Семинар «Бег без травм» с Эдуардом Безугловым

Сходил сегодня вечером в четверг на семинар, устроенный школой бега I Love Running. Гостем у них был Эдуард Безуглов — главный врач сборной России по футболу (стаж в спортивной медицине более 10 лет), и при этом ещё увлечённый марафонец (выбегающий из трёх часов, не хухры-мухры). Семинар назывался «Бег без травм», и, как ясно из названия, был посвящён травмам бегунов. Так как сейчас у меня со здоровьем всё более-менее (в этом сезоне самая серьёзная травма — это мозоли), то я вряд ли бы пошёл на семинар, если бы в понедельник не прочитал на sports.ru интервью с Эдуардом, где он рассказал о своём опыте участия в марафонах, методах тренировки и других разных наблюдениях.

Интервью, на мой взгляд, получилось просто шикарнейшее, я его раза три-четыре перечитал, столько там было интересных и ценных мыслей (пересекающихся с моим собственным опытом), что я не смог отказаться от возможности услышать и увидеть этого человека лично.

Семинар

В интернете надо было предварительно зарегистрироваться на семинар, но никакой нужды в том я в итоге не заметил — списков «гостей» не было, никаких документов на входе никто не спрашивал, кто хотел, тот пришёл, проблем с этим не было. Забавно, что пришло сильно больше народа, чем ожидалось, аудитория была переполнена, мест сидячих всем не хватило, люди стояли у окна, а я лично сидел на полу перед самым столом с ноутом и презентацией, так что имел отличный обзор. Аудитория была довольно разношёрстная, были и марафонцы, и те, кто только начинает бегать (как один парень, бегающий всего три недели и уже имеющий проблемы с надкостницей и коленями, для чего и пришёл). Но всем было интересно, семинар продлился примерно часа два с половиной, и никто уходить не хотел (но время уже было позднее, так что пришлось), было много вопросов по ходу дела и после.

О чём говорил Эдуард? Я делал небольшие пометки по ходу лекции для себя, сейчас попытаюсь их свести воедино. Итак:

Преимущественные травмы бегунов — бесконтактные и усталостные. Если, к примеру, в футболе тебе соперник может заехать бутсами в ногу и нанести травму, то в беге на длинные дистанции контактные травмы (например, когда ты упал и расшиб колено об асфальт) — довольно редкое явление. Что значит «усталостные», то же, в принципе, понятно по названию — в организме копится усталость от нагрузок, и в какой-то момент (не хватает восстановления и отдыха) это всё прорывается в виде травмы.

Чаще всего у бегунов возникают проблемы со связками, сухожилиями (ахилл, к примеру), с костной тканью, с мышцами (хотя случаи разрыва мышц у бегунов на длинные дистанции редки, это больше проблема спринтеров), Эдуард подробно рассказывал обо всём этом.

Семинар2

Что именно вызывает травмы?

1) Несоответствие нагрузке своей физической форме — с этим, я думаю, сталкивался практически любой бегун. Начиная бегать, чувствуешь в себе море сил, не рассчитываешь нагрузку, увеличиваешь километраж, и в результате тут же ловишь травму. Я сразу вспомнил про свои проблемы с надкостницей в январе 2013 или про 4 полумарафона за неделю летом того же года, из-за чего получил комплект в виде бурсита-синовита в левом колене, проваленную подготовку к первому марафону и долгий процесс восстановления.

2) Нарушение тренировочного процесса (покрытие, монотонные тренировки) — бегать постоянно в одном и том же темпе одним и тем же стилем — верный путь к травме.

3) Игнорирование особенностей опорно-двигательного аппарата бегуна — если у вас плоскостопие, то вам нужны специальные стельки и обувь и т.п.

4) Отсутствие профилактики травм — необходимо делать специальные беговые упражнения (для того же ахиллово сухожилия существует специальные упражнения на растяжку). Любимое слово Эдуарда, которое он раз сто произнёс — «закачать» (закачать колени, закачать ахилл и т.п.) :-)

5) Отсутствие контроля над функциональным состоянием организма — надо следить за основными характеристиками организма (пульс, гемоглобин и т.п.), так как это простой и хороший показатель, который помогает определить, если что-то идёт не так.

6) Недостаток восстановления и отдыха — ну с этим тоже как-то всё ясно, надо больше отдыхать, нормально спать и восстанавливаться между тренировками, а не упарываться до изнеможения.

Основные проблемы бегунов:

Ахилл, сухожилия мышц задней поверхности бедра, боковые связки голеностопа и коленного сустава, стрессовые переломы костей стопы, мениски, надкостница и т.п.

Ключ к успеху (в избегании травм):

1) Системность — заниматься регулярно и по плану, а не так что на этой неделе есть время и я пробегу много, а на следующей отдыхаю и ничего не делаю.

2) Умеренность — не перебарщивать с нагрузками.

3) Разнообразие — тренировки должны быть разными (об этом Эдуард писал на sports.ru — одна восстановительная, другая скоростная, третья длинная и т.п.).

4) Адекватное восстановление (сон, питание по «времени», холод, компрессия, электростимуляция, массаж). Тут Эдуард подробно остановился на каждом пункте. Например, «сон — лучшее лекарство», и нормальный отдых ночью больше всего даёт для восстановления. После тяжелой тренировки надо обязательно питаться (в первые полчаса). В этот момент в организме открывается углеводородное окно, и надо в себя вложить примерно по 1.2 г сложных углеводов на 1 кг массы + ещё 20 г протеина (9 если с БЦА) — это лучше всего поможет восстановлению, при этом риска, что эти калории уйдут в жир, не существует, всё будет сожжено организмом (а для восполнения гликогена надо пару суток, так что «не есть», потому что не хочется — это плохая идея). Холод (лёд) лучше всего помогает при травмах и для профилактики (пример с баскетболистами, после тренировок прикладывающих к себе везде ледяные компрессы), баня и тепло при этом, наоборот, не нужны и вредны. Компрессия — речь про компрессионные гетры/носки и т.п. — хорошая штука для тела после тренировок, а многие (как и сам Эдуард) даже тренируются и бегают забеги в них. Электростимуляция — специальные приборы, массаж — шансы получить хороший массаж после тренировки малы, но в принципе, он тоже не особо повредит, хотя и видеть панацею в нём не стоит.

5) Контроль функционального состояния (пульс, «красная» кровь, кортизол-тестостероновое соотношение). Пульс — каждое утро, едва проснувшись, надо мерить свой пульс в покое. Определив его, дальше уже следить за разницей между базовым пульсом в покое и пульсом после тренировки. Любителям нормально, если будет +5-6 ударов к пульсу после тяжелой тренировки (на след.утро) по сравнению с базовым пульсом. +7-8 — это потолок, самая грань, означающая, что надо делать паузу, больше отдохнуть. Раз в месяц надо сдавать кровь — гемоглобин должен быть 130 минимум (а надо больше, на самом деле), если он к примеру, 110 — то какой вам бег вообще? Эдуард ещё называл цифры для лейкоцитов — в общем, смысл в том, что следить за состоянием орагнизма надо.

Семинар3

Основные принципы лечения:

1) Относительны покой — если есть проблемы, то лучше не отказываться от тренировок совсем, а заменить чем-то другим (нельзя бегать — идите плавать, или силовыми заняться, потягать железо и т.п.). Тот же гипс и обездвиживание — часто не нужны и даже наоборот вредят. Можно тренироваться и по основной программе, по правилу «до боли».

2) Физиотерапия? — под знаком вопроса, потому что эффективность её под вопросом для любителей, так как получить нормальную физиотерапию тяжело (это профессиональные футболисты могут 6 часов в день, если им пропишут, тратить на такое, а любители вряд ли это смогут).

3) НПВС (Нестероидные противовоспалительные препараты)? — типа Вольтарена, тоже под вопросом, так как могут помочь, могут нет, всё индивидуально.

4) Специальная гимнастика — опять же, специальные силовые упражнения на растяжку и «закачку» коленей, сухожилий связок — типа упражнений с резиновым амортизатором, которые мне в прошлом году помогли вылечиться от бурсита. Нужно использовать и для профилактики, и если травма уже есть.

5) Специальные методы лечения (инъекции БоТП, рентгенотерапия, кальцитонин и т.п.) — это я по большей части прослушал, так как касаются такие методы прежде всего профессиональных спортсменов, для любителей они мало актуальны.

Эдуард также упомянул про терапию RICE (Rest-Ice-Compression-Elevation) — то есть отдых, холод, компрессия и подъём в первые дни после травмы принесут вашему организму гораздо больше пользы, чем что-либо ещё (типа лекарств) — тот же водочный компресс на ночь поспособствует снятию отёка и т.п.

Упомянул Эдуард ещё и про программу FIFA 11+ — она разработана для футболистов специалистами ассоциации для предотвращения травм, как warm-up (разминка) перед тренировками, но будет полезной и для бегунов. Думаю посмотреть на неё внимательно, так как давно себе ищу программу для разминок/заминок перед/после бега.

В общем, как-то так.

Не могу сказать, что Эдуард прям «открыл» мне глаза на что-то — всё-таки третий год бегаю, и с большинством описанных им явлений уже неоднократно сталкивался лично, и на собственной шкуре пришёл к таким же выводам. Но слушать его было чрезвычайно интересно (видно, что человек прекрасно разбирается в предмете, и может говорить о нём часами), форма подачи была лёгкой и понятной, в результате весь его материал оказывается так хорошо структурирован и «проговорен» в голове, что прям радуешься. Да, всё это тебе известно и понятно, но я для себя как-то это раньше всё не артикулировал, а тут послушал 2.5 часа настоящего профессионала (время пролетело просто незаметно), и всё сразу увидел «разложенным по полочкам». Чётко, ясно, понятно, информативно. Совершенно доволен, что сходил.

Ну а больше всего меня зацепила одна фраза, сказанная Эдуардом в самом конце. Перед этим он долго говорил о здоровье профессиональных футболистов, и что с точки зрения нормального обычного человека они все, мягко говоря, не здоровые, а потом заметил. Спорт может привести к некоторым заболеваниям, снижению качества жизни в каком-то компоненте, но в целом при этом спорт повышает шансы на долгую и плодотворную жизнь (снижает шансы на заболевание диабетом, возникновение проблем с сердцем и т.п.). И вот с этим я согласен на все 146%. У меня за 2+ года было много травм и проблем из-за бега, но при этом в целом здоровье, я так считаю, стало только крепче. И будет становиться крепче и дальше.

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , | Комментариев нет

«Зомби-забег» 27 июля. Регистрация

Открылась регистрация на «Зомби-забег». Это такой необычного формата забег на 5 км — участникам надо добраться из пункта А в пункт Б, преодолевая препятствия и минуя зомби. Будет утром 27 июля в воскресенье в Кузьминках. Стоимость участия — 1000 рублей, всего 1500 бегунов + 100 зомби, записаться можно в одну из двух команд. На сайте есть подробные правила и FAQ.

Обратите внимание, что он будет на следующий день после «Ночного забега». Меня лично ждёт на «ночном» десятка, потом прогулка по городу, а потом участие как зомби в этом забеге — отличные выхи получатся, я считаю (только без сна, хехе).

Ссылка на регистрацию: http://zzabeg.ru/

  • Участники стартуют порциями: каждые 2 минуты по 20 человек. Бегун должен пройти полосу препятствий и пересечь финишную черту, не выходя за пределы трассы, огороженной специальной лентой.
  • На поясе каждого закреплены 3 ленты, символизирующие уровень здоровья игрока. Атакуя, зомби срывают по одной. Если игрок добежал до финиша с хотя бы одной лентой, он считается выжившим.
  • Зомби не могут касаться участников — только срывать ленты.
  • За раз зомби срывает не более одной ленты.
  • На трассе есть зоны с мертвецами и без них. Зомби не могут выходить за пределы своих зон и преследовать игроков на протяжении всей трассы.
  • Участникам нельзя атаковать зомби, выходить за пределы дистанции и мешать другим бегунам.
  • Участник может бежать или идти. Время не учитывается, учитывается наличие или отсутствие лент здоровья.
  • Зарегистрироваться можно как в роли бегуна, так и в роли зомби. Количество мест ограничено: 1500 человек и 100 соответственно.

Где будет проходить забег и когда?
27 июля 2014 года в Парке Кузьминки и по прилегающей территории Усадьбы. Старт – от спортивной площадки, находящейся рядом с Городком Аттракционов. Удобней всего заходить в парк через вход у кинотеатра Высота. Сбор участников в 10, старты начинаются в 11.

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , | Комментариев нет

Про каденс и метроном

Любой начинающий бегун, хоть разочек вылезавший в инет почитать про бег («как лучше и правильнее бегать»), знает слово «каденс». Это калька с английского слова cadence, означающего частоту шагов (stride rate), то есть частоту касания ногами поверхности земли во время бега (также это слово активно знают и используют велосипедисты, но речь не про них). Измеряются каденс в числе касаний за минуту (в английском это strides per minute или просто spm), либо для одной ноги, либо для обеих.

Любой бегун также знает, что каденс должен быть равен примерно 180 в минуту (для обеих ног, или 90 в минуту для одной), это число считается «магическим», к нему должен стремиться любой бегун. Дескать, при такой частоте шагов улучшается техника бега, экономятся силы и т.п.

Цифра эта пошла в массы благодаря известному тренеру Джэку Дэниелсу (Jack Daniels), в своё время выигравшему серебряную медаль в командном зачёте современного пятиборья на олимпийских играх в Мельбурне в 1956 году (а на Олимпиаде 1960 он же взял бронзу в таком же командном зачёте в пятиборье). Потом он стал тренером, профессором, получил докторскую степень и выпустил в 1998 году книгу Daniels' Running Formula (у нас её перевели как «От 800 метров до марафона»). Её считают одной из самых известных и лучших книг о беге и горячо всем рекомендуют (типа, must read). А авторитетнейший журнал Runner's World даже назвал Дэниелса «лучшим в мире тренером» (The World's Best Coach).

Так вот, в этой своей книге Дэниелс написал следующее (далее обширная цитата):

Одна из первых вещей, которым я учу начинающих бегунов, — это ритм бега, или частота шагов. Почти все элитные бегуны на средние и длинные дистанции (как мужчины, так и женщины) используют один и тот же ритм: 180 или немного больше шагов в минуту, причем ритм этот практически не изменяется при изменении скорости бега. Когда они начинают бежать быстрее, главное, что изменяется, — это длина шага. Чем быстрее они бегут, тем длиннее их шаг при практически неизменном ритме.

Частота шагов начинающих и элитных бегунов весьма различается. Когда я прошу начинающих подсчитать их частоту шагов, оказывается, что очень немногие достигают ритма 180 шагов в минуту (а иногда и никто из группы в 25-30 человек). Некоторые не достигают даже 160. Главный недостаток такого ритма состоит в том, что чем реже вы делаете шаги, тем большее количество времени вы проводите в воздухе, а чем больше это время, тем с большей амплитудой перемещается ваш центр массы, и тем сильнее вы ударяетесь при приземлении. Если бы вы только могли представить, сколько травм является следствием ударов при приземлении, вас бы не удивило, что опытные бегуны шагают чаще.
...
Было проведено несколько исследований, посвященных энергетическим расходам при разных частотах шагов, и оказалось, что более опытные бегуны достигают максимальной эффективности при выбранном ими ритме бега. Любые отклонения от этой частоты в большую или меньшую сторону приводят к повышению затрат энергии. Однако в случае с начинающими бегунами эффективность использования кислорода часто может быть увеличена за счет увеличения частоты шагов.

Мы вместе с моей супругой провели почти все Олимпийские игры 1984 года за подсчетом и измерением частот и длин шагов спортсменов обоих полов, соревновавшихся на дистанциях от 800 метров до марафонской. Результаты получились очень убедительные: наибольшая частота шагов наблюдается у бегунов на 800 метров, за ними следуют бегуны на 1500 метров. Но вот начиная с 3000 метров и до марафона частота шагов изменяется мало. Фактически разница состоит только в том, что женщины делают на несколько шагов в минуту больше, чем мужчины, но при этом мужчины бегут быстрее, потому что их шаги несколько длиннее.

В следующий раз, когда вы будете смотреть марафон по телевизору, подсчитайте, сколько раз правая нога спортсмена выносится вперед за 20 или 30 секунд. Умножьте это число соответственно на 3 или на 2, чтобы получить минутную частоту. Попробуйте подсчитать шаги одного и того же бегуна на разных отрезках дистанции. Я могу предсказать, что у сильных бегунов частота шагов на всей дистанции будет практически такой же, с какой они стартовали. Хороший ритм бега — это очень ценная характеристика, и, как показывает опыт, он составляет 180 шагов в минуту или немного больше.

На самом деле, частота в 180 шагов в минуту не является реально «обязательной» для всех бегунов. Во-первых, у большинства бегунов (как у меня) при медленном беге (джоггинге) частота шагов будет меньше 180 (потому что при джоггинге мы бежим медленнее, делаем шаги короче и реже приземляемся — не все, конечно, но многие). Во-вторых, элитные бегуны легко бегают с более высокой частотой — например, Хайле Гебреселассие при установлении мирового рекорда (2:03.59) на марафоне в Берлине в 2008 году бежал с частотой 197spm. И понятное дело, то, что работает для одного бегуна, может не сработать для другого — мы все отличаемся генетикой, физической формой, весом, ростом, телосложением и т.д.

Кроме того, последние исследования (см. вот эту статью на английском) показывают, что достаточных оснований считать частоту в 180 шагов в минуту «самой лучшей» — нет. Но вместе с тем (и в вышеупомянутой статье про это написано), увеличение каденса на 5-10% приводит к уменьшению нагрузки на бедра и колени во время бега, что снижает и минимизирует риск получить травму, особенно коленей, ахилла, стопы, поясницы и т.д. Кроме того, увеличение каденса снижает энергетические затраты организма, так как сокращает перемещения центра массы (center of mass) вниз и вверх во время бега. Об этом написано в исследовании 2011 года университета Висконсин-Мэдисон “Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running”. Ребята изучили 45 бегунов на беговой дорожке, и то, как изменение частоты шагов (на +/-5% и на +/-10%) влияло на их бег. Выводы — см. выше.

Дело всё в том, что увеличение частоты шагов (при сохранении темпа/скорости) приводит к сокращению длины шага, что в свою очередь позволяет избавиться от такой вещи, как overstriding — это когда нога входит в контакт с поверхностью, будучи сильно впереди бёдер. Как правило, этим страдают начинающие бегуны, особенно бегающие с пятки — они при приземлении сильно выносят ногу вперёд, нога оказывается не согнутой в колене, а прямой, в результате чего увеличивается сила удара по ноге, и возрастает риск получения травмы. И как раз бегуны с невысокой частотой шага имеют тенденцию к overstriding (растягиванию шага).

Вот в этом видео физиотерапевт Джон Хиндс (John Hinds) простыми английскими словами показывает и рассказывает, зачем нужно увеличение каденса и как это добиться.

Краткий пересказ:

  • Чем эффективнее передвижение (бег), тем меньше сопротивление мы преодолеваем, тем меньше наши затраты энергии, тем меньше стресса испытывает организм.
  • Чем выше каденс, тем меньше длина шага, тем ближе точка контакта ноги с поверхностью к центру масс. Тем ниже время контакта с поверхностью. Тем лучше положение тела при беге (согнутое колено).
  • При частоте 160-165spm — длиннее шаг, больше приземлений на пятку, больше передвижение тела по вертикальной оси (вверх-вниз), колено прямое.
  • При частоте 180spm — контакт с поверхностью ближе к центру массы, меньше сила торможения (которую телу надо преодолевать), меньше сопротивление, меньше время контакта с поверхностью, меньше передвижение тела по вертикальной оси, согнутое колено позволяет лучше поглощать импульс от встречи с поверхностью, чаще приземление на среднюю часть стопы.
  • 180 — не обязательное «магическое» число, а ориентир, точка отчёта (все мы разные).
  • Частота шагов 175-180 от скорости не зависит, можно держать такую частоту, не увеличивая скорость.
  • Увеличить каденс поначалу будет нелегко, но потом привыкнете.

А вот в этой статье (опять же, на английском), приводятся ссылки на различные исследования, которые подтверждают всё выше сказанное: чем выше каденс, тем меньше ударная нагрузка (impact force), тем меньше риски получить травму.

Короче говоря, увеличение каденса:

  • приводит к улучшению техники (нет overstriding, нога соприкасается с землёй под правильным углом);
  • позволяет эффективнее расходовать силы (чем меньше энергии, тем быстрее и дольше можно бежать);
  • снижает риск получения травмы (что вообще, на мой взгляд, цель номер один для любого бегуна — чем меньше травм, тем больше можно бегать).

К чему я всё это? Когда я начинал бегать, я никакого внимания каденсу не уделял, и совершенно не обращал на него внимания. Потом, начитавшись инета, стал подсчитывать свой каденс. Для этого обычно считается число касаний одной (левой или правой) ноги во время бега в течение 20 секунд, а потом полученное число умножается на 3, и так получается ваш каденс (можно подсчитывать в течение 10 секунд или 30, и умножать на 6 или 2 соответственно). У меня он получился в районе 170-180 в минуту. Я посчитал, что у меня всё отлично, и я молодец.

Чтобы закрепить этот «успех», активно стал слушать во время бега музыку с примерно 180 bpm (beats per minute = количество ударов в минуту, есть у мелодий такая характеристика). В сети полно сервисов, которые определяют bpm у музыки, и считается, что если бегать под такую музыку, то и частота шагов будет такой же (так как организм будет стараться подстроить число шагов под ритм музыки). А потом в феврале я купил себе часы Garmin Forerunner220, и первая же пробежка с ними показала, что мой реальный каденс в районе 160-165, и даже ниже, если я бегу медленно.

Фейспалм. Я пробовал увеличить как-нибудь каденс (меняя технику, пробуя различные музыкальные треки), но всё было без толку. Я несколько отчаялся, и не знал, что делать. Но на этой неделе случилось два события, которые наконец-то позволили мне добиться прироста частоты шагов.

Приехав из Питера (я, кстати, всё ещё пишу отчёт о своём втором марафоне, и надеюсь до конца недели дописать его), я получил рассылку от одного из беговых сайтов, что я читаю. И там была статья как раз про каденс и то, как его можно увеличить. В числе прочего было рекомендовано воспользоваться метрономом. Я сделал себе зарубку в памяти попробовать этот способ. Но забыл :-) .

А сегодня в ленте фейсбука у Светланы Дрожжиновой увидел пост на тему каденса, где она поделилась своим впечатлением об использовании метронома. И сразу о нём вспомнил. А ведь как раз хотел сегодня в первый раз после марафона вечерком пробежаться, благо ноги давно отошли уже и надо по-быстрому восстанавливаться и готовиться к Берлину. Установил, побежал. И теперь мои впечатления.

По началу — очень жутко неудобно и непривычно. Шаг меньше, факт, и за тиканьем метронома еле-еле успеваешь шевелить ногами. Сразу почувствовал свои проблемные места, регулярно меня беспокоящие (левое колено и правый ахилл). Первые 2-3 километра было очень тяжело, после первого стал стрелять правый ахилл, а по своим тренировкам я помню, что тут либо снижать скорость, либо рисковать получить травму. Но не снизил, перетерпел.

Что ещё больше удивило, так это то, что дышалось как-то очень тяжело — для шести минут на километр (примерно с таким темпом я пробежал свои 6 км сегодня) дыхание было слишком уж резким и громким. Я так обычно себя чувствую, если гоню под 4'30''.

Когда закончил пробежку (едва, кстати, не грохнувшись в самом конце после одной коряги в парке, каким-то чудом удержав равновесие), глянул на часы — и был разочарован. Средний каденс у меня оказался в районе 173, а я то ведь так хотел 180! Думаю, тут сыграл фактор того, что трасса была в парке трейловая, довольно мягкая после дождя, грязь, неровности, коряги — приходилось всё это оббегать и контролировать, куда ставишь ногу, иначе рискуя упасть. На прямом асфальте получилось бы побольше.

Но вот вернувшись домой и сравнив эту пробежку с другими подобными же ей (в темпе 5'40''-6'10'', на примерно такие же расстояния), обнаружил, что мой средний каденс вырос аж на 10 пунктов по сравнению с прежними тренировками. Там обычно было в районе 162-163, а тут сразу 173. При этом, судя по данным ЧСС, я не так чтобы уж очень сильно-то увеличил свой heart rate (в конце апреля-начале мая были пробежки с таким же темпом, но с гораздо более высоким ЧСС).

Bottom line — метроном на телефоне мне реально помог неплохо увеличить свой каденс. Теперь я буду бегать не с музыкой, а с этим приложением — пока не научусь бегать под 180spm без метронома. Кто, как я, хочет увеличить свой каденс — попробуйте такое приложение (на Андроиде их масса), в моём случае он реально сработал. Конечно, ещё потребуется много времени, чтобы перестроить технику, но зато я теперь знаю, как это можно сделать :-) .

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , , | Комментариев нет

Краткие новости

хочу написать отчёты про питерский марафон «Белые ночи», про Красочный забег, про Путяевский лабиринт, про Тушинский полумарафон про Парсек-трофи (это вообще было в начале мая!), но катастрофически нет времени, поэтому пока ничего нет :) Еле успеваю писать отчёты про паркраны в Коломенском: http://www.parkrunrussia.ru/kolomenskoe/news/.

Тем временем, пробрался (пока был в Питере) на New Runners с небольшим комментарием о своём участии в «Путяевском лабиринте»: http://newrunners.ru/mag/kak-vsyo-zaputano-zabeg-putyaevskij-labirint/. Можно сказать, дебют там :)

«Путяевский лабиринт» — забег для меня особый. 18 июня я участвовал в нём уже третий раз (и явно не в последний), хотя лично мне попасть на него не так уж и просто: я работаю допоздна, и приехать на другой конец города к семи часам вечера — задача не из лёгких. Но «Лабиринт» того стоит: он выделяется среди других забегов своей душевной атмосферой, нестандартной дистанцией, составом участников и великолепной трассой.

Маршрут забега проходит по настоящему лесу (есть лишь пара открытых участков вдоль прудов), по протоптанным (и не очень) тропинкам. Много поворотов, спусков и подъёмов, и поэтому бежать здесь в первый раз (не зная ещё особенностей трассы) — довольно тяжело (можно не рассчитать силы и быстро выдохнуться). Иногда тропа сужается настолько, что обогнать впереди бегущего становится проблематично: шаг влево или вправо — и вот уже ты рискуешь подвернуть ногу, наступив на скрытую в траве кочку. Да и сама дистанция необычна — не «десятка», не полумарафон, а ровно 15 км.

Организация забега (по сравнению с забегами NewRunners или «Громами») находится на несколько любительском уровне. Регистрация по почте, небольшие раздевалки, номера без чипов, вещи в гардеробе оставляют, прикрепляя к ним булавкой бумажку с номерком и т.п. Однако при этом та же сложнейшая трасса размечена выше всяких похвал — никаких проблем с определением, куда и как бежать, не возникает совершенно.

Среди участников забега — много опытных спортсменов-любителей, которые бегают уже не один десяток лет. Участников за сорок чуть ли не больше, чем молодых, а уж такого числа шестидесяти- и семидесятилетних бегунов не встретить нигде. Причём многие легко дадут фору более молодым — меня не раз и не два на дистанции обгоняли седовласые бегуны, и оставалось только жадно хватать ртом воздух, наблюдая за их сверкающими пятками.

В итоге всё это вместе создаёт такую «тёплую ламповую» атмосферу, которую не встретишь больше нигде. Стоит лишь один раз пробежать эту трассу, чтобы влюбиться в «Путяевский лабиринт» навсегда».

Опубликовано в рубриках: Бег, Дыбр | Метки записи: , , , | Комментариев нет

Татьяна Семёнова. Инструкция для волонтёров

С любезного разрешения Татьяны Семёновой выкладываю её инструкцию для волонтёров. С Таней мы познакомились несколько месяцев назад, когда вместе волонтёрили на 4-м забеге parkrun Kolomenskoe (я, как обычно, стоял на секундомере, а Таня занималась сканированием карточек). А через несколько недель она у себя в Facebook написала про свой опыт волонтёрства на забегах. Меня крайне заинтересовало её сообщение — я сам постоянно волонтёрю на парковых забегах parkrun, а в этом сентябре собираюсь поучаствовать в аналогичном качестве на Московском марафоне. Поэтому мне очень интересна любая информация об участии в больших забегах «по ту сторону столика с водой», особенно из первых уст.

В Рунете с этим как-то не очень — все пишут о своих впечатлениях от участия в качестве бегуна, но мало кто делится опытом о своём волонтёрстве. Кроме статьи Камиллы Газиевой про «Осенний Гром» на New Runners да впечатлений с последнего «Весеннего Грома» от клуба Moskva River Runners мне навскидку так ничего и не вспоминается.

Я тут же написал Татьяне, и мы с ней активно пообщались на волнующую меня тему. Таня прислала мне написанную ею инструкцию для волонтёров, и пообещала со временем (после возвращения из отпуска) её доработать. В результате на свет появился следующий текст, который я и выкладываю сейчас на всеобщее обозрение. Думаю, он будет интересен всем бегунам-любителям, кто думает об участии в забегах в качестве волонтёра, ведь он содержит море полезной и ценной информации, основанной на большом опыте волонтёрства. Итак, передаю слово Татьяне...

«Карма очищается не простиранием перед святыми местами, а помощью другому человеку»...

Однажды меня пригласили на марафон, а я посмеялась — как я могу участвовать, ведь такая дистанция для меня пока непосильна? «Тогда приходи помогать», — было ответное предложение. Я пришла, хотя слабо понимала, чем я могу помочь, и как это делать.

Таня-волонтёр

С того времени прошло уже больше полугода. За это время я участвовала в шести марафонах и ультра, не считая поддержки и сопровождения на коротких забегах.

Полученные мной волонтёрские медали дались куда сложнее, чем мои собственно беговые награды. Приходилось работать, да, именно работать, по 7-8 часов, не обращая внимания на холод, жару, ветер и усталость.

Танины медали

Особенно тяжело снабжать бегунов на дистанции едой, когда работаешь без перчаток, постоянно мочишь руки и обливаешь одежду, или когда тебя обливают бегуны.

На текущий момент, конечно, совершенство ещё не достигнуто, это ведь только начало пути! Но зато я уже знаю, в чём моя миссия, и как полезна может быть моя помощь.

Каждый раз я стараюсь работать быстрее и быть внимательнее, развивать воистину спортивные качества — упорство, терпение и концентрацию, ведь от меня могут зависеть полминуты личника или просто приятные впечатления от забега. Слова благодарности, на которые марафонец тратит свое дыхание — уже достойная награда за мой труд. Улыбки и рекорды приятнее вдвойне!

Таня-волонтёр

И ни разу за все это время я не простудилась и не сорвала голос, вот что значит помощь от чистого сердца...

Если, прочитав мою маленькую историю, вы захотите попробовать себя в этой роли, мои советы могут помочь вам начать, а также взглянуть на беговое движение с другой стороны, изнутри. Данная инструкция отражает мой личный опыт и философию волонтёрства, как я ее понимаю.

Инструкция для волонтера пункта питания

Цель. Ваше участие в забеге должно быть осознанным, тогда вы и другие спортсмены останетесь довольны результатом. Волонтёр — это такой же участник соревнования, как бегун, поэтому, в первую очередь, то, что вы делаете, вы делаете для себя и для спорта. Как любой спортсмен, вы должны проявлять терпение, старательность и внимание.

Ответственность. Вы являетесь лицом забега. Вы первые, кого видит бегун, остановившись. Вы помогаете некоторым спортсменам устанавливать рекорды, а для других просто делаете забег приятным мероприятием, куда хочется прийти снова и снова. Поэтому что бы вы ни делали, делайте это с улыбкой и удовольствием.

Итак, что же именно делать?

1. ОБЕСПЕЧИВАТЬ НАЛИЧИЕ ЕДЫ всех видов в достаточных количествах

Это значит, что вся переданная вам еда и напитки в примерно равных количествах должны быть представлены на столе. Потому что подбежавший спортсмен может захотеть, например, именно колу (изотоник), а у вас стоит 40 стаканов с водой и 10 с соком. Возможно, он будет бежать ещё целый круг, так и не попив, а, возможно, потеряет время, дожидаясь, когда вы нальёте ему то, что нужно. Поэтому пополняйте запасы заранее.

Старайтесь группировать еду и ставить её ближе к краю, чтобы её было видно: стаканы с колой (изотоником) должны стоять все рядом, с соком — отдельной группой и т.д.

Внимание! Не берите стаканы за верхний край (никогда), держите руки в чистоте, мойте их или используйте х/б перчатки, ведь вы работаете с едой! Волосы убирайте в хвост, косу, косынку, бандану.

Нюансы:

  • Стакан наливайте меньше, чем на половину (примерно 1/3), чтобы схвативший его бегун не расплескал воду.
  • Кожуру банана сильно надрежьте сразу по всей его длине, потом накосо разрежьте на куски (1 банан на 4-5 частей), так чтобы кожура легко снималась.
  • Хлеб режьте некрупно, обычный кусочек делится на 6 частей. Сразу солите его.
  • Сахар сверху сложите пирамидкой, чтобы бегуну не нужно было его выковыривать из упаковки.

2. СЛЕДИТЬ ЗА ПОРЯДКОМ на пункте питания и вокруг него

Если бегун не сможет подойти к пункту питания из-за скопления перед ним отдыхающих или потерявшихся бегунов, волонтёров или прохожих, то все ваши старания по п. 1 будут бессмысленны — бегун так и не выпьет свой стакан колы (изотоника).

Поэтому любого бегуна, задерживающегося продолжительное время перед столом, просите очень вежливо отойти, например:

  • «пожалуйста, не задерживайтесь перед столом»;
  • «отойдите, пожалуйста, влево или вправо»;
  • «вы можете зайти за стол»;
  • «мы не стоим перед (!) столом»;
  • «вас могут сбить, пожалуйста, отойдите немного в сторону».

Если бегун уже ничего не понимаете (такое бывает), вы можете аккуратно отвести его за руку в сторонку.

Особенно много опасных скоплений может быть после финиша одной из дистанций (добежали полумарафонцы — они хотят есть и пить, а марафонцы ещ` бегут; пусть полумарафонцы едят, но сбоку).

Кроме того, нужно разложить мусорные пакеты до и после пункта питания, убирать грязные стаканы со стола, если там их оставили, периодически собирать их с земли вокруг пункта питания. При этом в конце забега нужно пройти небольшую дистанцию до и после пункта питания, собирая мусор, поскольку стаканы могут валяться на некотором удалении. Не забывайте лозунг «после нас будет чище, чем до нас» и подбирайте иной мусор на трассе.

3. ПОМОГАТЬ И ПОДБАДРИВАТЬ

Если у вас осталось время, возможность и желание, помогайте бегунам:

Подавайте стаканы — еду, как правило, не подают. Имейте в руках два вида напитка, стойте до пункта питания или после него так, чтобы вас не сбили, и вы сами не были препятствием. Особенно актуальна подача стаканов быстрым бегунам.

Держать стаканы рекомендую за низ. При этом используйте руку как подставку, слегка фиксируя стакан ладонью. Допустимо также слегка придерживать стакан за верхний край (хотя автор инструкции — не сторонник данного метода). В основном бегуны хватают стакан сбоку, либо сверху. Главное — ваша рука не должна занимать большую площадь стакана и не должна мешать, соответственно, не должно быть столкновения с вашей рукой и противодействия. Помните, какой бы способ вы ни выбрали, он должен обеспечивать ваше удобство, а, значит, и скорость.

Как держать стаканчик

Приветствуйте бегунов и поздравляйте с финишем, если вы стоите рядом с ним.

Следите за их личным питанием и пожеланиями (помогайте умыться, наливайте им полные стаканы и проч.)

Личное:

  1. Все мы люди, поэтому спортсмен может быть уставшим, раздраженным или капризным. Старайтесь на это не реагировать, сохранять самообладание и вежливость. Если вас упрекают или хамят, задумайтесь над обоснованностью, и, если это было необоснованно, запишите просто номер бегуна и сообщите организатору.
  2. Вас могут не поблагодарить, но ведь и вы пришли на забег не за благодарностью — вы участвуете в общем деле и работаете над собой. Если вас благодарят — обязательно это поощряйте, например, это может быть «спасибо» за «спасибо», пожелание удачи, лёгких ног и прочее на ваше усмотрение.
  3. Если вы оставили на столе свою личную еду, будьте готовы, что ее тоже будут есть бегуны, поэтому либо делитесь, либо убирайте в рюкзаки.

Итак, теперь у вас есть базовые знания о волонтёрстве, а личный опыт вы можете приобрести уже на ближайшем забеге. Для этого нужно связаться с организаторами, либо заполнить специальную регистрационную форму. Более подробная информация для волонтёров размещена обычно на странице забега.

Старайтесь планировать свое волонтёрское участие заранее с той же тщательностью и щепетильностью, с которой вы отмечаете старты для бега (мы ведь часто регистрируем за несколько месяцев до старта, а то и за год), поскольку организаторам нужно знать, что старт состоится. А здесь многое зависит от нас! Обязательно помните, что на вас рассчитывают, и в этом смысле вы незаменимы. Поэтому отметьте дату волонтёрского мероприятия в своем календаре, и приходите вовремя, не заставляйте себя искать и вызванивать, для бегунов тоже нет «last call» при окончании регистрации и начале забега.

А теперь я скажу вам первое «спасибо» — за то, что вы решились! Второе вы скажете себе сами, а от бегунов (ваших друзей) вы услышите это слово ещё много-много раз.

Удачи!

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , | Комментариев нет

Московский полумарафон 2014

Если кратко — the worst race ever.

Нет, в плане организации всё было как раз отлично. Из недочётов могут отметить лишь не очень удачное расположение пунктов с водой — их было как-то мало, и, как показалось, промежутки между ними были очень неравномерными. Недостаток воды при такой высокой температуре лично на моём организме сказался очень сильно. Это мой худший забег потому, что мне никогда ещё так тяжело не бегалось на соревновании; да и результат среди всех моих полумарафонов — самый слабый. Куча ошибок перед забегом и при подготовке привели к этому.

1. Недостаточный завтрак

Утром в 7 часов я съел чашку овсянки и банан, что в сумме дало меньше 300 калорий, и к моменту старта я реально почувствовал голод. Но подкрепиться возможности не было. Учитывая, что в субботу я также ел не очень много — запас гликогена в печени и крови, подозреваю, был очень небольшой. Его хватило на первую половину дистанции, а дальше я резко и сильно просел. Вывод — надо хорошо есть в дни перед стартами :)

2. Недостаток сна

Ночь с пятницы на субботу выдалась бессонной (спасибо GRRM), в субботу я поспал несколько часов днём и потом ещё ночью добавил часов 6 — но, тем не менее, этого явно оказалось мало и организм был уставшим. Вывод — надо спать больше перед стартами :)

3. Неверный выбор экипировки

Во-первых, я надел компрессионные носки (в которых бежал на марафоне), которые, однако, давно не носил. Посчитал, что раз я в них уже много раз бегал раньше, то никаких проблем с ними не будет. Это была ошибка — потому что именно из-за них я сильно натёр себе правую ступню. И если первое время это не чувствовалось, то километра после десятого я в полной мере ощутил сильное жжение в ноге из-за натёртых мозолей. Было неприятно и тяжело.

Во-вторых, я решил бежать в одной футболке «99 бегунов», которая мне всё-таки несколько узковата. И если на «Весеннем Громе» это не доставило мне никаких проблем, потому что под ней была найковская компрессионка Combat Pro — то вот сегодня я впервые в жизни на забеге натёр соски. Никогда такого раньше со мной не было, а тут вдруг... :) Причём, что забавно, я долгое время этого не замечал и никак не чувствовал, а потом где-то после 10 км, опустив голову, обнаружил на футболке красные кровяные следы — и в тот же момент вдруг осознал, что, оказывается, болит! Мозг порой странно обрабатывает сигналы от тела.

Вывод — надо тщательнее выбирать экипировку на забег, и брать только проверенные на тренировках сочетания.

4. Ошибочный план

Я до самого момента старта не знал, как я побегу — с каким темпом и на какое время. План предлагал мне 13.5 км комфортным стилем, но бежать так медленно как-то не хотелось. С другой стороны, чувствовал, что шансов побить время на полумарафоне у меня немного — недостаток тренировок в последние месяцы (ну и потерянная зима) определённо сказываются. В результате побежал в расчёте на авось — и, как оказалось, с темпом ниже 5 минут на км, что для меня сейчас является очень быстрым бегом, который я явно не могу поддерживать долго. Но бежалось, в принципе, хорошо и не очень напряжно, так что километра до 8-9 я без проблем поддерживал скорость (первые 9 км я пробежал 43:20, с общим темпом 4'49'').

Московский полумарафон 2014

Московский полумарафон 2014

А потом словно «бензин кончился». Следующие четыре км — общий темп 5'26'', и дальше стало только хуже. Сил бежать просто не было совсем, я переходил на шаг, останавливался, снова начинал бежать — и так все оставшиеся километров восемь. Это было ужасно — вроде и лёгкие в порядке, и дышится нормально, и ноги то, на самом деле, хоть и болят, но не так сильно и вполне терпимо. Однако ж — сил нет. У меня не было ощущения пресловутой «стены», но и возможностей бежать в нормальном темпе — тоже не было. В общем, вторая половина дистанции была пыткой и борьбой с тем, чтобы не сойти с неё :)

Вывод — надо лучше оценивать возможности своего организма в данный момент, и понимать, с каким темпом надо бежать.

5. Недостаток воды

Собственно, думаю, это была одна из ключевых причин резкого падения скорости на второй половине дистанции. Высокая температура (хотя утром казалось, что будет не жарко) была для меня сюрпризом. И хотя бегать при +25 и выше мне не в первой, да и на «Весеннем Громе 2013» и Adidas Energy Run в прошлом году, по воспоминаниям, было жарче — в этот раз как-то бег в жару дался сильно тяжелее. Мне явно не хватило воды, причём как раз в тот самый момент, когда мне она больше всего была нужна — после второго разворота у финиша, в районе 12-13 км. Именно тогда моя скорость катастрофически упала — по всей видимости, началось обезвоживание, а вот источника воды с собой не было (зря не взял пояс с бутылочками, ой как зря — подумал, что тут всё будет также хорошо организовано, как на «Весеннем Громе»). Если бы не Аня Фокина на велосипеде, давшая мне воды и изотоника — возможно, до пункта с водой я бы и не дотянул.

Вывод — если предполагается сильная жара, надо брать воду с собой обязательно, не рассчитывая на организаторов, которые могут и подвести.

6. Недостаток тренировок

Две недели после «Грома» я бегал примерно по 11 км в сумме каждую неделю. А на этой, перед полумарафоном, пробежал почти 22 км + ещё и сам полумарафон. Естественно, такое резкое увеличение нагрузки (с 11 до 44, в 4 раза) — это совсем неправильно. И накопившаяся усталость дала о себе знать.

Вывод — бегать надо разумнее и регулярнее :)

В общем, в итоге все эти пункты сложились воедино, и — 1:59:24 официальное время. Самый слабый полумарафон (Garmin дал чуток другое время и дистанцию, но это и не удивительно, я ведь его ставил на паузу пару раз, когда сам останавливался). Не, можно успокаивать себя тем, что я таки выбежал из двух часов, как вроде бы и планировал — но всё равно. Впрочем, неудачный старт даёт больше пищи для размышлений и выводов, чем удачный — так что в пассив записывать этот московский полумарафон не стоит. До Питера остался месяц с небольшим, самое время внести корректировки в план, чтобы не повторить этих ошибок уже на марафоне.

Ну и конечно был рад видеть кучу родных и знакомых лиц на забеге — как до, так и после. Всем бег :)

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , , | Комментариев нет

Ярославский полумарафон

В этом году в субботу 13 сентября  в Ярославле пройдёт первый городской полумарафон.

Дистанции — 21.1 км, 10 км и 3 км. На полумарафон, я так понимаю, два круга, на десятку — один. Старт — в час дня. Участие платное, цена — 1000 рублей (на полумарафон, на «десятку» — 800, на «трёшку» — 500). Нужна будет справка. Контроль результатов — чипы MyLaps, как на последнем «Весеннем Громе». Регистрация откроётся в июне.

Собственно, в прошлом году я бегал в Ярославле «десятку» на «Язабеге», было очень весело — а трасса так вообще там наикрасивейшая. Для меня этот полумарафон будет за две недели до Берлина, так что в принципе в план вполне вписывается. Из Москвы легко добраться ночным поездом в ночь с пятницы на субботу, а обратно — вечерним в субботу, так что даже на гостиницу тратиться не нужно будет. В общем, я наверное, поеду :)

Веб-сайт: http://yaroslavlhalfmarathon.com/
Страница в FB: https://www.facebook.com/runtheworldyaroslavl
Ивент d FB: https://www.facebook.com/events/690052034387856/

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , | Комментариев нет

Весенний Гром-2014

Побывал в прошедшее воскресенье на очередном полумарафоне «Весенний Гром», хотелось бы сказать пару слов об этом.

О числе участников

Одной из особенностей «Громов» было то, что КАЖДЫЙ следующий забег собирался больше участников, чем предыдущий. Причём огромный рывок был сделан в прошлом году: если «Осенний Гром 2012» собрал в сумме 683 человека, то «Весенний Гром 2013» — уже 1814, почти в три раза больше. «Осенний Гром 2012» перекрыл и это достижение, собрав 2178 человек.

Однако новый «Гром» собрал в этом году меньше, чем оба забега в прошлом — «всего» 1447 человек. В протоколах значится пока 1741 человек, но если посмотреть предварительные результаты, то там окажется очень много участников с пометкой DNS, что значит Did Not Start — то есть не стартовал (заявился на забег, но не пришёл).

Общая статистика забегов выглядит так:

Статистика "Весеннего Грома 2014"

Примечание: На «Осеннем Громе 2011» было два вспомогательных забега, на 3 и 6 км, они объединены. А в этом году была дистанция в 7 км вместо 10.

В принципе, это был ожидаемый результат, ведь предварительно лимит участников был установлен в 1500 человек (+150 на детский забег). Будь я на месте Громова, я тоже остановился бы на цифре в 1.5-2К. В прошлом году «Осенний Гром» был частью серии подготовительных забегов Московского марафона, его даже специально перенесли ради этого на август. Полумарафон прошёл в центре Москвы на набережных, его активно продвигали на New Runners, была поддержка спорткомитета. Но в этот раз «Гром» предоставили самому себе, перекрывать улицы ради него в центре Москвы отказались, New Runners решили устроить два собственных полумарафона, забег пришлось перенести за МКАД, в парк Мещерский. Я бы в таких условиях тоже засомневался, что «Грому» удастся привлечь много участников.

Однако что-то пошло не так :) Число желающих побегать в этом году как-то резко пошло в гору. Регистрация на «Весенний Гром 2014» закрылась меньше чем за три дня (стартовали ночью 24 февраля, закончили днём 27). При том, что в прошлом году регистрация шла месяц, и лимит в 4000 участников и близко не выбрали. Даже сами организаторы признали, что «в России такого еще не было». Регистрация потом на первый забег от New Runners перекрыла и этот рекорд — её выбрали буквально за пару часов, как и регистрацию потом на их же марафон 18 мая.

По-моему, это явно говорит о повышенном интересе к бегу в этом году в Москве — так что следующим большим забегам стоит позаботиться об увеличенном лимите участников. Две тысячи — уже явно мало, надо закладывать больше. Не уверен, правда, что «Осеннему Грому» в этом году удастся побить свой прошлый рекорд — всё-таки 5 октября не самое лучшее время для старта, уже довольно прохладно.

Об организации

Присоединюсь тут к общему мнению моих друзей, что организация «Громов» в России — самая лучшая. Ни у кого я не услышал ни одной претензии в адрес организаторов, да и мне тут тоже нечего сказать :) Регистрация на сайте была беспроблемной. Стартовые пакеты можно было забрать в течение всей недели перед соревнованием в RunLab (по-моему, у нас это никто не делал раньше, во всяком случае, я не помню такого). Это позволило избежать очередей за номерами на месте. Организаторы устроили бесплатную доставку бегунов от метро до парка и обратно (что тоже никто не делал раньше). Барабанщики на дистанции — отличная идея, неплохо придавали сил (особенно перед тем подъёмом километре на третьем). Первый раз побегал с чипами MyLaps — никаких проблем с их получением и сдачей не было. Вода на дистанции и финише, медали, поддержка болельщиков — в общем, всё было организовано просто на отлично!

Единственный минус — маленькие раздевалки. Человек 20 максимум там помещалось, что было не очень удобно, но, в принципе, не критично. В остальном же — всё выше всяких похвал, практически идеальная организация. Конкурентам — учиться и учиться.

О собственно беге

С московского марафона до начала марта я практически не бегал в силу разных причин (в первую очередь, из-за травм и отсутствия времени), после чего начал регулярные тренировки лишь 11 марта, и то уже через 3 недели всё снова прервал на десять дней из-за простуды. Первый (полугодовой) перерыв отбросил меня очень сильно назад в плане выносливости и скорости, а второй — свёл на нет всё, что я успел отыграть назад за мартовские тренировки. Несколько пробежек перед Громом показали, что бегать быстро и бегать долго мне пока не под силу совершенно (либо очень медленно и относительно долго, либо быстро, но очень недолго).

Поэтому я понимал, что шансов перекрыть своё время на полумарафоне у меня нет, значит, можно не выкладываться, а просто спокойно пробежать «Гром» как тренировку. Благо My Asics предлагал мне на воскресенье длительную на 22.5 км: 9 км быстрым темпом (5:06–4:50) и потом 13.5 км комфортным (6:04–5:31).

Первые километра полтора бежал почти всё время по обочине — толпа была довольно плотная, и как обычно у нас бывает, было много медленных бегунов (я стартовал где-то из середины, где номера должны были быть с 1900). Вот с этим сталкиваюсь уже который раз — почему-то с организацией стартовых карманов у нас постоянные напряги, все оказываются вперемешку (и быстрые, и медленные бегуны). То ли организаторам не удаётся обеспечить правильное распределение бегунов по карманам, то ли сами бегуны неправильно указывают своё время при регистрации, и в итоге оказываются не в своей зоне, то ли ещё что... Но вот всегда при большом забеге и довольно узкой дороге (как было на Nike в прошлом году, к примеру) на старте приходиться тесновато.

Сама трасса оказалось очень интересной, на половину асфальт, на половину трейл. Было несколько подъёмов (уже упоминавшийся крутой на 3 км, парочка более пологих, но и более длительных в других местах) и спусков. После них (особенно на последних км) во всю мощь ощутил недостаток бега по холмам — надо будет заняться этим элементом обязательно.

Первые 3 км у меня получились строго по плану, чуть быстрее 5 минут на км, затем после крутого подъёма подсел, и пошёл по 5’11’’ примерно, потом чуть нарастил, но длинный подъём на последнем км круга отнял много сил. В итоге первые 9 км прошёл по 5’08’’ в среднем, чуть медленнее, чем надо было. А затем (где-то после пункта питания) перешёл на комфортный бег, и темп на этом участке получился 5’48’’ примерно. Чуть медленнее, чем я хотел бы, но вполне в рамках требуемого. Итоговый средний темп примерно 5’30’’. Трек забега: http://connect.garmin.com/modern/activity/488168557

Погода стояла тёплая и солнечная (утром было довольно прохладно, но потом распогодилось), идеальная для бега. Усталость к концу забега дала о себе знать, но мышцы, в целом, практически не болели — больше колени и суставы. Дыхалка была в норме, так что слабый результат — просто следствие медленного вхождения в сезон и отсутствия выносливости. На следующий день уже практически полностью восстановился, только в коленях был некоторый дискомфорт, что говорит о необходимости дополнительно заняться их укреплением.

Итог

В целом, сейчас я примерно в такой же форме, что был год назад в начале апреля. То есть прогресса нет, что печально — но виной тому постоянные травмы в прошлом сезоне и потом длительное отсутствие тренировок. Зато за год я стал опытнее и умнее, и теперь внимательнее отношусь к собственному телу и подаваемым им сигналам — и больше не буду сломя голову «бросаться в бой», а грамотнее распределять нагрузку. Конечно, хочется улучшить результат на всех дисциплинах (5, 10 и 21 км), но время на марафоне — важнее, поэтому всё внимание туда. Ну и главное — пройти сезон в этот раз без травм, повысить общую выносливость, улучшить технику, ну и пробежать оба запланированных марафона быстрее московского :)

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , , , , | 3 комментария

Париж 2015

Оказывается, следующий парижский марафон пройдёт 12 апреля 2015 года. Собственно, в конце прошлого года у меня была мысль встретить ДР заграницей, пробежав 13 апреля марафон (Вена, Роттердам, Лейпциг, Варшава — выбирать было из чего). Но в силу ряда обстоятельств этого не получилось.

Поэтому перенёс этот план на следующий, 2015 год. Благо мой ДР в этом году придётся ровно на воскресенье (день всех забегов), а значит, можно будет легко найти хороший марафон и отметить день рождение, пробежав его. Первым я подумал о Лондонском (в этом году он был 13 апреля), но в 2015 он пройдёт 26 апреля. И тут мне сказали, что следующий Парижский пройдёт именно 12 апреля. Вау! Париж, конечно, не является мейджером, как Лондон, но он всё равно: 1) один из крупнейших мировых марафонов (45К участников); 2) имеет золотой статус IAAF (таких всего порядка 30 по всему миру); 3) проходит в красивом городе, в котором я пока ещё не был.

Так что немедленно оставил заявку на участие. До 21 апреля идёт подача заявок (предварительная регистрация), 22 апреля будет жребий. Число участников ограничено цифрой в 45200 человек. В этом году финишировало в Париже 39125 человек.

Если не повезёт с жеребьёвкой, то тогда посмотрю на Вену и Роттердам — но у них пока даты ещё не объявлены, хотя надеюсь на 12 апреля.

Регистрация на Париж по ссылке: http://www.schneiderelectricparismarathon.com/marathon/2014/us/r2_details_tarifs.html

Paris 2015

Paris 2015

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: | Комментариев нет

Третья неделя тренировок по плану

Пошла третья неделя подготовки к питерскому марафону. К этому времени надо было сделать 11 пробежек, и почти идеально следую плану — пропустил лишь одну тренировку на первой неделе (лёгкий джоггинг на 5 км). На этой надо было сделать 2 быстрых тренировки на 9 км (темп 4:53-5:08), в среду и пятницу, и вот интересно их сравнить между собой.

В среду я пробежал несколько быстрее, чем сегодня: 43:34 против 44:25 (темп 4'50'' и 4'56'' соответственно). Разница в 51 секунду (или 6 секунд на км), в принципе, не сильно большая. Первую сделал в кроссах Saucony, вторую в Lunarglide. Каденс был в обоих случаях практически идентичный (169 против 170 шагов в минуту в среднем). Но вот при этом ощущения от второй — гораздо более приятные.
Прошёл всю дистанцию практически с равным темпом — первый км, как обычно, быстрый (4'38''), второй чуть медленнее (4'41''), третий ещё медленнее (4'55''), дальше ровно по 5'00''-5'02''. На 6-м и 7-м километре предсказуемо просел (5'11'' и 5'14''), сказывается подъём на Тимирязевской, последние 2 км практически идентично по 4'51''-4'52''.

Тогда как в среду темп был более неровным: 4'17'' — 4'36'' — 4'43'' — три раза по 4'59'' — 5'11 (проседание на подъёме) — после чего ускорился 5'01'' и 4'44''. Но тогда ускорение на двух последних км далось очень тяжело, после подъёма и 7 км я был реально уставший и еле передвигал ноги. Сегодня же — всё отлично, поднялся без проблем и потом также спокойно повысил скорость. При этом не нагнетал и не гнался. В среду я после 9 км чувствовал себя загнанной лошадью, сегодня же — как будто и не бежал. Да, ноги устали и болели, но лёгкие были в полном порядке, дыхалка практически не сбилась. Интересна разница и в ЧСС — в среду было в среднем по 171, а сегодня — по 166.

То есть, получается, в среду я себя несколько загнал на первых двух км, а потом уже не мог нормально поймать дыхание, а сегодняя — более-менее ровно: разница между быстрым и медленным км в 36 секундах, тогда как в среду получилась разница в 54 секунды.

С другой стороны, сегодня был сильный ветер, как правило, прямо в лицо (что несколько тормозило), плюс после второго км почувствовал в правой икре сильное напряжение. Такие же ощущения у меня были в прошлом июле, например, на забеге Adidas Energy Run, когда высокая нагрузка на первых двух км добила и так травмированную правую ногу, и из-за болей в правой икроножной пришлось чуть ли не ковылять до финиша. Вот сегодня ощущения были точно такие же, как тогда — и чтобы не убить ногу, я сбавил темп. В итоге большую часть дистанции после провёл несколько медленнее, чем мог бы, в первую очередь, стараясь не травмировать правую ногу. Порою она давала о себе знать, порою казалось, что всё ОК — видимо, зависело от приземления (заметил, что если ставить ногу примерно на середину стопы, то практически никаких негативных ощущений нет). На последних двух км возникла некоторая боль в левом колене — это, думаю, также связано с приземлением стопы (потом дома при выворачивании ноги вправо, то есть, во внутрь, эти небольшие болевые ощущения появлялись снова). Видимо, слишком сильно заворачивал левую ногу вовнутрь.

Посмотрим, как дела пойдут в воскресенье (надо сделать 18 км комфортным темпом), но пока в целом ощущения положительные — организм постепенно адаптируется к возрастающим нагрузкам. И если быстрый бег даётся мне не очень легко (да и для 5-10 км это ещё не самый быстрый мой темп, прошлым летом было быстрее), в остальном вроде всё идёт нормально. Главное, не сломить травму и не прервать процесс подготовки. За этим нужен глаз да глаз.

Опубликовано в рубриках: Бег | Метки записи: , | Комментариев нет