пересекали асфальтовые Лучевые просеки, но и всё), дорожки — чистый грунт, ширина достаточно узкая (на два-три бегуна), было сделано несколько препятствий. На старте была тёмная каморка с дымовой завесой, потом в паре мест — небольшие подъёмы на гору, затем наклонный деревянный помост, утыканный шинами (по нему надо было забраться наверх, а потом спуститься по деревянной лестнице/верёвкам). Стена, под которой надо было перелезть, туннель-змейка, простыни, загораживающие обзор, условная «колючая проволока», под которой надо было проползти, барьеры... В общем, бегунам было чем занять себя.

Ну а главным препятствием были мы — зомби. Почти вскоре после того, как наша восьмая группа добралась до точки и распределилась по выделенной нам территории, был дан старт — и дальше меня ждало порядка двух часов непрекращающихся ускорений, фана и веселья.

Изначально я оборудовал себе позицию за скоречником на пне у небольшого изгиба дороги (который я дополнительно оборудовал парой чурбанков для прикрытия). Впереди меня засели Аня с Раей (сразу за крутым поворотом), и они гнали бегунов на меня, а я их гнал к девушке Насте (которая пряталась за деревом метрах в 40-50 от меня). Первых бегунов ждать пришлось довольно долго, их было двое (один — Велимир Назарычев из 21runners, второго не знаю). Я попытался за ними погнаться, но они так спокойно бросили мне на ходу «не догонишь» и ушли с темпом примерно по 3-30, так что действительно — не догнал. Больше таких супер быстрых уже не было :-)

Следующие полчаса я прятался за пнём, внезапно вылетая за пробегающими мимо бегунами. Ну, как «внезапно» — большинство легко догадывалось, что я прячусь за скворечником, поэтому были настороже и довольно легко от меня убегали. Чтобы догнать «встревоженного» бегуна, надо быть сильно быстрее него, а расстояние для погони слишком маленькое, чтобы успеть реализовать своё преимущество в скорости (если оно вообще есть). Поэтому после множества неудачных попыток сорвать ленточку, я изменил тактику, и встал в открытую за пнём.

Наша с Аней позиция

Наша с Настей позиция

Тут дело уже пошло сильно веселее — меня видели, пугались (повторюсь, грим был шикарный), сбивались в кучки, чтобы набраться храбрости и попытаться толпой прорваться мимо меня, кричали и орали (ах, какая это была прекрасная музыка для ушей), старались «уболтать» меня пропустить, или отвлечь разговором. Я же вовсю рычал (так что посадил себе горло), и «принюхивался» к бегунам, изображая из себя зомби, пытающегося понять, труп ли уже перед ним (без ленточек) или ещё живой (с ленточками), которого можно съесть. Ну и активно бегал за всеми — где-то удачно, где-то нет (в итоге насобирал 18 ленточек, что в целом неплохо — основной урожай ленточек был снят зомби на первых точках). Порою делал вид, что я типо «медленный зомби», призванный только пугать, и когда бегуны пробегали мимо меня, не обращал на них внимания — после чего внезапно поворачивался и начинал за ними гнаться, рыча. Это всё было крайне весело.

Зомби

Злой зомби

По тактике — мне показалось, что у одиночных (один/два, максиму три бегуна в связке) шансов пройти мимо зомби больше. Дорожки узкие, если бежать толпой — не остаётся пространства для манёвра и ухода от зомби. Опять же, толпу легче «обирать» — целей много, бежишь за десятком человек, всегда есть более медленные люди, сорвать ленточку легче. Мой самый богатый улов где-то в третьей четверти забега пришёлся именно на толпы бегунов — за один раз (с одной толпы), по-моему, удалось сорвать даже три-четыре ленточки (с разных бегунов, конечно). Бегуны в толпе бегут с разной скоростью, мешают друг другу, сталкиваются, тормозят — в целом, срывать ленты легче, имхо.

В середине действия у меня даже взяли интервью представители какого-то телеканала (рассказывать с осипшим голосом на камеру — та ещё задача), плюс активно щёлкали всякие фотографы, благодарившие потом за «артистизм».

В общем, получил море удовольствия. В следующем «З-Забеге» обязательно приму участие — и даже не знаю теперь, на чьей стороне. Зомби быть прикольно и весело, фана море, но и в качестве бегуна себя тоже хочется попробовать... Ноги после этого забега и «интервалов» до сих пор гудят, особенно бёдра и мышцы спины (трапеции и ромбовидные).

Единственная ложка дёгтя — поведение некоторых бегунов, не понявших идею забега — что фан, развлечение и удовольствие от процесса гораздо важнее конечного результата (добрался ты до финиша «живым» или нет). Такие бегуны:

  • крепко накрепко привязывали ленточки к поясу — первые мои две попытки снять ленту (когда я её твёрдо ухватывал) окончились сорванной на ладонях и пальцах кожей. Потому что оторвать ленту было физически невозможно (помнится, во втором случае я дёргал ленту аж трижды — и всё равно не смог сорвать). Свою первую ленточку я снял с бегуна вместе с поясом (ленточку отвязал, пояс вернул).
  • скрывали ленты под одеждой — так что не было видно, есть у бегуна ещё ленты или нет.
  • вешали их спереди, так что при погоне сзади достать их было нереально (особенно этим отметились парни).
  • отбивались вовсю руками, толкались и пихались — в один из моментов мне чуть было даже плечо не вывихнули. Ты протягиваешь руку, чтобы сорвать ленту, а тебе по ней ударяют — и вот это совсем не фан.
  • некоторые вообще ленты зажимали в кулаке и так и бежали.

Организаторам на будущее я бы посоветовал продумать систему, при которой ленточки были бы длинными (чтобы их нельзя было скрыть), и чтобы крепились легко на поясе, так что срыв их не представлял проблемы.

И ещё в следующий раз было бы неплохо сделать какой-нибудь пункт с водой на трассе для бегунов. Было жарко, бег был крайне выматывающим, и я видел немало бегунов, жаловавшихся на отсутствие воды. Собственно, мою заначку с водой и парой батончиков (которую я оставил у пня) в середине забега разграбили бегуны, чуть ли не умолявших друг друга оставить им попить (а у меня ведь была маленькая бутылочка воды на 0.5 лита).

Но за исключением вот этих двух моментов — организация, на мой взгляд, получилась очень хорошей. Конечно, стоек регистрации было мало и палатки для переодевания были небольшие (кстати, там не было стульев) — но у меня это проблемы не вызвало (так как был одним из первых), и стало ли это проблемой для остальных бегунов — могу только догадываться.

Общее фото

Общее фото

Ребята из GoFriends и лично Елена Суворова — молодцы, так держать.

Отчёты и новости в прессе:
http://www.the-village.ru/village/weekend/weekend-picture-story/161049-zombi-zabeg-v-parke-sokolniki
http://www.ridus.ru/news/164495
http://www.metronews.ru/novosti/korrespondenta-metro-seli-hodjachie-mertvecy/TpongA---ielKzDqvtnXEY/
http://english.cntv.cn/2014/07/30/VIDE1406654398732770.shtml

Фотоальбомы:
https://vk.com/album-73635653_197999884
https://vk.com/album-59872156_199354669
https://vk.com/album186796_199381636
http://geometria.ru/places/park-sokolniki/events/797665
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.1480642722177823.1073741836.1381021035473326&type=1

Много фоток ищется по хэштегу #zzabeg и #зомбизабег в инстраграмме:
http://iconosquare.com/tag/zzabeg
http://iconosquare.com/tag/%D0%B7%D0%BE%D0%BC%D0%B1%D0%B8%D0%B7%D0%B0%D0%B1%D0%B5%D0%B3/
https://vk.com/feed?section=search&q=%23zzabeg

Видео:
http://vimeo.com/102299253
http://lenta.ru/video/2014/07/28/zabegzombie/
http://www.m24.ru/videos/57389
http://www.m24.ru/videos/57406
http://www.youtube.com/watch?v=XDbZry7K0Hs
https://www.youtube.com/watch?v=RokhCg9KQDg
http://www.youtube.com/watch?v=tPiAVQhuKAg

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , | 2 комментария

Charity Runners на Московском марафоне

На «Красочном забеге 2014» месяца назад в июне было несколько «благотворительных бегунов» (charity runners). Это люди, которые бегут забег не просто так, а с определённой целью — собирая деньги на какое-либо хорошее дело. Тогда четыре девушки (всеми любимая Аня Фокина, а также Полина Рычалова, Варвара Вильчинская и Евгения Одарюк) собирали по 20К рублей на программу «Не разлей вода» благотворительного фонда «Дети наши», направленную на поддержку детей-сирот.

В России charity running пока развит довольно слабо (у нас есть несколько благотворительных забегов, типа 5275 или New Balance, но регулярных программ, насколько я знаю, практически нет). Тогда как в Европе и США — это огромная часть беговой культуры, на каждом марафоне значительная часть мест специально отводится именно благотворительным бегунам, собирающим деньги на добрые дела. В этом плане особо выделяется Лондонский марафон, чьим спонсором является Virgin Money (одна из компаний известного миллиардера Ричарда Брэнсона). С момента запуска Лондонского марафона в 1981 году его участники собрали более 450 миллионов фунтов стерлингов на благотворительность, и он даже внесён в Книгу рекордов Гиннеса как крупнейшее ежегодное событие по сбору средств на благотворительность (fund raising event).

И вот сегодня я узнал (с опозданием, конечно, ибо слоупок), что фонд «Дети наши» организует ещё одну кампанию по сбору средств при помощи благотворительных бегунов. И на Московском марафоне 21 сентября будет 16 человек, собирающих по 40 тысяч рублей на программу «Не разлей вода».

Мне очень нравится эта идея. Мне вообще дико нравится идея Charity Running, я сам лично за последние два года участвовал в нескольких благотворительных забегах (по два раза в 5275 и New Balance), плюс помогал Анне Митроховой собрать денег на участие в Лондонском марафоне. Я сам пока не готов стать charity runner (хотя уверен, со временем тоже это сделаю), но я всегда готов поддержать это благородное дело. Тем более, что в этот раз аж четверо моих друзей решились стать благотворительными бегунами: это Аня Миронова, Лена Никитина, Катя Старостина и Татьяна Ким.

Я сделал всем четверым девушкам по небольшому пожертвованию в их кампанию, и попросил бы всех моих друзей по возможности сделать то же самое. Чтобы помочь благотворительному фонду, не нужно иметь миллионы свободных денег — любое маленькое пожертвование, 100, 200, 500 рублей — это уже большая помощь, ибо все такие маленькие вложения в итоге сливаются воедино, образуя большой поток средств, идущий на помощь детям-сиротам. Для многих 100 рублей — цена пачки сигарет — это небольшие деньги, но если тысяча человек скинуться по этой сумме — это уже 100 тысяч, и это серьёзно. :-) А девушкам надо всего по 40 тысяч. :-)

Страница по сбору средств: http://detinashi.ru/?event&id=3

Выбирайте бегуна, нажимайте на кнопку «Пожертвовать» и отправьте, сколько вам не жалко :-) Поверьте, эти деньги зря не пропадут.

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , | Комментариев нет

Семинар «Бег без травм» с Эдуардом Безугловым

Сходил сегодня вечером в четверг на семинар, устроенный школой бега I Love Running. Гостем у них был Эдуард Безуглов — главный врач сборной России по футболу (стаж в спортивной медицине более 10 лет), и при этом ещё увлечённый марафонец (выбегающий из трёх часов, не хухры-мухры). Семинар назывался «Бег без травм», и, как ясно из названия, был посвящён травмам бегунов. Так как сейчас у меня со здоровьем всё более-менее (в этом сезоне самая серьёзная травма — это мозоли), то я вряд ли бы пошёл на семинар, если бы в понедельник не прочитал на sports.ru интервью с Эдуардом, где он рассказал о своём опыте участия в марафонах, методах тренировки и других разных наблюдениях.

Интервью, на мой взгляд, получилось просто шикарнейшее, я его раза три-четыре перечитал, столько там было интересных и ценных мыслей (пересекающихся с моим собственным опытом), что я не смог отказаться от возможности услышать и увидеть этого человека лично.

Семинар

В интернете надо было предварительно зарегистрироваться на семинар, но никакой нужды в том я в итоге не заметил — списков «гостей» не было, никаких документов на входе никто не спрашивал, кто хотел, тот пришёл, проблем с этим не было. Забавно, что пришло сильно больше народа, чем ожидалось, аудитория была переполнена, мест сидячих всем не хватило, люди стояли у окна, а я лично сидел на полу перед самым столом с ноутом и презентацией, так что имел отличный обзор. Аудитория была довольно разношёрстная, были и марафонцы, и те, кто только начинает бегать (как один парень, бегающий всего три недели и уже имеющий проблемы с надкостницей и коленями, для чего и пришёл). Но всем было интересно, семинар продлился примерно часа два с половиной, и никто уходить не хотел (но время уже было позднее, так что пришлось), было много вопросов по ходу дела и после.

О чём говорил Эдуард? Я делал небольшие пометки по ходу лекции для себя, сейчас попытаюсь их свести воедино. Итак:

Преимущественные травмы бегунов — бесконтактные и усталостные. Если, к примеру, в футболе тебе соперник может заехать бутсами в ногу и нанести травму, то в беге на длинные дистанции контактные травмы (например, когда ты упал и расшиб колено об асфальт) — довольно редкое явление. Что значит «усталостные», то же, в принципе, понятно по названию — в организме копится усталость от нагрузок, и в какой-то момент (не хватает восстановления и отдыха) это всё прорывается в виде травмы.

Чаще всего у бегунов возникают проблемы со связками, сухожилиями (ахилл, к примеру), с костной тканью, с мышцами (хотя случаи разрыва мышц у бегунов на длинные дистанции редки, это больше проблема спринтеров), Эдуард подробно рассказывал обо всём этом.

Семинар2

Что именно вызывает травмы?

1) Несоответствие нагрузке своей физической форме — с этим, я думаю, сталкивался практически любой бегун. Начиная бегать, чувствуешь в себе море сил, не рассчитываешь нагрузку, увеличиваешь километраж, и в результате тут же ловишь травму. Я сразу вспомнил про свои проблемы с надкостницей в январе 2013 или про 4 полумарафона за неделю летом того же года, из-за чего получил комплект в виде бурсита-синовита в левом колене, проваленную подготовку к первому марафону и долгий процесс восстановления.

2) Нарушение тренировочного процесса (покрытие, монотонные тренировки) — бегать постоянно в одном и том же темпе одним и тем же стилем — верный путь к травме.

3) Игнорирование особенностей опорно-двигательного аппарата бегуна — если у вас плоскостопие, то вам нужны специальные стельки и обувь и т.п.

4) Отсутствие профилактики травм — необходимо делать специальные беговые упражнения (для того же ахиллово сухожилия существует специальные упражнения на растяжку). Любимое слово Эдуарда, которое он раз сто произнёс — «закачать» (закачать колени, закачать ахилл и т.п.) :-)

5) Отсутствие контроля над функциональным состоянием организма — надо следить за основными характеристиками организма (пульс, гемоглобин и т.п.), так как это простой и хороший показатель, который помогает определить, если что-то идёт не так.

6) Недостаток восстановления и отдыха — ну с этим тоже как-то всё ясно, надо больше отдыхать, нормально спать и восстанавливаться между тренировками, а не упарываться до изнеможения.

Основные проблемы бегунов:

Ахилл, сухожилия мышц задней поверхности бедра, боковые связки голеностопа и коленного сустава, стрессовые переломы костей стопы, мениски, надкостница и т.п.

Ключ к успеху (в избегании травм):

1) Системность — заниматься регулярно и по плану, а не так что на этой неделе есть время и я пробегу много, а на следующей отдыхаю и ничего не делаю.

2) Умеренность — не перебарщивать с нагрузками.

3) Разнообразие — тренировки должны быть разными (об этом Эдуард писал на sports.ru — одна восстановительная, другая скоростная, третья длинная и т.п.).

4) Адекватное восстановление (сон, питание по «времени», холод, компрессия, электростимуляция, массаж). Тут Эдуард подробно остановился на каждом пункте. Например, «сон — лучшее лекарство», и нормальный отдых ночью больше всего даёт для восстановления. После тяжелой тренировки надо обязательно питаться (в первые полчаса). В этот момент в организме открывается углеводное окно, и надо в себя вложить примерно по 1.2 г сложных углеводов на 1 кг массы + ещё 20 г протеина (9 если с БЦА) — это лучше всего поможет восстановлению, при этом риска, что эти калории уйдут в жир, не существует, всё будет сожжено организмом (а для восполнения гликогена надо пару суток, так что «не есть», потому что не хочется — это плохая идея). Холод (лёд) лучше всего помогает при травмах и для профилактики (пример с баскетболистами, после тренировок прикладывающих к себе везде ледяные компрессы), баня и тепло при этом, наоборот, не нужны и вредны. Компрессия — речь про компрессионные гетры/носки и т.п. — хорошая штука для тела после тренировок, а многие (как и сам Эдуард) даже тренируются и бегают забеги в них. Электростимуляция — специальные приборы, массаж — шансы получить хороший массаж после тренировки малы, но в принципе, он тоже не особо повредит, хотя и видеть панацею в нём не стоит.

5) Контроль функционального состояния (пульс, «красная» кровь, кортизол-тестостероновое соотношение). Пульс — каждое утро, едва проснувшись, надо мерить свой пульс в покое. Определив его, дальше уже следить за разницей между базовым пульсом в покое и пульсом после тренировки. Любителям нормально, если будет +5-6 ударов к пульсу после тяжелой тренировки (на след.утро) по сравнению с базовым пульсом. +7-8 — это потолок, самая грань, означающая, что надо делать паузу, больше отдохнуть. Раз в месяц надо сдавать кровь — гемоглобин должен быть 130 минимум (а надо больше, на самом деле), если он к примеру, 110 — то какой вам бег вообще? Эдуард ещё называл цифры для лейкоцитов — в общем, смысл в том, что следить за состоянием орагнизма надо.

Семинар3

Основные принципы лечения:

1) Относительны покой — если есть проблемы, то лучше не отказываться от тренировок совсем, а заменить чем-то другим (нельзя бегать — идите плавать, или силовыми заняться, потягать железо и т.п.). Тот же гипс и обездвиживание — часто не нужны и даже наоборот вредят. Можно тренироваться и по основной программе, по правилу «до боли».

2) Физиотерапия? — под знаком вопроса, потому что эффективность её под вопросом для любителей, так как получить нормальную физиотерапию тяжело (это профессиональные футболисты могут 6 часов в день, если им пропишут, тратить на такое, а любители вряд ли это смогут).

3) НПВС (Нестероидные противовоспалительные препараты)? — типа Вольтарена, тоже под вопросом, так как могут помочь, могут нет, всё индивидуально.

4) Специальная гимнастика — опять же, специальные силовые упражнения на растяжку и «закачку» коленей, сухожилий связок — типа упражнений с резиновым амортизатором, которые мне в прошлом году помогли вылечиться от бурсита. Нужно использовать и для профилактики, и если травма уже есть.

5) Специальные методы лечения (инъекции БоТП, рентгенотерапия, кальцитонин и т.п.) — это я по большей части прослушал, так как касаются такие методы прежде всего профессиональных спортсменов, для любителей они мало актуальны.

Эдуард также упомянул про терапию RICE (Rest-Ice-Compression-Elevation) — то есть отдых, холод, компрессия и подъём в первые дни после травмы принесут вашему организму гораздо больше пользы, чем что-либо ещё (типа лекарств) — тот же водочный компресс на ночь поспособствует снятию отёка и т.п.

Упомянул Эдуард ещё и про программу FIFA 11+ — она разработана для футболистов специалистами ассоциации для предотвращения травм, как warm-up (разминка) перед тренировками, но будет полезной и для бегунов. Думаю посмотреть на неё внимательно, так как давно себе ищу программу для разминок/заминок перед/после бега.

В общем, как-то так.

Не могу сказать, что Эдуард прям «открыл» мне глаза на что-то — всё-таки третий год бегаю, и с большинством описанных им явлений уже неоднократно сталкивался лично, и на собственной шкуре пришёл к таким же выводам. Но слушать его было чрезвычайно интересно (видно, что человек прекрасно разбирается в предмете, и может говорить о нём часами), форма подачи была лёгкой и понятной, в результате весь его материал оказывается так хорошо структурирован и «проговорен» в голове, что прям радуешься. Да, всё это тебе известно и понятно, но я для себя как-то это раньше всё не артикулировал, а тут послушал 2.5 часа настоящего профессионала (время пролетело просто незаметно), и всё сразу увидел «разложенным по полочкам». Чётко, ясно, понятно, информативно. Совершенно доволен, что сходил.

Ну а больше всего меня зацепила одна фраза, сказанная Эдуардом в самом конце. Перед этим он долго говорил о здоровье профессиональных футболистов, и что с точки зрения нормального обычного человека они все, мягко говоря, не здоровые, а потом заметил. Спорт может привести к некоторым заболеваниям, снижению качества жизни в каком-то компоненте, но в целом при этом спорт повышает шансы на долгую и плодотворную жизнь (снижает шансы на заболевание диабетом, возникновение проблем с сердцем и т.п.). И вот с этим я согласен на все 146%. У меня за 2+ года было много травм и проблем из-за бега, но при этом в целом здоровье, я так считаю, стало только крепче. И будет становиться крепче и дальше.

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , | 6 комментариев

«Зомби-забег» 27 июля. Регистрация

Открылась регистрация на «Зомби-забег». Это такой необычного формата забег на 5 км — участникам надо добраться из пункта А в пункт Б, преодолевая препятствия и минуя зомби. Будет утром 27 июля в воскресенье в Кузьминках. Стоимость участия — 1000 рублей, всего 1500 бегунов + 100 зомби, записаться можно в одну из двух команд. На сайте есть подробные правила и FAQ.

Обратите внимание, что он будет на следующий день после «Ночного забега». Меня лично ждёт на «ночном» десятка, потом прогулка по городу, а потом участие как зомби в этом забеге — отличные выхи получатся, я считаю (только без сна, хехе).

Ссылка на регистрацию: http://zzabeg.ru/

  • Участники стартуют порциями: каждые 2 минуты по 20 человек. Бегун должен пройти полосу препятствий и пересечь финишную черту, не выходя за пределы трассы, огороженной специальной лентой.
  • На поясе каждого закреплены 3 ленты, символизирующие уровень здоровья игрока. Атакуя, зомби срывают по одной. Если игрок добежал до финиша с хотя бы одной лентой, он считается выжившим.
  • Зомби не могут касаться участников — только срывать ленты.
  • За раз зомби срывает не более одной ленты.
  • На трассе есть зоны с мертвецами и без них. Зомби не могут выходить за пределы своих зон и преследовать игроков на протяжении всей трассы.
  • Участникам нельзя атаковать зомби, выходить за пределы дистанции и мешать другим бегунам.
  • Участник может бежать или идти. Время не учитывается, учитывается наличие или отсутствие лент здоровья.
  • Зарегистрироваться можно как в роли бегуна, так и в роли зомби. Количество мест ограничено: 1500 человек и 100 соответственно.

Где будет проходить забег и когда?
27 июля 2014 года в Парке Кузьминки и по прилегающей территории Усадьбы. Старт – от спортивной площадки, находящейся рядом с Городком Аттракционов. Удобней всего заходить в парк через вход у кинотеатра Высота. Сбор участников в 10, старты начинаются в 11.

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , | Комментариев нет

Про каденс и метроном

Любой начинающий бегун, хоть разочек вылезавший в инет почитать про бег («как лучше и правильнее бегать»), знает слово «каденс». Это калька с английского слова cadence, означающего частоту шагов (stride rate), то есть частоту касания ногами поверхности земли во время бега (также это слово активно знают и используют велосипедисты, но речь не про них). Измеряются каденс в числе касаний за минуту (в английском это strides per minute или просто spm), либо для одной ноги, либо для обеих.

Любой бегун также знает, что каденс должен быть равен примерно 180 в минуту (для обеих ног, или 90 в минуту для одной), это число считается «магическим», к нему должен стремиться любой бегун. Дескать, при такой частоте шагов улучшается техника бега, экономятся силы и т.п.

Цифра эта пошла в массы благодаря известному тренеру Джэку Дэниелсу (Jack Daniels), в своё время выигравшему серебряную медаль в командном зачёте современного пятиборья на олимпийских играх в Мельбурне в 1956 году (а на Олимпиаде 1960 он же взял бронзу в таком же командном зачёте в пятиборье). Потом он стал тренером, профессором, получил докторскую степень и выпустил в 1998 году книгу Daniels' Running Formula (у нас её перевели как «От 800 метров до марафона»). Её считают одной из самых известных и лучших книг о беге и горячо всем рекомендуют (типа, must read). А авторитетнейший журнал Runner's World даже назвал Дэниелса «лучшим в мире тренером» (The World's Best Coach).

Так вот, в этой своей книге Дэниелс написал следующее (далее обширная цитата):

Одна из первых вещей, которым я учу начинающих бегунов, — это ритм бега, или частота шагов. Почти все элитные бегуны на средние и длинные дистанции (как мужчины, так и женщины) используют один и тот же ритм: 180 или немного больше шагов в минуту, причем ритм этот практически не изменяется при изменении скорости бега. Когда они начинают бежать быстрее, главное, что изменяется, — это длина шага. Чем быстрее они бегут, тем длиннее их шаг при практически неизменном ритме.

Частота шагов начинающих и элитных бегунов весьма различается. Когда я прошу начинающих подсчитать их частоту шагов, оказывается, что очень немногие достигают ритма 180 шагов в минуту (а иногда и никто из группы в 25-30 человек). Некоторые не достигают даже 160. Главный недостаток такого ритма состоит в том, что чем реже вы делаете шаги, тем большее количество времени вы проводите в воздухе, а чем больше это время, тем с большей амплитудой перемещается ваш центр массы, и тем сильнее вы ударяетесь при приземлении. Если бы вы только могли представить, сколько травм является следствием ударов при приземлении, вас бы не удивило, что опытные бегуны шагают чаще.
...
Было проведено несколько исследований, посвященных энергетическим расходам при разных частотах шагов, и оказалось, что более опытные бегуны достигают максимальной эффективности при выбранном ими ритме бега. Любые отклонения от этой частоты в большую или меньшую сторону приводят к повышению затрат энергии. Однако в случае с начинающими бегунами эффективность использования кислорода часто может быть увеличена за счет увеличения частоты шагов.

Мы вместе с моей супругой провели почти все Олимпийские игры 1984 года за подсчетом и измерением частот и длин шагов спортсменов обоих полов, соревновавшихся на дистанциях от 800 метров до марафонской. Результаты получились очень убедительные: наибольшая частота шагов наблюдается у бегунов на 800 метров, за ними следуют бегуны на 1500 метров. Но вот начиная с 3000 метров и до марафона частота шагов изменяется мало. Фактически разница состоит только в том, что женщины делают на несколько шагов в минуту больше, чем мужчины, но при этом мужчины бегут быстрее, потому что их шаги несколько длиннее.

В следующий раз, когда вы будете смотреть марафон по телевизору, подсчитайте, сколько раз правая нога спортсмена выносится вперед за 20 или 30 секунд. Умножьте это число соответственно на 3 или на 2, чтобы получить минутную частоту. Попробуйте подсчитать шаги одного и того же бегуна на разных отрезках дистанции. Я могу предсказать, что у сильных бегунов частота шагов на всей дистанции будет практически такой же, с какой они стартовали. Хороший ритм бега — это очень ценная характеристика, и, как показывает опыт, он составляет 180 шагов в минуту или немного больше.

На самом деле, частота в 180 шагов в минуту не является реально «обязательной» для всех бегунов. Во-первых, у большинства бегунов (как у меня) при медленном беге (джоггинге) частота шагов будет меньше 180 (потому что при джоггинге мы бежим медленнее, делаем шаги короче и реже приземляемся — не все, конечно, но многие). Во-вторых, элитные бегуны легко бегают с более высокой частотой — например, Хайле Гебреселассие при установлении мирового рекорда (2:03.59) на марафоне в Берлине в 2008 году бежал с частотой 197spm. И понятное дело, то, что работает для одного бегуна, может не сработать для другого — мы все отличаемся генетикой, физической формой, весом, ростом, телосложением и т.д.

Кроме того, последние исследования (см. вот эту статью на английском) показывают, что достаточных оснований считать частоту в 180 шагов в минуту «самой лучшей» — нет. Но вместе с тем (и в вышеупомянутой статье про это написано), увеличение каденса на 5-10% приводит к уменьшению нагрузки на бедра и колени во время бега, что снижает и минимизирует риск получить травму, особенно коленей, ахилла, стопы, поясницы и т.д. Кроме того, увеличение каденса снижает энергетические затраты организма, так как сокращает перемещения центра массы (center of mass) вниз и вверх во время бега. Об этом написано в исследовании 2011 года университета Висконсин-Мэдисон “Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running”. Ребята изучили 45 бегунов на беговой дорожке, и то, как изменение частоты шагов (на +/-5% и на +/-10%) влияло на их бег. Выводы — см. выше.

Дело всё в том, что увеличение частоты шагов (при сохранении темпа/скорости) приводит к сокращению длины шага, что в свою очередь позволяет избавиться от такой вещи, как overstriding — это когда нога входит в контакт с поверхностью, будучи сильно впереди бёдер. Как правило, этим страдают начинающие бегуны, особенно бегающие с пятки — они при приземлении сильно выносят ногу вперёд, нога оказывается не согнутой в колене, а прямой, в результате чего увеличивается сила удара по ноге, и возрастает риск получения травмы. И как раз бегуны с невысокой частотой шага имеют тенденцию к overstriding (растягиванию шага).

Вот в этом видео физиотерапевт Джон Хиндс (John Hinds) простыми английскими словами показывает и рассказывает, зачем нужно увеличение каденса и как это добиться.

Краткий пересказ:

  • Чем эффективнее передвижение (бег), тем меньше сопротивление мы преодолеваем, тем меньше наши затраты энергии, тем меньше стресса испытывает организм.
  • Чем выше каденс, тем меньше длина шага, тем ближе точка контакта ноги с поверхностью к центру масс. Тем ниже время контакта с поверхностью. Тем лучше положение тела при беге (согнутое колено).
  • При частоте 160-165spm — длиннее шаг, больше приземлений на пятку, больше передвижение тела по вертикальной оси (вверх-вниз), колено прямое.
  • При частоте 180spm — контакт с поверхностью ближе к центру массы, меньше сила торможения (которую телу надо преодолевать), меньше сопротивление, меньше время контакта с поверхностью, меньше передвижение тела по вертикальной оси, согнутое колено позволяет лучше поглощать импульс от встречи с поверхностью, чаще приземление на среднюю часть стопы.
  • 180 — не обязательное «магическое» число, а ориентир, точка отчёта (все мы разные).
  • Частота шагов 175-180 от скорости не зависит, можно держать такую частоту, не увеличивая скорость.
  • Увеличить каденс поначалу будет нелегко, но потом привыкнете.

А вот в этой статье (опять же, на английском), приводятся ссылки на различные исследования, которые подтверждают всё выше сказанное: чем выше каденс, тем меньше ударная нагрузка (impact force), тем меньше риски получить травму.

Короче говоря, увеличение каденса:

  • приводит к улучшению техники (нет overstriding, нога соприкасается с землёй под правильным углом);
  • позволяет эффективнее расходовать силы (чем меньше энергии, тем быстрее и дольше можно бежать);
  • снижает риск получения травмы (что вообще, на мой взгляд, цель номер один для любого бегуна — чем меньше травм, тем больше можно бегать).

К чему я всё это? Когда я начинал бегать, я никакого внимания каденсу не уделял, и совершенно не обращал на него внимания. Потом, начитавшись инета, стал подсчитывать свой каденс. Для этого обычно считается число касаний одной (левой или правой) ноги во время бега в течение 20 секунд, а потом полученное число умножается на 3, и так получается ваш каденс (можно подсчитывать в течение 10 секунд или 30, и умножать на 6 или 2 соответственно). У меня он получился в районе 170-180 в минуту. Я посчитал, что у меня всё отлично, и я молодец.

Чтобы закрепить этот «успех», активно стал слушать во время бега музыку с примерно 180 bpm (beats per minute = количество ударов в минуту, есть у мелодий такая характеристика). В сети полно сервисов, которые определяют bpm у музыки, и считается, что если бегать под такую музыку, то и частота шагов будет такой же (так как организм будет стараться подстроить число шагов под ритм музыки). А потом в феврале я купил себе часы Garmin Forerunner220, и первая же пробежка с ними показала, что мой реальный каденс в районе 160-165, и даже ниже, если я бегу медленно.

Фейспалм. Я пробовал увеличить как-нибудь каденс (меняя технику, пробуя различные музыкальные треки), но всё было без толку. Я несколько отчаялся, и не знал, что делать. Но на этой неделе случилось два события, которые наконец-то позволили мне добиться прироста частоты шагов.

Приехав из Питера (я, кстати, всё ещё пишу отчёт о своём втором марафоне, и надеюсь до конца недели дописать его), я получил рассылку от одного из беговых сайтов, что я читаю. И там была статья как раз про каденс и то, как его можно увеличить. В числе прочего было рекомендовано воспользоваться метрономом. Я сделал себе зарубку в памяти попробовать этот способ. Но забыл :-) .

А сегодня в ленте фейсбука у Светланы Дрожжиновой увидел пост на тему каденса, где она поделилась своим впечатлением об использовании метронома. И сразу о нём вспомнил. А ведь как раз хотел сегодня в первый раз после марафона вечерком пробежаться, благо ноги давно отошли уже и надо по-быстрому восстанавливаться и готовиться к Берлину. Установил, побежал. И теперь мои впечатления.

По началу — очень жутко неудобно и непривычно. Шаг меньше, факт, и за тиканьем метронома еле-еле успеваешь шевелить ногами. Сразу почувствовал свои проблемные места, регулярно меня беспокоящие (левое колено и правый ахилл). Первые 2-3 километра было очень тяжело, после первого стал стрелять правый ахилл, а по своим тренировкам я помню, что тут либо снижать скорость, либо рисковать получить травму. Но не снизил, перетерпел.

Что ещё больше удивило, так это то, что дышалось как-то очень тяжело — для шести минут на километр (примерно с таким темпом я пробежал свои 6 км сегодня) дыхание было слишком уж резким и громким. Я так обычно себя чувствую, если гоню под 4'30''.

Когда закончил пробежку (едва, кстати, не грохнувшись в самом конце после одной коряги в парке, каким-то чудом удержав равновесие), глянул на часы — и был разочарован. Средний каденс у меня оказался в районе 173, а я то ведь так хотел 180! Думаю, тут сыграл фактор того, что трасса была в парке трейловая, довольно мягкая после дождя, грязь, неровности, коряги — приходилось всё это оббегать и контролировать, куда ставишь ногу, иначе рискуя упасть. На прямом асфальте получилось бы побольше.

Но вот вернувшись домой и сравнив эту пробежку с другими подобными же ей (в темпе 5'40''-6'10'', на примерно такие же расстояния), обнаружил, что мой средний каденс вырос аж на 10 пунктов по сравнению с прежними тренировками. Там обычно было в районе 162-163, а тут сразу 173. При этом, судя по данным ЧСС, я не так чтобы уж очень сильно-то увеличил свой heart rate (в конце апреля-начале мая были пробежки с таким же темпом, но с гораздо более высоким ЧСС).

Bottom line — метроном на телефоне мне реально помог неплохо увеличить свой каденс. Теперь я буду бегать не с музыкой, а с этим приложением — пока не научусь бегать под 180spm без метронома. Кто, как я, хочет увеличить свой каденс — попробуйте такое приложение (на Андроиде их масса), в моём случае он реально сработал. Конечно, ещё потребуется много времени, чтобы перестроить технику, но зато я теперь знаю, как это можно сделать :-) .

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , , | Комментариев нет

Краткие новости

хочу написать отчёты про питерский марафон «Белые ночи», про Красочный забег, про Путяевский лабиринт, про Тушинский полумарафон про Парсек-трофи (это вообще было в начале мая!), но катастрофически нет времени, поэтому пока ничего нет :) Еле успеваю писать отчёты про паркраны в Коломенском: http://www.parkrunrussia.ru/kolomenskoe/news/.

Тем временем, пробрался (пока был в Питере) на New Runners с небольшим комментарием о своём участии в «Путяевском лабиринте»: http://newrunners.ru/mag/kak-vsyo-zaputano-zabeg-putyaevskij-labirint/. Можно сказать, дебют там :)

«Путяевский лабиринт» — забег для меня особый. 18 июня я участвовал в нём уже третий раз (и явно не в последний), хотя лично мне попасть на него не так уж и просто: я работаю допоздна, и приехать на другой конец города к семи часам вечера — задача не из лёгких. Но «Лабиринт» того стоит: он выделяется среди других забегов своей душевной атмосферой, нестандартной дистанцией, составом участников и великолепной трассой.

Маршрут забега проходит по настоящему лесу (есть лишь пара открытых участков вдоль прудов), по протоптанным (и не очень) тропинкам. Много поворотов, спусков и подъёмов, и поэтому бежать здесь в первый раз (не зная ещё особенностей трассы) — довольно тяжело (можно не рассчитать силы и быстро выдохнуться). Иногда тропа сужается настолько, что обогнать впереди бегущего становится проблематично: шаг влево или вправо — и вот уже ты рискуешь подвернуть ногу, наступив на скрытую в траве кочку. Да и сама дистанция необычна — не «десятка», не полумарафон, а ровно 15 км.

Организация забега (по сравнению с забегами NewRunners или «Громами») находится на несколько любительском уровне. Регистрация по почте, небольшие раздевалки, номера без чипов, вещи в гардеробе оставляют, прикрепляя к ним булавкой бумажку с номерком и т.п. Однако при этом та же сложнейшая трасса размечена выше всяких похвал — никаких проблем с определением, куда и как бежать, не возникает совершенно.

Среди участников забега — много опытных спортсменов-любителей, которые бегают уже не один десяток лет. Участников за сорок чуть ли не больше, чем молодых, а уж такого числа шестидесяти- и семидесятилетних бегунов не встретить нигде. Причём многие легко дадут фору более молодым — меня не раз и не два на дистанции обгоняли седовласые бегуны, и оставалось только жадно хватать ртом воздух, наблюдая за их сверкающими пятками.

В итоге всё это вместе создаёт такую «тёплую ламповую» атмосферу, которую не встретишь больше нигде. Стоит лишь один раз пробежать эту трассу, чтобы влюбиться в «Путяевский лабиринт» навсегда».

Опубликовано в рубриках: Бег, Дыбр | Метки записи: , , , | Комментариев нет

Татьяна Семёнова. Инструкция для волонтёров

С любезного разрешения Татьяны Семёновой выкладываю её инструкцию для волонтёров. С Таней мы познакомились несколько месяцев назад, когда вместе волонтёрили на 4-м забеге parkrun Kolomenskoe (я, как обычно, стоял на секундомере, а Таня занималась сканированием карточек). А через несколько недель она у себя в Facebook написала про свой опыт волонтёрства на забегах. Меня крайне заинтересовало её сообщение — я сам постоянно волонтёрю на парковых забегах parkrun, а в этом сентябре собираюсь поучаствовать в аналогичном качестве на Московском марафоне. Поэтому мне очень интересна любая информация об участии в больших забегах «по ту сторону столика с водой», особенно из первых уст.

В Рунете с этим как-то не очень — все пишут о своих впечатлениях от участия в качестве бегуна, но мало кто делится опытом о своём волонтёрстве. Кроме статьи Камиллы Газиевой про «Осенний Гром» на New Runners да впечатлений с последнего «Весеннего Грома» от клуба Moskva River Runners мне навскидку так ничего и не вспоминается.

Я тут же написал Татьяне, и мы с ней активно пообщались на волнующую меня тему. Таня прислала мне написанную ею инструкцию для волонтёров, и пообещала со временем (после возвращения из отпуска) её доработать. В результате на свет появился следующий текст, который я и выкладываю сейчас на всеобщее обозрение. Думаю, он будет интересен всем бегунам-любителям, кто думает об участии в забегах в качестве волонтёра, ведь он содержит море полезной и ценной информации, основанной на большом опыте волонтёрства. Итак, передаю слово Татьяне...

«Карма очищается не простиранием перед святыми местами, а помощью другому человеку»...

Однажды меня пригласили на марафон, а я посмеялась — как я могу участвовать, ведь такая дистанция для меня пока непосильна? «Тогда приходи помогать», — было ответное предложение. Я пришла, хотя слабо понимала, чем я могу помочь, и как это делать.

Таня-волонтёр

С того времени прошло уже больше полугода. За это время я участвовала в шести марафонах и ультра, не считая поддержки и сопровождения на коротких забегах.

Полученные мной волонтёрские медали дались куда сложнее, чем мои собственно беговые награды. Приходилось работать, да, именно работать, по 7-8 часов, не обращая внимания на холод, жару, ветер и усталость.

Танины медали

Особенно тяжело снабжать бегунов на дистанции едой, когда работаешь без перчаток, постоянно мочишь руки и обливаешь одежду, или когда тебя обливают бегуны.

На текущий момент, конечно, совершенство ещё не достигнуто, это ведь только начало пути! Но зато я уже знаю, в чём моя миссия, и как полезна может быть моя помощь.

Каждый раз я стараюсь работать быстрее и быть внимательнее, развивать воистину спортивные качества — упорство, терпение и концентрацию, ведь от меня могут зависеть полминуты личника или просто приятные впечатления от забега. Слова благодарности, на которые марафонец тратит свое дыхание — уже достойная награда за мой труд. Улыбки и рекорды приятнее вдвойне!

Таня-волонтёр

И ни разу за все это время я не простудилась и не сорвала голос, вот что значит помощь от чистого сердца...

Если, прочитав мою маленькую историю, вы захотите попробовать себя в этой роли, мои советы могут помочь вам начать, а также взглянуть на беговое движение с другой стороны, изнутри. Данная инструкция отражает мой личный опыт и философию волонтёрства, как я ее понимаю.

Инструкция для волонтера пункта питания

Цель. Ваше участие в забеге должно быть осознанным, тогда вы и другие спортсмены останетесь довольны результатом. Волонтёр — это такой же участник соревнования, как бегун, поэтому, в первую очередь, то, что вы делаете, вы делаете для себя и для спорта. Как любой спортсмен, вы должны проявлять терпение, старательность и внимание.

Ответственность. Вы являетесь лицом забега. Вы первые, кого видит бегун, остановившись. Вы помогаете некоторым спортсменам устанавливать рекорды, а для других просто делаете забег приятным мероприятием, куда хочется прийти снова и снова. Поэтому что бы вы ни делали, делайте это с улыбкой и удовольствием.

Итак, что же именно делать?

1. ОБЕСПЕЧИВАТЬ НАЛИЧИЕ ЕДЫ всех видов в достаточных количествах

Это значит, что вся переданная вам еда и напитки в примерно равных количествах должны быть представлены на столе. Потому что подбежавший спортсмен может захотеть, например, именно колу (изотоник), а у вас стоит 40 стаканов с водой и 10 с соком. Возможно, он будет бежать ещё целый круг, так и не попив, а, возможно, потеряет время, дожидаясь, когда вы нальёте ему то, что нужно. Поэтому пополняйте запасы заранее.

Старайтесь группировать еду и ставить её ближе к краю, чтобы её было видно: стаканы с колой (изотоником) должны стоять все рядом, с соком — отдельной группой и т.д.

Внимание! Не берите стаканы за верхний край (никогда), держите руки в чистоте, мойте их или используйте х/б перчатки, ведь вы работаете с едой! Волосы убирайте в хвост, косу, косынку, бандану.

Нюансы:

  • Стакан наливайте меньше, чем на половину (примерно 1/3), чтобы схвативший его бегун не расплескал воду.
  • Кожуру банана сильно надрежьте сразу по всей его длине, потом накосо разрежьте на куски (1 банан на 4-5 частей), так чтобы кожура легко снималась.
  • Хлеб режьте некрупно, обычный кусочек делится на 6 частей. Сразу солите его.
  • Сахар сверху сложите пирамидкой, чтобы бегуну не нужно было его выковыривать из упаковки.

2. СЛЕДИТЬ ЗА ПОРЯДКОМ на пункте питания и вокруг него

Если бегун не сможет подойти к пункту питания из-за скопления перед ним отдыхающих или потерявшихся бегунов, волонтёров или прохожих, то все ваши старания по п. 1 будут бессмысленны — бегун так и не выпьет свой стакан колы (изотоника).

Поэтому любого бегуна, задерживающегося продолжительное время перед столом, просите очень вежливо отойти, например:

  • «пожалуйста, не задерживайтесь перед столом»;
  • «отойдите, пожалуйста, влево или вправо»;
  • «вы можете зайти за стол»;
  • «мы не стоим перед (!) столом»;
  • «вас могут сбить, пожалуйста, отойдите немного в сторону».

Если бегун уже ничего не понимаете (такое бывает), вы можете аккуратно отвести его за руку в сторонку.

Особенно много опасных скоплений может быть после финиша одной из дистанций (добежали полумарафонцы — они хотят есть и пить, а марафонцы ещ` бегут; пусть полумарафонцы едят, но сбоку).

Кроме того, нужно разложить мусорные пакеты до и после пункта питания, убирать грязные стаканы со стола, если там их оставили, периодически собирать их с земли вокруг пункта питания. При этом в конце забега нужно пройти небольшую дистанцию до и после пункта питания, собирая мусор, поскольку стаканы могут валяться на некотором удалении. Не забывайте лозунг «после нас будет чище, чем до нас» и подбирайте иной мусор на трассе.

3. ПОМОГАТЬ И ПОДБАДРИВАТЬ

Если у вас осталось время, возможность и желание, помогайте бегунам:

Подавайте стаканы — еду, как правило, не подают. Имейте в руках два вида напитка, стойте до пункта питания или после него так, чтобы вас не сбили, и вы сами не были препятствием. Особенно актуальна подача стаканов быстрым бегунам.

Держать стаканы рекомендую за низ. При этом используйте руку как подставку, слегка фиксируя стакан ладонью. Допустимо также слегка придерживать стакан за верхний край (хотя автор инструкции — не сторонник данного метода). В основном бегуны хватают стакан сбоку, либо сверху. Главное — ваша рука не должна занимать большую площадь стакана и не должна мешать, соответственно, не должно быть столкновения с вашей рукой и противодействия. Помните, какой бы способ вы ни выбрали, он должен обеспечивать ваше удобство, а, значит, и скорость.

Как держать стаканчик

Приветствуйте бегунов и поздравляйте с финишем, если вы стоите рядом с ним.

Следите за их личным питанием и пожеланиями (помогайте умыться, наливайте им полные стаканы и проч.)

Личное:

  1. Все мы люди, поэтому спортсмен может быть уставшим, раздраженным или капризным. Старайтесь на это не реагировать, сохранять самообладание и вежливость. Если вас упрекают или хамят, задумайтесь над обоснованностью, и, если это было необоснованно, запишите просто номер бегуна и сообщите организатору.
  2. Вас могут не поблагодарить, но ведь и вы пришли на забег не за благодарностью — вы участвуете в общем деле и работаете над собой. Если вас благодарят — обязательно это поощряйте, например, это может быть «спасибо» за «спасибо», пожелание удачи, лёгких ног и прочее на ваше усмотрение.
  3. Если вы оставили на столе свою личную еду, будьте готовы, что ее тоже будут есть бегуны, поэтому либо делитесь, либо убирайте в рюкзаки.

Итак, теперь у вас есть базовые знания о волонтёрстве, а личный опыт вы можете приобрести уже на ближайшем забеге. Для этого нужно связаться с организаторами, либо заполнить специальную регистрационную форму. Более подробная информация для волонтёров размещена обычно на странице забега.

Старайтесь планировать свое волонтёрское участие заранее с той же тщательностью и щепетильностью, с которой вы отмечаете старты для бега (мы ведь часто регистрируем за несколько месяцев до старта, а то и за год), поскольку организаторам нужно знать, что старт состоится. А здесь многое зависит от нас! Обязательно помните, что на вас рассчитывают, и в этом смысле вы незаменимы. Поэтому отметьте дату волонтёрского мероприятия в своем календаре, и приходите вовремя, не заставляйте себя искать и вызванивать, для бегунов тоже нет «last call» при окончании регистрации и начале забега.

А теперь я скажу вам первое «спасибо» — за то, что вы решились! Второе вы скажете себе сами, а от бегунов (ваших друзей) вы услышите это слово ещё много-много раз.

Удачи!

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , | Комментариев нет