Конспект семинара Эдуарда Безуглова «Первый марафон легко и красиво»

10 сентября в Москве состоялся семинар Эдуарда Безуглова «Первый марафон легко и красиво». Эдуард — главный врач сборной России по футболу и заядлый бегун, выбегающий марафон из трёх часов. Я уже несколько раз писал в своём блоге про него: и про его семинар «Бег без травм», который проводила школа правильного бега I Love Running, и про его советы о подготовке к марафону. Читать и слушать Эдуарда очень интересно, а его советы, по моему опыту, крайне хороши, и к ним стоит прислушаться всем, особенно начинающим бегунам.

Так вот, Эдуард провёл ещё один семинар про бег, который я, к сожалению, пропустил, так как сейчас не в Москве. Но зато на него сходила мой друг Света Хатуева, которая поделилась у себя в Facebook конспектом семинара, ну а я, с любезного разрешения Светланы, копирую его к себе сюда.

Слайды лекции взяты со страницы Smart Recovery в Facebook.

КАК ПРОБЕЖАТЬ МАРАФОН ЛЕГКО И КРАСИВО?

Одна неделя до марафона

Тренировки: предстартовый релакс, всестороннее снижение нагрузки. Если вы тренировались, как следует, и у вас есть тактический план (расклад по дистанции) на марафон, то вы его и придерживаетесь. Если тренировались так себе, уже поздно что-либо менять, ваша цель – финишировать без амбициозных целей по времени.

Режим дня: как можно больше спать. Последние дни – до 10 часов. В помощь сдающим перед стартом нервам – «Мелаксен», более-менее безобидное снотворное, синтетический аналог гормона сна мелатонина, принимать за час до сна 1-2 таблетки, эффект прекрасный.

Питание: так называемое тейпирование (3-4 тотально-белковых дня, после которых следуют 3-4 дня углеводной загрузки) имеет смысл делать только опытным и очень быстрым спортсменам, которые бьются за 2-3 минуты результата. Велик риск «попасть в яму», не угадать с гликогеновыми трансформациями. Нужно точно вешать в граммах, а это не всегда даже профессионалам удаётся.

Главные враги легкого и красивого марафона

• Старт более быстрый, чем был запланирован, и вообще бег не по плану, а исходя из логики: «бежится хорошо, сил много, побегу-ка побыстрее окружающих меня тихоходов». Вся «пруха» железно закончится после 25 км, и вы проиграете всё, что выиграли в начале гонки, + будет добавка.
• Недостаточное питание и питьё на дистанции (подробнее в разделе «на дистанции»).
• Неадекватная оценка собственного состояния и сил.
• Неудобная одежда и обувь.

Подготовка к старту

• Изучить схему трассы, понять, где будут пункты питья и питания, спланировать собственные остановки.
• Продумать, в какой одежде пойдете от камеры хранения до старта и будете дожидаться старта (это около 1-1.5 часов), чтобы не замерзнуть. Вариант: «костюм маляра» из хозмага и малярные же перчатки = комплект дешевый, лёгкий, закрывает всё тело и легко выбрасывается на старте. Сдавать вещи и оставаться в шортах и майке до старта никак нельзя!
• Не покупать перед стартом новых кроссовок, не бежать ни в чем непроверенном, даже в спонсорской футболке, которую выдают на забеге. Может повезти, и вы в ней ничего себе не натрёте, но может и не повезти. 50 на 50. Хотите рискнуть? Бежать только в проверенной одежде, кроссовках, белье, на проверенных гелях и еде.

• Купить ко дню старта (чтобы взять с собой в поясной сумке): вазелин (для мест, которые натирают), гели (разведённые в воде, если пояс с бутылками, и неразведённые, чтобы хватило на все 42 км), лейкопластырь — для возможных мозолей, болеутоляющие (для тех, кто не готов сойти с дистанции из-за мышечной или суставной боли), ношпу для желудка.
• Проявить благоразумие и сходить на осмотр в спортивный диспансер, где сделают эхо-ЭКГ. Важно исключить проблемы с сердцем. Если с сердцем проблем нет, можно со спокойной душой выходить на старт и настраиваться не сходить с дистанции до финиша, даже если где-то появится острая боль. Умереть на марафоне можно только из-за проблем с сердцем. Всё остальное решается болеутоляющим. Крайне важно убедиться в том, что сердце в порядке.

Рюкзак на забег

Вечером перед стартом необходимо собрать рюкзак, в котором будет и то, с чем побежите, и то, что сдадите в камеру хранения. Туда должны войти следующие предметы:

• Комплект одежды, в котором побежите (если в нём и пойдете, то комплект одежды, в котором пойдёте домой, включая кроссовки).
• Вьетнамки (или та удобная свободная обувь, в которую захотим переобуться после финиша).
• Компрессионные гольфы (если в них ни разу не бегали, то и на марафоне не экспериментируем).
• Вазелин — нужен на трассе, поскольку заранее сложно предугадать, в каком именно месте начнёт натирать одежда (соски, подмышки, пах). Имея маленький и лёгкий контейнер с вазелином, можно решать проблемы по мере их поступления на трассе.
• Болеутоляющие: можно принять таблетку после 20-го км, не дожидаясь недомогания, можно не принимать. В этом вопросе возникло много про- и контра- , которых, почему-то не возникает, когда в обычной жизни люди охотно пьют болеутоляющие, когда заболит голова или зуб.

• Ношпа (на случай, если крутит живот – она избавит от спазмов).
• Купюра в 100 или 500 руб (если придётся сойти с дистанции, нужно будет попасть в метро и добраться домой/на финиш).
• Лейкопластырь (чтобы облегчить состояние в случае сильных мозолей, натёртостей).
• Бутылка воды (выбросите на старте).
• Напульсник (широкий тканевый «браслет» на запястье, которым удобно промакивать лоб и убирать стекающий со лба на глаза пот).
• Гели.

Пояс на забег

В пояс, с которым побежите марафон, сразу сложите:

• Проверенные на длинных тренировках гели.
• Лейкопластырь
• Болеутоляющие, ношпу, вазилин (что сочтёте необходимым)
• Деньги + (опционально) записку с контактным телефоном ближайшего родственника/друга на случай форс-мажора
• Кто слушает музыку – плеер с плейлистом на 4ч

Стартовое утро

• Проснуться – за 3.5 ч до старта. Позавтракать – за 3 ч до старта. Сходить в туалет.
• Чем завтракать: углеводы в большом количестве (булочка с джемом, сладкий чай). НЕ надо: молоко, клетчатка (фреши и фрукты, овощные салаты – на другой раз), во избежание неожиданностей с ЖКТ.
• Прибыть на старт за 1.5 ч до него, чтобы успеть пройти формальности + выстоять очередь в туалет.

На дистанции

1. Что нести с собой: воду — не надо, т.к. она есть на пунктах питания, а нести её с собой – это лишний вес + неудобство. Изотоник – та же логика. С собой целесообразнее всего нести энергию – т.е. проверенные гели, в достаточном количестве. Например, в 2 бутылочках на поясе – разведенные в воде + 3-5 шт. – в пакетиках (на каждые 7 км). Маленькую баночку вазелина, болеутоляющие, желудочные средства, лейкопластырь, денежную купюру.

2. Как пользоваться пунктами питания:

• Не пропускать их. Не подкрепились – значит, не хватит сил на запланированный бег. Упаковка с гелем должна поглощаться каждые 6-7 км.
• Чем меньше по массе упаковка геля, тем легче ЖКТ его усвоить.
• Схема прохода пункта питания/питья:
  • За 500 м до ПП начинаем есть гель. Приближаясь к ПП, плавно и заранее перестраиваемся (если бежим в плотной толпе, оглядываемся, чтобы никого не сбить, на западных марафонах принято вытягивать в сторону правую руку, чтобы сигнализировать своё перестроение), на пункте запиваем гель изотоником и водой (сдавив стаканчик, чтобы вода не расплескалась).
  • Подбежав к ПП, не останавливаемся у стола резко, а, взяв стакан/еду, сразу отходим, чтобы не создавать неудобств другим бегунам. Когда кто-то внезапно останавливается/меняет направление, вдруг, на последних метрах до ПП решив подбежать к нему, это очень мешает другим бегунам, вынуждает их менять траекторию, делать резкие движения, сбивает с темпа.
  • Взяв стаканчик, старайтесь допить его содержимое, и не выбрасывайте его под ноги другим бегунам, особенно, если в стакане осталась жидкость! Доп. влага на кроссовках – последнее, что нужно на марафоне.

3. В начале и середине дистанции потребляем не содержащие кофеин гели. К концу дистанции – кофеино-содержащие. Это обязательно. Они помогают сохранить максимально возможный, учитывая обстоятельства, доступ к мозгу.

4. Если на трассе есть губки или ворота, разбрызгивающие жидкость, пользуйтесь ими с осторожностью, т.к. в мокрых кроссовках, одежде еще легче себе что-то натереть. Если уже есть натертости, крайне аккуратно пользуйтесь губками (если это вообще вам необходимо) и полностью избегайте поливальных установок на дистанции.

5. Тепловой удар? Перейдите на шаг или остановитесь, попейте воды, дождитесь стабилизации состояния. Затем решайте, сможете ли вернуться в бег.

6. Риск солнечной погоды? Солнцезащитный крем, очки, кепка.

7. Вы решили сойти? ОК, просто перейдите на шаг и продолжайте идти вперёд. Возможно, через 10 минут концепция поменяется и желание добежать до финиша вернётся.

8. Когда нужно сходить с дистанции? Если у Вас нет проблем с сердцем, никогда! Только вперёд!

После финиша

• Есть как можно больше: если остался гель, съесть его. Геля нет – любые углеводы в достаточном количестве и витамины группы В.
• Есть возможность? Массаж, прохладная ванна в ближайшие 15-20 мин.
• Вьетнамки, медаль и финишные сэлфи – вот оно, счастье!

И ДАВАЙТЕ ПРОБЕЖИМ ТАК, ЧТОБЫ ПЕРВЫЙ МАРАФОН ОСТАЛСЯ В ПАМЯТИ ПРАЗДНИКОМ!

P.S. Вот ещё один отчёт о семинаре, который я обнаружил в одном из читаемых мною блогов: http://chargeyourlife.ru/one-week-before-the-marathon/