akmych.org

В продолжение поста про участников московского марафона и клуб Moscow Marathon Non-Stop — сделал таблички с данными участников ММ-2015 и ММ-2016:

• Результаты ММ-2015
• Результаты ММ-2016

Общая статистика марафона на картинке ниже:

Как видно, марафон растёт примерно на 5 тысяч финишеров в год, каждый раз чуть увеличивая прирост (в абсолютных цифрах участников). «Десятка» растёт быстрее марафона, причём, что удивительно, два раза подряд прирост был чётко 2844 человека, а в этом году — 2843 🙂 Женщины на марафоне два года росли быстрее мужчин (в процентах), но в этом году прирост мужчин был чуть больше. «Десятка» все четыре года собирает больше участником, чем марафон, но в этом году в процентах — чуть меньше, чем в прошлом (140% против 146% в прошлом).

У меня слабая память, я быстро всё забываю. Поэтому практически не помню ничего из своего детства. Но несколько воспоминаний таки есть, и чуть ли не самое сильное — это прогулки с отцом. Моя бабушка жила в 10 минутах ходьбы от школы, и после уроков я шёл к ней, гулял во дворе с пацанами, а вечером, как правило, приходил отец и отводил меня домой. Между домами было порядка трёх с небольшим километров по короткому пути («через переезд»), часть которого пролегала по старым улицам с одноэтажными деревянными домами. И вот мы шли с отцом, и я засыпал его вопросами об устройстве мира, астрономии, физике и всему, что приходило мне в голову (начало девяностых, первые классы школы). Я не помню уже содержание этих бесед, но вот сам их факт очень ярко впечатался мне в память.

В эти выходные, во время поездки на малую родину на день рождение сына, эти воспоминания снова нахлынули на меня. Потому что мой шестилетний сорванец точно такими же пулемётными очередями засыпал вопросами уже меня. «Почему пингвины не летают», «Что такое органы чувств», «А почему у нас столько крови», «Почему касатки не живут на берегу» (морская тема у него нынче в фаворе) и т.п. Моему отцу в подобной ситуации было в районе 40 лет, у него за плечами было двадцать лет преподавания в школе и обширные знания в естественных науках. Тогда как мне 30, а мои познания ограничиваются, в основном, школьным курсом биологии, пройденным лет 15 назад. Однако на Ванькины «почему» я отвечал не менее уверенно, чем мой отец отвечал когда-то мне. 🙂

Надеюсь, лет через 30 уже и мой сын будет рассказывать своим детям, почему крокодила называют земноводным, а ливень — «ливнем». Live long and prosper, my son.

Cпойлерс алёрт!

Аргх, я негодую. Селми убили — WTF, на начало 6й книги он жив и один из POV. Линию с Гриффом вырезали к чертям, объединив его фигуру со старшим Мормонтом. Что как бы намекает на то, кто скрывается под «тряпичным драконом» из видения Дени. Линия про Харольда Наследника тоже вырезана, Мизинец отдал Сансу младшему Болтону (вместо «лже-Арьи»). Джейме пошёл спасать Мирцеллу в Дорн вместе с Бронном (вместо похода в Речные земли). Эурона и Виктариона просто нет. Судьбу выборов Джона решил мастер Эймон. Прочие мелкие расхождения и не в счёт даже. И Лукового рыцаря маловато, да и роль у него тут несуразная сейчас (все его похождения тоже вырезаны).

В общем, чем дальше, тем больше сериал отходит от книги, и даже начинает опережать её. Понятно дело, это было неизбежно, и разумно, учитывая объёмы книги и число персонажей и линий там — но всё-таки.

Пока лишь линия Арьи в сериале мне нравится, ну и с его Воробейшеством неплохо получилось — хехе, интересно будет посмотреть на Серсею, когда она поймёт (если), какую очередную глупость она совершила.

В общем, сериал пока разочаровывает, очень хочется уже 6 книгу-то.

Макс Холоднов сегодня предложил интересную идею — создать клуб из тех, кто пробежал оба Московских марафона новой формации. И даже сделал под это дело страничку в Фейсбуке. Цитирую его:

В преддверии ММ 2015 посетила мысль, что некоторые из нас, в том числе и я, принимали участие в Московском Марафоне с самого первого старта, организованном в 2013 году. Лично я и в 2015 собираюсь пробежать ММ, а это будет третий старт подряд. По этому поводу сделал страничку, где будет учет бегунов, не пропустивших ни одного старта Московского Марафона, начиная с самого первого. Будет что внукам рассказать 🙂

Мне понравилась эта идея 🙂 Я сделал два файла с общими результатами обоих ММ (с разбивкой по дистанции и полу, протоколы взяты с официального сайта ММ):

• Результаты ММ-2013
• Результаты ММ-2014

Всего на обоих марафонах было 6397 финишеров: 2366 (2084 мужчины и 282 женщины) в 2013 году и 4031 (3500 мужчин и 531 женщина) в 2014 году. Предварительный анализ говорит, что тех, кто участвовал в обоих марафонах, будет порядка 1000 человек. Интересно, сколько их станет в этом году, и сколько будет через 5, 10, 30 лет.

Для сравнения, у Лондонского марафона есть клуб участников, пробежавших в Лондоне марафон ВСЕ 35 раз, что он проводится, начиная с 1981 года. Этот клуб называется Ever Present. Он был основан в 1995 году (в этот год Лондонскому марафону исполнилось 15 лет), когда организаторы признали его существование и наградили всех участников клуба (в 1995 их было 42 человека) специальной медалью, футболкой и гарантированным местом на всех будущих марафонах в Лондоне. В 2014 их было 14, после последнего марафона (состоявшегося две недели назад) их осталось 12.

Клуб участников Лондонского Марафона Ever Present

Очень интересно, как в результате будет у нас.

Тренировок за последние 4 месяца было мало.

В январе побегал всего 1 раз, хотя, казалось бы, на больших каникулах должно было быть много времени. Но нет. Всего 6.5 километров. Совершенно не было желания и мотивации.

С 1 февраля решил начать ударно тренироваться, одну неделю бегал регулярно, даже съездил в манеж на интервалы. Но потом словил после длинной на Adidas Runbase какой-то вирус, и недели две представлял ходящий полутруп (несколько дней даже провалялся с температурой, что для меня вообще явление крайне редкое, из разряда «раз в 5 лет»). Потом пробежался разок, и снова две недели не бегал. В итоге за весь февраль 5 тренировок и 33 км.

Март отбегал уже более-менее нормально, правда, по сути только две с половиной недели побегал. За три недели до Парижа сделал длинную на 19 км. Итого 9 тренировок, почти восемь часов и 89 км.

В апреле первую неделю отдыхал, потом был Парижский марафон, после которого я две недели отдыхал (пробежав лишь раз за это время). С 27 апреля уже начал регулярно тренироваться по новому плану. В итоге в апреле 7 пробежек, 77 км, 8 часов.

Сейчас май начался плохо, после Wings for Life уже 5 дней лечу ногу (стёр до мяса кожу из-за мозолей), но думаю, со следующей недели уже снова пойдут регулярные тренировки. Очень хочется бегать.

В целом, последние 5 месяцев целиком потеряны, весь прогресс прошлого года расстворился в тумане: бегаю медленно, тяжело, ЧСС выше обычных пунктов на 15-20 в среднем. Поэтому решил отказаться от марафона в Питере (побегу там «десятку», как и два года назад). Чтобы показать результат в Амстердаме, надо будет нормально готовиться полгода, начиная практически с нуля — и тут марафон в конце июня лишь помешает, поломав весь процесс. Лучше меньше, да лучше.

Ну, в общем, как-то так в итоге получилось. Очень недоволен результатом, хотя он был предсказуем — надо было тренироваться, а не баклуши бить. Поначалу-то шёл неплохо, на 3-40 примерно, а вот потом... После полумарафона скорость стала потихоньку падать, а с километра 28 ноги стали отказывать, пришлось переходить на шаг, и чередовать его с медленным бегом.

Что официальная разбивка результата, что анализ Стравы (там данные чуть отличаются из-за того, что часы отбивали отсечки немного раньше официальных) показывают всю картину. Полумарафон на 1:49, четырех первых пятикилометровых отрезка — 25:49 + 25:36 + 25:50 + 25:56, очень маленький разброс и довольно ровный темп. Пятые 5 км — уже за 27:45, 25-30 км — за 28:44, а дальше просто мрак: 36:12 и 41:14. Это был не бег.

Шёл в целом по пульсу, чтобы не вышел 165 был, если поднимался, то чуток снижал скорость. После 29 км это уже не имело смысла, тут пульс стал падать (150 и ниже). В концовке только, когда до финиша оставалось меньше 2 км, взял себя в руки (под влиянием болельщиков) и стал ускоряться, финишировал вообще по темп быстрой пятёрки (в районе 4:15).

Возможно, силы и были, не хватило моральной подготовки терпеть усталость, боль и бежать, несмотря ни на что. Что, опять же, следствие нехватки тренировок вообще, и длинных в частности.

Морально было очень непросто последние 10 км, и не столько из-за усталости, а сколько из злости на себя. Болельщики вокруг подбадривают (наизусть теперь выучил французские «Allez» и «Courage»), другие бегуны спокойно тебя обходят, а у тебя нет сил даже на медленный бег, и ты тащишься вперёд пешком. Вот это было тяжелее всего: осознание своей беспомощности и слабой подготовки, виной которой был я сам.

В целом, Парижский марафон неплохо отразил Питерский прошлым летом — неплохое начало (только в Питере я шёл медленнее) и провал в конце, где бег чередовался с ходьбой (в Питере ходьбы было меньше и в целом темп на последних км был быстрее). Даже результаты почти одинаковые, разница меньше двух минут.

Пробежать марафон, конечно, на сочетании молодости и прежнего багажа можно, но без правильной подготовки и хорошего плана — это мероприятие дурное, без особого удовольствия. Надеюсь, это послужит мне уроком, и к тому же Питеру 28 июня подойду в лучшем состоянии.

Подробный отчёт, думаю, воспоследует, как разгребусь с работой и накопившимися делами.

Сегодня в Москве состоялась Первая всероссийская конференция организаторов марафонов и пробегов. Я, туда, естественно, приглашён не был, но вот известный марафонец и популяризатор бега, Дмитрий Ерохин, там побывал. Четыре дня назад о приглашении поучаствовать в конференции он написал у себя в Фейсбуке (там можно прочитать про повестку конференции, которую на ней собирались обсуждать). А сегодня он написал про свои впечатления о конференции (также в Фейсбуке, правда, очень кратко).

Для организаторов масштабных пробегов, с перекрытием трасс, тысячами участников, многочисленными согласованиями и разрешениями, работой со спонсорами и рекламодателями, с призовыми, с VIP-участниками, всевозможными бронзовыми лейблами IAAF и AIMS этот Союз будет, как минимум хорошей дискуссионной площадкой, чтобы хотя бы не получилось так, как в этом году, что два больших российских марафона Московский и Омский в 2015 году назначили на один день, и на 20 сентября ещё и Кросс наций запланирован.

А вот школа бега I Love Running провела у себя на страничке в Фейсбуке небольшую прямую трансляцию с конференции, я собрал все их комментарии и фотографии воедино, отсортировал по времени. Получился вот такой репортаж (фотографии и текст ниже — от I Love Running и Максима Журило).

Читать далее →

2014 год закончился, каникулы тоже, и давно было пора уже подвести итоги года, да всё как-то не до того было. Ниже — мои впечатления от прошедшего 2014 года со спортивной точки зрения.

Травмы

Основной проблемой 2013 года для меня были травмы. Я постоянно что-то травмировал: в январе надкостницу, в начале июля — икроножные мышцы, в начале августа — левое колено. И это только основные травмы, между которыми было множество всяких мелких болей, проблем и т.п. Собственно, во многом из-за этого мне не удалось добиться поставленных на 2013 год целей (например, пробежать свой первый марафон из 4х часов), так как из-за постоянных травм был вынужден пропускать тренировки, тренировочный процесс был хаотичным и не по плану.

Поэтому одной из главных целей сезона 2014 было “stay injury free”, то есть постараться избежать травм: бегать более аккуратно, прислушиваясь к своему организму, не форсировать подготовку, не бросаться на каждое соревнование, как будто оно последнее в моей жизни. Девизом 2013 года было «зачем бежать меньше, если можно пробежать больше», в 2014 же я старался придерживаться тактики «зачем вообще бежать, если это не по плану?».

Конечно, не всегда удавалось себя сдерживать, хе-хе. Например, оба полумарафона в августе были не по плану, и я вообще не собирался бежать их на PB изначально. Парочка паркранов в Варшаве также были сделаны с гораздо более быстрым темпом, чем нужно было. Тем не менее, в целом с поставленной задачей справился.

Оглядываясь на этот беговой сезон и изучая свои пробежки, вижу, что травм было крайне мало.

• Март — упал на развороте первого официального паркрана Коломенское (был лёд), тем самым, немного повредил ногу, ничего серьёзного, но неделю следующую пропустил (и зря, думаю).
• Апрель — натёр мозоль на ноге на Первом забеге, пропустил неделю, залечивая её.
• Май — снова сильная мозоль на ноге, натёртая на Московском полумарафоне, снова пропуск.
• Июнь — тут точно не уверен, но по памяти также на Тушинском полумарафоне натёр сильно ногу, и несколько дней после него не бегал.
• Сентябрь — после очень быстрой пробежки стал болеть левый ахилл, на «длинной» в воскресенье это дело усугубил — ахилл воспалился (не так, чтобы прям сильно, но заметно), было больно ходить (про бег и не говорю), но несколько ледяных компрессов утром и вечером всё быстро излечили. Пропустил две пробежки по плану, но в субботу уже нормально бегал.

Плюс была ещё простуда в июле после Питера, плюс много пропусков вследствие работы и поездок, но вот в плане травм, в итоге, всё относительно хорошо. Несколько раз за год подворачивал ногу на пробежках (всегда левую причём), отчего она болела и ныла (особенно, к примеру, если повернуть стопу определённым образом). Но ледяной компресс купировал почти все негативные эффекты, и продолжать бегать это не мешало.

Было очень много проблем с кожей и мозолями, регулярно натирал их и на тренировках, и на соревнованиях. Так и не понял, отчего это и почему — то ли обувь плохая, то ли техника бега, то ли носки неправильные, то ли ещё что. Но найти вот 100% причину так и не сумел — потому что всякий раз натирал в разных условиях. Но зато всегда в одном и том же месте — правая нога, середина стопы, левая (внутренняя) часть (т.н. «щёчка»). Практически всегда мозоли появлялись там (случались и на левой, но гораздо реже).

Со временем научился с этим более-менее бороться:

• для профилактики теперь всегда мажу проблемное место карандашом «Компид» перед тренировкой\забегом (хотя это не всегда помогает);
• уже натёртые мозоли вскрываются, жидкость выдавливается, кожа срезается и поверх клеится пастырь «Компид» через пару дней боли нет и бегать это не мешает нисколько.

И пропуска тренировок из-за мозолей более нет, хотя сами они регулярно появляются и мешают несколько жить.

Ну и вот за исключением этого — ничего серьёзного за весь год. Левое колено, кажется, окончательно зажило (хотя иногда «шалит» и чувствуется как-то по-особому), надкостницы не беспокоят, икры к нагрузкам привыкли — старые травмы ушли, новых пока нет, что положительно сказывается и на регулярности тренировок (ну, не совсем, хе-хе), а это и на результате.

Беговые объёмы

2014 год был мои третьим беговым сезоном, и чтобы проанализировать его итоги, надо вспомнить сначала предыдущие два года.

2012 год — начал бегать в середине июля, пик формы в сентябре, первый большой беговой ивент (Nike We Run Moscow 2012), первая в жизни «десятка» (за 47:35), через неделю — очень быстрая «пятёрка» на благотворительном забеге 5275 (23:05 — и вроде там было больше 5К). На следующий день повредил коленку (не во время бега), долго не тренировался, потом очень много работы, потом переезд и смена работы, и после долго было не до бега. Октябрь, по сути, был пропущен, ноябрь тоже, лишь в конце его стал снова бегать, декабрь — очень хорошо отбегал по тогдашним меркам.

Итого — 39 пробежек, 218.715 км за полгода, 20 часов и 14 минут бега, средняя дистанция — 5.61 км, наибольшая — 10 км, самый лучший темп на пробежке — 4'23'' (на 5 км).

2013 год — январь начал неплохо, но почти сразу же травмировал надкостницу, и большая часть месяца вылетела в трубу. Февраль тоже практически не бегал, лишь в концовке его начал возвращаться на трек. Но дальше всё более-менее хорошо и стабильно, лёгкие травмы задерживали не более чем на неделю. В мае пробежал свой первый полумарафон, в сентябре — марафон. Пик формы — июнь—июль. Быстрейшая «десятка» в Питере (44:27) в конце июня, и потом 27 июля быстрейшая «пятёрка» в Коломенском (21:03). И тут снова глупое поведение, резкий рост объёма (4 полумарафона за 8 дней), травма колена, которая будет мучить потом почти полгода. Июль-август уже так себе по объёмам, меньше июня, сентябрь ещё меньше (не смотря на марафон), после чего октябрь—ноябрь-декабрь — вылетают вообще, по 1-2 тренировки за месяц, «чтоб вкус-то не забыть» © Никакого спорта, и много работы.

Итого — 94 пробежки, 815.985 км, 74 часа и 29 минут бега, средняя дистанция — 8.68 км, наибольшая — марафон, самый лучший темп — 4'03'' (на 1 км осенью на закрытии базы Nike в ПГ).

2014 год — январь и февраль «никакие», по две пробежки за месяц. На спорт нет времени, всё уходит на работу. Лишь в конце февраля начинаю регулярно тренироваться, попутно купив себе часы Гармин, которые в корне меняют весь подход к бегу. Март — отлично, строго по плану, затем наступает «пресыщение» от плана, объёмы падают, апрель и май — по 75 км в месяц. Июнь — снова 75 км + марафон в конце месяца в Питере. Июль — отдых после марафона, плюс словил простуду (минус неделя), потом уехал в Астрахань (минус ещё неделя), в итоге всего 47 км за месяц. Зато август — просто отличный, 183 км и много пробежек, два отличных полумарафона и улучшение своего времени на нём на почти 8 минут. Сентябрь — несколько похуже, небольшая травма ахилла слегка задерживает, но в итоге не мешает, и месяц завершается ударным марафоном в Берлине за 3:45, что позволило снять 24 минуты с времени в Питере. Октябрь — период восстановления, медленные и недлинные тренировки. Ноябрь почти весь провёл в Варшаве, где бегал строго по плану, набегал там 150 км, и время было отличное просто. А вот декабрь вылетел в трубу, апатия и нежелание бегать совсем, всего 2 лёгких тренировки за весь месяц.

Итого — 124 пробежки, 1069.1 км, 97 часов и 35 минут бега, средняя дистанция — 8.62 км, наибольшая — марафон, самый лучший темп — 4'11'' (рекорд на 5 км).

Если сравнивать 2014 с 2013 годом, то виден в целом рост объёма: больше пробежек, больше времени, больше дистанции (см. выше, меньше травм, больше бега). При этом средняя дистанция чуть уменьшилась, чему виной множество лёгких медленных восстановительных тренировок.

Основной упор в соревнованиях в 2014 был сделан на длинные, марафон (два против одного в 2013) и полумарафон (пять против двух). «Пятёрок» и там и там было много, а вот в плане «десяток» 2014 был совсем не соревновательный, всего одно официальная пробежка на эту дистанцию (против семи в 2013).

Результаты во всех 4х дисциплинах улучшились. На марафоне скинул почти 34 минуты (с 4:19:24 до 3:45:35), на полумарафоне — 7 с половиной (с 1:47:52 до 1:40:18). Официально на «десятке» время не улучшил, хотя на тренировке показал 43:48 против 44:27 в 2013, на «пятёрке» прирост совсем незначительный — 20:53 против 21:03, всего лишь минус 10 секунд. Ну, это и не удивительно, целью было время на марафоне, а всё остальное — лишь побочный эффект.

В целом, бег пока остаётся для меня сезонным видом деятельности — в 2013/14 с октября по февраль практически не тренировался, лишь с приходом весны взявшись за ум. В этом межсезонье пока картина чуть получше — бегал регулярно до конца ноября, декабрь и половина января пропущены, что дальше будет, пока неясно, хотя я постараюсь регулярно бегать (всё-таки в апреле марафон уже). Пока основное препятствие — не холод (к нему я, в принципе, готов, одежка вся нужная прикуплена), а вот лед и снежный наст, который образуются в парке/на асфальте. Бегать по ним мне неприятно, скоростные не поделаешь, так что остаётся только бегать неторопливо. На будущее надо обязательно купить зимние кроссовки с шипами и отдельно зимние с защитой от снега/воды (типа гортекса от Asics), пока же перебьюсь накладными шипами.

Силовые и плавание

Силовых тренировок (со свободными весами) в этом году было мало, занимался регулярно только в первой половине года, дальше как-то надоело + командировки этому не способствовали (в прошлом году была похожая картина). Сейчас как-то особо тоже не тянет, подтягивания/отжимания/пресс пытаюсь делать время от времени, и всё. Накачал тут по совету друзей один комплекс упражнений (30 минут в день) без использования тяжестей, только работа с собственным весом, думаю попробовать его (первая попытка в четверг — 10 минут из 30 и дико болящие в течение нескольких дней потом мышцы).

Особо силовые делать не хочется ещё и потому, что не хочется набрать лишний вес, пусть даже это и будут мускулы. Одна из главных моих проблем — это именно избыток массы (и жира!), а лечиться это в первую очередь нормальным питанием, а не дополнительными тренировками.

Плавания не было в этом году вообще. Ломает тратить по полтора часа в день на дорогу до бассейна и обратно. В целом несколько скучаю, возможно, в новом году что-то попробую с этим сделать.

Планы

Планы, в принципе, такие же, как в прошедшем году. Упор на марафон, стремление избежать травм, увеличение объёма и регулярности тренировок. Хочется пробежать за год 2000 км. Марафонов предполагается три (Париж в апреле, Питер в июне, и что-нибудь в Европе осенью, пока главный претендент — Амстердам в октябре). Главным будет осенний марафон. Хочется время в районе 3:20-3:30. На полумарафоне (конкретную дату не загадываю, уверен, несколько полумарафонов у меня точно будет в этом году) хочется выбежать из 1:40 и приблизиться к 1:35. На пятёрке — выбежать из 20 минут, на десятке приблизиться к 40 минутам.

Хочется ещё попробовать побыть пейсмейкером на соревновании, думаю, попробую в этом году на каком-нибудь полумарафоне это сделать. А, и ещё — хочется попробовать йогу. Но пока всё руки до неё не доходят 🙂

Вот как-то так.

Совершенно провальный период в плане тренировок и подготовки к марафону. Месяц назад я писал, что трудно будет в декабре соблюсти собственный план:

Уже сейчас понимаю, что вряд ли смогу выдержать план на 100%, два небольших путешествия в середине и конце месяца, затрагивающие воскресенья и длинные, вряд ли позволят всё провести по плану. Что-то придётся передвинуть по дням, какие-то пробежки отменить. Ну, там видно будет.

В действительности всё оказалось гораздо хуже — план я вообще не смог соблюсти. Все две тренировки за месяц, да и те — такие, расслабленные и спокойные. Один раз в субботу побегал в Тимирязевском парке, изучая трассу там для паркрана (8+ км в сумме), второй раз в воскресенье побегал с Катей Ф. в районе Воробьёвых гор, сделав вместе очень неспешную длинную (18+ км). И всё.

Сперва было много работы и я как-то не хотел бегать совсем, потом поездка на Валдай, потом я валялся дома с простудой и насморком, потом поездка в Астрахань... Хотя, конечно, это всё не более чем оправдания. Просто не хотелось бегать, не было никакого желания.

Вероятно, погода очень сильно влияет. Не люблю зиму, не люблю холод, а ещё больше не люблю вот эту «белую гадость», что «лежит под окном». Если с холодом ещё можно бороться, одевшись правильно (да и бегал я в минус 10, некомфортно, но не более), то вот с поверхностью ничего толком ведь и не сделаешь. То утоптанный снег, то лёд, то мокрая грязь после оттепели — ногам непривычно, бег получается медленный, скоростные не поделаешь. Нужные нормальные зимние кроссовки, которыми я пока не озаботился.

Никакого выхода, кроме как заставлять себя выходить на улицу, я не вижу — марафон в апреле, надо готовиться, чего уж там. Но хочется поскорее тепло и лето. Надеюсь, в январе всё будет лучше.