Спортивные итоги 2014 года

2014 год закончился, каникулы тоже, и давно было пора уже подвести итоги года, да всё как-то не до того было. Ниже — мои впечатления от прошедшего 2014 года со спортивной точки зрения.

Травмы

Основной проблемой 2013 года для меня были травмы. Я постоянно что-то травмировал: в январе надкостницу, в начале июля — икроножные мышцы, в начале августа — левое колено. И это только основные травмы, между которыми было множество всяких мелких болей, проблем и т.п. Собственно, во многом из-за этого мне не удалось добиться поставленных на 2013 год целей (например, пробежать свой первый марафон из 4х часов), так как из-за постоянных травм был вынужден пропускать тренировки, тренировочный процесс был хаотичным и не по плану.

Поэтому одной из главных целей сезона 2014 было “stay injury free”, то есть постараться избежать травм: бегать более аккуратно, прислушиваясь к своему организму, не форсировать подготовку, не бросаться на каждое соревнование, как будто оно последнее в моей жизни. Девизом 2013 года было «зачем бежать меньше, если можно пробежать больше», в 2014 же я старался придерживаться тактики «зачем вообще бежать, если это не по плану?».

Конечно, не всегда удавалось себя сдерживать, хе-хе. Например, оба полумарафона в августе были не по плану, и я вообще не собирался бежать их на PB изначально. Парочка паркранов в Варшаве также были сделаны с гораздо более быстрым темпом, чем нужно было. Тем не менее, в целом с поставленной задачей справился.

Оглядываясь на этот беговой сезон и изучая свои пробежки, вижу, что травм было крайне мало.

• Март — упал на развороте первого официального паркрана Коломенское (был лёд), тем самым, немного повредил ногу, ничего серьёзного, но неделю следующую пропустил (и зря, думаю).
• Апрель — натёр мозоль на ноге на Первом забеге, пропустил неделю, залечивая её.
• Май — снова сильная мозоль на ноге, натёртая на Московском полумарафоне, снова пропуск.
• Июнь — тут точно не уверен, но по памяти также на Тушинском полумарафоне натёр сильно ногу, и несколько дней после него не бегал.
• Сентябрь — после очень быстрой пробежки стал болеть левый ахилл, на «длинной» в воскресенье это дело усугубил — ахилл воспалился (не так, чтобы прям сильно, но заметно), было больно ходить (про бег и не говорю), но несколько ледяных компрессов утром и вечером всё быстро излечили. Пропустил две пробежки по плану, но в субботу уже нормально бегал.

Плюс была ещё простуда в июле после Питера, плюс много пропусков вследствие работы и поездок, но вот в плане травм, в итоге, всё относительно хорошо. Несколько раз за год подворачивал ногу на пробежках (всегда левую причём), отчего она болела и ныла (особенно, к примеру, если повернуть стопу определённым образом). Но ледяной компресс купировал почти все негативные эффекты, и продолжать бегать это не мешало.

Было очень много проблем с кожей и мозолями, регулярно натирал их и на тренировках, и на соревнованиях. Так и не понял, отчего это и почему — то ли обувь плохая, то ли техника бега, то ли носки неправильные, то ли ещё что. Но найти вот 100% причину так и не сумел — потому что всякий раз натирал в разных условиях. Но зато всегда в одном и том же месте — правая нога, середина стопы, левая (внутренняя) часть (т.н. «щёчка»). Практически всегда мозоли появлялись там (случались и на левой, но гораздо реже).

Со временем научился с этим более-менее бороться:

• для профилактики теперь всегда мажу проблемное место карандашом «Компид» перед тренировкой\забегом (хотя это не всегда помогает);
• уже натёртые мозоли вскрываются, жидкость выдавливается, кожа срезается и поверх клеится пастырь «Компид» через пару дней боли нет и бегать это не мешает нисколько.

И пропуска тренировок из-за мозолей более нет, хотя сами они регулярно появляются и мешают несколько жить.

Ну и вот за исключением этого — ничего серьёзного за весь год. Левое колено, кажется, окончательно зажило (хотя иногда «шалит» и чувствуется как-то по-особому), надкостницы не беспокоят, икры к нагрузкам привыкли — старые травмы ушли, новых пока нет, что положительно сказывается и на регулярности тренировок (ну, не совсем, хе-хе), а это и на результате.

Беговые объёмы

2014 год был мои третьим беговым сезоном, и чтобы проанализировать его итоги, надо вспомнить сначала предыдущие два года.

2012 год — начал бегать в середине июля, пик формы в сентябре, первый большой беговой ивент (Nike We Run Moscow 2012), первая в жизни «десятка» (за 47:35), через неделю — очень быстрая «пятёрка» на благотворительном забеге 5275 (23:05 — и вроде там было больше 5К). На следующий день повредил коленку (не во время бега), долго не тренировался, потом очень много работы, потом переезд и смена работы, и после долго было не до бега. Октябрь, по сути, был пропущен, ноябрь тоже, лишь в конце его стал снова бегать, декабрь — очень хорошо отбегал по тогдашним меркам.

Итого — 39 пробежек, 218.715 км за полгода, 20 часов и 14 минут бега, средняя дистанция — 5.61 км, наибольшая — 10 км, самый лучший темп на пробежке — 4'23'' (на 5 км).

2013 год — январь начал неплохо, но почти сразу же травмировал надкостницу, и большая часть месяца вылетела в трубу. Февраль тоже практически не бегал, лишь в концовке его начал возвращаться на трек. Но дальше всё более-менее хорошо и стабильно, лёгкие травмы задерживали не более чем на неделю. В мае пробежал свой первый полумарафон, в сентябре — марафон. Пик формы — июнь—июль. Быстрейшая «десятка» в Питере (44:27) в конце июня, и потом 27 июля быстрейшая «пятёрка» в Коломенском (21:03). И тут снова глупое поведение, резкий рост объёма (4 полумарафона за 8 дней), травма колена, которая будет мучить потом почти полгода. Июль-август уже так себе по объёмам, меньше июня, сентябрь ещё меньше (не смотря на марафон), после чего октябрь—ноябрь-декабрь — вылетают вообще, по 1-2 тренировки за месяц, «чтоб вкус-то не забыть» © Никакого спорта, и много работы.

Итого — 94 пробежки, 815.985 км, 74 часа и 29 минут бега, средняя дистанция — 8.68 км, наибольшая — марафон, самый лучший темп — 4'03'' (на 1 км осенью на закрытии базы Nike в ПГ).

2014 год — январь и февраль «никакие», по две пробежки за месяц. На спорт нет времени, всё уходит на работу. Лишь в конце февраля начинаю регулярно тренироваться, попутно купив себе часы Гармин, которые в корне меняют весь подход к бегу. Март — отлично, строго по плану, затем наступает «пресыщение» от плана, объёмы падают, апрель и май — по 75 км в месяц. Июнь — снова 75 км + марафон в конце месяца в Питере. Июль — отдых после марафона, плюс словил простуду (минус неделя), потом уехал в Астрахань (минус ещё неделя), в итоге всего 47 км за месяц. Зато август — просто отличный, 183 км и много пробежек, два отличных полумарафона и улучшение своего времени на нём на почти 8 минут. Сентябрь — несколько похуже, небольшая травма ахилла слегка задерживает, но в итоге не мешает, и месяц завершается ударным марафоном в Берлине за 3:45, что позволило снять 24 минуты с времени в Питере. Октябрь — период восстановления, медленные и недлинные тренировки. Ноябрь почти весь провёл в Варшаве, где бегал строго по плану, набегал там 150 км, и время было отличное просто. А вот декабрь вылетел в трубу, апатия и нежелание бегать совсем, всего 2 лёгких тренировки за весь месяц.

Итого — 124 пробежки, 1069.1 км, 97 часов и 35 минут бега, средняя дистанция — 8.62 км, наибольшая — марафон, самый лучший темп — 4'11'' (рекорд на 5 км).

Если сравнивать 2014 с 2013 годом, то виден в целом рост объёма: больше пробежек, больше времени, больше дистанции (см. выше, меньше травм, больше бега). При этом средняя дистанция чуть уменьшилась, чему виной множество лёгких медленных восстановительных тренировок.

Основной упор в соревнованиях в 2014 был сделан на длинные, марафон (два против одного в 2013) и полумарафон (пять против двух). «Пятёрок» и там и там было много, а вот в плане «десяток» 2014 был совсем не соревновательный, всего одно официальная пробежка на эту дистанцию (против семи в 2013).

Результаты во всех 4х дисциплинах улучшились. На марафоне скинул почти 34 минуты (с 4:19:24 до 3:45:35), на полумарафоне — 7 с половиной (с 1:47:52 до 1:40:18). Официально на «десятке» время не улучшил, хотя на тренировке показал 43:48 против 44:27 в 2013, на «пятёрке» прирост совсем незначительный — 20:53 против 21:03, всего лишь минус 10 секунд. Ну, это и не удивительно, целью было время на марафоне, а всё остальное — лишь побочный эффект.

В целом, бег пока остаётся для меня сезонным видом деятельности — в 2013/14 с октября по февраль практически не тренировался, лишь с приходом весны взявшись за ум. В этом межсезонье пока картина чуть получше — бегал регулярно до конца ноября, декабрь и половина января пропущены, что дальше будет, пока неясно, хотя я постараюсь регулярно бегать (всё-таки в апреле марафон уже). Пока основное препятствие — не холод (к нему я, в принципе, готов, одежка вся нужная прикуплена), а вот лед и снежный наст, который образуются в парке/на асфальте. Бегать по ним мне неприятно, скоростные не поделаешь, так что остаётся только бегать неторопливо. На будущее надо обязательно купить зимние кроссовки с шипами и отдельно зимние с защитой от снега/воды (типа гортекса от Asics), пока же перебьюсь накладными шипами.

Силовые и плавание

Силовых тренировок (со свободными весами) в этом году было мало, занимался регулярно только в первой половине года, дальше как-то надоело + командировки этому не способствовали (в прошлом году была похожая картина). Сейчас как-то особо тоже не тянет, подтягивания/отжимания/пресс пытаюсь делать время от времени, и всё. Накачал тут по совету друзей один комплекс упражнений (30 минут в день) без использования тяжестей, только работа с собственным весом, думаю попробовать его (первая попытка в четверг — 10 минут из 30 и дико болящие в течение нескольких дней потом мышцы).

Особо силовые делать не хочется ещё и потому, что не хочется набрать лишний вес, пусть даже это и будут мускулы. Одна из главных моих проблем — это именно избыток массы (и жира!), а лечиться это в первую очередь нормальным питанием, а не дополнительными тренировками.

Плавания не было в этом году вообще. Ломает тратить по полтора часа в день на дорогу до бассейна и обратно. В целом несколько скучаю, возможно, в новом году что-то попробую с этим сделать.

Планы

Планы, в принципе, такие же, как в прошедшем году. Упор на марафон, стремление избежать травм, увеличение объёма и регулярности тренировок. Хочется пробежать за год 2000 км. Марафонов предполагается три (Париж в апреле, Питер в июне, и что-нибудь в Европе осенью, пока главный претендент — Амстердам в октябре). Главным будет осенний марафон. Хочется время в районе 3:20-3:30. На полумарафоне (конкретную дату не загадываю, уверен, несколько полумарафонов у меня точно будет в этом году) хочется выбежать из 1:40 и приблизиться к 1:35. На пятёрке — выбежать из 20 минут, на десятке приблизиться к 40 минутам.

Хочется ещё попробовать побыть пейсмейкером на соревновании, думаю, попробую в этом году на каком-нибудь полумарафоне это сделать. А, и ещё — хочется попробовать йогу. Но пока всё руки до неё не доходят 🙂

Вот как-то так.