akmych.org

С любезного разрешения Татьяны Семёновой выкладываю её инструкцию для волонтёров. С Таней мы познакомились несколько месяцев назад, когда вместе волонтёрили на 4-м забеге parkrun Kolomenskoe (я, как обычно, стоял на секундомере, а Таня занималась сканированием карточек). А через несколько недель она у себя в Facebook написала про свой опыт волонтёрства на забегах. Меня крайне заинтересовало её сообщение — я сам постоянно волонтёрю на парковых забегах parkrun, а в этом сентябре собираюсь поучаствовать в аналогичном качестве на Московском марафоне. Поэтому мне очень интересна любая информация об участии в больших забегах «по ту сторону столика с водой», особенно из первых уст.

В Рунете с этим как-то не очень — все пишут о своих впечатлениях от участия в качестве бегуна, но мало кто делится опытом о своём волонтёрстве. Кроме статьи Камиллы Газиевой про «Осенний Гром» на New Runners да впечатлений с последнего «Весеннего Грома» от клуба Moskva River Runners мне навскидку так ничего и не вспоминается.

Я тут же написал Татьяне, и мы с ней активно пообщались на волнующую меня тему. Таня прислала мне написанную ею инструкцию для волонтёров, и пообещала со временем (после возвращения из отпуска) её доработать. В результате на свет появился следующий текст, который я и выкладываю сейчас на всеобщее обозрение. Думаю, он будет интересен всем бегунам-любителям, кто думает об участии в забегах в качестве волонтёра, ведь он содержит море полезной и ценной информации, основанной на большом опыте волонтёрства. Итак, передаю слово Татьяне...

«Карма очищается не простиранием перед святыми местами, а помощью другому человеку»...

Однажды меня пригласили на марафон, а я посмеялась — как я могу участвовать, ведь такая дистанция для меня пока непосильна? «Тогда приходи помогать», — было ответное предложение. Я пришла, хотя слабо понимала, чем я могу помочь, и как это делать.

С того времени прошло уже больше полугода. За это время я участвовала в шести марафонах и ультра, не считая поддержки и сопровождения на коротких забегах.

Полученные мной волонтёрские медали дались куда сложнее, чем мои собственно беговые награды. Приходилось работать, да, именно работать, по 7-8 часов, не обращая внимания на холод, жару, ветер и усталость.

Особенно тяжело снабжать бегунов на дистанции едой, когда работаешь без перчаток, постоянно мочишь руки и обливаешь одежду, или когда тебя обливают бегуны.

На текущий момент, конечно, совершенство ещё не достигнуто, это ведь только начало пути! Но зато я уже знаю, в чём моя миссия, и как полезна может быть моя помощь.

Каждый раз я стараюсь работать быстрее и быть внимательнее, развивать воистину спортивные качества — упорство, терпение и концентрацию, ведь от меня могут зависеть полминуты личника или просто приятные впечатления от забега. Слова благодарности, на которые марафонец тратит свое дыхание — уже достойная награда за мой труд. Улыбки и рекорды приятнее вдвойне!

И ни разу за все это время я не простудилась и не сорвала голос, вот что значит помощь от чистого сердца...

Если, прочитав мою маленькую историю, вы захотите попробовать себя в этой роли, мои советы могут помочь вам начать, а также взглянуть на беговое движение с другой стороны, изнутри. Данная инструкция отражает мой личный опыт и философию волонтёрства, как я ее понимаю.

Инструкция для волонтера пункта питания

Цель. Ваше участие в забеге должно быть осознанным, тогда вы и другие спортсмены останетесь довольны результатом. Волонтёр — это такой же участник соревнования, как бегун, поэтому, в первую очередь, то, что вы делаете, вы делаете для себя и для спорта. Как любой спортсмен, вы должны проявлять терпение, старательность и внимание.

Ответственность. Вы являетесь лицом забега. Вы первые, кого видит бегун, остановившись. Вы помогаете некоторым спортсменам устанавливать рекорды, а для других просто делаете забег приятным мероприятием, куда хочется прийти снова и снова. Поэтому что бы вы ни делали, делайте это с улыбкой и удовольствием.

Итак, что же именно делать?

1. ОБЕСПЕЧИВАТЬ НАЛИЧИЕ ЕДЫ всех видов в достаточных количествах

Это значит, что вся переданная вам еда и напитки в примерно равных количествах должны быть представлены на столе. Потому что подбежавший спортсмен может захотеть, например, именно колу (изотоник), а у вас стоит 40 стаканов с водой и 10 с соком. Возможно, он будет бежать ещё целый круг, так и не попив, а, возможно, потеряет время, дожидаясь, когда вы нальёте ему то, что нужно. Поэтому пополняйте запасы заранее.

Старайтесь группировать еду и ставить её ближе к краю, чтобы её было видно: стаканы с колой (изотоником) должны стоять все рядом, с соком — отдельной группой и т.д.

Внимание! Не берите стаканы за верхний край (никогда), держите руки в чистоте, мойте их или используйте х/б перчатки, ведь вы работаете с едой! Волосы убирайте в хвост, косу, косынку, бандану.

Нюансы:

• Стакан наливайте меньше, чем на половину (примерно 1/3), чтобы схвативший его бегун не расплескал воду.
• Кожуру банана сильно надрежьте сразу по всей его длине, потом накосо разрежьте на куски (1 банан на 4-5 частей), так чтобы кожура легко снималась.
• Хлеб режьте некрупно, обычный кусочек делится на 6 частей. Сразу солите его.
• Сахар сверху сложите пирамидкой, чтобы бегуну не нужно было его выковыривать из упаковки.

2. СЛЕДИТЬ ЗА ПОРЯДКОМ на пункте питания и вокруг него

Если бегун не сможет подойти к пункту питания из-за скопления перед ним отдыхающих или потерявшихся бегунов, волонтёров или прохожих, то все ваши старания по п. 1 будут бессмысленны — бегун так и не выпьет свой стакан колы (изотоника).

Поэтому любого бегуна, задерживающегося продолжительное время перед столом, просите очень вежливо отойти, например:

• «пожалуйста, не задерживайтесь перед столом»;
• «отойдите, пожалуйста, влево или вправо»;
• «вы можете зайти за стол»;
• «мы не стоим перед (!) столом»;
• «вас могут сбить, пожалуйста, отойдите немного в сторону».

Если бегун уже ничего не понимаете (такое бывает), вы можете аккуратно отвести его за руку в сторонку.

Особенно много опасных скоплений может быть после финиша одной из дистанций (добежали полумарафонцы — они хотят есть и пить, а марафонцы ещ` бегут; пусть полумарафонцы едят, но сбоку).

Кроме того, нужно разложить мусорные пакеты до и после пункта питания, убирать грязные стаканы со стола, если там их оставили, периодически собирать их с земли вокруг пункта питания. При этом в конце забега нужно пройти небольшую дистанцию до и после пункта питания, собирая мусор, поскольку стаканы могут валяться на некотором удалении. Не забывайте лозунг «после нас будет чище, чем до нас» и подбирайте иной мусор на трассе.

3. ПОМОГАТЬ И ПОДБАДРИВАТЬ

Если у вас осталось время, возможность и желание, помогайте бегунам:

Подавайте стаканы — еду, как правило, не подают. Имейте в руках два вида напитка, стойте до пункта питания или после него так, чтобы вас не сбили, и вы сами не были препятствием. Особенно актуальна подача стаканов быстрым бегунам.

Держать стаканы рекомендую за низ. При этом используйте руку как подставку, слегка фиксируя стакан ладонью. Допустимо также слегка придерживать стакан за верхний край (хотя автор инструкции — не сторонник данного метода). В основном бегуны хватают стакан сбоку, либо сверху. Главное — ваша рука не должна занимать большую площадь стакана и не должна мешать, соответственно, не должно быть столкновения с вашей рукой и противодействия. Помните, какой бы способ вы ни выбрали, он должен обеспечивать ваше удобство, а, значит, и скорость.

Приветствуйте бегунов и поздравляйте с финишем, если вы стоите рядом с ним.

Следите за их личным питанием и пожеланиями (помогайте умыться, наливайте им полные стаканы и проч.)

Личное:

1. Все мы люди, поэтому спортсмен может быть уставшим, раздраженным или капризным. Старайтесь на это не реагировать, сохранять самообладание и вежливость. Если вас упрекают или хамят, задумайтесь над обоснованностью, и, если это было необоснованно, запишите просто номер бегуна и сообщите организатору.
2. Вас могут не поблагодарить, но ведь и вы пришли на забег не за благодарностью — вы участвуете в общем деле и работаете над собой. Если вас благодарят — обязательно это поощряйте, например, это может быть «спасибо» за «спасибо», пожелание удачи, лёгких ног и прочее на ваше усмотрение.
3. Если вы оставили на столе свою личную еду, будьте готовы, что ее тоже будут есть бегуны, поэтому либо делитесь, либо убирайте в рюкзаки.

Итак, теперь у вас есть базовые знания о волонтёрстве, а личный опыт вы можете приобрести уже на ближайшем забеге. Для этого нужно связаться с организаторами, либо заполнить специальную регистрационную форму. Более подробная информация для волонтёров размещена обычно на странице забега.

Старайтесь планировать свое волонтёрское участие заранее с той же тщательностью и щепетильностью, с которой вы отмечаете старты для бега (мы ведь часто регистрируем за несколько месяцев до старта, а то и за год), поскольку организаторам нужно знать, что старт состоится. А здесь многое зависит от нас! Обязательно помните, что на вас рассчитывают, и в этом смысле вы незаменимы. Поэтому отметьте дату волонтёрского мероприятия в своем календаре, и приходите вовремя, не заставляйте себя искать и вызванивать, для бегунов тоже нет «last call» при окончании регистрации и начале забега.

А теперь я скажу вам первое «спасибо» — за то, что вы решились! Второе вы скажете себе сами, а от бегунов (ваших друзей) вы услышите это слово ещё много-много раз.

Удачи!

Если кратко — the worst race ever.

Нет, в плане организации всё было как раз отлично. Из недочётов могут отметить лишь не очень удачное расположение пунктов с водой — их было как-то мало, и, как показалось, промежутки между ними были очень неравномерными. Недостаток воды при такой высокой температуре лично на моём организме сказался очень сильно. Это мой худший забег потому, что мне никогда ещё так тяжело не бегалось на соревновании; да и результат среди всех моих полумарафонов — самый слабый. Куча ошибок перед забегом и при подготовке привели к этому.

1. Недостаточный завтрак

Утром в 7 часов я съел чашку овсянки и банан, что в сумме дало меньше 300 калорий, и к моменту старта я реально почувствовал голод. Но подкрепиться возможности не было. Учитывая, что в субботу я также ел не очень много — запас гликогена в печени и крови, подозреваю, был очень небольшой. Его хватило на первую половину дистанции, а дальше я резко и сильно просел. Вывод — надо хорошо есть в дни перед стартами 🙂

2. Недостаток сна

Ночь с пятницы на субботу выдалась бессонной (спасибо GRRM), в субботу я поспал несколько часов днём и потом ещё ночью добавил часов 6 — но, тем не менее, этого явно оказалось мало и организм был уставшим. Вывод — надо спать больше перед стартами 🙂

3. Неверный выбор экипировки

Во-первых, я надел компрессионные носки (в которых бежал на марафоне), которые, однако, давно не носил. Посчитал, что раз я в них уже много раз бегал раньше, то никаких проблем с ними не будет. Это была ошибка — потому что именно из-за них я сильно натёр себе правую ступню. И если первое время это не чувствовалось, то километра после десятого я в полной мере ощутил сильное жжение в ноге из-за натёртых мозолей. Было неприятно и тяжело.

Во-вторых, я решил бежать в одной футболке «99 бегунов», которая мне всё-таки несколько узковата. И если на «Весеннем Громе» это не доставило мне никаких проблем, потому что под ней была найковская компрессионка Combat Pro — то вот сегодня я впервые в жизни на забеге натёр соски. Никогда такого раньше со мной не было, а тут вдруг... 🙂 Причём, что забавно, я долгое время этого не замечал и никак не чувствовал, а потом где-то после 10 км, опустив голову, обнаружил на футболке красные кровяные следы — и в тот же момент вдруг осознал, что, оказывается, болит! Мозг порой странно обрабатывает сигналы от тела.

Вывод — надо тщательнее выбирать экипировку на забег, и брать только проверенные на тренировках сочетания.

4. Ошибочный план

Я до самого момента старта не знал, как я побегу — с каким темпом и на какое время. План предлагал мне 13.5 км комфортным стилем, но бежать так медленно как-то не хотелось. С другой стороны, чувствовал, что шансов побить время на полумарафоне у меня немного — недостаток тренировок в последние месяцы (ну и потерянная зима) определённо сказываются. В результате побежал в расчёте на авось — и, как оказалось, с темпом ниже 5 минут на км, что для меня сейчас является очень быстрым бегом, который я явно не могу поддерживать долго. Но бежалось, в принципе, хорошо и не очень напряжно, так что километра до 8-9 я без проблем поддерживал скорость (первые 9 км я пробежал 43:20, с общим темпом 4'49'').

Московский полумарафон 2014

А потом словно «бензин кончился». Следующие четыре км — общий темп 5'26'', и дальше стало только хуже. Сил бежать просто не было совсем, я переходил на шаг, останавливался, снова начинал бежать — и так все оставшиеся километров восемь. Это было ужасно — вроде и лёгкие в порядке, и дышится нормально, и ноги то, на самом деле, хоть и болят, но не так сильно и вполне терпимо. Однако ж — сил нет. У меня не было ощущения пресловутой «стены», но и возможностей бежать в нормальном темпе — тоже не было. В общем, вторая половина дистанции была пыткой и борьбой с тем, чтобы не сойти с неё 🙂

Вывод — надо лучше оценивать возможности своего организма в данный момент, и понимать, с каким темпом надо бежать.

5. Недостаток воды

Собственно, думаю, это была одна из ключевых причин резкого падения скорости на второй половине дистанции. Высокая температура (хотя утром казалось, что будет не жарко) была для меня сюрпризом. И хотя бегать при +25 и выше мне не в первой, да и на «Весеннем Громе 2013» и Adidas Energy Run в прошлом году, по воспоминаниям, было жарче — в этот раз как-то бег в жару дался сильно тяжелее. Мне явно не хватило воды, причём как раз в тот самый момент, когда мне она больше всего была нужна — после второго разворота у финиша, в районе 12-13 км. Именно тогда моя скорость катастрофически упала — по всей видимости, началось обезвоживание, а вот источника воды с собой не было (зря не взял пояс с бутылочками, ой как зря — подумал, что тут всё будет также хорошо организовано, как на «Весеннем Громе»). Если бы не Аня Фокина на велосипеде, давшая мне воды и изотоника — возможно, до пункта с водой я бы и не дотянул.

Вывод — если предполагается сильная жара, надо брать воду с собой обязательно, не рассчитывая на организаторов, которые могут и подвести.

6. Недостаток тренировок

Две недели после «Грома» я бегал примерно по 11 км в сумме каждую неделю. А на этой, перед полумарафоном, пробежал почти 22 км + ещё и сам полумарафон. Естественно, такое резкое увеличение нагрузки (с 11 до 44, в 4 раза) — это совсем неправильно. И накопившаяся усталость дала о себе знать.

Вывод — бегать надо разумнее и регулярнее 🙂

В общем, в итоге все эти пункты сложились воедино, и — 1:59:24 официальное время. Самый слабый полумарафон (Garmin дал чуток другое время и дистанцию, но это и не удивительно, я ведь его ставил на паузу пару раз, когда сам останавливался). Не, можно успокаивать себя тем, что я таки выбежал из двух часов, как вроде бы и планировал — но всё равно. Впрочем, неудачный старт даёт больше пищи для размышлений и выводов, чем удачный — так что в пассив записывать этот московский полумарафон не стоит. До Питера остался месяц с небольшим, самое время внести корректировки в план, чтобы не повторить этих ошибок уже на марафоне.

Ну и конечно был рад видеть кучу родных и знакомых лиц на забеге — как до, так и после. Всем бег 🙂

В этом году в субботу 13 сентября  в Ярославле пройдёт первый городской полумарафон.

Дистанции — 21.1 км, 10 км и 3 км. На полумарафон, я так понимаю, два круга, на десятку — один. Старт — в час дня. Участие платное, цена — 1000 рублей (на полумарафон, на «десятку» — 800, на «трёшку» — 500). Нужна будет справка. Контроль результатов — чипы MyLaps, как на последнем «Весеннем Громе». Регистрация откроётся в июне.

Собственно, в прошлом году я бегал в Ярославле «десятку» на «Язабеге», было очень весело — а трасса так вообще там наикрасивейшая. Для меня этот полумарафон будет за две недели до Берлина, так что в принципе в план вполне вписывается. Из Москвы легко добраться ночным поездом в ночь с пятницы на субботу, а обратно — вечерним в субботу, так что даже на гостиницу тратиться не нужно будет. В общем, я наверное, поеду 🙂

Веб-сайт: http://yaroslavlhalfmarathon.com/
Страница в FB: https://www.facebook.com/runtheworldyaroslavl
Ивент d FB: https://www.facebook.com/events/690052034387856/

Побывал в прошедшее воскресенье на очередном полумарафоне «Весенний Гром», хотелось бы сказать пару слов об этом.

О числе участников

Одной из особенностей «Громов» было то, что КАЖДЫЙ следующий забег собирался больше участников, чем предыдущий. Причём огромный рывок был сделан в прошлом году: если «Осенний Гром 2012» собрал в сумме 683 человека, то «Весенний Гром 2013» — уже 1814, почти в три раза больше. «Осенний Гром 2012» перекрыл и это достижение, собрав 2178 человек.

Однако новый «Гром» собрал в этом году меньше, чем оба забега в прошлом — «всего» 1447 человек. В протоколах значится пока 1741 человек, но если посмотреть предварительные результаты, то там окажется очень много участников с пометкой DNS, что значит Did Not Start — то есть не стартовал (заявился на забег, но не пришёл).

Общая статистика забегов выглядит так:

Примечание: На «Осеннем Громе 2011» было два вспомогательных забега, на 3 и 6 км, они объединены. А в этом году была дистанция в 7 км вместо 10.

В принципе, это был ожидаемый результат, ведь предварительно лимит участников был установлен в 1500 человек (+150 на детский забег). Будь я на месте Громова, я тоже остановился бы на цифре в 1.5-2К. В прошлом году «Осенний Гром» был частью серии подготовительных забегов Московского марафона, его даже специально перенесли ради этого на август. Полумарафон прошёл в центре Москвы на набережных, его активно продвигали на New Runners, была поддержка спорткомитета. Но в этот раз «Гром» предоставили самому себе, перекрывать улицы ради него в центре Москвы отказались, New Runners решили устроить два собственных полумарафона, забег пришлось перенести за МКАД, в парк Мещерский. Я бы в таких условиях тоже засомневался, что «Грому» удастся привлечь много участников.

Однако что-то пошло не так 🙂 Число желающих побегать в этом году как-то резко пошло в гору. Регистрация на «Весенний Гром 2014» закрылась меньше чем за три дня (стартовали ночью 24 февраля, закончили днём 27). При том, что в прошлом году регистрация шла месяц, и лимит в 4000 участников и близко не выбрали. Даже сами организаторы признали, что «в России такого еще не было». Регистрация потом на первый забег от New Runners перекрыла и этот рекорд — её выбрали буквально за пару часов, как и регистрацию потом на их же марафон 18 мая.

По-моему, это явно говорит о повышенном интересе к бегу в этом году в Москве — так что следующим большим забегам стоит позаботиться об увеличенном лимите участников. Две тысячи — уже явно мало, надо закладывать больше. Не уверен, правда, что «Осеннему Грому» в этом году удастся побить свой прошлый рекорд — всё-таки 5 октября не самое лучшее время для старта, уже довольно прохладно.

Об организации

Присоединюсь тут к общему мнению моих друзей, что организация «Громов» в России — самая лучшая. Ни у кого я не услышал ни одной претензии в адрес организаторов, да и мне тут тоже нечего сказать 🙂 Регистрация на сайте была беспроблемной. Стартовые пакеты можно было забрать в течение всей недели перед соревнованием в RunLab (по-моему, у нас это никто не делал раньше, во всяком случае, я не помню такого). Это позволило избежать очередей за номерами на месте. Организаторы устроили бесплатную доставку бегунов от метро до парка и обратно (что тоже никто не делал раньше). Барабанщики на дистанции — отличная идея, неплохо придавали сил (особенно перед тем подъёмом километре на третьем). Первый раз побегал с чипами MyLaps — никаких проблем с их получением и сдачей не было. Вода на дистанции и финише, медали, поддержка болельщиков — в общем, всё было организовано просто на отлично!

Единственный минус — маленькие раздевалки. Человек 20 максимум там помещалось, что было не очень удобно, но, в принципе, не критично. В остальном же — всё выше всяких похвал, практически идеальная организация. Конкурентам — учиться и учиться.

О собственно беге

С московского марафона до начала марта я практически не бегал в силу разных причин (в первую очередь, из-за травм и отсутствия времени), после чего начал регулярные тренировки лишь 11 марта, и то уже через 3 недели всё снова прервал на десять дней из-за простуды. Первый (полугодовой) перерыв отбросил меня очень сильно назад в плане выносливости и скорости, а второй — свёл на нет всё, что я успел отыграть назад за мартовские тренировки. Несколько пробежек перед Громом показали, что бегать быстро и бегать долго мне пока не под силу совершенно (либо очень медленно и относительно долго, либо быстро, но очень недолго).

Поэтому я понимал, что шансов перекрыть своё время на полумарафоне у меня нет, значит, можно не выкладываться, а просто спокойно пробежать «Гром» как тренировку. Благо My Asics предлагал мне на воскресенье длительную на 22.5 км: 9 км быстрым темпом (5:06–4:50) и потом 13.5 км комфортным (6:04–5:31).

Первые километра полтора бежал почти всё время по обочине — толпа была довольно плотная, и как обычно у нас бывает, было много медленных бегунов (я стартовал где-то из середины, где номера должны были быть с 1900). Вот с этим сталкиваюсь уже который раз — почему-то с организацией стартовых карманов у нас постоянные напряги, все оказываются вперемешку (и быстрые, и медленные бегуны). То ли организаторам не удаётся обеспечить правильное распределение бегунов по карманам, то ли сами бегуны неправильно указывают своё время при регистрации, и в итоге оказываются не в своей зоне, то ли ещё что... Но вот всегда при большом забеге и довольно узкой дороге (как было на Nike в прошлом году, к примеру) на старте приходиться тесновато.

Сама трасса оказалось очень интересной, на половину асфальт, на половину трейл. Было несколько подъёмов (уже упоминавшийся крутой на 3 км, парочка более пологих, но и более длительных в других местах) и спусков. После них (особенно на последних км) во всю мощь ощутил недостаток бега по холмам — надо будет заняться этим элементом обязательно.

Первые 3 км у меня получились строго по плану, чуть быстрее 5 минут на км, затем после крутого подъёма подсел, и пошёл по 5’11’’ примерно, потом чуть нарастил, но длинный подъём на последнем км круга отнял много сил. В итоге первые 9 км прошёл по 5’08’’ в среднем, чуть медленнее, чем надо было. А затем (где-то после пункта питания) перешёл на комфортный бег, и темп на этом участке получился 5’48’’ примерно. Чуть медленнее, чем я хотел бы, но вполне в рамках требуемого. Итоговый средний темп примерно 5’30’’. Трек забега: http://connect.garmin.com/modern/activity/488168557

Погода стояла тёплая и солнечная (утром было довольно прохладно, но потом распогодилось), идеальная для бега. Усталость к концу забега дала о себе знать, но мышцы, в целом, практически не болели — больше колени и суставы. Дыхалка была в норме, так что слабый результат — просто следствие медленного вхождения в сезон и отсутствия выносливости. На следующий день уже практически полностью восстановился, только в коленях был некоторый дискомфорт, что говорит о необходимости дополнительно заняться их укреплением.

Итог

В целом, сейчас я примерно в такой же форме, что был год назад в начале апреля. То есть прогресса нет, что печально — но виной тому постоянные травмы в прошлом сезоне и потом длительное отсутствие тренировок. Зато за год я стал опытнее и умнее, и теперь внимательнее отношусь к собственному телу и подаваемым им сигналам — и больше не буду сломя голову «бросаться в бой», а грамотнее распределять нагрузку. Конечно, хочется улучшить результат на всех дисциплинах (5, 10 и 21 км), но время на марафоне — важнее, поэтому всё внимание туда. Ну и главное — пройти сезон в этот раз без травм, повысить общую выносливость, улучшить технику, ну и пробежать оба запланированных марафона быстрее московского 🙂

Оказывается, следующий парижский марафон пройдёт 12 апреля 2015 года. Собственно, в конце прошлого года у меня была мысль встретить ДР заграницей, пробежав 13 апреля марафон (Вена, Роттердам, Лейпциг, Варшава — выбирать было из чего). Но в силу ряда обстоятельств этого не получилось.

Поэтому перенёс этот план на следующий, 2015 год. Благо мой ДР в этом году придётся ровно на воскресенье (день всех забегов), а значит, можно будет легко найти хороший марафон и отметить день рождение, пробежав его. Первым я подумал о Лондонском (в этом году он был 13 апреля), но в 2015 он пройдёт 26 апреля. И тут мне сказали, что следующий Парижский пройдёт именно 12 апреля. Вау! Париж, конечно, не является мейджером, как Лондон, но он всё равно: 1) один из крупнейших мировых марафонов (45К участников); 2) имеет золотой статус IAAF (таких всего порядка 30 по всему миру); 3) проходит в красивом городе, в котором я пока ещё не был.

Так что немедленно оставил заявку на участие. До 21 апреля идёт подача заявок (предварительная регистрация), 22 апреля будет жребий. Число участников ограничено цифрой в 45200 человек. В этом году финишировало в Париже 39125 человек.

Если не повезёт с жеребьёвкой, то тогда посмотрю на Вену и Роттердам — но у них пока даты ещё не объявлены, хотя надеюсь на 12 апреля.

Регистрация на Париж по ссылке: http://www.schneiderelectricparismarathon.com/marathon/2014/us/r2_details_tarifs.html

Paris 2015

Пошла третья неделя подготовки к питерскому марафону. К этому времени надо было сделать 11 пробежек, и почти идеально следую плану — пропустил лишь одну тренировку на первой неделе (лёгкий джоггинг на 5 км). На этой надо было сделать 2 быстрых тренировки на 9 км (темп 4:53-5:08), в среду и пятницу, и вот интересно их сравнить между собой.

В среду я пробежал несколько быстрее, чем сегодня: 43:34 против 44:25 (темп 4'50'' и 4'56'' соответственно). Разница в 51 секунду (или 6 секунд на км), в принципе, не сильно большая. Первую сделал в кроссах Saucony, вторую в Lunarglide. Каденс был в обоих случаях практически идентичный (169 против 170 шагов в минуту в среднем). Но вот при этом ощущения от второй — гораздо более приятные.
Прошёл всю дистанцию практически с равным темпом — первый км, как обычно, быстрый (4'38''), второй чуть медленнее (4'41''), третий ещё медленнее (4'55''), дальше ровно по 5'00''-5'02''. На 6-м и 7-м километре предсказуемо просел (5'11'' и 5'14''), сказывается подъём на Тимирязевской, последние 2 км практически идентично по 4'51''-4'52''.

Тогда как в среду темп был более неровным: 4'17'' — 4'36'' — 4'43'' — три раза по 4'59'' — 5'11 (проседание на подъёме) — после чего ускорился 5'01'' и 4'44''. Но тогда ускорение на двух последних км далось очень тяжело, после подъёма и 7 км я был реально уставший и еле передвигал ноги. Сегодня же — всё отлично, поднялся без проблем и потом также спокойно повысил скорость. При этом не нагнетал и не гнался. В среду я после 9 км чувствовал себя загнанной лошадью, сегодня же — как будто и не бежал. Да, ноги устали и болели, но лёгкие были в полном порядке, дыхалка практически не сбилась. Интересна разница и в ЧСС — в среду было в среднем по 171, а сегодня — по 166.

То есть, получается, в среду я себя несколько загнал на первых двух км, а потом уже не мог нормально поймать дыхание, а сегодняя — более-менее ровно: разница между быстрым и медленным км в 36 секундах, тогда как в среду получилась разница в 54 секунды.

С другой стороны, сегодня был сильный ветер, как правило, прямо в лицо (что несколько тормозило), плюс после второго км почувствовал в правой икре сильное напряжение. Такие же ощущения у меня были в прошлом июле, например, на забеге Adidas Energy Run, когда высокая нагрузка на первых двух км добила и так травмированную правую ногу, и из-за болей в правой икроножной пришлось чуть ли не ковылять до финиша. Вот сегодня ощущения были точно такие же, как тогда — и чтобы не убить ногу, я сбавил темп. В итоге большую часть дистанции после провёл несколько медленнее, чем мог бы, в первую очередь, стараясь не травмировать правую ногу. Порою она давала о себе знать, порою казалось, что всё ОК — видимо, зависело от приземления (заметил, что если ставить ногу примерно на середину стопы, то практически никаких негативных ощущений нет). На последних двух км возникла некоторая боль в левом колене — это, думаю, также связано с приземлением стопы (потом дома при выворачивании ноги вправо, то есть, во внутрь, эти небольшие болевые ощущения появлялись снова). Видимо, слишком сильно заворачивал левую ногу вовнутрь.

Посмотрим, как дела пойдут в воскресенье (надо сделать 18 км комфортным темпом), но пока в целом ощущения положительные — организм постепенно адаптируется к возрастающим нагрузкам. И если быстрый бег даётся мне не очень легко (да и для 5-10 км это ещё не самый быстрый мой темп, прошлым летом было быстрее), в остальном вроде всё идёт нормально. Главное, не сломить травму и не прервать процесс подготовки. За этим нужен глаз да глаз.

Монашка вышла на подиум и спела песню, а у судей просто пропал дар речи, когда они это увидели.
Больше всего меня зацепило в ролике даже не песня (спетая просто отлично), и не сама монашка (очень энергичная, и весёлая и открытая), а разговор её потом с судьями, например, вот это:

— А что Ватикан говорит по поводу вашего участия в конкурсе «The Voice»?
— Не знаю, я жду звонка от Папы Франциска (смех). Он постоянно говорит, что мы должны выходить в свет и проповедовать евангелие, говорить о том, что Бог не собирается ничего у нас отнимать, а, наоборот, хочет дать нам больше. Именно поэтому я здесь.

Сразу вспомнилась «Догма» и кардинал Глик с «Католичество это круто!». Даже не могу себе представить, чтобы кто-то из РПЦ мог вот таки выйти на сцену и спеть.

Отличный ролик от Asics под названием «Мы марафонцы». Многие штучки подмечены очень верно — про вазелин, ногти на пальцах, бананчики, холмы, хвастовство ну и всё остальное тоже 🙂

Запишу себе на память, чтобы не забыть. Поменял программу силовых тренировок (вместе с новым планом на марафон). Предыдущая (по которой я занимался с ноября) принесла свои плоды, но несколько не те, на которые я рассчитывал (впрочем, тут в первую очередь вина неправильного питания).

План силовых тренировок

Число тренировок остаётся неизменным — три в неделю: больше физически нет времени, да и иначе будет страдать план беговых тренировок. Плюс выходные остаются свободными от упражнений. Зато меняется композиция: вместо трёх workouts, каждый из которых делается раз в неделю, их становится четыре. Если раньше было три на три разные группы мышц (плечи-ноги, спина-бицепсы, грудь-трицепсы), то теперь становится четыре: по два на верхнюю (грудь, спина, руки, плечи) и нижнюю (ноги и пресс) части тела. Это позволит прорабатывать каждую группу мышц раз в 4 или 5 дней (три раза в две недели), а не раз в неделю, как раньше (что плюс). При этом остаётся достаточно времени для отдыха и восстановления.

Уменьшается число упражнений за тренировку: 7 на верхнюю (по 2 на спину и грудь, по 1 на плечи, бицепсы и трицепсы) и 5 на нижнюю (4 на ноги + пресс). Собственно, в предыдущей программе обычно было по 8-10 упражнений (5 на плечи + 5 на ноги, 5 на спину + 5 на бицепсы и руки, 5 на грудь + 3 на трицепсы + ещё в каждой тренировке упражнения на пресс). Вот только я никогда полностью тот план не выполнял, потому что к концу занятия уже слишком уставал и, как правило, часть упражнений пропускал (например, выпады с гантелями, или третье упражнение на бицепсы или трицепсы). Теперь же ничего пропускать не надо будет, так как число упражнений близко к идеальному для меня (по предыдущему опыту) в 6-7 упражнений за тренировку. И тратиться на тренировку будет оптимальное время: 45-60 минут.

При этом сокращается (для большинства упражнений) число подходов и количество повторений, что не позволит быстро уставать. Основная цель этого плана — сохранение текущего уровня (Muscle Maintenance), а не прирост мышечной массы (этим, я думаю, займусь где-нибудь после Берлинского марафона). Плюс ещё снижение жира в организме (Fat Loss), но это зависит от питания (и создания дефицита калорий), что я, надеюсь, я в этот раз смогу удержать в узде. При этом от идеи «тренировок на выносливость» (низкий вес, но большое число повторений) я отказался, так как она не работает, поэтому веса будут максимальные для текущего момента, и я даже планирую их потихоньку увеличивать.

Естественно, меняется композиция собственно упражнений — так как теперь прорабатываются все мышцы верхней или нижней части тела, а не конкретная группа. Часть упражнений уходит: например, раньше я делал три подряд жима лёжа на скамье (только с разным наклоном — на наклонной скамье, на горизонтальной, и на скамье с уклоном), а теперь будет только один жим лёжа со штангой. Вместо них приходят либо другие упражнения, например, вместо жима лёжа штанги на наклонной скамье будет точно такое же упражнение, только с гантелями. Вместо «молотков» на бицепсы будет Concentration Curls, вместо скамьи Ларри Скотта — EZ-Bar Curl (то есть, по сути, это вариации одних и тех же полезных упражнений, только и всего). Наибольшие изменения тут для груди и бицепсов, для остальных групп мышц упражнения большей частью те же самые (либо, опять же, небольшие вариации — например, будет тот же Bent-Over Row для спины, только с другим хватом).

Больше всего изменения коснутся плеч (для них станет 2 упражнения вместо 5). Для спины добавляются подтягивания, на них будет большой упор (я обычно их раньше делал очень мало, в прошлом плане их вообще не было). Очень много новых упражнений для ног и ягодиц (если раньше их было по сути всего три-четыре, то теперь должно быть восемь). Это важно, прокачка мышц ног для меня один из главных приоритетов сейчас. Пресса вроде меньше должно стать, но я и раньше делал его в каждой тренировке по чуть-чуть, так что не особо замечу изменение. Плюс надеюсь тренировать его дополнительно по утрам. Временно отказался от становой тяги, хотя упражнение это отличное и я ещё обязательно к нему вернусь.

В целом, большая часть новых упражнений мне хорошо знакома, я делал их уже не раз раньше, просто в предыдущем плане их не делал. Изначальная программа (которую я взял за образец), конечно, несколько отличается от моего итогового варианта, потому что часть предлагаемых упражнений (типа Lat Pull-Downs или Leg Press) я физически не мог делать в виду отсутствия требуемых тренажёров — поэтому пришлось заменять их аналогичными с гантелями или штангой. Некоторые упражнения я выбрал самостоятельно (в программе предлагалось нечто Dumbbell Curls на бицепсы — «выберите себе любое упражнение на бицепс, которое вам больше нравится»).

В общем, будет интересно посмотреть на результаты через несколько месяцев, что получится.

Увидел сегодня в фейсбуке у Влада Небольсина ссылку на трейлер фильма «What moves you?» («Что вами движет?»). Это документальный фильм «для бегунов от бегунов», который сейчас находится на стадии пред-продакшена. Процитирую их сайт:

Фильм раскроет взгляды бегунов на все стороны жизни и исследует, что же вдохновляет и мотивирует участников этого своего рода бегового культа.

В фильме будут показаны истории пяти очень разных бегунов, и будет предпринята попытка узнать, есть ли между ними что-то общее, что заставляет их бегать. Углубившись в изучение лежащих в основе их влечения глубоко личных мотивов, фильм попробует разобраться, какие биологические и культурные причины заставляют людей двигаться.

С помощью этих историй, интервью с бегунами со всего света и некоторых научных исследований создатели фильма раскроют глубокую связь между всеми бегунами.

Лично на меня этот трейлер произвёл такое большое впечатление, что я решил сделать к нему русские субтитры. Enjoy 🙂

Сайт фильма: http://whatmovesrunners.com/

Оригинальный трейлер: http://vimeo.com/86877247