Ноябрь 2014. Итоги тренировок

По плану планировалось 17 пробежек и 155 км. В итоге получилось 16 и 150 соответственно. Практически весь месяц провёл в командировке в Варшаве, так что из этих 16 пробежек лишь две сделал в Москве, остальное в столице Польше. Там в целом было теплее, чем когда я уезжал из Москвы (и лишь в последнюю пару дней похолодало), так что бегать там было приятно.

В Варшаве полно уютных мест для бега, к примеру, нашёл себе интересный маршрут на 20 км по обеим сторонам Вислы, и побегал по старому городу, и в районе их Национального стадиона (забежав, естественно, в любимый Скарышевский парк, где я в прошлый приезд сделал 4 паркрана). И для 5 км джоггинга и для быстрых девяток нашёл места — буквально так, что ничего не мешает (никаких светофоров и остановок). Вообще бегать в Варшаве приятно, для бегунов (и особенно велосипедистов) там все условия — приятный асфальт и освещение, все дела. Бегал, как всегда, в темноте, после работы.

Пропустил только одну тренировку по плану — пришёл из кино после Interstellar уже в 12+ ночи, и идти бегать не было никакого желания (9км быстрым). И это я сделал зря, надо было пойти. Вообще с мотивацией у меня пока никаких проблем — уже, по сути, четвёртый месяц подряд бега по планам, и мне не надоедает. Нет, времена накатывало «зачем я это делаю» и «а может сегодня не побежишь, ты же устал после работы» — но приходил домой, все эти мысли тупо игнорировал, одевался и выходил на тренировку.

В итоге как-то за месяц такой неплохой прогресс пошёл. К примеру, быстрые «девятки» я стал делать с темпом 4'22''-4'25'', темп джоггинга подрос до чуть ниже 6 минут на км (при этом роста ЧСС нет, каждый раз по разному, но в диапазоне от 135 до 144). Правда и серьёзного падения ЧСС тоже не наблюдается пока. У быстрых темповых — диапазон от 166 до 173, хотелось бы поменьше. С другой стороны, вот в начале сентября я сделал темповые 8 км за 4'29'' в среднем, и помню, как мне было тяжело. А сегодня вот сделал за 4'22'', и как-то гораздо легче далось.

Ну и самое главное — побил на тренировке своё самое быстрое время на «десятке». Ещё недавно сокрушался, что вот не удалось в этом сезоне сделать новый PB на «десятке», а вот на тебе — на тренировке выбежал из 44 минут. Время — 43:48, темп 4'22''. То есть на соревновании можно было бы и побыстрее, я думаю, пробежать. И, что интересно, через день после это десятки сделал 20 км комфортным темпом. Бежал, не смотря на часы, по самочувствию — бежится комфортно, ну и ОК. И оказался темп — 4'49'' средний, я очень сильно чем удивился. Возможно, как-то повлияли остановки на светофорах, где я тормозил часы и успевал отдохнуть, но всё же.

В итоге My Asics мне написал буквально: «чувак, ты бегаешь быстрее, чем требуется, может, пора план то проапгрейдить, давай я тебе новое время рассчитаю и новые данные для тренировок». Я — «а давай!». И вот на тебе: прогноз на Париж теперь 3:15:48, ни фига себе! И ведь главное, не поспоришь, я действительно сейчас вот бегаю так, как предполагает новый план, то есть силы-то есть.

Итоги ноября

С другой стороны, я вот тут скалькулировал свой VDOT по данным всех рекордов на четырёх дистанциях, установленных за последние 3 месяца. Получается в целом такая картина, что чем больше дистанция, тем ниже мой VDOT, причём если на пятёрке, десятке и полумарафоне он падает незначительно, то вот, если речь заходит о марафоне, падение уже ощутимое. Исходя из результатов пятёрки, я марафон должен пробегать за 3:20 примерно. Чего явно не наблюдается. То есть мне не хватает выносливости и умения держать заданный темп всю дистанцию. Ну, будем над этим работать, благо новое время на марафоне — офигеть, насколько амбициозно. И чтобы его сделать, придётся очень сильно постараться.

Сайт: http://www.runbayou.com/jackd.htm

• 5K (20:53 – 04.10.2014) — 47, прогноз: 21:02 – 43:36 – 1:36:38 – 3:21:00
• 10K (43:48 – 21.11.2014) — 46, прогноз: 21:25 – 44:25 – 1:38:27 – 3:24:39
• 21K (1:40:18 – 31.08.2014) — 45, прогноз: 21:50 – 45:16 – 1:40:20 – 3:28:26
• 42K (3:45:35 – 28.09.2014) — 40, прогноз: 24:08 – 50:03 – 1:50:59 – 3:49:45

Сайт: http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp

• 5K — 47.35, прогноз: 20:53 – 43:18 – 1:35:56 – 3:19:35
• 10K — 46.72, прогноз: 21:07 – 43:38 – 1:37:03 – 3:21:51
• 21K — 44.97, прогноз: 21:49 – 45:15 – 1:40:17 – 3:28:21
• 42K — 40.87, прогноз: 23:40 – 49:06 – 1:48:52 – 3:45:35

Сайт: http://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/calculate

• 5K — прогноз: 20:53 – 43:22 – 1:36:41 – 3:23:29
• 10K — прогноз: 21:05 – 43:38 – 1:37:39 – 3:25:30
• 21K — прогноз: 21:40 – 44:59 – 1:40:18 – 3:31:05
• 42K — прогноз: 23:09 – 48:95 – 1:47:11 – 3:45:35

План на декабрь: 17 пробежек, 160.5 км. Три недели подряд будет одно и то же: лёгкий джоггинг во вторник, потом в среду 9 км быстрым темпом, через день снова 9 км быстрым и в воскресенье длинная на 18 км. Лишь в последнюю полную неделю декабря – небольшое послабление, два джоггинга и 13.5 км вместо 18.

Уже сейчас понимаю, что вряд ли смогу выдержать план на 100%, два небольших путешествия в середине и конце месяца, затрагивающие воскресенья и длинные, вряд ли позволят всё провести по плану. Что-то придётся передвинуть по дням, какие-то пробежки отменить. Ну, там видно будет.