Ок, попробую отрефлексировать свой первый марафон по горячим следам.
Организация
Что-то не везёт тем забегам, которые организует или спонсирует adidas. Energy Run по организации в целом получился не ОК (проблемы с трассой). И вот на Московском марафоне тоже были свои косяки:
1) Трасса — все, кто бежал десятку, говорят, что получилось 11.6-11.7 км, что в последний момент её поменяли. Марафонская дистанция тоже явно была больше — вчера, опять, поменяли в последний момент маршрут (после Крымского моста мы не ушли на набережную, а побежали дальше и там свернули на Большую Якиманку). В результате мой Nike+ насчитал 43.49 км. У многих тоже по GPS больше 43 км, как я вижу. Это, безусловно, не очень хорошо.
2) Раздевалки — не было обозначений, какая мужская, какая женская, я утром сперва сунулся в женскую. 🙂 А что творилось после забега, вообще нет слов — в мужской раздевалке было очень много девушек и женщин, прошедших со своими мужчинами, или по одиночке. Нет, я не стеснительный, и мне не составило труда полностью раздеться и переодеться при них, но, блин, не все же такие, как я. Почему волонтёры не отслеживали этот момент, почему не было face-control на входе?
3) Медали — это главный fuck-up всего забега. Говорят, застряли на таможне, и получить их можно будет только через неделю. Мы-то ладно, а какого иногородним бегунам или иностранцам, как им получать их?
В остальном, конечно, всё было супер и просто отлично, на мой взгляд, но вот от этих мелких погрешностей в будущем хотелось бы избавиться.
Далее впечатления о марафоне.
Мои ошибки
Начну с собственных ошибок, которые я допустил при подготовке к марафону и непосредственно во время.
1) Первая и самая главная — что я вообще побежал марафон именно 15 сентября, учитывая то, как я бегал, начиная с июля. Пробежав сегодня марафон, я понял, что это дело адски серьёзное, и требует очень сильной и длительной подготовки.
Боромир об этом как бы намекает
Начиная с июля, меня преследовали травмы (сначала икры, потом колено, потом и то, и то вместе). В результате в июле было набегано 113 км, в августе 104, в сентябре 18, причём всего 21 пробежкой. Я не помню, сколько должно было быть по плану, но в число пробежек точно в 2 раза больше должно было быть, ну и расстояние тоже. Я не пробежал ни разу больше 27 км (причём это было аж 17 июля, за два месяца до марафона). Я не бегал темповые и длительные. Как следствие, я не выбрал необходимый объём бега, и ногам просто не хватило выносливости на всю дистанцию (судя по всему, экватором для меня стал район 22-23 км, при подъёме на Бульварное — именно там я «сдох»). Да, я таки пробежал марафон, но на морально-волевых чисто. А это неправильно.
Для марафона требуется длительная подготовка и большой объём бега. Если этого нет по каким-либо причинам — лучше не бежать, восстановиться, отдохнуть и подготовиться правильно. Марафонов в мире много, не следует бежать свой первый (да и любой другой) только потому что «все бегут, а я чё лох, не бежать». Не следует гробить организм. Если ты хочешь пробежать марафон — ты пробежишь. Рано или поздно. И лучше бежать готовым, чем нет.
2) Питание. Это явно индивидуальный вопрос, не могу говорить за всех, только за себя. Но я очевидно перебрал с питанием перед марафоном и вовремя. Перед я на завтраке получил порядка 700 калорий, в основном углеводов, и булочка тут была лишней. Желудок был полным и тяжёлым. И стал болеть. Я попробовал перед стартом сходить в туалет, но там не было туалетной бумаги, и пришлось терпеть. 🙂 И далее на дистанции я всё время мучился животом (не так, чтобы «ужас-ужас», но заметно). В конце концов, попробовал сходить в туалет на Цветном в районе 25 км (потерял минут 5-6 на этом), и тут снова была неудача. 🙂
У меня было 4 геля с собой (плюс 1 я съел за 20 минут до забега), я много (особенно первую половину дистанции) ел на пунктах бананов и изюма, и сейчас понимаю — это было лишнее. Нужно было ограничиться гелями, ну максимум несколькими кусочками бананов, но объедаться вот так явно не следовало. Изюм точно нельзя было есть.
3) Остановка. На 25 км я был вынужден остановиться на туалет, и это было ошибкой. И дело не в потраченном времени, а в том, что я ОСТАНОВИЛСЯ. И когда возобновил бег, я сразу почувствовал боль в левом колене. Довольно сильную, и это начало мешать бегу (потом уже и правое колено подключилось). Скорость упала, силы стали быстро уходить. Дальше я ни разу не остановился (и в целом, считаю, что всю дистанцию преодолел бегом, а не пешком, эта остановка не в счёт), и это правильно. На маршруте я видел очень-очень много бегунов, которые останавливались, шли пешком — и было заметно, как им тяжело. Я для себя сделал твёрдый вывод — чтобы ни случилось, как плохо бы ни было, ни в коем случае нельзя переходить на шаг. Даже если будет совсем-совсем плохо, надо терпеть и именно бежать. Пусть с минимальной скоростью, еле-еле, но бежать. Остановка, переход на шаг — однозначное ухудшение результата в разы и повышение вероятности, что вы не добежите вообще.
4) Обувь. Мои Saucony не подходят мне для марафона. Нет, сами кроссовки отличные, к ним претензий нет. Претензии есть к моим ногам — судя по всему, моя левая нога самую чуточку длиннее правой (ну или может у этой пары кроссовок правый более разношен, не знаю; или может я слишком туго затянул кроссовки). Это не было заметно на «Осеннем громе», но проявилось на марафоне. После 10 километра, примерно, я стал ощущать боль в пальцах левой ноги — они бились об мыс кроссовка при каждом шаге. Не смертельно, но ощутимо. И хотя я постриг ногти перед забегом, сейчас на большом пальце левой ноги кровавая мозоль. Вывод — обувь это наше всё, и надо тщательнее её выбирать и проверять перед забегом такого масштаба.
5) Обливание во время забега. Когда мы стартовали, на улице было сухо. И первые десять километров мне было жарковато, я даже подумал, что зря надел футболку поверх лонгслива. И стал обливаться водой после первого же пункта освежения. И дальше обливаться тоже. А вскоре пошёл дождь, и я промок просто до нитки, сверху донизу всё было абсолютно мокрым (кроссовки, одежда, всё). Это тоже ухудшило результат (бегать в мокрой прилипшей одежде не айс), плюс я продрог и замёрз. До сих пор не чувствую себя отогретым, после горячей ванны и при включённом на полную мощность обогревателе.
6) Сменная обувь. Ошибка, вытекающая из двух предыдущих — я не взял с собой сменную обувь, и зря. Если после забега я вытерся полотенцем и одел всё чистое и сухое, то вот идти пришлось в мокрых и холодных кроссовках. Я, по совету другого бегуна в раздевалке, надел чистые носки и намотал сверху них по два пакета для защиты от кроссовок, но всё равно. Было холодно, так делать нельзя, в следующий раз на такой крупный забег надо будет обязательно брать сменную обувь.
7) Зарядка наушников. Проверять её перед забегом надо тщательнее! Вроде заряжал наушники за день до полностью, и утром тоже подключил к зарядке — но километра после 20, на Большом Устьинском мосту они внезапно сдохли. Затормозил, пробовал запустить — никакой реакции. В результате остался без музыки, а она меня первые 20 км очень поддерживала. Я включил плейлист всех своих любимых песен в рандоме, и часто-часто подпевал им — и бежать без них последние 20 км было труднее.
8) Натёртости. Такой проблемы, какая бывает у многих мужчин-бегунов, с сосками, у меня не было, одежда Nike рулит, никакого дискомфорта или проблем. Но вот задницу, пардон май френч, я себе натёр, в следующий раз надо будет на всякий пожарный мазаться кремом. 🙂
9) Отслеживание бега. Nike+ Running на телефоне — совсем не то, всё-таки, для правильного отслеживания темпа. И ошибается, и сдыхает постоянно на каком-то отрезке. Если хотите бегать и знать, как бежите — берите профессиональные часы.
10) Вода с собой. Моего пояса с двумя бутылочками по 6 унций воды (это вроде примерно 400 мл) — для такой дистанции мало, надо обязательно брать больше. Нет, на марафоне воды было полно, никаких проблем с ней не было — но всё равно между пунктами были времена, когда хотелось пить, и вот этого запаса воды не хватило (в какой-то момент взял у Димы, когда бежали вместе, его бутылку и себе подлил, но всё равно было мало).
В целом о самом беге
Начал медленно, вместе с Даней, Женей и Валерием, потом Даня отстал, потом я от Жени с Валерием оторвался уже сам. Не торопился, очень внимательно прислушивался к ощущениям в больных ногах. В какой-то момент почувствовал, что вроде всё ОК, почти не болит (ну совсем чуть-чуть ноет и всё) и стал прибавлять, с 6’00’’ примерно поднялся до 5’30’’ или даже быстрее. Nike показывается какой-то большой разнобой в темпе, типа, первый километр был преодолён за 12:23, а 21-й за 2:10, seriously?
Но в целом по нему видно, что шёл в районе 5’10’’-5’20’’, плюс-минус лапоть, иногда ускоряясь, иногда притормаживая (на пунктах водопоя и питания, в основном). А после 23 км (как раз когда подъём на Бульварное пошёл) темп упал до 6’00’’ на км в целом, порой опускаясь почти до 7 минут. Закончился запас выносливости, сил не хватило.
На 10 км обогнал Диму, а после 25 (как раз когда я на Цветном потерял 5-6 минут) он меня догнал, какое-то время шли вместе, потом он ушёл вперёд. Немного бежал с Лёвой Гришиным (и с Димой) по Бульварному, в самой концовке уже с Олей Позднеевой вместе прошли несколько сот метров, болтая, пока она не ушла вперёд (так как у ней сил было больше, чем у меня).
В какой-то момент, километра после 30, наверное, когда вышли на Тверскую, у меня стали отказывать колени. Не то, чтобы была дикая боль, просто такая сильная усталость, что продолжать бежать было можно лишь огромным усилием воли. Вспомнив рассказ Семёна про его первый марафон в прошлом году, я стал делать прыжки на одной ноге, чередуя их — это реально помогло, видимо, к коленям и мышцам приливала кровь, усталость начинала ощущаться меньше, и можно было продолжать бежать. Помню, километре на 34 меня обошёл один бегун, и, увидев мои экзерциции, очень удивился, типа, откуда у тебя силы на такое. Сил-то как раз и не было, поэтому и приходилось так извращаться.
А километре на 37 это перестало помогать, и я бросил прыжки. Бежал уже, еле-еле переставляя ноги, практически на автопилоте. Болтал сам с собой, повторял мантру из Мураками “Pain is inevitable, suffering is optional”, пел песни («ещё немного, ещё чуть-чуть, последний бой он трудный самый), ругался на себя матом, подбадривал как мог, и всё в таком духе. Последние 5 километров оказались самыми трудными, просто одним большим куском боли и усталости, и испытанием силы духа. Но выдержал, не остановился, не перешёл на шаг — а потом была зона болельщиков перед входом на стадион и сама дорожка, где внезапно всё прошло. Заряд бодрости был от них просто потрясающий, по дорожке я уже летел, не чувствуя землю под собой, в глаза наворачивались слёзы от каждого знака (осталось 250 метров, 200, 150, вот уже финиш), я чувствовал, что всё, я уже по сути финишировал, я сделал это, я пробежал марафон! Это было просто омифигенно!
После финиша меня чуть было не накрыла истерика, первый раз в жизни со мной было такое. То внезапно пробивало на злой смех, то вдруг начинали наворачиваться слёзы, потом тут же всё отпускало, и через 10-15 секунда опять по новой. И так несколько раз.
Побыл на стадионе минут 5-10, выпил воды, попробовал сделать заминку, но ноги не слушались совсем, бросил. Пошёл на выход, имея на лице дичайшую улыбку, тут встретил друзей, они меня поздравили и пофоткали, дальше забирать вещи, переодеваться, отогреваться и т.п., это уже неинтересно 🙂
Ещё немного заметок
Далее идут разрозненные мысли про этот марафон.
1) Hitting the wall — я много читал об этом эффекте, но на себе его испытать на марафоне не пришлось. Наверное, потому что много питался, и гликогена было в крови полно. Было трудно, тяжело, непереносимо, но вот именно что удара об стену, когда ты встаёшь и не можешь больше бежать — не было.
2) Зрители — ах, как мало было зрителей на дистанции. Активных и поддерживающих, пожалуй, меньше, чем самих бегунов. Улицы были почти пустыми всё время. А ведь поддержка зрителей даёт огромный моральный эффект. Вспоминая всех друзей, кто поддерживал меня на дистанции, кто кричал моё имя, давал high five, бежал рядом — я понимаю, насколько это придаёт сил. И так жаль, что зрителей было мало, лишь на некоторых особых участках. Очень бы хотелось, чтобы на следующем марафоне в Москве их было бы гораздо больше.
3) Гетры Compressport. Это явно была лучшее моё вложение за год, в очередной раз спасибо Диме за наводку. Лишь на марафоне я оценил, насколько они крутые и как хорошо они поддерживают икры. Сейчас, после бега, я практически не чувствую усталости или боли в икрах, как будто совсем и не бежал (может, конечно, все ощущения перебивают боли в коленях, но всё равно). Имхо, это однозначный must have для тех, кто, как я, испытывает проблемы с икрами.
4) Мышцы на ногах. Перед марафоном, восстанавливаясь от травм, я полностью исключил силовые упражнения на развитие мышц ног, и сейчас понимаю, что, возможно, зря. Икры надо качать обязательно, как и все остальные мышцы ног тоже. У меня на дистанции длительное время болели квадрицепцы (передние мышцы бедра), пока боль в коленях всё не пересилила. После забега свело одну из ягодичных мышц. Обязательно, обязательно надо качать ноги силовыми тренировками (через неделю включу их в программу), одним только бегом прокачать их нельзя.
Благодарности
Ну и, конечно, хотелось бы сказать огромное-преогромное спасибо всем друзьям, кто поддерживал меня на дистанции. Семён и Григорий Лазаревы, Вася Михайлов, Макс Лицкевич, Даша Трошанова, Вита Хатунцева, Света Ляпина, Ваня Аникеев и все-все остальные, кто помогал преодолевать мне эти 42 километра (сорри, кого не назвал по имени, голова уже не варит, и не могу вспомнить всех). И отдельное спасибо Никите Кулакову, который был рядом в самые трудные моменты, который в меня верил, и поддерживал до конца.
Ну и мой пламенный привет всем моим друзьям бегунам, для кого это был первый марафон, кто бежал со мной вместе сегодня по Москве. Вы лучшие, вы молодцы, вы сделали это, я вас всех люблю! 🙂
Меня зовут Александр Радкевич, это мой личный блог про бег, компьютерные игры, фильмы, книги и многое другое.