Советы Эдуарда Безуглова по поводу марафона

Скопирую к себе два поста Эдуарда Безуглова (про него я уже у себя писал) в группе Smart Recovery в сети Facebook. Сам со многим сталкивался неоднократно, в принципе, все его слова поддерживаю и разделяю. Про экипировку — что нельзя бегать в новых, ещё непроверенных на тренировках вещах — поддерживаю особенно. Меня в этом плане удивляют многочисленные бегуны, выступающие на забегах в новых, только что полученных при регистрации футболках. Ведь неизвестно, как отреагирует организм на данную конкретную одежду. Или на конкретные условия — в жаркую погоду, например, футболка/майка, отлично показывавшие себя осенью или зимой, могут вдруг натереть. Ну и про мозоли тоже всё верно — в этом году для меня это главный бич моих тренировок и соревнований, приходится теперь перестраховываться. В общем, слово Эдуарду:

----

В сентябре грядет Московский марафон. Судя по сайту забега, побегут его не менее 4000 человек — то есть, как минимум 2000 человек сделают его в первый раз.

При подготовке и во время самого забега многие из нас совершают ошибки, которые могут, как минимум, ухудшить результат, а иногда привести к сходу с дистанции.

Как человек, пробежавший уже 7 марафонов и являющийся спортивным врачом, могу дать несколько советов:

1. При подготовке к марафону длинные тренировки не должны быть более 30 км (ну, максимум 32)! Темп их должен быть на 20-25 секунд медленнее предполагаемого марафонского. Не надо шпарить полные тренировочные марафоны!
2. Во время длинных тренировок и самого марафона ОБЯЗАТЕЛЬНО пользуйтесь углеводными гелями!!! 5-10-15-20 км и так далее. Апробируйте заранее и начинайте применять — они очень помогут. Можете развести их в воде/изотонике и на поясе прикрепить. Минимум 250 граммов примените, и всё будет. И не надо рассказывать, что вас от них тошнит и кишечник бунтует — подберите достойные гели, и всё будет переноситься.
3. Во время тренировок бегайте в двух вариантах формы и кроссовок — план Б всегда должен быть. Никаких экспериментов с новой экипировкой в день забега!
4. Бегите только в том, что привычно. А привычка во время тренировок вырабатывается! Поэтому гели, напоясные сумки, и компрессию надо начинать применять задолго до целевого марафона.
5. Бойтесь потертостей и мозолей! Они сильно усложняют жизнь и выглядят не очень красиво :-). Пластыри на соски, лубриканты (или обычный вазелин) — перед стартом. Еще лучше взять вазелин с собой в дорогу.
6. Бежать 42 км — дело не очень физиологичное, как ни крути, поэтому организм и его опорно-двигательный аппарат (ОДА) может иногда сигнализировать — мне тяжело. Обычно это проявляется болью. Не надо ее бояться — без нее все равно не обойтись. Что-то будет колоть, что-то воспаляться. Это нормально — многие из нас никогда не бежали марафон, так почему мы должны думать, что организм должен с радостью все это воспринимать? Особенно когда мы тренируемся «побольше и подольше» и имеем целый ворох аномалий развитий — плоскостопие, варусные деформации стоп и прочее.
7. Во время старта возьмите с собой пару таблеток но-шпы и что-нибудь из обезболивающего. Я беру аркоксию или адвил. И пью одну таблетку перед стартом, вторую после 25 км. И обхожусь без болей.
8. Отработайте режим питания перед забегом заранее — здесь точно экспериментам не место: побольше углеводов (мюсли, маффины, тосты с джемом), сладкий чай/кофе. Никаких молочных продуктов и клетчатки.
9. Придерживайтесь строго плана на марафон — на адреналине многие новички начинают бежать на все деньги, чувствуя себя прекрасно... Километра так до 25-го. 🙂 Потом они начинают «умирать», рассказывая про стены и прочие мучения. И никогда не рассказывают про отсутствие мозгов. 🙂 Если правильно все разложить, то никаких проблем не бывает. Ну а время покажете ровно то, на какое натренировались.
10. Высыпайтесь перед длинными тренировками и марафоном! Это очень поможет на дистанции. Минимум 10 часов сна.

----

Главные враги «быстрых и беспроблемных» марафонов (по мере убывания):

• чрезмерный/ недостаточный объем тренировок (причем лучше не добегать, чем перебегать);
• лишний вес;
• недостаточное восстановление и контроль над ним;
• неправильная техника бега;
• непродуманная подготовка к конкретному пробегу (несвоевременное сбрасывание объемов, неадекватное тейпирование, недосыпания);
• недостаточное восполнение водно-электролитного баланса и углеводов во время забега;
• несоблюдение плана на забег;
• «неправильно подобранная экипировка».