Сходил сегодня вечером в четверг на семинар, устроенный школой бега I Love Running. Гостем у них был Эдуард Безуглов — главный врач сборной России по футболу (стаж в спортивной медицине более 10 лет), и при этом ещё увлечённый марафонец (выбегающий из трёх часов, не хухры-мухры). Семинар назывался «Бег без травм», и, как ясно из названия, был посвящён травмам бегунов. Так как сейчас у меня со здоровьем всё более-менее (в этом сезоне самая серьёзная травма — это мозоли), то я вряд ли бы пошёл на семинар, если бы в понедельник не прочитал на sports.ru интервью с Эдуардом, где он рассказал о своём опыте участия в марафонах, методах тренировки и других разных наблюдениях.
Интервью, на мой взгляд, получилось просто шикарнейшее, я его раза три-четыре перечитал, столько там было интересных и ценных мыслей (пересекающихся с моим собственным опытом), что я не смог отказаться от возможности услышать и увидеть этого человека лично.
В интернете надо было предварительно зарегистрироваться на семинар, но никакой нужды в том я в итоге не заметил — списков «гостей» не было, никаких документов на входе никто не спрашивал, кто хотел, тот пришёл, проблем с этим не было. Забавно, что пришло сильно больше народа, чем ожидалось, аудитория была переполнена, мест сидячих всем не хватило, люди стояли у окна, а я лично сидел на полу перед самым столом с ноутом и презентацией, так что имел отличный обзор. Аудитория была довольно разношёрстная, были и марафонцы, и те, кто только начинает бегать (как один парень, бегающий всего три недели и уже имеющий проблемы с надкостницей и коленями, для чего и пришёл). Но всем было интересно, семинар продлился примерно часа два с половиной, и никто уходить не хотел (но время уже было позднее, так что пришлось), было много вопросов по ходу дела и после.
О чём говорил Эдуард? Я делал небольшие пометки по ходу лекции для себя, сейчас попытаюсь их свести воедино. Итак:
Преимущественные травмы бегунов — бесконтактные и усталостные. Если, к примеру, в футболе тебе соперник может заехать бутсами в ногу и нанести травму, то в беге на длинные дистанции контактные травмы (например, когда ты упал и расшиб колено об асфальт) — довольно редкое явление. Что значит «усталостные», то же, в принципе, понятно по названию — в организме копится усталость от нагрузок, и в какой-то момент (не хватает восстановления и отдыха) это всё прорывается в виде травмы.
Чаще всего у бегунов возникают проблемы со связками, сухожилиями (ахилл, к примеру), с костной тканью, с мышцами (хотя случаи разрыва мышц у бегунов на длинные дистанции редки, это больше проблема спринтеров), Эдуард подробно рассказывал обо всём этом.
Что именно вызывает травмы?
1) Несоответствие нагрузке своей физической форме — с этим, я думаю, сталкивался практически любой бегун. Начиная бегать, чувствуешь в себе море сил, не рассчитываешь нагрузку, увеличиваешь километраж, и в результате тут же ловишь травму. Я сразу вспомнил про свои проблемы с надкостницей в январе 2013 или про 4 полумарафона за неделю летом того же года, из-за чего получил комплект в виде бурсита-синовита в левом колене, проваленную подготовку к первому марафону и долгий процесс восстановления.
2) Нарушение тренировочного процесса (покрытие, монотонные тренировки) — бегать постоянно в одном и том же темпе одним и тем же стилем — верный путь к травме.
3) Игнорирование особенностей опорно-двигательного аппарата бегуна — если у вас плоскостопие, то вам нужны специальные стельки и обувь и т.п.
4) Отсутствие профилактики травм — необходимо делать специальные беговые упражнения (для того же ахиллово сухожилия существует специальные упражнения на растяжку). Любимое слово Эдуарда, которое он раз сто произнёс — «закачать» (закачать колени, закачать ахилл и т.п.) 🙂
5) Отсутствие контроля над функциональным состоянием организма — надо следить за основными характеристиками организма (пульс, гемоглобин и т.п.), так как это простой и хороший показатель, который помогает определить, если что-то идёт не так.
6) Недостаток восстановления и отдыха — ну с этим тоже как-то всё ясно, надо больше отдыхать, нормально спать и восстанавливаться между тренировками, а не упарываться до изнеможения.
Основные проблемы бегунов:
Ахилл, сухожилия мышц задней поверхности бедра, боковые связки голеностопа и коленного сустава, стрессовые переломы костей стопы, мениски, надкостница и т.п.
Ключ к успеху (в избегании травм):
1) Системность — заниматься регулярно и по плану, а не так что на этой неделе есть время и я пробегу много, а на следующей отдыхаю и ничего не делаю.
2) Умеренность — не перебарщивать с нагрузками.
3) Разнообразие — тренировки должны быть разными (об этом Эдуард писал на sports.ru — одна восстановительная, другая скоростная, третья длинная и т.п.).
4) Адекватное восстановление (сон, питание по «времени», холод, компрессия, электростимуляция, массаж). Тут Эдуард подробно остановился на каждом пункте. Например, «сон — лучшее лекарство», и нормальный отдых ночью больше всего даёт для восстановления. После тяжелой тренировки надо обязательно питаться (в первые полчаса). В этот момент в организме открывается углеводное окно, и надо в себя вложить примерно по 1.2 г сложных углеводов на 1 кг массы + ещё 20 г протеина (9 если с БЦА) — это лучше всего поможет восстановлению, при этом риска, что эти калории уйдут в жир, не существует, всё будет сожжено организмом (а для восполнения гликогена надо пару суток, так что «не есть», потому что не хочется — это плохая идея). Холод (лёд) лучше всего помогает при травмах и для профилактики (пример с баскетболистами, после тренировок прикладывающих к себе везде ледяные компрессы), баня и тепло при этом, наоборот, не нужны и вредны. Компрессия — речь про компрессионные гетры/носки и т.п. — хорошая штука для тела после тренировок, а многие (как и сам Эдуард) даже тренируются и бегают забеги в них. Электростимуляция — специальные приборы, массаж — шансы получить хороший массаж после тренировки малы, но в принципе, он тоже не особо повредит, хотя и видеть панацею в нём не стоит.
5) Контроль функционального состояния (пульс, «красная» кровь, кортизол-тестостероновое соотношение). Пульс — каждое утро, едва проснувшись, надо мерить свой пульс в покое. Определив его, дальше уже следить за разницей между базовым пульсом в покое и пульсом после тренировки. Любителям нормально, если будет +5-6 ударов к пульсу после тяжелой тренировки (на след.утро) по сравнению с базовым пульсом. +7-8 — это потолок, самая грань, означающая, что надо делать паузу, больше отдохнуть. Раз в месяц надо сдавать кровь — гемоглобин должен быть 130 минимум (а надо больше, на самом деле), если он к примеру, 110 — то какой вам бег вообще? Эдуард ещё называл цифры для лейкоцитов — в общем, смысл в том, что следить за состоянием орагнизма надо.
Основные принципы лечения:
1) Относительны покой — если есть проблемы, то лучше не отказываться от тренировок совсем, а заменить чем-то другим (нельзя бегать — идите плавать, или силовыми заняться, потягать железо и т.п.). Тот же гипс и обездвиживание — часто не нужны и даже наоборот вредят. Можно тренироваться и по основной программе, по правилу «до боли».
2) Физиотерапия? — под знаком вопроса, потому что эффективность её под вопросом для любителей, так как получить нормальную физиотерапию тяжело (это профессиональные футболисты могут 6 часов в день, если им пропишут, тратить на такое, а любители вряд ли это смогут).
3) НПВС (Нестероидные противовоспалительные препараты)? — типа Вольтарена, тоже под вопросом, так как могут помочь, могут нет, всё индивидуально.
4) Специальная гимнастика — опять же, специальные силовые упражнения на растяжку и «закачку» коленей, сухожилий связок — типа упражнений с резиновым амортизатором, которые мне в прошлом году помогли вылечиться от бурсита. Нужно использовать и для профилактики, и если травма уже есть.
5) Специальные методы лечения (инъекции БоТП, рентгенотерапия, кальцитонин и т.п.) — это я по большей части прослушал, так как касаются такие методы прежде всего профессиональных спортсменов, для любителей они мало актуальны.
Эдуард также упомянул про терапию RICE (Rest-Ice-Compression-Elevation) — то есть отдых, холод, компрессия и подъём в первые дни после травмы принесут вашему организму гораздо больше пользы, чем что-либо ещё (типа лекарств) — тот же водочный компресс на ночь поспособствует снятию отёка и т.п.
Упомянул Эдуард ещё и про программу FIFA 11+ — она разработана для футболистов специалистами ассоциации для предотвращения травм, как warm-up (разминка) перед тренировками, но будет полезной и для бегунов. Думаю посмотреть на неё внимательно, так как давно себе ищу программу для разминок/заминок перед/после бега.
В общем, как-то так.
Не могу сказать, что Эдуард прям «открыл» мне глаза на что-то — всё-таки третий год бегаю, и с большинством описанных им явлений уже неоднократно сталкивался лично, и на собственной шкуре пришёл к таким же выводам. Но слушать его было чрезвычайно интересно (видно, что человек прекрасно разбирается в предмете, и может говорить о нём часами), форма подачи была лёгкой и понятной, в результате весь его материал оказывается так хорошо структурирован и «проговорен» в голове, что прям радуешься. Да, всё это тебе известно и понятно, но я для себя как-то это раньше всё не артикулировал, а тут послушал 2.5 часа настоящего профессионала (время пролетело просто незаметно), и всё сразу увидел «разложенным по полочкам». Чётко, ясно, понятно, информативно. Совершенно доволен, что сходил.
Ну а больше всего меня зацепила одна фраза, сказанная Эдуардом в самом конце. Перед этим он долго говорил о здоровье профессиональных футболистов, и что с точки зрения нормального обычного человека они все, мягко говоря, не здоровые, а потом заметил. Спорт может привести к некоторым заболеваниям, снижению качества жизни в каком-то компоненте, но в целом при этом спорт повышает шансы на долгую и плодотворную жизнь (снижает шансы на заболевание диабетом, возникновение проблем с сердцем и т.п.). И вот с этим я согласен на все 146%. У меня за 2+ года было много травм и проблем из-за бега, но при этом в целом здоровье, я так считаю, стало только крепче. И будет становиться крепче и дальше.
Меня зовут Александр Радкевич, это мой личный блог про бег, компьютерные игры, фильмы, книги и многое другое. Подробнее.