Света Хатуева о своём первом марафоне (и дыхании на нём)

В продолжение темы дыхания во время бега (о чём у меня в ФБ была небольшая дискуссия, после моего обзора книги «Running on Air»).

Света Хатуева, которая в это воскресенье пробежала свой первый в жизни марафон (с прекрасным временем 4:08:01), поделилась своими впечатлениями от участия в забеге с точки зрения того, как эта информация (про дыхание) повлияла на её результат.

Ну а сейчас расскажу про свой дыхательный опыт на марафоне. Не претендую на истину или подтверждение какой-то теории, чисто рассказываю свой опыт. К 19 километру марафона ощутимо заболели левый ахилл, левая голень и левый тазобедренный сустав. Впереди 23 км и предстоящая динамика наполняла меня грустью и страхом. Я не особо представляла, как с этим можно было бы добежать.

И тут я внезапно вспомнила про твою книжку и с удивлением обнаружила, что выдыхаю на левую ногу. Тут же сфокусировалась на дыхании и стала следить за тем, чтобы выдыхать только на правую. Помню, что в книжке призывалось выдыхать на разные ноги, но я решила снять груз с левой совсем.

В общем, стала дышать только на правую, форсированно. Как только фокус смещался и я отвлекалась на что-то, через какое-то время замечала, что выдох опять возвращался на левую. Тогда я опять концентрировала внимание на выдохе, возвращала его к правому приземлению.

Результат я заметила очень быстро! У меня просто перестало болеть всё вышеописанное! Для меня это было из разряда «чудеса в решете», я поверить не могла, что все эти серьёзные проблемы могут уйти. :-) Не знаю, может, всё дело не в этом, может, это совпадение или может и так бы прошло, но вот как только я начала совершать эти усилия по осознанному выдоху на правую ногу, я увидела эффект.

Чтобы не делать громких выводов, могу сказать, что, как минимум, этот способ стоит иметь в виду как один из вариантов симптоматического лечения на трассе! Ведь когда бежишь, уже не так много чего можно сделать, чтобы себе помочь. Стоит помнить об этой возможности, которую даёт нам дыхание. Её можно испробовать, если появляется боль.

Так что я очень рада, что перед своим первым марафоном я не поленилась сходить на семинар Безуглова и узнала, в частности, про кофеиновые гели. Один из них спас меня на последних км, когда я не знала, как помочь своему отказывающему мозгу. И рада, что случайно наткнулась на твой, Саша, обзор и не поленилась его прочитать и вникнуть. И, получается, это помогло мне пробежать марафон без боли в конечностях.

Даже если это и не дыхалка сработала, психологически на трассе помогает знание, что ты можешь что-то сделать, что есть какие-то инструменты на вооружении, а не просто безвольно бежишь, понимая, что бессилен перед нарастающей болью. Помню момент — поворот на Цветном бульваре это был — когда вспомнила про этот выдох и помню, как воодушевилась, поняв, что выдыхаю неправильно и что вот щас-то я всё попробую сделать иначе. :-)

Для меня еще открытием (несвоевременным, правда) стало то, что выдыхаю на нетолчковую левую. Была уверена, что у меня всё справа — и толчок, и силы все справа, и ритмичные вдох-выдох... Так что мне с левой особенно и перемещать-то было нечего, она вроде как «халявная» нога... Буду стараться теперь не забыть, что можно работать и дыханием, и переносом нагрузки.

И другой комментарий, от Александра Тырина:

В такой же ситуации я переключил осознано толчковую правую на левую. Т.е. вдумчиво стал работать левой ногой, нагрузка с правой ушла и боль вслед за ней.

И моё мнение:

Меня, кстати, что заинтересовало в книге при прочтении — что если болит в правом боку во время бега сильно, значит, вы приземляетесь всё время на правую ногу при выдохе, и вам надо переключиться на левую (при выдохе).

Дело в том, что у меня раньше бывали такие проблемы (боль в правом боку) на соревнованиях, когда бежал относительно быстро для себя. И я ранее читал совет, как с этим бороться: «выдыхайте на левую ногу», и мне это не раз помогало. То есть, как только начинал чувствовать боль, сразу смотрел за дыханием, и понимал, что я выдыхаю на правую, после чего начинал выдыхать при приземлении на левую, и боль в боку проходила.

То есть, возможно, да, решение не в дыхании как таковом, а в том, что фокус и нагрузка перемещаются на другую ногу — но вот дыханием этого добиться очень просто, именно сместив выдох на другую ногу.

Итого: метод дыхания, описанное в этой книге, конечно не панацея, и не гарантирующий стопроцентный результат способ, однако, на мой взгляд, некоторые здравое зерно в нём есть. Ну и лучший критерий истины — практика, проверка на собственном опыте. Кому-то поможет, кому-то нет — и я рад, что Свете моя небольшая заметка помогла. :-)

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , , | Комментариев нет

Интервью Максима Машкова

Создателя библиотеки lib.ru и журнала «Самиздат».

http://www.unkniga.ru/innovation/tehnology/3379-maksim-moshkov-socialnye-seti-voruyut-avtorov-i-chitateley.html

Максим рассказывает о том, как создавался сайт lib.ru, какие использовались технологии и механизмы, как отбирались и добавлялись книги, сколько сейчас авторов и файлов на серверах, как осуществляется финансирование проекта, как соблюдаются авторские права и т.д. Для меня в своё время (в 90-х и начале 00-х) lib.ru была основным источником литературы (причём я получал её в те времена не через онлайн, а покупая разные диски со «сборниками» в оффлайне). И мне было интересно узнать про создание и развитие lib.ru, ну и мысли Мошкова про текущее развитие ситуации на книжном рынке и в Интернете тоже были крайне интересны — я не раз ранее читал его интервью, и всякий раз приходил в восхищением умом и здравомыслием Максима.

О конкуренции с социальными сетями:

Думаю, что в Рунете хватит места ещё для пяти систем такого же размера, но все они будут мизерными по сравнению с LiveJournal, Facebook и «ВКонтакте». Вот это – наши основные конкуренты, потому что какой-то из авторов, который мог бы писать книги, вместо этого каждый день публикует в LiveJournal посты, и они там «тонут», а читают их один раз – при размещении. То, что размещено в Facebook, вообще никто не читает, кроме нескольких сотен «друзей».

Иногда в LiveJournal кто-то ставит ссылки на какой-нибудь текст по теме поста. По этой ссылке могут прийти тысяча, две, а то и три тысячи читателей. Ссылки из внешнего мира, в том числе из соцсетей, в целом повышают трафик, так что польза от них есть. Но они воруют не только авторов, но и читателей: вместо того, чтобы читать книги, люди читают ленту в Facebook.

Об отношении к «антипиратскому» ФЗ-187

Я к любому вмешательству государства в Интернет отношусь плохо, потому что оно нарушает естественное развитие рынка, где есть те, кто предоставляют информацию, и те, кто её потребляют. Государство на этом рынке – лишний участник, оно предлагает механизмы, которые всё ломают. Эти законы неудобны, и они либо не работают, либо делают существование невыносимым для всех. По нынешнему закону в Интернете, если строго соблюдать его рамки, нельзя делать ничего и никому. Почти любого можно объявить нарушителем авторских прав – и владельцев сайтов, и разработчиков технологий. В таких условиях, когда нарушителями являются 80% игроков, с одной стороны, это значит, что нарушителей нет, с другой, это даёт возможность механизмам действовать выборочно и хаотически. В итоге государство предоставило не механизм для нормализации деловых отношений, а инструмент для троллинга, рейдерских захватов, политического давления.

О читателях в России:

Один человек может прочитать одну книгу в день, чаще, чем 300 раз в году, он к вам не придёт. Во всей стране читают от силы 20 млн человек. Я поставлю ещё три сервера за 10 тыс. долларов и обеспечу все потребности нашей страны в чтении.

И о пиратстве:

Для меня пиратство – это когда делают деньги на авторском контенте и с авторами не делятся. Всё остальное я пиратством считать не могу.

Очень интересно, мне понравилось.

Опубликовано в рубриках: Новости | Метки записи: , | Комментариев нет

Обзор книги “Runner's World Running on Air”

Недавно в почтовой рассылке от Runner’s World мне попалась ссылка на книгу “Runner's World Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter” за авторством Бадда Коутса (Badd Coates). В описании книги было сказано, что она поможет «бегать быстрее и избежать травм», о чём, естественно, мечтает каждый бегун. :-) Дескать, этому способствует новый метод дыхания во время бега, так называемое «ритмичное дыхание» (rhythmic breathing), разработанный автором. Но меня больше всего зацепила фраза, что «до использования ритмичного дыхания я бегал марафон за 2:52, а после моим лучшим временем стало 2:13».

Running on Air

Сам автор четыре раза принимал участие в американских отборочных соревнованиях, которые определяют, кто от США поедет на летнюю олимпиаду, чтобы бороться за золото в марафонском беге (US Marathon Olympic Trials), имеет степень магистра (master degree) по физкультуре\физиологии спорта (physical education/exercise physiology), и в течение многих лет тренирует других бегунов + работает на Rodale Inc., то самое издательство, что выпускает Runner’s World.

Ок, заинтересовался, пошёл на Amazon, купил себе электронную версию, прочитал за несколько дней. Я думал, книга будет посвящена тому, как правильно (по мнению автора) дышать, какие упражнения надо делать для развития ритмичного дыхания и т.п. То есть, таким специализированным вещам именно про дыхание. Оказалось, что нет — этому посвящено 1-2 главы, тогда как всё остальное время уделяется более общим темам (но в тесной связи с дыханием).

Например, одна глава целиком посвящена тому, как вообще начать бегать с нуля, и содержит детальный 10-недельный план, в конце которого вы должны суметь пробежать без остановки 30 минут. Другая глава (самая большая в книге, занимающая буквально чуть ли не половину объёма) содержит детальные планы подготовки к дистанциям от 15К до марафона. Предшествует ей глава с такими же планами подготовки для 5К и 10К.

Есть отдельные главы про «горочки» (то есть бег по холмам), про cross-training (то есть тренировки в других видах спорта, типа плавания или велосипеда) и его пользу для бега, про силовые тренировки, про trail running (бег по пересечённой местности), про растяжку, про то, как лучше всего разложиться на конкретной дистанции в день соревнования и т.п.

Другое дело, что все эти темы увязаны с ритмичным дыханием, и те же планы тренировок не указывают вам конкретный темп тренировки, а говорят в стиле «пробегите 30 минут, дыша в зоне 51».

Что лично меня заинтересовало в этой книге, на что я обратил внимание и что я из неё извлёк?

1. В чём состоит суть дыхания и как этот процесс происходит

Под лёгкими у человека расположена диафрагма. Когда мы делаем вдох, диафрагма сокращается, и опускается вниз по направлению к пупку. Вдобавок наружные межрёберные мышцы в груди сжимаются и толкают рёбра вверх и наружу. Это создаёт свободное пространство в грудной клетке, что снижает атмосферное давление в груди относительно давления воздуха вне тела. По законам физики, воздух из зон с высоким давлением перемещается в зоны с низким давлением, и таким образом воздух и попадает в наши лёгкие. Во время выдоха, соответственно, всё наоборот, диафрагма и наружные межрёберные мышцы расслабляются, полость в грудной клетке уменьшается, и воздух выходит наружу.

Цель дыхания — доставить работающим органам и мышцам кислород, где тот используется для переработки глюкозы (сахара в крови), жира и протеина в энергию. Кислород из воздуха внутри лёгких попадает в кровь и доставляется посредством кровеносной системы в органы и мышцы. Те, в свою очередь, вырабатывая энергию, производят из кислорода углекислый газ (CO2), который посредством крови доставляется обратно в лёгкие, откуда выходит наружу.

Чем интенсивнее работают мышцы, тем больше углекислого газа они производят, тем больше CO2 доставляется в лёгкие. Увеличение уровня CO2 в крови является сигналом для мозга: «требуется больше кислорода». И тогда мозг отдает сигнал дыхательным мышцам работать быстрее, чтобы организм получал больше воздуха. В результаты человек начинает дышать глубже и\или быстрее, что увеличивает приток кислорода в лёгкие. И всё это происходит автоматически, непроизвольно.

Наше сердце также реагирует на рост нагрузки: увеличивает объём крови, которое оно перегоняет, и ускоряет своё биение, благодаря чему циркулирующая кровь быстрее доставляет кислород органам и мышцам. Однако в отличие от сердцебиения, которое человек не может напрямую контролировать силой мысли, мы можем изменять то, как мы дышим. Мы можем начать дышать быстрее или медленнее, глубже или наоборот, поверхностнее. Мы можем дышать через нос, или через рот, или обоими способами. Можно дышать определённым ритмом: например, делая вдох на 3 удара, и выдох также на 3 удара. В этом и состоит особенность дыхания — оно одновременно и непроизвольный процесс, но и, вместе с тем, управляемый. Именно поэтому дыхание может быть эффективным инструментом, который поможет вам бежать быстрее и лучше.

2. Разница между анаэробным и аэробным бегом

Наконец-то понял для себя, в чём разница между анаэробным и аэробным бегом, что такое анаэробный порог. Много раз читал про них в разных книжках и статьях, но всё как-то не улавливал. А тут после прочтения книги понял. Суть в следующем (в моём понимании):

Чем серьёзнее\напряжённее работают мышцы, тем больше им необходимо кислорода, и тем более углекислого газа они производят. Проблема в том, что необходимость в кислороде возникает немедленно, а вот ответ на эту нужду происходит с задержкой. Только увеличение углекислого газа в крови является сигналом для мозга, что телу требуется больше кислорода, и центральная нервная система не получит такой сигнал, пока излишний углекислый газ не будет доставлен в лёгкие. Лишь после этого мозг отдаёт приказ дышать чаще и быстрее, чтобы заменить кислородом покидающий тело углекислый газ.

В результате такого лага образуется временной промежуток, когда организму не хватает кислорода для выполнения требуемой работы, и этот факт, вместе с тем, что вы работаете с большим усилием, чем можете обеспечивать такую работу достаточным кислородом, приводит к кислородному голоданию. В результате вы бежите за анаэробным порогом, и быстро теряете силы. В такой момент у вас образуется три варианта действия: либо совсем прекратить бег (остановиться), либо продолжать бежать с таким же усилием до тех пор, пока вас окончательно не покинут силы (что случится довольно быстро), или же замедлиться. Обычно все выбирают вариант три, и в результате работа мышц уменьшается, им требуется меньше кислорода, они отдают меньше углекислого газа в лёгкие, и вскоре мозг даёт сигнал ослабить дыхание.

То есть аэробный бег — это когда в мышцы через кровь доставляется достаточный объём кислорода, которого хватает для выработки энергии, необходимой для бега. А анаэробный бег — соответственно, наоборот, когда кислорода не хватает, мышцы получают с его помощью недостаточно энергии, и вынуждены компенсировать этот недостаток другими способами (не аэробным путём).

3. Как правильно дышать

При соприкосновении ноги с землёй (то есть при приземлении), сила удара в 2-3 раза превышает собственный вес атлета. И исследования показывают, что эта ударная нагрузка максимальна, если приходится на момент начала выдоха. А когда человек выдыхает, то его диафрагма и связанные с ней мускулы расслабляются, что уменьшает стабильность кора, и в результате бегун становится более восприимчивым к травмам.

Тут и проявляется такая проблема, что, хотим мы того или нет, подавляющее большинство бегунов дышит синхронно с приземлением ног. Более того, бегуны всегда приземляются при выдохе на одну и ту же ногу (как правило, правую).

“Most runners breathe in time with their footsteps, whether they realize it or not. We tend to breathe in a footed pattern, breathing in and out when landing on a particular foot. Most runners are right-footed breathers, inhaling and exhaling off the right foot.”

И вот ещё цитата:

I found that serious running required longer inhalations than exhalations. Years later, I discovered that the greatest impact stress of running occurs when the foot strikes the ground at the beginning of exhalation and also that core stability is at its lowest during exhalation.

В результате одна часть тела бегуна подвергается всё время большим нагрузкам, чем другая (так как на неё приходится самая большая ударная нагрузка), и как следствие, чаще травмируется.

Вот это самый спорный, на мой взгляд, момент в книге, потому что, несмотря на обширную библиографию в конце, автор не даёт здесь каких-то конкретных ссылок на исследования, которые могли бы подтвердить его слова (что дыхание 2-2 или 3-3, когда выдох приходится всё время на одну и ту же ногу, приводит к росту риска получить травму).

Однако я уже несколько раз встречал подобные утверждения в разных источниках, да и мой собственный опыт за 2+ года в беге подтверждает это. За это время я неоднократно получал разные травмы, и по большей части они все приходились на левую ногу. Как, например, бурсит\синовит в левом колене во второй половине 2013, или воспаление надкостницы на левой ноге в январе 2013, или вот недавнее воспаление ахилла — все пришлись на левую ногу. Даже все 4 раза, когда я на забегах и тренировках подворачивал ногу — это всегда была именно левая нога. Тогда как с правой ногой у меня связана лишь одна небольшая травма в икроножной мышце, которая довольно скоро прошла, перейдя в травму левой икры. А всё потому, что при беге я всегда выдыхаю на левую ногу. В общем, я склонен согласиться с автором с автором, что выдох постоянно при приземлении на одну и ту же ногу может приводить к травмам.

Чтобы избежать этого, автор предлагает дышать неравномерно, не 3-3 или 2-2 (то есть, когда на вдох приходится два шага, и на выдох также два шага), а 3-2 или 2-1. То есть вдох делается за три шага, а выдох за два шага (или за два и один соответственно), в результате чего при каждом цикле вдоха\выдоха нога, на которую бегун приземляется при выдохе, меняется. Тем самым нагрузка на ноги распределяется равномерно, и риск получить травму снижается.

Кстати, знакомые многим бегунам боли в боку во время бега (stitches, side-stickers) также объясняются именно тем, что при выдохе удар от приземления приходится всё время на одну и ту же ногу. Тут автор ссылается на Оуэна Андерсона (Owen Anderson), автора книги “The Science of Running”, который утверждает, что шансы на такие боли максимальны, когда приземление и выходы синхронизируются на одной стороне тела:

“Since the diaphragm is in the up position when you are breathing out ... stitch chances are maximized when footstrike and exhalation are synchronized on one side of the body.”

Тут автор и рассказывает, как лучше всего дышать таким манером (3-2 и 2-1), как постепенно выработать в себе привычку так дышать.

Любопытно, что рассказывая о преимуществе дыхания в качестве инструмента оценки своих тренировок (по сравнению с ЧСС), автор в качестве аналогии он приводит пример с автомобилями — как машины с АКПП против «механики». АКПП (как монитор сердечного ритма), сама оценивает работу двигателя и переключает передачи, исходя из этой оценки. Тогда как при «механике» водитель сам оценивает работу двигателя и переключает передачи, что при должном опыте и практике даёт водителю больше контроля над автомобилем. И, дескать, все гоночные болиды (намекает автор) имеют «механику», с чего бы это? :-)

4. Уровни усилий ритмичного дыхания

Автор вводит такое понятие, как Rhythmic Breathing Effort (RBE), то есть уровень усилий ритмичного дыхания, и вводит шкалу, по которой он разделяет эти уровни. Всего он их выделяет семь, каждый уровень состоит из двух цифр, первая из которых определяет тип\схему дыхания, вторая — уровень усилий внутри этой схемы.

  1. Уровень 51 — лёгкий бег, малые усилия. Цифра 5 здесь обозначает схему 3-2 — когда мы вдыхаем на 3 шага, выдыхаем на 2 шага, а вторая цифра 1 — уровень усилий (минимальный).
  2. Уровень 52 — средний уровень усилий, легкое утомление, средние и длинные дистанции.
  3. Уровень 53 — быстрый аэробный бег, близкий к пределу.
  4. Уровень 31 — соревновательный темп на «половинке» или полном марфоне, когда мы переходим на схему дыхания 2-1 (два шага вздох, один шаг выдох).
  5. Уровень 32 — соревновательный темп на «десятке» или «пятёрке».
  6. Уровень 33 — соревновательный темп на одной миле или интервалах.
  7. Уровень 2:1:1:1 — короткие интервалы, резкие напряжение (surges), подъём в гору, и финиш на соревнованиях. В этом случае схема дыхания идёт так: два шага вдох, один шаг выдох, один шаг вздох, один шаг выдох — и снова два шага вдох и т.д.

Соответственно, при тренировках и соревнованиях следует ориентироваться не на ЧСС или темп, а на усилия при дыхании. А как определить, с каким усилием ты сейчас дышишь, 52 или 53, как понять, что надо перейти от 53 к 31? А тело и практика сами подскажут. :-)

Можно довольно легко соотнести эти уровни усилий дыхания с тренировочными зонами по ЧСС:

  • Первая зона — RBE 51;
  • Вторая зона — RBE 52;
  • Третья зона — RBE 53 и 31;
  • Четвёртая зона — RBE 32
  • Пятая зона — RBE 33 и 2:1:1:1

Ну и дышать надо животом, а не грудью.

5. Техника бега

Нет универсальной техники бега, у каждого бегуна она индивидуальна, как личная подпись. Бегуны постоянно спорят, какая техника лучше, пытаясь найти идеальную технику, раскрыть её секрет — тогда как секрет в том, что никакого секрета нет. В последние годы популярностью пользуются такие методы, как:

  • чи-бег (chi running), придающий особое значение кору, то есть центральной части тела;
  • естественный бег (barefoot running), делающий ставку на приземление на переднюю часть стопы;
  • позный бег (pose method), основанный на занятии бегунов во время бега позиции, напоминающей букву S.

Однако элитные бегуны находят эти методы малоценными. Идеальной техники нет, но есть определённые общие принципы, которые можно применить ко всем бегунам (вне зависимости т результатов и уровня).

  • Тело должно быть слегка наклонено вперёд во время бега, таким образом, что можно провести прямую линию от пяток (перед самым отрывом их от земли) через бёдра, кор и голову.
  • У бегунов нет единодушия по поводу того, на какую часть ступни следует приземляться (пятку, носок или среднюю часть, как рекомендует автор), но в любом случае при приземлении ноги колено должно быть слегка согнуто, а сама нога находится под делом, а не впереди него.
  • Локти должны быть согнуты под углом в 90 градусов или меньше, и махать ими во время бега следует от спины сзади и до рёбер так, чтобы они не переднюю часть вашего тела (то есть, насколько я понял, руки должны быть параллельны телу, а не пересекать его под углом во время взмаха).
  • Руки должны быть расслаблены, но не болтаться. Представьте, что вы держите в руках картофельную чипсину. :-) Автор предпочитать держать большой палец внутри несжатого плотно кулака.
  • Голова должна смотреть вперёд, а глаза быть сфокусированы на том, что лежит впереди, а не непосредственно на поверхности земли перед вами.

6. 14-дневный тренировочный план и планы занятий

Рассказывая о предлагаемых им планах подготовки, автор продвигает идею 14-дневного тренировочного цикла. Дескать, все привыкли к семидневному циклу, хорошо ложащемуся на характерную для большинства бегунов пятидневную рабочую неделю с двумя выходными. Однако это не очень оптимально для тренировок, так как 7-дневный цикл не позволяет вместить в себя все компоненты успешной тренировочной программы. При этом многие профессионалы следуют 9-дневному или даже 21-дневному циклу, в основе которых лежат более мелкие трёхдневные циклы (состоящие из одного дня длинной или интенсивной пробежки, за которой следует день отдыха или лёгкой пробежки, после которой идёт средняя тренировка).

Трёхдневные циклы тренировок получили распространение в восьмидесятых годах, однако у них был один недостаток синдром отсроченной мышечной болезненности (delayed-onset muscle soreness или DOMS). Исследования показали, что после интенсивных физических нагрузок, типа серьёзной тренировки (quality workout) или соревнования, пик болезненности мышц наступает спустя 48 часов, так что разумно между двумя тяжёлыми пробежками брать два дня отдыха.

Тут автор объясняет, что 14-дневный цикл он разработал самостоятельно, потому что на протяжении всей своей карьеры всегда имел полный рабочий день, поэтому 9-дневный цикл не согласовывался с его рабочей неделей, а 21-дневный цикл казался слишком уж длинным. Зато 14-дневный цикл позволял автору делать 4 трёхдневных микроцикла, плюс один «перехватывающий день» (для коротких и быстрых повторений) и день отдыха.

Каждая конкретная тренировка будет зависеть от уровня и опыта бегуна, его физического состояния, километража за неделю и других факторов. Например для того, кто пробегает 40 км в неделю, «лёгкий день» — это вообще отсутствие тренировки, полный отдых. А кто делает 120 км в неделю — те пробегут 6-8 км.

Соответственно, в зависимости от уровня бегуна, автор разделяет свои планы на 4 группы (A, B, C и D) с разным уровнем нагрузки. При этом тренировки он определяет не по темпу и километражу, а по времени и усилиям. То есть не «пробегите 15 км», а «пробегите 1 час 20 минут в умеренном темпе». Такой подход автор объясняет тем, что различные условия во время тренировки могут влиять на её результат.

Например, в жаркий и влажный день вам надо пробежать 6 км в лёгком темпе, что вы делаете за 30 минут. Но день жаркий и влажный, и ваша скорость падает — тогда, чтобы пробежать 5 км, вам надо или бежать дольше 30 минут, или увеличить скорость, чтобы успеть за 30 минут. И в том, и другом случае вы тратите больше усилий, чем нужно было бы. И плюс это влияет на ваше психологическое состояние («я бегу медленнее, я слабак», условно). Тогда как с ориентаций на «30 минут при дыхании 51» вы всегда будете делать именно ту тренировку, которую необходимо.

То есть, автор предлагает не обращать внимания на километраж, и не гоняться за цифрами, а следить за усилиями. Со временем вы станете бегать лучше и быстрые, и за те же 30 минут будете успевать уже 6 км. Кроме того, тренировки исходя из времени проще вместить в расписание, чем исходя из километража.

Как выглядит базовый тренировочный 14-дневный цикл? Вот на примере уровня B:

  • 1 день, воскресенье — длинная тренировка (60-90 минут);
  • 2 день, понедельник — лёгкая тренировка (0-20 минут);
  • 3 день, вторник — умеренная тренировка (30-40 минут);
  • 4 день, среда — длинные интервалы (40-50 минут);
  • 5 день, четверг — лёгкая тренировка (0-20 минут);
  • 6 день, пятница — умеренная тренировка (30-40 минут);
  • 7 день, суббота — темповая тренировка или «горочки» (40-60 минут);
  • 8 день, воскресенье — лёгкая тренировка (0-20 минут);
  • 9 день, понедельник — умеренная тренировка (30-40 минут);
  • 10 день, вторник — длинные интервалы (40-60 минут);
  • 11 день, среда — легкая тренировка (0-20 минут);
  • 12 день, четверг — умеренная тренировка (30-40 минут);
  • 13 день, пятница — короткие интервалы (30-40 минут);
  • 14 день, суббота — полный отдых (0 минут);

Что в итоге получается по такому плану? Две самых важных тренировки за две недели (длинная в воскресенье и темповая в следующую субботу), четыре умеренных тренировки, плюс две тренировки с длинными интервалами и одна с короткими, и между всеми ими 5 дней отдыха. То есть 9 тренировки за две недели, или 4-5 в неделю — вполне терпимо, надо сказать, я последний месяц примерно так и занимался. Смущает только наличие трёх интервальных — для меня это как-то очень много... Но, как я понял, автор рассматривает как quality workouts — тренировки, которые способствует росту вашей скорости, силы и мощи мышц, и достижению нового уровня результатов. Если это не является целью, то можно заменять интервалы просто тренировкой такой же длительности.

Для 5-10К автор предлагает готовиться 12 недель (6 циклов по 2 недели) + 1 неделя до забега (итого 13 + неделя после для восстановления), для 15К-«половинки» аналогично, а для марафона автор настаивает на 18 неделях (и 9 циклах).

В целом, мне эти планы показались очень интересными. Я привык к сервису MyAsics, построенному на 7-дневном цикле, с определёнными километражём и темпом тренировок, и такой подход (время и усилия) — он очень резко отличается от того, к чему я привык. То есть такой подход для меня — terra incognita, я никогда так не тренировался, и не знаю, какой будет эффект, и будет ли вообще. С другой стороны, попробовать что-то новое и неизведанное — это манит.

7. Обзор остальных глав

Кратко пройдусь по оставшимся, ещё не описанным мною главам.

«Горочки», или тренировки по холмам — многие относятся к ним скептически, и считают, что к ним имеет смысл готовиться, если забег\соревнование у вас будет по холмам. Как сказал один из сотоварищей автор по команде в колледже: «нет холмов на треке стадиона — нет их и на моих тренировках». Однако сам автор считает, что бег в горку (способствующий росту силы мышц) и под горку (способствующий росту их упругости и эластичности) позволит улучшить результаты у любого бегуна. Вообще эта глава про горочки очень интересна.

В главе про соревнования автор рассказывает, как лучше всего разложиться по конкретной дистанции. И я уже приводил в своём фейсбуке фразу, которая тут меня очень зацепила (мой русский перевод получается дико корявым и не отражает всю чеканность оригинала):

When running the marathon, if you go out too fast, you have no control over how slow you will finish. But if you go out slow, you have total control over how fast you finish.

Если вы начнёте марафон быстро, то в итоге не сможете проконтролировать то, насколько медленно вы на нём финишируете. Но если вы начнёте марафон медленно, то к концу дистанции сможете проконтролировать, насколько быстро вы её закончите.

Cross training: лучший способ стать более хорошим бегуном — это бегать, но тренировки в других видах спорта также могут сослужить хорошую службу, например, во время травмы они позволят не потерять особо форму. Автор описывает такие способы, как тренировка на эллиптических тренажёрах (наиболее приближено к бегу), подъёмы по лестницам, велосипед, плавание, и другие.

Ещё одна глава посвящена трейлам, и как на них тренироваться — лично мне это было не особо интересно, так как мои цели в беге связаны с шоссейными соревнованиями.

Другая глава посвящена силовым тренировкам, тут автор рекомендует упражнения, направленные не на «прокачку» конкретных мыщц, а на общее развитие тела, в первую очередь кора. То есть это функциональные тренировки (с собственным весом, где упор идёт на собственно какое-то движение, а не на изолированные мышцы) или базовые силовые упражнения: приседания, отжимания, подтягивания, становая тяга, жим лёжа и т.п. Также тут автор говорит о том, как тренировать мышцы, участвующие в дыхании (что увеличивает грудную плоскость и тем самым позволяет потреблять при дыхании больше кислорода). Плюс предлагает разные программы силовых тренировок с собственным весом и такими инструментами, как Core-Slider и резиновыми амортизаторами.

Наконец, последняя глава, про растяжку (stretching). Перед пробежкой растяжку проводить не следует (это увеличивает риск травмы), а вот после — наоборот, крайне рекомендуется (хотя бол-во бегунов лениться это делать). Автор предлагает свою собственную программу упражнений на растяжку, в части из которых применяется stretching strap — нечто, сильно похожее на резиновый амортизатор.

Различные интересные мысли и цитаты

Постоянство в тренировках — жизненно необходимо для достижения успеха в беге.

***

Не так важно, что именно вы делаете на тренировках; гораздо важнее то, что вы бегаете постоянно, согласно плану и в течение длительного времени — именно это позволит вам бегать быстрее и дальше.

***

Тренироваться лучше всего, не ориентируясь на показания ЧСС, или на конкретный темп, или ради того, чтобы пробежать конкретную дистанцию, а на собственные ощущения, на то, насколько тяжело дышится. Совет автора: «оставьте свои часы дома».

***

В первые полгода-год после приобщения к бегу не рекомендуется соревноваться на дистанциях более 10 км, а на тренировках бегать дольше 200 минут (или 20 миль, то бишь 32 км) в неделю.

***

«У каждой тренировки есть своя цель», как учит нас Джэк Дэниелс.

***

Спорт, он про изучение наших физических возможностей, про определение наших физических пределов. Каждое соревнование — это игра скорости и выносливости, тестирование того, как долго мы можем выдерживать определённый темп и прикладывать определённые усилия.

***

Многие бегуны рассматривают марафон как событие на один раз в жизни. Однако в реальности те же самые бегуны потом выходят и на свой второй, и третий, и четвёртый марафоны. Как сказал Фрэнк Шортер: «Вам следует забыть о своём последнем марафоне, прежде чем начать думать о своём следующем». И хотя автор соглашается с этим, он уточняет, что часто именно память о прошедшем марафоне вдохновляет на то, чтобы пробежать ещё один. Возможно, вы знаете, что можете пробежать его быстрее, или же вам нравится безжалостная к нему подготовка, что возносит вас на новый уровень собственных физических возможностей. Да и вообще, марафон — отличный повод для путешествий, знакомства с новыми людьми, расширения собственных горизонтов.

***

Если есть сомнения, значит, сомнений нет (“My rule is this: When in doubt, don’t.”) — так автор говорит о необходимости прислушиваться к своему организму. И если вы себя сегодня чувствуете неважно, чувствуете усталость — выберите более лёгкий вариант тренировки на сегодня. И если после 5-10 бега вы вдруг чувствуете, что что-то не то — остановитесь и вернитесь домой. Не насилуйте себя, лучше отдохните.

В добавок к этому автор говорит о необходимости проверять свою ЧСС в покое каждое утро — рост на 10% вашей ЧСС утром по сравнению со средними значениями говорит о том, что вы перетренированы и вам нужен отдых. В целом ЧСС по утрам должна быть примерно одинакова, некоторые флуктуации возможны, но если в течение нескольких дней вы наблюдаете рост ЧСС, то, значит, лучше в ближайшее время дать себе отдых, и потренироваться по более лёгкой программе, возможно, даже взять парочку дней отгула от бега.

Итого

Книга мне понравилась, не скажу, что прям открыла глаза на что-то, но заставила призадуматься над некоторыми вещами. Идеи 14-недельных циклов мне особенно понравились, думаю, попробую после Берлина что-то подобное. Паттерны дыхания 3-2 и 2-1 — тоже очень интересны, сейчас на тренировках время от времени пробую их использовать, пока эффект не ясен (так как параллельно работаю над каденсом, а и то и то одновременно разрабатывать крайне тяжело). Многие вещи мне уже давно знакомы по собственному опыту или по информации от других бегунов. Например, про необходимость контроля пульса утром недавно рассказывал Эдуард Безуглов на семинаре. Что растяжку лучше делать после бега — тоже слышал не раз, и т.п. Но было интересно прочитать про эти вещи ещё раз.

В общем, к прочтению рекомендуется. :-)

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , , | Комментариев нет

Отчёт. Марафон «Белые Ночи 2014» 29.06.2014

Данный отчёт должен был появиться давным давно, ещё в начале июля — к вечеру пятницы 4 июля у меня было написано порядка 6 страниц текста про своё участие в марафоне, и оставалось всего ничего (чуток дописать + добавить фоток). Но в тот же вечер «умер» мой переносной винт, на котором я держал отчёт — и его бэкапов у меня не оказалось. А написать заново всё — как-то не хватало времени, да и особого желания.

Тем не менее, зафиксировать для себя обстоятельства путешествия в Питер и второго своего марафона надо бы, так что деваться некуда, надо писать. :-) Поэтому кратко и галопом.

Почему Питер?

Изначально я хотел пробежать свой первый марафон в 2013 году именно в Питере, в своём любимом городе. Но тогда не сложилось — из-за полученной травмы прервал подготовку, и решил не рисковать, пробежать первый марафон в сентябре. В итоге от поездки в Питер отказался, но потом в силу обстоятельств всё-таки поехал, и пробежал там «десятку» с лучшим до сих пор в моей истории результатом. Впечатления от той поездки остались самые положительные, и в 2014 году я твёрдо пообещал себе съездить туда снова, на этот раз на марафон.

Потом я хотел пробежать в Питере свой третий марафон (так как второй планировал на весну 2014, где-нибудь в Европе), но, опять-таки — не сложилось из-за проблем с подготовкой (всю осень и зиму практически не бегал).

В итоге Питер стал моим вторым марафоном — зарегистрировался я на него в числе первых, в середине декабря ещё, как только открылась такая возможность. Как следствие, получил номер 108, при том что первые 50 ушли элите.

Подготовка к марафону

Для подготовки к марафону сделал план на My Asics, лучший сервис, какой я знаю для этого. Цель была под время в 3:49, для чего предполагалось 82 пробежки на 718 км в сумме (реально чуть меньше, так как часть пробежек должны были быть восстановительными уже после марафона).

Но подготовку я всю и в этот раз (как в случае с московским марафоном) прошляпил. Нет, первый месяц в марте прошёл отлично и строго по плану — 12 пробежек и 106 км (пропустил только одну тренировку, 5 км джоггинга). Соблюдал всё — и дистанцию, и темп, и даты пробежек. А вот дальше, после Первого забега, как-то вдруг пропала мотивация — мне стало скучно бегать по плану и под определённый темп, хотелось бегать с друзьями и «просто так».

В итоге:

  • апрель — 8 пробежек и 75 км;
  • май — 13 пробежек и 75 км;
  • июнь — 9 пробежек и 76 км.

Для марафона такие объёмы — полная ерунда, так готовиться нельзя к нему. Это очень хорошие недельные объёмы, но никак не месячные. За четыре месяца не сделал ни одной длинной, самые большие по дистанции пробежки были равны полумарафону (в апреле был «Гром», в мае — Московский, в июне — Тушинский).

Недостаток объёмов компенсировался частично регулярными силовыми тренировками, что помогли мне удержаться в форме и чуток нарастить мышцы — но всё равно, понимал, что, скорее всего, марафон выльется в очередное преодоление себя, о хорошем результате нет смысла даже и надеяться, тут бы доползти до финиша хотя бы.

Организационные моменты

Обкатал на Питере схему участия в иногородних марафонах, которой в дальнейшем собираюсь и придерживаться — прибытие в пятницу (утром, в течение дня или вечером — главное, ночь с пятницы на субботу провести в отеле), убытие в понедельник (аналогично — в течение дня). Это даёт возможность нормально поспать с пятницы на субботу, плюс отдохнуть уже после забега с воскресенья на понедельник. Как показывает практика, ночь перед марафоном проходит довольно напряжённое, организм, хочешь не хочешь, несколько волнуется и нервничает, поэтому толком выспаться нельзя.

Впрочем, в этот раз я не особо выспался ни в пятницу, ни в субботу, ни в воскресенье — не из-за волнения, а от того что много гуляли по городу. :-) В пятницу вечером я ещё бегал к тому же.

Вообще, непосредственно перед марафоном бегал очень активно: прямо перед выездом в четверг побегал у себя в парке (в темноте да по лесу чуть было не расшиб ноги), потом побегал в пятницу вечером в Питере по набережным и Дворцовой, в субботу устроили с друзьями Breakfast Run в честь Терри Фокса, ну а в воскресенье был сам марафон.

Организация самого марафона

Не то, чтобы из рук вон плохо — но с явными недостатками. Волонтёры плохо обучены (и каждый по разному полагал, что требуется для получения номера), очереди и ажиотаж на выдаче номеров, футболок марафонских всем не хватило и т.п. Я бы поставил не больше тройки по пятибалльной системе. Число участников растёт, а вот роста уровня организации что-то пока не видно. То есть, на мой взгляд, организация похуже, чем на последних московских забегах от New Runners.

Собственно марафон

Так как подготовки особой не было, то и плана на забег и каких-то целей у меня не было. Главным было просто «добежать», а уж как это получится — было неважно.

Поэтому шёл неторопливо — сначала в районе 5'40'' вместе с Василиной Рыжановой из «Тихоходов». Потом, когда с ней расстались (она бежала «десятку») у Троицого моста — слегка прибавил. Вскоре после 9 километра и «Авроры» увидел пейсеров на 4 часа. Догнал, чуток подержался рядом, понял, что они идут медленно, обошёл и пошёл вперёд сам.

Вскоре встретил Катю Старостину, с которой вместе мы прошли километров пять-шесть, болтая про всякое. Шли быстрее 4х часов, и никаких проблем это не вызывало. Потом в районе Крестовского я также от неё стал отрываться и уходить вперёд. На 15 км съел первый гель (на экспо перед марафоном купил себе 4 геля и две бутылочки какой-то жидкости, помогающий при таких нагрузках — одну выпил перед марафоном, другую после 21 км). Потом дальше ел гели через каждые 5-10 км.

Полумарафон, судя по официальному сайту, пробежал за 2 часа и 1 минуту. Здесь встретил своих московских друзей, видеть которых было очень приятно, ну а их поддержка была неоценимой. Незадолго до этого потерял одну из двух своих бутылочек с изотоником (вывалилась с пояса).

В целом, бежалось довольно легко и приятно, без особого надрыва или усилий, в районе 5'20'' или около (плюс-минус), пил активно воду, на пунктах питания ел бананы и хлеб, плюс свои гели. Долго думал, что всё закончится на ура.

Проблемы начались в районе 26-27 километра, на набережной Фонтанки, видимо, после некоторого подъёма (на графике Гармина на 25 км у меня вырисовывается какой-то резкий подъём в гору метров на 100 вверх). Стали потихоньку сдавать колени, не то, чтобы появилась боль, но, скорее, начала накапливаться усталость. Подумал о том, что долго они, скорее всего, не выдержат такой темп.

После выхода на Невский проспект стало уже ещё труднее, 31-й километр пробежал медленнее всего, и в первый раз с темпом за 6 минут (хотя тут сыграла остановка небольшая на пункте питания). Дальше чуть ускорился, но силы уже стали покидать. Ну и 34-й километр стал рубежом — между нормальным бегом и началом мучений.

Выйдя на Синопскую набережную Невы, я почувствовал боль и сильнейшую усталость в коленях. Остановился, попытался унять неприятные ощущения, побежал снова. Через какое-то время — всё повторилось. Я сказал себе нечто в стиле: «Всё, ты пробежал, сколько мог и сколько было сил, теперь надо лишь доползти до финиша», перестал думать о времени и результате, а лишь о том, как бы дойти до конца. Ощущения в коленях — какой-то непередаваемой усталости в них, как будто у «шестерёнок» кончилось масло, и оборачиваться они стали с огромным скрипом.

33-й км был за 5:29, а 34-й — уже за 6:46, такая разница говорит о многом. Ну и следующие 6 километров по набережной — боль, печаль, страдание. То бежал, то шёл, то останавливался, разминал ноги, мышцы, прыгал на месте, пытаясь облегчить боль в коленях, начинал снова бежать, но вскоре тут же переходил на шаг. И всё в таком духе. 37-39 километры в этом плане были самыми тяжёлыми, тут просто шага было наверное больше, чем бега.

Где-то как раз в этот момент встретил Мишу Святловского из 21runners, с которым мы пробежали/прошли пару километров, а потом мы вышли к Зимнему, тут появились болельщики — и вид друзей из «Тихоходов», а также ребят из Moskva River Runners, Gorky Park Runners и других людей очень здорово прибавил сил. Как-то было стыдно идти пешком рядом с ними, ноги «запустились», и оказалось, что бежать уже не так тяжело, как прежде. В итоге, если 40-й километр был за 8:21, то 41-й — уже за 6:34, 42-й — за 5:47, а финишировал вообще в темпе 5:24.

Какой-то огромной усталости на финише не было (её «съел» моральный подъём на последних км), но и эйфории сродни той, что была после первого марафона — тоже. Так, ощущения в стиле «ОК, второй марафон сделан, галочка поставлена, работаем дальше».

Выводы для себя

1. Пока я ещё не в том состоянии, чтобы бегать марафоны просто так, без подготовки. К марафону надо долго и упорно готовиться, соблюдать план тренировок и набегать объёмы. Нет, конечно, бегая по 75 км за месяц, пробежать марафон-то можно, но это глупость и идиотизм. «Слабоумие и отвага» ©. Просто хотелось пробежать Питерский марафон, вот и побежал, не особо думая. Хорошо, что в этот раз обошлось без травм и последствий.

2. Значительная моя проблема лежит в плоскости морально-волевых качеств. Я не всегда готов «терпеть», сжимать зубы и выдерживать страдания — а ведь именно это одно из важнейших качеств спортсменов циклических видов спорта. Как написал известный триатлет Крис Маккормак в своей автобиографии: «успех в нашем виде спорта зависит от настойчивости как раз в тот момент, когда страдания оказываются почти невыносимыми». Я не строил особых планов на Питер, не собирался побивать своё время, и поэтому, когда начались проблемы, довольно легко «сдался», перестав терпеть. С этим надо будет бороться. :-)

Тем не менее, несмотря на проблемы в конце трассы, пробежал на десять минут быстрее московского марафона, что меня несколько удивило, мягко говоря. Видимо, год назад в Москве я был ещё в более худшей форме, чем я был перед Питером, иных объяснений не вижу.

После марафона

Много ходил, вечером отправился на встречу с питерскими друзьями, где выпил несколько кружек пива, потом пошёл на встречу с друзьями-бегунами, где выпил ещё, потом погуляли по городу, так что вернулся домой часа в 2-3 ночи, поспал часов до 9, пошёл дальше гулять с друзьями, а вечером на поезде укатил в Москву. Использовал компрессионные гетры, и это (плюс то, что не сидел, а много ходил, «раскачивая» мышцы) позволило быстро восстановиться после марафона, никаких особых болей или проблем (как было после первого Московского) я не испытывал.

В целом, поездка вышла отличная, море положительных эмоций, куча приятных людей рядом и новых знакомств. В следующем году, конечно же, приеду в Питер снова — в этот раз, скорее всего, просто на «десятку». Летний марафон 2015, думаю, пробегу в другом городе.

Трек Гармина: http://connect.garmin.com/modern/activity/532115622

P.S. Искать фотографии с забега было лень, да и времен не было. Вот лишь одна с финиша.

piter2014

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , , , , | Комментариев нет

Конспект семинара Эдуарда Безуглова «Первый марафон легко и красиво»

10 сентября в Москве состоялся семинар Эдуарда Безуглова «Первый марафон легко и красиво». Эдуард — главный врач сборной России по футболу и заядлый бегун, выбегающий марафон из трёх часов. Я уже несколько раз писал в своём блоге про него: и про его семинар «Бег без травм», который проводила школа правильного бега I Love Running, и про его советы о подготовке к марафону. Читать и слушать Эдуарда очень интересно, а его советы, по моему опыту, крайне хороши, и к ним стоит прислушаться всем, особенно начинающим бегунам.

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №1

Так вот, Эдуард провёл ещё один семинар про бег, который я, к сожалению, пропустил, так как сейчас не в Москве. Но зато на него сходила мой друг Света Хатуева, которая поделилась у себя в Facebook конспектом семинара, ну а я, с любезного разрешения Светланы, копирую его к себе сюда.

Слайды лекции взяты со страницы Smart Recovery в Facebook.

КАК ПРОБЕЖАТЬ МАРАФОН ЛЕГКО И КРАСИВО?

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №2

Одна неделя до марафона

Тренировки: предстартовый релакс, всестороннее снижение нагрузки. Если вы тренировались, как следует, и у вас есть тактический план (расклад по дистанции) на марафон, то вы его и придерживаетесь. Если тренировались так себе, уже поздно что-либо менять, ваша цель – финишировать без амбициозных целей по времени.

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №4

Режим дня: как можно больше спать. Последние дни – до 10 часов. В помощь сдающим перед стартом нервам – «Мелаксен», более-менее безобидное снотворное, синтетический аналог гормона сна мелатонина, принимать за час до сна 1-2 таблетки, эффект прекрасный.

Питание: так называемое тейпирование (3-4 тотально-белковых дня, после которых следуют 3-4 дня углеводной загрузки) имеет смысл делать только опытным и очень быстрым спортсменам, которые бьются за 2-3 минуты результата. Велик риск «попасть в яму», не угадать с гликогеновыми трансформациями. Нужно точно вешать в граммах, а это не всегда даже профессионалам удаётся.

Главные враги легкого и красивого марафона

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №3

  • Старт более быстрый, чем был запланирован, и вообще бег не по плану, а исходя из логики: «бежится хорошо, сил много, побегу-ка побыстрее окружающих меня тихоходов». Вся «пруха» железно закончится после 25 км, и вы проиграете всё, что выиграли в начале гонки, + будет добавка.
  • Недостаточное питание и питьё на дистанции (подробнее в разделе «на дистанции»).
  • Неадекватная оценка собственного состояния и сил.
  • Неудобная одежда и обувь.

Подготовка к старту

  • Изучить схему трассы, понять, где будут пункты питья и питания, спланировать собственные остановки.
  • Продумать, в какой одежде пойдете от камеры хранения до старта и будете дожидаться старта (это около 1-1.5 часов), чтобы не замерзнуть. Вариант: «костюм маляра» из хозмага и малярные же перчатки = комплект дешевый, лёгкий, закрывает всё тело и легко выбрасывается на старте. Сдавать вещи и оставаться в шортах и майке до старта никак нельзя!
  • Не покупать перед стартом новых кроссовок, не бежать ни в чем непроверенном, даже в спонсорской футболке, которую выдают на забеге. Может повезти, и вы в ней ничего себе не натрёте, но может и не повезти. 50 на 50. Хотите рискнуть? Бежать только в проверенной одежде, кроссовках, белье, на проверенных гелях и еде.

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №5

  • Купить ко дню старта (чтобы взять с собой в поясной сумке): вазелин (для мест, которые натирают), гели (разведённые в воде, если пояс с бутылками, и неразведённые, чтобы хватило на все 42 км), лейкопластырь — для возможных мозолей, болеутоляющие (для тех, кто не готов сойти с дистанции из-за мышечной или суставной боли), ношпу для желудка.
  • Проявить благоразумие и сходить на осмотр в спортивный диспансер, где сделают эхо-ЭКГ. Важно исключить проблемы с сердцем. Если с сердцем проблем нет, можно со спокойной душой выходить на старт и настраиваться не сходить с дистанции до финиша, даже если где-то появится острая боль. Умереть на марафоне можно только из-за проблем с сердцем. Всё остальное решается болеутоляющим. Крайне важно убедиться в том, что сердце в порядке.

Рюкзак на забег

Вечером перед стартом необходимо собрать рюкзак, в котором будет и то, с чем побежите, и то, что сдадите в камеру хранения. Туда должны войти следующие предметы:

  • Комплект одежды, в котором побежите (если в нём и пойдете, то комплект одежды, в котором пойдёте домой, включая кроссовки).
  • Вьетнамки (или та удобная свободная обувь, в которую захотим переобуться после финиша).
  • Компрессионные гольфы (если в них ни разу не бегали, то и на марафоне не экспериментируем).
  • Вазелин — нужен на трассе, поскольку заранее сложно предугадать, в каком именно месте начнёт натирать одежда (соски, подмышки, пах). Имея маленький и лёгкий контейнер с вазелином, можно решать проблемы по мере их поступления на трассе.
  • Болеутоляющие: можно принять таблетку после 20-го км, не дожидаясь недомогания, можно не принимать. В этом вопросе возникло много про- и контра- , которых, почему-то не возникает, когда в обычной жизни люди охотно пьют болеутоляющие, когда заболит голова или зуб.

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №7

  • Ношпа (на случай, если крутит живот – она избавит от спазмов).
  • Купюра в 100 или 500 руб (если придётся сойти с дистанции, нужно будет попасть в метро и добраться домой/на финиш).
  • Лейкопластырь (чтобы облегчить состояние в случае сильных мозолей, натёртостей).
  • Бутылка воды (выбросите на старте).
  • Напульсник (широкий тканевый «браслет» на запястье, которым удобно промакивать лоб и убирать стекающий со лба на глаза пот).
  • Гели.

Пояс на забег

В пояс, с которым побежите марафон, сразу сложите:

  • Проверенные на длинных тренировках гели.
  • Лейкопластырь
  • Болеутоляющие, ношпу, вазилин (что сочтёте необходимым)
  • Деньги + (опционально) записку с контактным телефоном ближайшего родственника/друга на случай форс-мажора
  • Кто слушает музыку – плеер с плейлистом на 4ч

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №8

Стартовое утро

  • Проснуться – за 3.5 ч до старта. Позавтракать – за 3 ч до старта. Сходить в туалет.
  • Чем завтракать: углеводы в большом количестве (булочка с джемом, сладкий чай). НЕ надо: молоко, клетчатка (фреши и фрукты, овощные салаты – на другой раз), во избежание неожиданностей с ЖКТ.
  • Прибыть на старт за 1.5 ч до него, чтобы успеть пройти формальности + выстоять очередь в туалет.

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №6

На дистанции

1. Что нести с собой: воду — не надо, т.к. она есть на пунктах питания, а нести её с собой – это лишний вес + неудобство. Изотоник – та же логика. С собой целесообразнее всего нести энергию – т.е. проверенные гели, в достаточном количестве. Например, в 2 бутылочках на поясе – разведенные в воде + 3-5 шт. – в пакетиках (на каждые 7 км). Маленькую баночку вазелина, болеутоляющие, желудочные средства, лейкопластырь, денежную купюру.

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №9

2. Как пользоваться пунктами питания:

  • Не пропускать их. Не подкрепились – значит, не хватит сил на запланированный бег. Упаковка с гелем должна поглощаться каждые 6-7 км.
  • Чем меньше по массе упаковка геля, тем легче ЖКТ его усвоить.
  • Схема прохода пункта питания/питья:
    • За 500 м до ПП начинаем есть гель. Приближаясь к ПП, плавно и заранее перестраиваемся (если бежим в плотной толпе, оглядываемся, чтобы никого не сбить, на западных марафонах принято вытягивать в сторону правую руку, чтобы сигнализировать своё перестроение), на пункте запиваем гель изотоником и водой (сдавив стаканчик, чтобы вода не расплескалась).
    • Подбежав к ПП, не останавливаемся у стола резко, а, взяв стакан/еду, сразу отходим, чтобы не создавать неудобств другим бегунам. Когда кто-то внезапно останавливается/меняет направление, вдруг, на последних метрах до ПП решив подбежать к нему, это очень мешает другим бегунам, вынуждает их менять траекторию, делать резкие движения, сбивает с темпа.
    • Взяв стаканчик, старайтесь допить его содержимое, и не выбрасывайте его под ноги другим бегунам, особенно, если в стакане осталась жидкость! Доп. влага на кроссовках – последнее, что нужно на марафоне.

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №10

3. В начале и середине дистанции потребляем не содержащие кофеин гели. К концу дистанции – кофеино-содержащие. Это обязательно. Они помогают сохранить максимально возможный, учитывая обстоятельства, доступ к мозгу.

4. Если на трассе есть губки или ворота, разбрызгивающие жидкость, пользуйтесь ими с осторожностью, т.к. в мокрых кроссовках, одежде еще легче себе что-то натереть. Если уже есть натертости, крайне аккуратно пользуйтесь губками (если это вообще вам необходимо) и полностью избегайте поливальных установок на дистанции.

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №11

5. Тепловой удар? Перейдите на шаг или остановитесь, попейте воды, дождитесь стабилизации состояния. Затем решайте, сможете ли вернуться в бег.

6. Риск солнечной погоды? Солнцезащитный крем, очки, кепка.

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №12

7. Вы решили сойти? ОК, просто перейдите на шаг и продолжайте идти вперёд. Возможно, через 10 минут концепция поменяется и желание добежать до финиша вернётся.

8. Когда нужно сходить с дистанции? Если у Вас нет проблем с сердцем, никогда! Только вперёд!

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №13

После финиша

  • Есть как можно больше: если остался гель, съесть его. Геля нет – любые углеводы в достаточном количестве и витамины группы В.
  • Есть возможность? Массаж, прохладная ванна в ближайшие 15-20 мин.
  • Вьетнамки, медаль и финишные сэлфи – вот оно, счастье!

И ДАВАЙТЕ ПРОБЕЖИМ ТАК, ЧТОБЫ ПЕРВЫЙ МАРАФОН ОСТАЛСЯ В ПАМЯТИ ПРАЗДНИКОМ!

P.S. Вот ещё один отчёт о семинаре, который я обнаружил в одном из читаемых мною блогов: http://chargeyourlife.ru/one-week-before-the-marathon/

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , | 2 комментария

Итоги московской эстафеты #MoscowRelay

Я уже писал о своих впечатлениях от участия в эстафете #MoscowRelay, где было неимоверно круто и ваще, а тут наконец-то нашёл время поизучать результаты, которые Семён и Ко опубликовали ещё две с лишним недели назад.

В первом раунде мы (то бишь наша команда RunToDream) пробежали 1200 метров за 3:28'65, в общем зачёте по времени это 17 место среди 20 команд. Не густо. С другой стороны, можно утешать себя «неудачной» жеребьёвкой – попади, к примеру, мы в 4й раунд вместо «Тушиноги» (у которых 3:28'16, и второе место) – прошли бы дальше. В утешительном раунде – снова были 17-е, показав время 3:36 – ухудшение на 8 секунд понятно, сильно выложились в первом раунде. Такое ухудшение было характерно для всех команд, кроме призовой тройки, и пятой «Тихоходы-4» (остальные все в той или иной мере ухудшили свой результат – и по величине этого ухудшения мы тоже не самые последние, хе-хе). В первом раунде заняли 4-е место, в утешительном – 3-е в свой группе, что уже какой-то прогресс, хе-хе.

Сам я первый раунд пробежал за 0:01:05, выложившись по полной на первых 200 метрах, после чего уже еле-еле добегал. Теоретически это я мог 1 км пробежать за 162.5 секунды (что, конечно, вряд ли), но хотя бы на 400 метрах темп средний был 2:43 – если честно, не помню, бегал ли я когда-нибудь так вот быстро.

Второй раунд, уже будучи сильно уставшим после первого, я при этом пробежал за 0:01:07, потеряв всего 2 секунды – зато при этом более грамотно распределил силы на дистанции. Думаю, если бы рванул так же, как в первом раунде – пробежал бы сильно медленнее.

До гришиных 00:54 мой результат, конечно, не дотягивает совершенно – ну что ж, будем работать со временем над этим. :-)

Итоговые результаты доступны на Google Docs.

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , , | Комментариев нет

Журнал «Марафонец»

Тут в конце августа вышел в свет первый номер нового журнала про бег, под названием «Марафонец». Главным редактором журнала выступил Александр Гуляев, основатель бегового движения 21runners, широко известный в нашей беговой тусовке.

У нас в России с периодическими изданиями про бег как-то довольно туговато: есть журнал «Бег и мы» (сайт которого обновляется крайне редко, а найти на нём сами журналы, по-моему, просто невозможно), и... всё. Больше я других журналов и не знаю. Беговых сайтов полным полно, а вот именно периодики – не хватает.

Поэтому с интересом ознакомился с первым номером «Марафонца». Выпуск, на мой взгляд, получился несколько неровным, есть крайне интересные материалы, а есть и более слабые тексты. Меня, к примеру, заинтересовало интервью с организатором полумарафона 21andMe, который прошёл этим летом в Мещёрском парке, или рассказ ультрамарафонца Андрея Хачатурова (был просто поражён цифрами его достижений). А вот «7 типов бегунов-любителей» или история марафона (которую я и так знаю) – меня не зацепили. Зато вот цифры и таблички из материалов про московский и таллиннский марафоны – просто красота, очень люблю такие штуки (в силу своего математического прошлого и занудного характера).

В общем, первый номер получился вполне себе на хорошем уровне, есть, что почитать и чем насладиться, надеюсь, у ребят всё получится, и они с каждым выпуском будут повышать качество журнала всё больше и больше. Так, глядишь, через пару лет у нас будет свой Runner's World, хе. :-)

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , | Комментариев нет

Варшавские заметки #4. parkrun Warszawa-Praga #69

Уже выработавшаяся привычка приходить к 9 утра на паркран подняла меня сегодня в 7 утра с постели и привела в Скарышевский парк, который я уже избегал вдоль и поперёк за последние две недели.

Сегодня это был несколько необычный ивент – 69-й по счёту, пришедшийся на 6 сентября (6/9), после которого показательную тренировку для бегунов провела местная команда STF69 – какая магия цифр, а?

Про собственно parkrun писать особо нечего, тут всё как обычно. Так как у меня в воскресенье по плану последняя длинная (на 32 км) перед марафоном, то сегодня нужно было сделать лёгкую пробежку на 5 км. Потому пробежал паркран совсем не торопясь с темпом под 6 минут (да и плюс левый ахилл побаливает после четверга и очень быстрых 8 км). А вот дальше была тренировка от STF69 – и это было очень интересно.

Название STF69 образовано аббревиатурой от Strefa Treningu Funkcjonalnego, что означает «Зона функциональной тренировки» (или функционального тренинга, кому как удобнее). Как я понял, ребята устраивают свои тренировки пару раз в неделю в одном из варшавских парков, они открыты для всех желающих, а участие в них стоит какие-то символические деньги (вроде 10 злотых, как мне сказали).

По формату было похоже на то, что у нас в Коломенском летом устраивал Милан Милетич. То есть сначала все пробежали, отсканировались, чуток отдохнули, пофоткались – а потом оставшиеся бегуны потренировались ещё сверх по другой программе. И если тогда в июне Милан нам говорил про специальные беговые упражнения, то сегодня в Скарышевском парке нам показывали, что такое функциональный тренинг.

Штука, на мой взгляд, очень клёвая и интересная (хотя нам явно продемонстрировали облегчённую программу). Чем-то несколько напомнила кроссфит (или скорее то, что я знаю про кроссфит). Упражнения на все группы мышц (whole body), с собственным весом, без отягощений и «железа». Особенность того, что нам показали сегодня на паркране, в том, что работать надо было в парах, вдвоём. Например, первое упражнение: хватаемся руками с партнёром в крепком рукопожатии (как в армреслинге), расставляем ноги – после чего надо свободной рукой шлёпнуть партнёра по бёдрам, при этом уклонившись от его шлепка. Очень забавная штука вышла. :-)

Следующее упражнение – встать спинами друг к другу и потом сделать наклон, взвалив партнёра на себя (так чтобы он в воздухе висел). Никогда такое не делал – и понял, что висеть самому гораздо тяжелее и труднее, чем держать партнёра на спине. Третье упражнение – партнёр занимает «планку», а ты должен упасть рядом с ним, отжаться, встать, подпрыгнуть, после чего перепрыгнуть через него. И так шесть раз, после чего вы меняетесь местами. А потом по второму кругу (вот тут я уже почувствовал прям усталость хорошую). Следующее упражнение – партнёр ложится наземь, ты ложишься сверху на него головой у него ног, он хватает тебя руками за твои ноги, ты хватаешься за его – и делаешь отжимания. Сколько сможешь. :-) Второй круг, опять таки, был тяжелее первого. Далее – отжимания в паре. Это когда ты занимаешь стойку для отжиманий, а партнёр такую же рядом, вот только он кладёт свои ноги тебе на плечи. А третий участник – уже на плечи ему.

Вот это было самое тяжелое, что я на этой тренировке делал. В первой попытке не смог даже и раза отжаться, руки тупо не выдержали, и упали. :-) Во второй раз уже смог сделать одно отжимание. В самой конце тренировки мы потом сделали такую общую цепочку, один за одним – только отжиматься уже не стали (и так в ней стоят было тяжело).

parkrun-praga-69-2

Ещё одно упражнение – ты встаёшь в присед, сцепляешь руки перед собой, и закрываешь глаза – после чего партнёр пытается вывести тебя из равновесия (например, отводя рукой бедро в сторону, или чуток потянув спину назад и т.п.). С закрытыми глазами удержаться так – очень непросто!

Все остальные упражнения были в таком же духе – 1) работа с партнёром; 2) используя чисто собственный вес; 3) не классические, знакомые по силовым тренировкам, упражнения, а вот такие довольно необычные, но дающие почувствовать тебе, что некоторые мышцы в твоём теле не развиты.

В концовке сделали ещё растяжку, поели маффинов и печенек, принесённых бегунами (кстати, тут, скажу я вам, им далеко до Коломенского или Тушино – у нас столы явно лучше польских!), и клёво пообщались на разные темы. Тренинг STF69 мне очень понравился (мне здесь в Варшаве дико не хватает турника и подтягиваний, и нигде пока не могу его найти), так что попробую вырваться к ним на тренировку на след. неделе.

parkrun-praga-69-1

Кстати, об общении – русский язык тут знают многие, особенно те, кто застал коммунистическое время, когда язык учили в школе (это те, кто старше 35 примерно). А молодёжь неплохо знает английский, так что в принципе языкового барьера особого нет.

Поспрашивал, что местные думают про прошедший в воскресенье тут полумарафон – ругаются, что у него была не очень хорошая организация (так как его проводит новая команда, и этот ивент был организован этими ребятами в первый раз). Например, не хватило воды всем бегунам (кто шёл в середине и конце гонки) и т.п. Вспомнились проблемы прошлого московского марафона, хехе.

Поспрашивал про марафоны – в Варшаве их проводится два. Один весной (в конце апреля), Orlen, другой – в конце сентября. Вот этот второй, «Варшавский марафон», будет уже 36-м по счёту! Неплохая такая традиция у ребят. И в прошлом году его пробежало восемь с половиной тысяч марафонцев. Думаю, в Москве такие цифры будут через год-два только.

В общем, как обычно на паркране провёл дело с пользой, и отлично пообщался – прекрасное настроение на целый день :-)

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , , | Комментариев нет

Август 2014. Итоги тренировок

Лучший месяц в плане тренировок за всё время, что я занимаюсь спортом. Плавание давно заброшено (просто нет времени ходить в бассейн), силовыми этим летом в силу ряда причин как-то не получается заниматься, но вот бег в августе удался на славу. 183 с половиной километра, 21 пробежка (ну три правда были заминкой/разминкой, так что по гамбургскому счёту — всего 18). Но всё равно по обоим показателям — рекорд. До этого таким же хорошим месяцем был июнь 2013, когда пробежал 157 км, сделав 17 пробежек и установив тогда рекорд на «десятке» в Питере.

В этом же августе — сразу два рекорда на полумарафоне, сначала на «музыкальном» 1:44:17, потом через две недели на варшавском — 1:40:18. Восстановил работу над интервалами (спустя более чем год, правда, всего два workout за месяц, но лиха беда начало). Если бы не некоторый перерыв на второй неделе (когда сделал всего две пробежки вместо четырёх по плану), да халтура 24 августа (20 км вместо 28) — можно было и больше 200 км сделать.

Впервые с марта удалось позаниматься практически строго по плану My Asics, результат (благодаря такому постоянству) налицо. Собственно, если за месяц регулярных тренировок удалось скинуть 7 с лишним минут со времени на полумарафоне, то что будет через полгода регулярности?

Из экспериментов (кроме интервалов) добавил две тренировки в понедельник (лёгкий джоггинг на 5 км) после long runs — пошли «на ура», никакой усталости, дискомфорта или проблем. Думаю, со временем перейду с 4х тренировок в неделю до 5, но это скорее уже следующей весной, после Парижского марафона.

В сентябре основное — Берлинский марафон. Хочу из четырёх часов, но такое полумарафонское время говорит мне, что надо стремиться на 3:40. Ну, посмотрим. Главный вывод месяца — consistency творит чудеса, плану надо следовать, и результаты не заставят себя ждать.

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , | Комментариев нет

Варшавские заметки #3. Отчёт. Полумарафон BMW Półmaraton Praski 31.08.2014

Как и в случае с паркраном, узнав о поездке в Польшу, стал искать, какие там проводятся забеги интересные. Быстро нашёл, что в воскресенье 31 августа здесь «пройдёт первый полумарафон на правом берегу Вислы», как его рекламировали (где-то то ли в фейсбуке, то ли на сайте, то ли в рассылке, не помню уже). Официальное название забега — BMW Półmaraton Praski (по-польски) или BMW Praski Half Marathon (по-английски), ну а по-нашему это «Пражский полумарафон от BMW». Прага — это не только столица Чехии, но и когда-то предместье Варшавы, потом самостоятельный город, а нынче — исторический район польской столицы, формально делящийся на два района (дзельницы) — Прага-Пулноц (Прага Северная) и Прага-Полудне (Прага Южная). В Праге Северной я как раз сейчас и живу, хехе. :-)

Зайдя первый раз на сайт забега, я обомлел — он практически 1 в 1 по дизайну, вёрстке и цветовой гамме напоминал сайт Берлинского марафона. Видимо, сказывается то, что у обоих забегов один и тот же титульный спонсор, BMW. Посмотрев карту забега, захотел пробежать этот полумарафон ещё сильнее — всего один ровный круг туда-обратно, с небольшим аппендиксом на старте и финише около Национального стадиона.

Как только насчёт поездки в Варшаву стало всё окончательно ясно (это случилось 22 августа в пятницу, когда мы получили визы — притом что вылетать надо было 24 в воскресенье), сразу же зарегистрировался на полумарафон. Стоимость участия была 99 польских злотых, в рублях это было чуть меньше 1200. Если бы зарегистрировался раньше, заплатил бы меньше (79 злотых), но в целом, здесь цена была как на наших московских забегах, примерно одного порядка.

После регистрации (кстати, для неё надо было сначала зарегистрироваться на сайте, а потом уже выбирать забег и на него записываться — ну как на NewRunners) получил письмо со своим номером, а на сайте в разделе «мой аккаунт» появилось «подтверждение регистрации». Это был текст формата A4, с моим именем и фамилией, стартовым номером, размером футболки, всякой инфой на польском, местом для подписи и информацией, как пройти за стартовым пакетом. Вот для получения пакета надо было «подтверждение регистрации» распечатать, подписать и принести на место вместе с документом, подтверждающим личность.

Чтобы участвовать в забеге, надо было быть старше 16 лет. По-моему, можно было и участникам моложе побегать, но для этого надо было заполнять родителям/опекунам специальное согласие. Медицинскую справку никто не требовал, и, насколько я понял (в электронном виде «подтверждения регистрации» у меня не осталось, а распечатанную копию лень набирать на польском, чтобы потом Google Translate перевести), вот в этом «подтверждении» своей подписью я удостоверял, что здоров, к бегу противопоказаний не имею, равно как и претензий к организаторам, случись чего. Плюс одним из основных спонсоров была страховая компания Skandia, которая вроде как всем участникам на день забега выписывала какой-то страховой полис на энную сумму, но как он работает и что вообще даёт, я не разбирался :-)

Регистрация на сайте была открыта до 28 августа включительно, 29 и 30 можно было зарегиться на месте выдачи стартовых пакетов (я видел, там была отдельная зона для этого). При регистрации я получил номер 6507, на забеге видел участников с номерами до 6900 и выше, но вот с 7000 и выше мне не попадались (хотя не факт, что их не было). На сайте в результатах 72 страницы, на каждой из них максимум по 100 участников, то есть финальное число бегунов — чуть меньше 7200.

Для сравнения, самый крупный современный российский полумарафон («Музыкальный» в Москве 17 августа) собрал 2112 финишеров (плюс ещё 1108 тех, кто побежал «десятку»). Я не знаю, насколько такие цифры (7200 участников) характерны для Польши (рекорд ли для них это, или норма) — в любом случае, это в несколько раз больше, чем в Москве. А с учётом численности Варшавы, меньшей 2-х миллионов (1.6 или 1.7 примерно здесь жителей), соотношение бегун\не бегун ещё гораздо больше.

Лимит регистрации был 10000, номера выдавались по принципу «кто первый встал, того и тапки», так что за последнюю неделю зарегилось порядка 700 человек ещё. Супер-пупер ажиотажа не было (как на последних московских крупных забегах), лимит не выбрали, впрочем, он был достаточно большим. На музыкальном то полумарафоне лимит (4800) вроде как выбрали при регистрации, а пробежало его гораздо меньше, чем на него записалось.

Варшавский полумарафон. Выдача номеров

По организации у меня нареканий нет вообще. :-) Всё было на высоком уровне. Номера выдавались в течение недели с лишним, так что у всех была куча возможностей их забрать. Я пришёл примерно часов в 12 дня в субботу (последний день выдачи и через час после её открытия) — ажиотажа не было никакого вообще. Огромное помещение, при этом практически пустое, несколько стоек (с разбивкой по номерам) для выдачи. Передо мной в очереди был 1 человек, и через минуту я уже получал свой номер. Дал паспорт, дал «подтверждение регистрации», мне выдали мешок. Сами мешки собирались прямо при тебе, туда входило:

  • Собственно сам мешок (белый хлопчатобумажный с символикой забега и твоим номером, который написали на мешке прямо на месте). В таких мешках спортсмены или школьники носят сменную обувь, с двумя ремешками, чтобы было удобно носить на спине. В этот же мешок надо было сложить свои вещи при сдаче их в гардероб. На мой взгляд, это очень удобная штука. Не нужны отдельные наклейки на номер, наклейки на рюкзак, мусорные мешки (куда кладёшь свой рюкзак с вещами), бумажные браслеты на руку. Просто мешок с номером, получаешь его потом обратно по своему же номеру.
  • Сам номер — он был неименной (что удобно для оргов), передавать его нельзя было. Пощупав, удивился, настолько хорошо сделан был (плотная бумага), и чип был так хорошо запрятан, что только на просвет был виден.
  • Всякие разные рекламные проспекты и информационные буклеты, в том числе, к примеру, скидка в 15% на беговую обувь Reebok тут я удивился, не знал, что у Reebok есть беговые кроссы. :-) Плюс буклет с описанием марафона.
  • Футболка — у мужчин клёвая белая, у девушек не менее клёвая голубенькая.
  • И ещё забавная штука — соляные таблетки от одного из спонсоров ALE (Active Life Energy), для пополнения солевого баланса в организме после забега. В первый раз с таким столкнулся. :-)

Варшавский полумарафон. Стойки регистрации

В общем, нормальный такой набор, ничего прям крышесносящего, но всё добротное.

Кстати, во время похода за стартовым пакетом со мной случился забавный случай. Когда проходил мимо местного ж/д и автовокзала, меня окликнула какая-то тётенька. Из её речи я не понял ничего, кроме слова «марафон» — видимо, моя красная футболка с недавнего московского музыкального полумарафона натолкнула её на мысль, что я тут тоже могу искать место выдачи пакетов. Я, увы, не понимаю по-польски, а она не понимала по-английски, но как-то жестами мы смогли объясниться, вместе пошли искать место выдачи, сориентировались на местности, нашли требуемую улицу и дом. И даже у стоек выдачи оказались рядом, и напоследок она пожелала мне удачи на полумарафоне. :-) Так это было забавно — разные совершенно люди, не понимающие друг друга, но, тем не менее, способные найти общий язык (бег объединяет, факт).

Варшавский полумарафон. Регистрация

На следующее утро, в день соревнования, я собирался прийти пораньше к месту старта, но немного задержался в силу некоторых причин, и был там только в 8:30. Вещи с собой решил не брать, благо живу-то всего в паре километров от стадиона, поэтому дойти пешком проблем не было, и смысла тащить вещи не было. Народу было на месте уже полно, вся площадь перед стадионом была запружена. Слегка размялся, побегал туда-сюда, сделал ОФП, в 8:45 пошёл в указанную мне зону (я выбрал 1:40).

Варшавский полумарафон. Бегуны на фоне стадиона

Вроде по правилам, запрещалось занимать стартовые позиции вне своей зоны, но, как мне показалось, никто за этим особо не следил — во всяком случае, как на музыкальном двумя неделями раньше, никто из судей не бегал, не орал и не требовал у бегунов перейти в другую зону. Волонтёры, как мне показалось, тоже особо не следили за этим. Всё было очень спокойно и дружелюбно.

Варшавский полумарафон. Зона старта

Началось всё ровно в 9:00, ведущий отсчитывал время старта вместе со всеми. Кстати, слышимость была прекрасной, ибо вдоль стартового коридора стояли колонки, транслировавшие звук от сцены. Никаких долгих промежутков между запусками волн, как у нас, не было — линию старта я пересёк примерно через минуту после стартового выстрела, если не раньше (две недели на музыкальном у меня это заняло минут 5).

Варшавский полумарафон. Старт

Собственно, о самом беге. До последнего момента, как обычно, не знал, как и на что бежать. Была такая безумная идея побежать за пейсером на 1:40, чтобы побить прошлый двухнедельный результат, но напрягало то, что через 4 недели Берлин и вот так выкладываться могло бы быть глупостью. С другой стороны, идея поступить вопреки разуму, как обычно, будоражила — новый вызов же. В конце концов, решил рискнуть, потому что если не пробовать выходить из своей комфортной зоны, то фиг чего добьёшься когда-либо. :-)

В общем, план был: держимся за пейсером, а там как получится. Народу было много, поэтому бег долгое время шёл в довольно плотной толпе. Приходилось оглядываться по сторонам, дабы кого вдруг не задеть своим локтем, следить за тем, кто бежит впереди или сборку, порой даже притормаживать. Честно говоря, никогда ещё не приходилось бегать такой плотной группой и так долго. Порой шёл прямо рядом с пейсером, порой чуть отвалился назад, но в целом, первые километров 10 держался бодрячком рядом.

Погода стояла довольно тёплая, жарко не было, но было влажно. Первый пункт с водой был после третьего километра, он был очень в тему — и что особенно заинтересовало, там давали не только воду в стаканчиках, но и воду в бутылках, причём не обычную, а минеральную, какую-то местную специальную для спортсменов, с названием «Магнезия». :-) Очень она мне понравилась.

Особого дискомфорта не испытывал, скорость была относительно высокая (под 4'40'' примерно шли), но с дыханием или сердцем проблем не было, а вот ноги постепенно начали уставать, сил не хватило именно им. Тяжёлыми выдались километры с 7 по 10 примерно, когда всех мыслей было только о «скорей бы уже разворот», особенно после того, как увидел лидера . После разворота чуток морально полегчало («ну всё, осталось меньше, чем пробежали»).

Километре на 13-14 начал уже явно отставать от пейсера — он пока держался в поле зрения, но приблизится к нему у меня уже не было сил. Как раз на 14-км был единственный пункт питания на трассе — цепанул там половинку банана и какой-то гель от спонсора. Гель вот не пошёл, сделав пару глотков, выкинул, а банан пригодился. :-) Но есть как-то не сильно хотелось, а на последних км слегка мучила изжога, но вполне терпимая.

Варшавский полумарафон. Километровые отрезки

Пока туда-сюда, пока хватал, пока ел на ходу — потерял ещё десяток секунд от темпа, в результате этот километр получился самым медленным, и впервые с темпом 4'50'' (до этого всё время меньше этой цифры был темп). После пятнадцатого км отметил для себя мысленно: «о, 1:09, это быстрее, чем пятнашка на Путяевском год назад». Это придало несколько моральных сил.

Следующие четыре километра были довольно медленные, я не то, чтобы страдал или мучился, но было тяжело, особенно ногам. И морально тоже было нелегко: считал километры до финиша, и радовался каждой отметке (в стиле «о, осталось 8 км, это один целый и три пятых паркрана»). Семнадцатый и восемнадцатый километры оказались самыми медленными, по 4'58'' — еле-еле удержался, чтобы не пробежать их медленнее 5 минут. А потом как-то полегчало и отпустило: «осталось три километра, чувак, ты справился с тем, чтобы удержать такой темп, давай попробуй прибавить». Вообще после разворота бежать ещё стало и тяжелее в том плане, что отстал от пейсмейкера, и уже бежал не в группе — и тут как-то внезапно оказалось, что большая часть народа подотстала, и тут вокруг всё свободно, следить за локтями уже не надо. :-) В пелотоне же явно бежать легче.

Ещё тут морально помогло то, что после 18 км по часам выходило, что если буду бежать быстрее 5 минут, то выбегу из часа сорок (а я бежал-то), а этого как раз очень хотелось к этому моменту — именно на такой результат я уже ориентировался. Но с другой стороны, часы меня слегка подвели — GPS показывало больше дистанцию, чем километраж на трассе, что означало, что иду медленнее, чем есть на самом деле, и ещё надо будет пробежать чуть больше, чем я думаю, а значит, могу не успеть.

После двадцатого километра по часам было где-то 1:33 с копейками, и мне казалось, что я успеваю — но на самом деле я был метрах в 100 от отметки, плюс ещё 100 метров надо было пробежать после 21 км. Я ускорился, бежал уже как загоняемый лось (в итоге 21 км за 4:36, а последний отрезок вообще со средним темпом 4'03''), надеясь успеть до 1:40... И каким же сильным было моё разочарование, когда увидел на часах 1:40:19 — не хватило всего каких-то 20 секунд, чтобы выбежать из 1:40. Долго ругался после финиша и махал руками от разочарования. Ну что ж, значит это будет следующая цель. :-) Ещё на последних двух километрах громко ругался по-английски + повторял любимую мантру из Мураками. :-)

После финиша оказался в очень длинном коридоре, потребовалось пройти метров 50, а может и 100 (короче, реально длинный), прежде чем мне выдали медаль. И тут вот ещё, что отличается варшавский полумарафон, к примеру, от московского — на финише дали полуторалитровую бутылку минералки «Магнезии», а не пол-литра воды, как дают у нас. Ну и плюс бананчик. :-) Немного посидел, приходя в себя и поедая банан, снял HRM и footpod, потом дошёл до базы, сделал пару фоток, посмотрел на народ, и пошёл домой нежиться в ванную. :-)

В итоге официальный результат — 1:40:18, 821 место в общем зачёте и 784 среди мужчин (и первое в своём клубе parkrun Russia, хехе). Самое лучшее время на трассе было 1:03:51, а самым худшим — 3:12:36 при лимите в 3.5 часа. Трек Гармина: http://connect.garmin.com/modern/activity/579259937

В следующем году, думаю, попробую сперва выбежать из 1:40, а ближе к концу 2015 года — уже замахнуться на 1:35.

Что ещё можно сказать об этом полумарафоне? Трасса была, ну, довольно скучная, если не сказать унылая. Хорошая многорядная качественная дорога, перекрытая полицейскими во всех нужных местах. То есть всё шоссе отдали под бегунов на всё время забега. Туда с одной стороны (правой) большой насыпной холм, скрывающий все виды — смотреть было не на что. С левой пейзаж был тоже так себе — в общем, если по дороге хотелось на что-нибудь посмотреть, то смотреть-то было не на что. :-) Зато трасса прямая, ровная (была пару спусков и потом километре 19-м небольшой подъём, и всё). Отлично подходит именно для установления новых рекордов. :-)

Зрителей было, в целом, немного. Я бы сказал, что чуть побольше, чем московских забегах, но всё равно мало. Особенно в первые 10 километров — кроме скопления на старте и на первых нескольких километрах, бежали в основном без зрителей. Вкрапления их попадались, порой стояли одиночные пары, или велосипедисты, или другие бегуны — но, в целом, их было мало. Зато были барабанщики от организаторов — небольшие бэнды (по 5-6 человек), от души фигачившие по барабанам на дистанции (2-3 группы туда, парочка на обратном пути).

После разворота (где шоссе, по которому мы бежали, ответвлялось в жилые кварталы) зрителей уже стало побольше, они появлялись чаще. Последние несколько километров их становилось всё больше и больше, финишный отрезок вообще был плотно ими забит. И, естественно, все кричали, орали, поддерживали, придавали сил. Некоторые зрители, к примеру, даже стояли с бутылками воды и предлагали её бегунам.

Туалетов на старте (это мне вспомнился «музыкальный» с его проблемами в этом вопросе) было очень много, даже прямо вдоль стартовой линии они стояли чуть ли не через каждые 5 метров, так что тут проблем никаких не было. Ещё увидел такую штуку, которой нет у нас — переносные (мобильные) умывальники. После забега у всех желающих была возможность и умыться, и ополоснуться. Палатки для переодевания были просто огромные, равно как и палатки для вещей, плюс ещё была большая палатка с массажистами. В этом плане мне вспомнился We Run Moscow от Nike в 2012 году.

Ещё что впечатлило — огромное разнообразие футболок. В Москве, к примеру, на крупных забегов большая часть бегунов одевается в только что полученные футболки (см. всё тот же «музыкальный», где почти все были в красном). Организаторы Варшавского полумарафона писали про это, что «одеть нашу футболку желательно, но совершенно не обязательно», и я думал, что, как и в Москве, тут все (или почти) будут в футболках забега. Оказалось — что нет. Да, таких бегунов было много, но гораздо больше было тех, кто бежал в своём.

И вот это разнообразие футболок меня удивило. Очень сильно. Разные фасоны, разные цвета — и очень много разных надписей на спинах. У кого-то — название своего бегового клуба, которых просто огромное количество, у кого — своей компании/работы (очень было много футболок банков, типа Райфайзена или всяких местных), у кого — свой город, у кого-то — своё имя или фамилия. Кстати, одним из организаторов полумарафона выступила такая организация, как Stowarzyszenie Warszawski Klub Biegacz — то есть Объединение варшавских беговых клубов. То есть в Варшаве столько беговых клубов, что у них есть своя собственная ассоциация\объединение, работающее в интересах всех клубов. Для Москвы, я думаю, о таком в ближайшие пять лет и подумать нельзя будет...

Резюмирая — ивент понравился, организация выше всяких похвал (лучшее из того, что я пока видел, нам ещё есть куда расти), участников море, позитив и отличное настроение обеспечены, трасса хорошо подходит для установления рекордов. Некоторое собственное одиночество (за два года привык уже, что на любом забеге встречаешь и бежишь с друзьями) беспокоило, на будущее, думаю, если куда буду выезжать — буду собираться свою команду, «чтобы было ещё веселее» ©. :-)

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , , | Комментариев нет