Новый план силовых тренировок

Запишу себе на память, чтобы не забыть. Поменял программу силовых тренировок (вместе с новым планом на марафон). Предыдущая (по которой я занимался с ноября) принесла свои плоды, но несколько не те, на которые я рассчитывал (впрочем, тут в первую очередь вина неправильного питания).

План силовых тренировок

Число тренировок остаётся неизменным — три в неделю: больше физически нет времени, да и иначе будет страдать план беговых тренировок. Плюс выходные остаются свободными от упражнений. Зато меняется композиция: вместо трёх workouts, каждый из которых делается раз в неделю, их становится четыре. Если раньше было три на три разные группы мышц (плечи-ноги, спина-бицепсы, грудь-трицепсы), то теперь становится четыре: по два на верхнюю (грудь, спина, руки, плечи) и нижнюю (ноги и пресс) части тела. Это позволит прорабатывать каждую группу мышц раз в 4 или 5 дней (три раза в две недели), а не раз в неделю, как раньше (что плюс). При этом остаётся достаточно времени для отдыха и восстановления.

Уменьшается число упражнений за тренировку: 7 на верхнюю (по 2 на спину и грудь, по 1 на плечи, бицепсы и трицепсы) и 5 на нижнюю (4 на ноги + пресс). Собственно, в предыдущей программе обычно было по 8-10 упражнений (5 на плечи + 5 на ноги, 5 на спину + 5 на бицепсы и руки, 5 на грудь + 3 на трицепсы + ещё в каждой тренировке упражнения на пресс). Вот только я никогда полностью тот план не выполнял, потому что к концу занятия уже слишком уставал и, как правило, часть упражнений пропускал (например, выпады с гантелями, или третье упражнение на бицепсы или трицепсы). Теперь же ничего пропускать не надо будет, так как число упражнений близко к идеальному для меня (по предыдущему опыту) в 6-7 упражнений за тренировку. И тратиться на тренировку будет оптимальное время: 45-60 минут.

При этом сокращается (для большинства упражнений) число подходов и количество повторений, что не позволит быстро уставать. Основная цель этого плана — сохранение текущего уровня (Muscle Maintenance), а не прирост мышечной массы (этим, я думаю, займусь где-нибудь после Берлинского марафона). Плюс ещё снижение жира в организме (Fat Loss), но это зависит от питания (и создания дефицита калорий), что я, надеюсь, я в этот раз смогу удержать в узде. При этом от идеи «тренировок на выносливость» (низкий вес, но большое число повторений) я отказался, так как она не работает, поэтому веса будут максимальные для текущего момента, и я даже планирую их потихоньку увеличивать.

Естественно, меняется композиция собственно упражнений — так как теперь прорабатываются все мышцы верхней или нижней части тела, а не конкретная группа. Часть упражнений уходит: например, раньше я делал три подряд жима лёжа на скамье (только с разным наклоном — на наклонной скамье, на горизонтальной, и на скамье с уклоном), а теперь будет только один жим лёжа со штангой. Вместо них приходят либо другие упражнения, например, вместо жима лёжа штанги на наклонной скамье будет точно такое же упражнение, только с гантелями. Вместо «молотков» на бицепсы будет Concentration Curls, вместо скамьи Ларри Скотта — EZ-Bar Curl (то есть, по сути, это вариации одних и тех же полезных упражнений, только и всего). Наибольшие изменения тут для груди и бицепсов, для остальных групп мышц упражнения большей частью те же самые (либо, опять же, небольшие вариации — например, будет тот же Bent-Over Row для спины, только с другим хватом).

Больше всего изменения коснутся плеч (для них станет 2 упражнения вместо 5). Для спины добавляются подтягивания, на них будет большой упор (я обычно их раньше делал очень мало, в прошлом плане их вообще не было). Очень много новых упражнений для ног и ягодиц (если раньше их было по сути всего три-четыре, то теперь должно быть восемь). Это важно, прокачка мышц ног для меня один из главных приоритетов сейчас. Пресса вроде меньше должно стать, но я и раньше делал его в каждой тренировке по чуть-чуть, так что не особо замечу изменение. Плюс надеюсь тренировать его дополнительно по утрам. Временно отказался от становой тяги, хотя упражнение это отличное и я ещё обязательно к нему вернусь.

В целом, большая часть новых упражнений мне хорошо знакома, я делал их уже не раз раньше, просто в предыдущем плане их не делал. Изначальная программа (которую я взял за образец), конечно, несколько отличается от моего итогового варианта, потому что часть предлагаемых упражнений (типа Lat Pull-Downs или Leg Press) я физически не мог делать в виду отсутствия требуемых тренажёров — поэтому пришлось заменять их аналогичными с гантелями или штангой. Некоторые упражнения я выбрал самостоятельно (в программе предлагалось нечто Dumbbell Curls на бицепсы — «выберите себе любое упражнение на бицепс, которое вам больше нравится»).

В общем, будет интересно посмотреть на результаты через несколько месяцев, что получится.